Փողոցային ֆիթնես

Ամռանը դուք կարող եք առանց զանազան ափսոսանքների դասեր անցկացնել տաղավար մարզադահլիճում եւ վայելել թարմ օդը եւ արեւի լույսը `ի գործի: Փողոցային ֆիթնեսը համապատասխանում է տարվա այս ժամանակին, ինչպես երբեք: «Կանանց կրքերը» պատմում են, թե ինչ զորավարժությունները հարմար են ֆիթնես ծրագրի բաց օդի համար:

Շատ գոհ է եւ այն փաստը, որ սպորտային կոստյում չի պահանջվում. Բավարար է հագուստը բնական գործվածքներից վերցնել, ազատ լինել, չխանգարել շարժումները:

Եվ ավելին, գումարած ` զբաղվածության կամ զբաղվածության համար մաքուր օդի վրա ինքն իրենով որեւէ բան անհրաժեշտ չէ : Չկա պայուսակներ, սպորտային սարքավորումներ `գործողության լիարժեք ազատություն: Դասերի համար կարող է լինել այգի, հրապարակ, անտառ, դաշտ, գետի բանկ ...

Դասընթացի ծրագիրը կարող եք դիվերսիֆիկացնել, փոխել եւ լրացնել այն, ինչ ցանկանում եք, ամեն գործունեություն դարձնել մարմնի եւ հոգու տոն:


Ամեն ինչ սկսվում է քայլում


Իհարկե, ավելի լավ է հասնել ձեր ընտրած աշխատատեղին: Քայլեք ուրախությամբ, դինամիկ կերպով, ժամանակ առ ժամանակ արագացնելու արագությունը կամ վազք : Տեղափոխման ընթացքում դուք կարող եք հիանալ միայն բնության գեղեցկությամբ, այլեւ մի քանի օգտակար վարժություններ անել: Օրինակ, շնչառական:

Օգտվեք առիթից. Շնչեք որովայնին, ռիթմիկ կերպով լարում կամ մկանների թուլացում , սա սովորում է մի կերպարվեստի համար, օգտակար է գործչի համար:

Կատարել մարմնամարզություն աչքերի համար - ակնթարթորեն, շարժումը Ակնեղեն տարբեր ուղղություններով: Եթե ​​ոչ ոք ձեզ չի տեսնում, անցնում է կրպակների, գուլպաների կամ հետի ճանապարհի մի հատվածով, այն շարժվում է շարժումների համակարգումը: Միայնակ քայլելիս կարող ես մտածել, ոչ թե ամաչել:

Ձմռանը հաստ խոտի մեջ մտնելով, վերցրեք ձեր կոշիկները եւ ոտաբոբիկ քայլեք մետաքսի խոտի գորգով, զարմացնելով ծաղիկները եւ թիթեռները: Ավելի քան հոգեթերապիա! Glade- ի լիցքավորման համար իդեալական վայր:

Հանգստանալուց հետո քայլեք եւ սկսեք իրականացնել: Այն կարող է լինել ճոճանակներ եւ ձեռքեր, բարձիկներ եւ մակերեւույթների ռոտացիաներ, squats, յոգան asanas ...

Զորավարժությունների մի մասը կատարում է հաստ փայտի, ծանր քարի կամ այլ բնական քաշի : Մի փայտի միջոցով, ի դեպ, հնարավոր է իրականացնել զորավարժությունները ետքի մկանների զարգացման, առաջ շարժվելու եւ բռունցքը խարիսխի վրա:

Ճանապարհին հանդիպեց մի մեծ օրագիր (այգու նստարանն էլ հարմար է) հրաշալի սիմուլյատոր է ոտքերի մկանների ամրապնդման համար: Նստել այն, բարձրացնել եւ իջեցնել ձեր ոտքերը, կատարել մկրատ վարժություն: Մի քանի անգամ քայլեք զբոսանքի հուշարձանի վրա, ուսուցանեք վեստիբուլյարային ապարատի եւ կենսաքիմիկատների ոտքերի ոտքերի վրա մերսում:

Ընդլայնված տեղեկամատյանը, առանց հանգույցների, որոնք կայուն տեղ են գտնում գետնին, կարող են փոխարինել քայլագլուխը : Կատարեք որոշ վարժություններ step-aerobics- ից, օգտագործելով log- ի եւ նրա հետ կոնվերգենցիայի վերացման տարբեր եղանակներ:

Տեղափոխեք ռիթմիկ կերպով, վերապատրաստեք որովայնի, ուղեղի եւ ոտքերի մկանները: Միացրեք շարժումները ձեր ձեռքերով. Յուրաքանչյուր քայլով բարձրացրեք ձեռքերը, քաշեք դրանք, շարժեք խիտ շարժումներ: Ձեռքեր վերցրեք մի քարերի վրա, հուսալի գոտի վրա գերազանց բեռ:

Դասընթացից հետո, հանգստանալ, նստել, հենվելով ձեր ետին, ծառի միջանցքում, հագեցած իր բուժական էներգիայի հետ:


Ուժեղ դասընթացը նստարանի վրա


Մահակի ուսի մկանների համար

Ամրապնդեք կրծքավանդակի, ուսերի, զենքի, կեռասի, փայլի մկանները եւ մամուլը կարող են լինել այգում, պայմանական նստարանով:

Սկզբնական դիրքորոշում

Վերցրեք շեշտը երկարաձգված զենքի վրա, հենվելով գետնին, դնելով դրանք ուսերի լայնության վրա եւ խստորեն ուսերի տակ, եւ ոտքերը, որոնք նույնպես առանձնացված են ուսի լայնությամբ, նստարանի վրա:

Գործողություն

Սեղմեք մամուլում գտնվող մկանները, թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, տարածեք դրանք կողմերին եւ ներքեւի հատվածի վերին հատվածը գետնին գցեք, առանց կլորացնելու կամ ետ դնելու ձեր մեջքը, ամբողջ մարմինը վերեւից գագաթին պետք է ուղիղ գիծ լինի: Անցկացրեք ներքեւի դիրքում երկրորդ, ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:


Ձեռքերի, հիպերի եւ մամուլի մկանների համար


Սկզբնական դիրքորոշում

Նստեք նստարանի եզրին, ձեռքին մի կողմ պահեք միջանցքի երկու կողմերում, իսկ ափերը հենց ուսերի տակ են:

Դանդաղորեն ներքեւում իջեցրեք կեռասի նստատեղի եզրին, իսկ փոքր քայլերը առաջ տանելու դեպքում մինչեւ ծնկները ճշգրտորեն բարձրանում են կոճղերը, մինչդեռ ետեւի ցցերը չեն դնում նստարանից: Քաշեք ձեր աջ ոտքը եւ ձեր գարշապարը տեղադրեք գետնին:

Գործողություն

Ձգեք ձեր ձեռքերը անկողնու մեջ եւ ձեր ուսերը վերցրեք, ներքեւում ցածրացրեք ձեր հետույքները, իսկ ձեր մկանները լարելը եւ ձեր աջ ծնկի բերելը ձեր կրծքավանդակում: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը թեքվում են 90 աստիճանից պակաս անկյունում:

Երկրորդ պահեք եւ ամրացրեք ձեր ձեռքերը, իսկ ձեր աջ ոտքը ուղղեք, առանց գետնին հպելով: Կրկնեք շարժումները 4-6 անգամ, առանց ոտքը գետնին իջեցնելուց հետո, մյուս ոտքի համար վարժություն անելուց հետո: Հանգստացեք 30 վայրկյան եւ հետեւեք մեկ այլ մոտեցում:


Ոտքերին, հետույքներին եւ մամուլին


Park ծառերը գերազանց սիմուլյատորներ են, որոնք օգնում են ամրացնել մկանները ոտքերի, ուղեղների եւ մամուլում:

Սկզբնական դիրքորոշում

Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերով, ծառի վրա, ծունկով ձեր աջ ոտքը կախում, կանգնեք գետնին, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը եւ հանգստացրեք ոտքը ծառի մեջ, ձեռքերը ձգված են միջանցքից, արմավենիներ վերեւում:

Գործողություն

Սեղմեք ետնամասերը եւ բարձրացրեք գլխուղեղը, որպեսզի մարմինը ուսերից դեպի ձախ ոտքը ուղիղ գիծ լինի, ապա վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Մի մոտեցում մեկի համար, ապա մյուս ոտքը հանգստանալու համար 30 վայրկյան եւ կրկնում է վարժությունը:


Aqua aerobics - գեղեցիկ եւ օգտակար


Ջերմաստիճանը ավելի քան 30 աստիճանի գլորում է, վազք եւ այլ վարժություններ չեն կարող կատարվել ջերմության պատճառով: Բայց կողքին `ջրամբար: Այսպիսով, դուք կարող եք անել aqua aerobics.

Ջրասկավառակները `մարմնի համար ուրախություն, թույլ են տալիս ձեզ ուսուցանել տարբեր մկանային խմբեր: Բացի այդ, այս զորավարժությունները շատ արդյունավետ են պայքարել գիրության դեմ պայքարում , եւ այս ամենը, առանց սպառող ջանքերի եւ «յոթերորդ քրտինքի»:

Նախ, ջրային սյունակում ցանկացած վարժությունը հեշտ է նույնիսկ սպորտով սպորտով զբաղվողների համար: Երկրորդ, ջրի մկանները հանգստանում են մկանային վիճակում, եւ հոգնածությունը չի զգացվում:

«Ջրային գործիչներ» մարմինը տալիս է ձեւերի հատուկ ճկունություն եւ ներդաշնակություն. Երբ ջուրը շարժվում ենք, փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը, բոլոր մկանային խմբերն աշխատում են:


ԽՈՐՀՈՒՐԴ


Մի շտապեք ջրի մեջ «շոգից, ջերմությունից» , դա շատ վնասակար է սրտի համար: Սկզբում արեւի տակ մի քիչ ներծծվիր, ապա մոտ 10 րոպե մնալ ստվերում:

Մի լվացեք մինչեւ գոմեշները . Լվացեք ջուրը, երբ մարմինը դեռ զգում է հաճելի ջերմություն: Այսպիսով, մենք կատարում ենք թվերը:

«Վազում է ջրի մեջ»

Կանգնած ուղիղ, զենքերը տարածված են բացի: Խստացրեց որովայնը: Բարձրացրեք ձախ ոտքը, ծունկով կծկելով այն գանգի մակարդակում: Ստուգեք ձեր ոտքը ամբողջովին ուղիղ:

Կատարեք վարժությունը մյուս ոտքով: Կրկնել 20 անգամ: Այս զորավարժությունը նախատեսված է ուսուցանել մորթի մակերեսին մկաններ:

Crab

Սկսնակ դիրքորոշումը նույնն է: Թեքեք աջ ոտքը եւ փորձեք գարշապարը դիպչել: Նվազեցնել ձեր ոտքը: Նույնը թողեք ձեր ձախ ոտքով: Կատարեք վարժությունը, փոխարինող ոտքերը, 20 անգամ:

Seahorse

Կանգնած ուղիղ, զենքերը տարածված են բացի: Ձախ ոտքը ծնկի իջնում ​​է: Կատարեք ճոճվող ետ հետ թեքված ոտքը: Կրկնեք զորավարժությունը 20 անգամ, ապա փոխեք ոտքը: Այս զորավարժության օգնությամբ ուսի մեջ ընկույզների մկանները վերապատրաստվում են, ամրությունը ամրապնդվում է:

«Դելֆին»

Ուղղակի ներդիր ձեզ ջրի մեջ, առանց ոտքերի ստորին հպման: Ձեռքեր տարածված են: Ձեր մարմնի հետ առաջ շարժվելով, հետեւեք շարժումները, կարծես աստիճաններ բարձրացնեք, 5 րոպե: Ստորերկրյա «սանդուղքի» բարձրացումը կօգնի փոխել նյութափոխանակությունը եւ ուժեղացնել ոտքերի եւ ուղեղների մկանները:

Ջուրը լքելուց հետո տեղափոխեք հողը: Վազք գետի կամ ծովի ափին, հանգստյան օրերից հետո հարթ ոտքերի ցուցադրման ճիշտ ուղին է :

Ամռանը թարմ օդում դուք կարող եք շատ օգտակար լինել ձեր գործչի եւ առողջության համար: Հետեւաբար, բնությանը դիմեք, մի մոռացեք վերցնել մի գնդիկ, մի պարան, ինչպես նաեւ օգտագործել բնական ֆիթնես սարքավորում: Եղեք գեղեցիկ եւ առողջ:


ԻՆՆ ԻՆԻՆԱ
passion.ru