Զորավարժությունների համար քաշի կորուստ

Ինչ եք արել մեկ ամիս առաջ մեր բիկինի ծրագրում, ձեր երեւույթը հավանաբար ավելի գրավիչ դարձավ: Բայց ոչ թե ձեր դափնիների վրա հանգստանալու ժամանակը: Մենք ձեզ համար մշակել ենք նոր ուսուցում, որը թույլ է տալիս ձեզ համախմբել արդյունքները եւ ձեռք բերել նորը:

Ներառյալ հավասարակշռության մի քանի զորավարժությունների շնորհիվ: Դուք կկատարեք դրանք կանգնած մեկ ոտքի վրա, որը կստիպի մկանները պահպանել իրենց հավասարակշռությունը եւ ավելի ակտիվ աշխատել: Այս համալիրը բավականին ընդունակ կլինի եւ սկսնակ: Միացեք մեր բիկինի ծրագրին եւ անկախ նրանից, թե որքան դժվար է, հիշեք. Յուրաքանչյուր կատարված կրկնումով քայլ է կատարում, ձեր երազանքի գործին: Ի վերջո, ֆիզիկական վարժությունները կրճատելու քաշը կօգնի ցանկացած աղջկա դառնալ արքայադուստր:

Ուսուցողական պլան

Կատարեք այս համալիրը շաբաթը երեք անգամ, բայց ոչ օր օր: Առաջին հերթին, 5 րոպե շողալ, տալ ինքներդ ցանկացած սրտի բեռ, եւ հետո կատարել վարժությունները `յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ կրկնում: Հանգստացնել նրանց միջեւ մի քանի վայրկյան, վերականգնել ձեր շունչը:

Ձեզ հարկավոր է `4-5 կիլոգրամ հավասարակշռող հարթակի, քայլ առ քայլ հարթակ կամ 1,5-3 կգ կշռող նստարան, 1,5-2,5 կիլոգրամ քաշով ծաղրածու:

Հրաժարվելով

Աշխատում է ոտքերի եւ հետույքների մկանները:

Քաշի նվազեցման ֆիզիկական վարժությունների շնորհիվ շուտով կարող եք գալ նոր ձեւ: Ձեռքերում յուրաքանչյուր ձեռքին քաշեք 4-5 կիլոգրամ եւ պահեք դրանք ձեր առջեւ, բշտիկների մակարդակով, ափի մեջ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, քան ձեր ուսերին, քաշեք ձեր ոտնաթաթերը եւ նստեք: Բարձրանալ, վերցնելով ձեր աջ ոտքը: Կիրառելով այն, նորից ոտքերը լայնացրեք, նստեք եւ կրկնում, ձախ ոտքը քաշեք: Շարունակեք իրականացնել զորավարժությունները, փոխելով ոտքերը յուրաքանչյուր կրկնության մեջ:

Սփռեք ձեր գլուխը

Ուսի մկանները աշխատում են

Նստեցեք, ծնկները թեքեց, հատակին ոտքեր: Յուրաքանչյուր ձեռքում 4-5 կիլոգրամ քաշով կաշվից վերցրեք: Ձգեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, նրանց ափերը առաջ շարժեք եւ բարձրացրեք այնպես, որ կողմերը մատնացույց անող ուսադիրները գտնվում են ուսի գծում: Մամուլը կատարելու, ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ բարձրացրեք ծնեբեկերը ձեր գլուխը: Ստորին եւ կրկնել:

«Hammer» - ը twisting- ով

Ոտնաթաթի, հոդի եւ բիսեպսի մկանները աշխատում են:

Ձեռքերից յուրաքանչյուրի ձեռքը վերցրեք 4-5 կիլոգրամ քնքուշ եւ ներքեւում մարմնի երկայնքով, ձեռքերը ուղղորդվում են: Ներդրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա, նստեք: Կանգնեք, ձախ ոտքը դնելով աջից եւ կշիռը ձեր ուսերին: Վերցրեք մի քայլ դեպի ձեր ձախ ոտքը դեպի կողմը, վերադառնալով կոճղի դիրքերին եւ ծնկի իջեցրեք եւ կրկնում: Կեսօրին փոխեք ոտքը. Սկսեք մնում եւ քայլեք դեպի աջ:

Քայլի հարթակից հպում

Կրծքագեղձի, մկաններ, մկանային կայունացուցիչներ:

Ձեռք բերեք ձեռքերը մի քայլ հարթակի վրա կամ նստարանին, ափսեները մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերին եւ ստացեք բարի դիրքը: Առջեւի աջ ոտքը քաշվում է դեպի բշտիկի բարձրությունը, քաշեք քիթը: Կտրուկ ձեր անկյունները, թողեք կրծքավանդակը դեպի տափաստան: Ուղղել ձեր ձեռքերը եւ կրկնել: Մոտեցման կեսին փոխեք ոտքը, իջեցրեք ճիշտը եւ վերցրեք ձախ կողմը:

Ճանապարհի նախագիծը

Ձեռք բերեք յուրաքանչյուր ձեռքին 4-5 կիլոգրամ քաշով կախազարդի վրա, նրբաթիթեղից առաջ նետեք եւ ուղղակի շպրտեք: Ձեռքերն իջեցրեք ձեր առջեւում, ափերը տեղադրված են ոտքերին: Դարբինները կպչեք կողմերին, անկյունները քաշեք անկյունագծով, բայց առանց դրանք տարածելու, ուղղեք ձեր ձեռքերը, վերադառնան դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնում:

Ծնկի բարձրացման վթարները

Ոտնաթաթի, հոդի եւ ուսերի մկանները աշխատում են:

Վերցրեք կշռված գնդակը եւ ձեր ձեռքերը ձգելով ձեր առջեւ, բերեք այն ուսի բարձրության վրա: Կատարեք լանջ ձախ ոտքի առաջ, իսկ գնդակը գլուխը բարձրացրեց: Կանգնեք, բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը ձեր առջեւ եւ գնդակն իջեցրեք գնդակը: Հանգիստ աջ ոտքով եւ կրկին ավարտեք զորավարժությունները `կրկնվելու համար:

Կտրուկ ձեռքի կռում

Մկանները `կայունացուցիչներ եւ triceps աշխատում:

Ձեռք բերեք 1,5-2,5 կգ ծանրոց, աջ կողմում եւ ստախոսեք ձեր մեջքին, ձեր աջ ոտքը ծունկում, ոտքը հատակին, ուղղակի ձախը բարձրացնում է: Քաշեք ձեր աջ թեւը ուղղահայաց, ափի դիմաց առաջ: Դարբինն իջեցրեց ձախ ուսին, այն թեքում է անկյունում: Ուղղել ձեր թեւը եւ կրկնել: Մոտեցման կեսին փոխեք ձեռքը:

Փոխարինող ոտքի կռում

Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են:

Կշռված գնդակ վերցրեք եւ գլուխը բարձրացրեք, ձեր մեջքին պառկեք, ոտքերն ուղղեք: Այժմ պոկեք դրանք հատակից եւ քաշեք ձեր ձախ ծնկները, իսկ ձեր գլուխը եւ ուսերը բարձրացրեք եւ ձեր ձախ ծնկի դիմաց գցեք գնդակը: Ծունկ ծունկ (մի ստորացրեք ձեր ոտքերը): Ձեռքերդ ձգվեք ձեր գլխի վրա, ձեր ականջների մակարդակով: Հաջորդ կրկնությունը, ձեր աջ ծնկը քաշեք դեպի ձեզ:

Մի մոռացեք սիրտը:

Փորձեք շաբաթը առնվազն 5 անգամ լուրջ լարվածություն ունենալ սրտի վրա, այրելով 250-500 կկալ մեկ նստաշրջանում: Վերցրեք մեր 55-րոպեանոց դասընթացը, որը դուք կարող եք անցկացնել ցանկացած սրտանոթային սարքավորումների վրա եւ որի ընթացքում կստանաք ավելի քան 500 կալորիա: Դա ձեզ համար բավարար չէ: Ավելացրեք դիմադրություն, արագություն կամ մի քիչ էլ: