Վարժություններ, վերապատրաստում հղի կանանց համար

Փափուկ, անվտանգ ուսուցումն իսկական օրհնություն է ձեզ համար: Դու ավելի վստահ, ավելի ուժեղ, ավելի ճկուն կլինեք, ինչը կնպաստի հղի կանանց վերապատրաստման, վերապատրաստման համար:

Հղիությունը չի հանդուրժում աղմուկը, սակայն առանց շարժման անհավանական է: Մանկաբարձների եւ ֆիթնեսի ուսուցիչները տարիներ շարունակ դիտորդությունից հետո հասկացան, որ ապագա մայրերին չափավոր ֆիզիկական ուժը միայն օգուտ է:

Հետո զբաղվելիս հղի կին սովորում է իր մարմինը, իրենից պաշտպանվում է varicose veins եւ ետ ցավը, սովորեցնում է շնչել ճիշտ եւ կարեւորը `քաշը ձեռք բերել ոչ ավելին քան անհրաժեշտ: Այսինքն, դա լավագույնն է պատրաստված: Բացի այդ, մոր գործունեությունը նույնպես օգտակար է. Նա ստանում է անհրաժեշտ թթվածնային եւ դրական հույզեր եւ ծնվում է ուժեղ, նա արագորեն սովորում է շրջապատող աշխարհում:

Սպորտը ձեզ համար

Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ վազորդ եք, թենիսիստ կամ ֆանատիկորեն սիրում եք ֆիտնես, պար, աերոբիկա, ապա 9 ամիս հանգստանում եք պարզապես չի կարող կանգնել այն: Եվ դա լավ է: Բայց եկեք համաձայնենք. Մինչդեռ հին գրառումները մոռանում են, հիմա մտածեք զորավարժությունների մասին, հղի կանանց վերապատրաստման մասին: Չեզոք սպորտը հարմար է ձեզ համար: Ընտրեք այն գինեկոլոգի հետ միասին. Ասեք, թե ինչ եք ուզում, թող բժիշկը ձեզ ասի, թե ինչ կարող եք: Ջոզեֆ Պիլատեսը, որը հայտնի գերմանացի վերականգնողական բժիշկ եւ տաղանդավոր մարզիչ էր, հորինել է մի շարք զորավարժություններ, որոնք ուժեղացնում են մկանները, զարգացնում են հոդերի ճկունությունը, կպչունքի կապերի էլաստիկությունը, սովորում է գեղեցիկ եւ նրբագեղ շարժվել: Միեւնույն ժամանակ, գիտակցությունը եւ մարմնի միջեւ կապ գոյություն ունի, ինչը մի քանի անգամ բարձրացնում է վերապատրաստման արդյունավետությունը: Ջենիֆեր Ջիաննի, ոչ պակաս հայտնի մասնագետ, հարմարեցրեց այս եզակի մարմնամարզությունը հղիների համար: Pilates համար ակնկալվող մայրերի զարգացնում եւ ամրապնդում է մկանները հետեւի, մամուլում եւ pelvic հատակին. Եվ իրականում հենց նրանց վրա են հիմնական բեռնումը, ըստ տեսակի կամ աշխատանքի, եւ առաջին ամսվա ընթացքում թողնելով կամ հոգ տանելու երեխայի համար: Բացի այդ, վերապատրաստման ընթացքում ուշադրությունը շնչելու վրա է, եւ սա ոչ այլ ինչ է, քան պարզ մտածողությունը: Նրա օգնությամբ անհետանում է վախը եւ անհանգստությունը, եւ հոգիների ներդաշնակությունը գալիս է փոխարինելու նրանց: Ընդհանուր առմամբ, հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Փափուկ գրաֆիկ

Pilates զորավարժությունները հեշտ է հիշել եւ հատուկ ուսուցում չեն պահանջում: Նույնիսկ եթե երբեւէ չեք եղել սպորտով զբաղվել, ապա ձեզ համար դժվար չի թվում: Տարիքային սահմանափակումներ չկան, ինչպես նաեւ վնասվածքներ եւ ընկնում վտանգը: Սակայն շատ բան կախված է մարզիչից: Անձը, ով ստանձնել է ապագա մայրերի հետ դասեր անցկացնել, պետք է շատ պատասխանատու լինի: Ավելի լավ է, եթե այն արդեն ծնված մի կին է: Նա գիտի հղի կանանց բոլոր խնդիրները, հասկանում է, թե ինչ զգացումներ կարող են տիրել վերապատրաստման ընթացքում:

Պարզ կանոններ

Կարող եք կրկնել մի համալիրի շարժումները այնքան, որքան ցանկանում եք (եթե ոչ միայն բեռը):

Ձեր դեպքում պակաս ավելի լավ է: Թույլ մի տվեք, որ դուք ավելի շատ զորավարժություններ, վերապատրաստում հղի կանանց համար: Առաջարկվում է ամեն օր ուսուցանել, շաբաթը երկու-չորս անգամ բավարար է: Կատարել այս գործողությունները լող, լույսի ջրային աէրոբիկա, մաքուր օդով: Նման բեռները կուժեղացնեն սրտանոթային համակարգը, հյուսվածքները թթվածնի հագեցած, ընդհանուր առողջության բարելավում: Այո, ֆիզիկական գործունեության տարբերությունը, անշուշտ, չի տուժի: Օրինակ, այն պատճառով, որ մարմինը շատ ավելի քիչ է ջրում, բեռի առյուծի բաժինը ընկնում է մկանների վրա եւ ոչ թե հոդերի վրա, ուստի ողնաշարի կամ ոտքերի համար վտանգ չկա: Բայց դուք, հավանաբար, արդեն ժամանակ է ունեցել զգալ «ավելցուկների» ավելցուկային քաշը եւ հաճույքով «հոգնել» հոգնած մարմնին: Այս դեպքում նույնիսկ այդ մկանային խմբերն են, որոնք ակտիվորեն չեն մասնակցում ընթացիկ զորավարժություններին: Ցանկացած դասընթացի ամենակարեւոր կանոնը թույլ չի տալիս որեւէ անհանգստություն: Ստորին որովայնի սենսացիաներ, գլխապտույտ, շնչառության շեղում, ողնաշարի ցավ եւ ոտքեր `միանգամից դադարեցնելու եւ դանդաղեցնելու համար: Եթե ​​դա կրկնում է դասից դասը, ապա խորհրդակցեք մարզիչին եւ ձեր բժշկին: Գուցե, պարզապես բեռը նվազեցնելը բավարար չէ: Հանկարծ, եւ, ընդհանրապես, անհրաժեշտ է փոխարինել (բայց ոչ մերժել):

Շնչեք ավելի խորը:

Pilates- ը, ինչպես հասկանում եք, ոչ միայն հատուկ շարժումների, զորավարժությունների, հղի կանանց վերապատրաստման համալիր չէ: Սա շնչառական վարժություններ է: Ձեռնարկել զորավարժությունները, կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Հանգստանալով, ներծծելով քթի միջոցով, եւ ձեր բերանի միջոցով շնչել, քաշեք ձեր կրծքավանդակը: Կան մի քանի կարեւոր կանոններ, առանց որոնց ավելի լավ է սկսել վերապատրաստումը:

Փորձեք չկորցնեք «շնչելու եւ դուրս գալու» ռիթմը: Լսեք այն, ինչ ասում է մարզիչը. Նա պետք է մշտապես կենտրոնանա այն հանգամանքի վրա, թե ինչպես պետք է շնչել պատշաճ (առանց օդ անցկացնելու) յուրաքանչյուր վարժությունում:

Կիրառեք գուլպաներ, եւ նույնիսկ ավելի բարակ է, խուսափելու սայթաքելու վտանգից: Հոգ տանել հատուկ ռետինացված գորգերի (սովորաբար ֆիթնես կենտրոններում նման են, բայց ավելի լավ է ունենալ ձեր սեփականը `հիգիենիկ), այն ավելի հարմար կլինի: Կատարեք հարմարավետ, գեղեցիկ եւ բնական գործվածքներ: Բամբակյա տաբատները, T-shirt- ը եւ հնարավոր է, աջակցել ներքնազգեստի, որովայնի կշիռը թեթեւացնելու համար:

Համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը դիտեք: Սա չափազանց կարեւոր է: Ձեր ողնաշարը այնքան էլ հեշտ չէ հենց հիմա: Shoulders պետք է հանգիստ, եւ ձեր գլխին ուղիղ պահել ձեր հիպերին (բացառությամբ այն poses որոնք պետք է խմբում). Պատկերացրեք, որ գլուխը դեպի երկինք ձգում եք, եւ ձեր ոտքերը կանգնած են գետնին եւ ձգվում են, եւ ... շնչում: Հիշեք, որ չպետք է թույլ տա, որ «սրտը դուրս գա կրծքից»: Նախքան սկսելը ստուգեք ձեր զարկերակը: Նորմալ, եթե տասը վայրկյանում հաշվարկվում է 12-ից 16 հարված: Ֆիզիկական վարժանքից հետո նույն ժամանակահատվածում ընդունելի է 17-18 հարված: Եթե ​​ձեր զարկերակը գերազանցում է 18-20 հարվածը, ապա ձեզ հարկավոր է հանգստանալ եւ վերականգնել: Վերահսկեք ձեր վիճակը: Մի փորձեք բռնել եւ հալածել Pilates խմբի մյուս անդամներին:

Գնացեք միայն այն դեպքում, եթե լավ զգաք: Մի մոռացեք վարժությունների միջեւ դադարների մասին: Ամեն ինչ անեք սահուն, նրբորեն, հատուկ քնքշությամբ եւ սերն ինքներդ եւ ձեր երեխային: Նման տրամադրությամբ դասերը շատ ավելի արդյունավետ են դառնում, եւ բարեկեցությունը բարելավում է ամեն րոպե:

Հանգստանալ ձեր ետեւից

Ծնկների վրա ներքեւ, տարածեք նրանց ավելի լայն, նրբորեն բանալուց առաջ եւ ձեր ձեռքերը եւ ճակատը դնել հատակին: Ծխախոտը պետք է տեղադրվի ծնկների միջեւ: Այնուհետեւ ձեռքերը վերցրեք ձեր ետեւից եւ հանգստացեք որքան հնարավոր է: Շնչեք խորը, դանդաղ, ամեն արտոգման հետ, մինչդեռ հնարավորինս հանգստանալը, մինչեւ որ լիովին պոկվեք:

Կանգնեք եւ հանգիստ թողեք

Պառկած ձեր կողքին: Ղեկավարեք ձեր գլուխը ձեր երկարատեւ ձեռքի ուսի վրա: Ոտքերը ծունկում են 45-90 ° անկյունում (կախված թիաթի չափից): Սա համալիրի վերջնական դիրքն է: Լինելով մի քանի րոպե, հանգստանում եւ հանգստանում եք: Լսեք երաժշտությունը եւ մտածեք ձեր մարմնի մասին: Լարվածությունը աստիճանաբար նվազում է: Դուք լավ գործ եք արել:

Քաշեք «կարեւոր» մկանները

Կողքի վրա ձեր ոտքը, ոտքերը ծունկ են ծալել, մի փոքր հեռավորության վրա դնել, ձեռքերը դնել մարմնի վրա, ափի մեջ: Դանդաղ շնչեք օդում: Միեւնույն ժամանակ, աստիճանաբար բարձրացրեք ինքներդ ձեզ (կրունկներ, շագանակներ, ետ): Ուշադրություն դարձրեք: Shoulder- ը պետք է դիպչի հատակին: Այս պաշտոնում պահեք մի քանի վայրկյան: Հանգստացեք, նրբորեն վերադառնալու է մեկնարկային դիրքի: Այս զորավարժությունը կատարյալ կերպով պատրաստում է գլյուտալ մկանները եւ հետ:

Հիշեք, որ մինչեւ 12-16 շաբաթ ֆիզիկական գործունեությունը չի խանգարում վթարի վտանգի պատճառով: Հետաձգել դասը, եթե արդեն խնդիրներ ունեք վաղ փուլերում կրելու հետ:

Soft twisting

Նստեք գնդակի կամ աթոռի վրա, ձեռքերը թեքում են անկյուններում եւ քերիչները կրծքավանդակի մակարդակում: Պահպանեք ձեր ուղիղը, ձեր hips մի դիրքում: Արտազատման ժամանակ մարմինը եւ գլուխը դարձրեք ձախ կողմը: Ինհալացիաում դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ կրկնում է զորավարժությունները, դարձնելով մյուս ճանապարհը: Beats- ը կուժեղացնի ձեր ետին, ուսերին եւ մամուլին: