Այդ ժամանակից ի վեր աշխարհում շատ համակարգեր են զարգացել, որոնք օգտագործում են անգլերենի բժշկի հայտնագործությունները: Սույն հոդվածում նշված համակարգը ընդունվել է ոչ միայն Եվրոպայում, այլեւ Ռուսաստանում եւ հաջողվել է իրականացնել բազմաթիվ կենտրոններում ծննդաբերության եւ կանանց խորհրդատվությունների նախապատրաստման համար: Այն բաղկացած է մոտավորապես 10 րոպեից 5-6 դասերից: Բոլոր դասերը ավելի լավ են անցկացվում առանձին սենյակում, այնպես որ ոչինչ չի խանգարում ձեզ կենտրոնանալ եւ հանգստանալուց:
Դաս 1: Դուք սովորեք շնչառական վարժություններ: Դուք պետք է սովորեն վերահսկել ինհալացիաի, վառելիքի եւ դադարից հետո վազքի տեւողությունը: Այս մարմնամարզությունը պետք է կատարվի բանավոր հաշվով: Ստորեւ բերված աղյուսակում թվերը նշում են ոգեշնչման տեւողությունը վայրկյանների ընթացքում, տերմինները մատնանշում են արտազատման տեւողությունը եւ ամբողջ թվերը (դյուրակիր) թվեր `դադարներ: Գիմնաստիկան պայմանականորեն բաժանված է չորս փուլով.
- Առաջին փուլ 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Երկրորդ փուլ `4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Երրորդ փուլ `5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Չորրորդ փուլ `8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Դաս երկուսը: Դուք տիրապետում եք տարբեր մկանների հանգստանալու տեխնիկան:
Մահճակալ նստեք աթոռի վրա, նիհար նետեք, պարանոցի մկանները պետք է հանգստանան: Շնչառություն հանգիստ, հնարավորության դեպքում `դիֆրագմով, ոգեշնչումը պետք է լինի խորը եւ երկարատեւ: Հանգստացեք դեմքի մկանները, ցածր թեքերը, ամրացրեք հայացքը, ինչպես ներքեւից եւ ներսից: Բարձրացրեք լեզուն երկնքին: Ցածր ծնոտը պետք է փոքր-ինչ կախված լինի: Այս դեմքի արտահայտությունը կոչվում է «հանգստանալու դիմակ»: Կատարեք այս «դիմակը» 3-4 անգամ: Այժմ հանգստացեք ձեր ձեռքի մկանները: Սկսեք աջ կողմից: Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերն առույգ են եւ կախված: Կրկնեք նույնը ոտքերի մկանների հետ: Ավարտեք զորավարժությունները, կտրուկ հեռանալով հանգիստ պետությունից: Ոգեշնչեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ուրախ, եռանդուն, ուրախ, ժպտացեք կյանքը:
Դաս 3: Դուք սովորում եք բարձրացնել ջերմ եւ ծանր ձեռքերի զգացումը:
Փորձեք պատկերացնել այդ զգացմունքները: Խոսեք ձեր մտքում. «Իմ ձեռքերն ու ոտքերը ծանր են, կապար, աստիճանաբար տաքացնում ...» Եվ այսպես մի քանի անգամ անընդմեջ: Դասընթացի ավարտին դուք պետք է հանգստանաք:
Դաս չորսը: Դուք սովոր եք զգալ ձեր ստամոքսի հաճելի ջերմությունը:
Այս դասը հիշեցնում է նախորդը, բայց այս անգամ կենտրոնանում է որովայնի տարածքում: Փորձեք ջերմություն զգալ դրա մեջ: Այս ազդեցությունը հասնելու համար պետք է կրկնել այն մտավոր ձեւով. «Իմ ստամոքսը տաքանում է եւ լցվում է հաճելի խորը ջերմությամբ ...»: Ավելի մեծ ազդեցություն է ստանում, եթե դուք ոչ միայն կրկնում եք սովորած տեքստը, այլեւ ամբողջությամբ հասկանում եք, թե ինչ եք ասում եւ փոխանցում այդ զգացմունքները:
Դաս 5: Դուք սովորում եք կարգավորել սրտի աշխատանքը:
Նախ, կրկնել այն, ինչ անցել եք նախորդ ուսումնասիրություններում. Պատկերացրեք, որ ձեր ազատ կախված ձեռքը դանդաղորեն տաքացնում է տաք ջրով: Ձեռքերի հետ շփման ջուրը սկսում է տաքացնել եւ ջերմության սենսացիան աստիճանաբար բարձրանում է եւ ավելի բարձր է եւ տարածվում է մարմնի ձախ կեսում: Կրծքավանդակում հաճելի տաքություն կա: Այս սենսացիան առաջացնում է սրտի անոթների ընդլայնում, որն իր հերթին մեծացնում է արյան հոսքը դեպի սրտի եւ ուժեղացնում է իր աշխատանքը:
Դաս Վեցը: Ընտրեք այն զորավարժությունները, որոնք կուղեկցեն ձեր ընդհանուր գործունեությանը:
Ծննդաբերության մեջ կան մի քանի փուլ `բացահայտման ժամանակահատվածը, նրանց միջեւ պայքարը եւ դադարները, ինչպես նաեւ պտղի արտաքսման շրջանը: Յուրաքանչյուր փուլում օգտագործեք ձեր վարժությունները կամ նրանց համադրությունները:
Արգանդի վզիկի տարածման ժամանակաշրջան
Այս ժամանակահատվածում հիմնական խնդիրն այն է, որ վերահսկեն մարդու շնչառությունը: Մրցամարտի գագաթնակետին, փորձեք շնչել խորը, շնչել դիաբրագի մեջ: Սա առաջին դասում սովորեցիք: Դարերի ընթացքում մտածեք ինքներդ ձեզ, շնչեք հաշիվը `ներշնչեք, ապա եփեք, ապա մոտավորապես 5 վայրկյան հետո դադար է կատարվում: Սովորաբար, մենամարտը տեւում է միջինը 45-50 վայրկյան, եւ այս պահից դուք պետք է դուրս գաք այս հինգ վայրկյան դադարից, ասելով ձեզ. «Նախքան հանգստանալը մնաց ընդամենը 40 վայրկյան»: Շնչառական ցիկլի ավարտից հետո պայքարը պետք է նվազեցվի հինգ վայրկյանից: Պայքարների տեւողության նման ինքնավստահությունը թույլ է տալիս ցավերը այնքան ուժեղ լինել: Այն պետք է վերահսկվի արգանդի եւ վագինի մկանների համար: Հայտնի է, որ եթե պայքարում եք մկանները խստացնելով, ապա այդ ցավը միայն ավելանում է: Հետեւաբար, դուք պետք է փորձեք հանգստանալ եւ լարել մարմնին: Միայն անհրաժեշտ է դա անել ոչ թե ռեֆլեքսիստական, այլ ուժեղ կամք ուժերով վերահսկելու իր վիճակը: Այս մեքենաների համար շատ լավ հարմարեցված մեթոդների համար: Հարկավոր է կրկնել ինձ, «Լավ է, ես լիովին վերահսկում եմ իրավիճակը, եթե մենամարտերը շարունակվում են, ծննդյան գործընթացը ճիշտ է, պայմանավորվածությունները մի փոքր ավելի ուժեղ կլինեն»: Ես վերահսկում եմ իմ շնչառությունը, հարթ եւ շնչում եմ, իմ մարմինը հանգիստ է, .
Ժամանակահատվածի միջեւ
Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է օգտագործեք թուլացում տեխնիկա `գլխի եւ պարանոցի մկանների կողմից մինչեւ տիեզերքի եւ ստորին վերջույթների մկանները: Դրան հասնելու համար հարկավոր է հոգեպես ասեք հետեւյալ խոսքերով. «Ես հանգիստ եմ եւ լիովին վերահսկում եմ իմ մարմնի» Շնչառությունը հանգիստ է եւ խորը, իմ դեմքի մկանները, ապա պարանոցի եւ ուսերի մկանները հանգստանում են, զենքերը, ստամոքսը, պերինե մկանները, ծնկները, հորթերը եւ ոտքերը: Դրսում հանգստացողները դադարում են »:
Պտղի արտաքսման փուլ
Երեխայի անմիջական ծննդյան ժամանակ դուք ստիպված կլինեք լարվածության պահին մկանները լարել եւ լիովին հանգստանալ նրանց միջեւ: Երբ հարձակումը գալիս է, դուք ասում եք ինքներդ ձեզ. «Ես խորը շունչ եմ վերցնում»: Ես խորացնում եմ ներքեւի որովայնի մկանները: Ես մեծացնում եմ ճնշումը ներքեւի մասում: Դա նույնիսկ ավելի ծանր է: Ես զգում եմ, որ երեխային ավելի ցածր է եւ ցածր: Այժմ ես դանդաղ արտահոսում եմ »:
Դժվար չէ սովորել այդ ավտոտրանսպորտային զորավարժությունները, քանի որ այն կարող է թվալ հոդվածը կարդալիս: Դասեր չեն պահանջում շատ ժամանակ, բայց այն 10 րոպե, որ դուք կանցկացնեք նրանց վրա ամեն օր, դուք պետք է ծախսեք ազդեցությամբ, առանց խուսափելու արտաքինից: Կանայք, ովքեր այս կամ այնպիսի դասընթաց էին անցել, հավատում էին, որ նրանց ծնունդները շատ ավելի կարճ էին, քան իրենք: Պարզապես ծննդաբերության սկիզբն անցավ առանց ցավի: Իսկ ապողում, ցավը շատ ավելի թույլ էր: