Արդյունավետ զորավարժություններ բարելությամբ. Ամբողջ մարմնի վրա

Խելամիտ է մտածել, որ բարելավված զորավարժությունները բացառապես մարդու լույսն են: Կանանց համար նրանք շատ օգտակար են եւ օգնում են ստեղծել գեղեցիկ, խելացի մարմին: Առավելագույն արդյունավետության համար բարելավված ուսուցումը պետք է կանոնավոր լինի, առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Առավելագույն ազդեցություն կարող եք հասնել, եթե երեկոյան կամ կեսօրին իրականացնում եք մի շարք զորավարժություններ, քանի որ առավոտյան դասընթացները համարվում են անարդյունավետ: Բայց ամենակարեւոր պահանջը լավ մշակված ծրագիր է, քանի որ այն կախված է նրանից, թե որքան արագ եք հասնում սահմանված արդյունքին, եւ արդյոք կարող եք մշտապես ամրագրել այն:

Մինչեւ ամբողջ մարմնի վրա հարվածային բարդ գործողությունների նկարագրությունը վարվելուց առաջ, դուք պետք է իմանաք նման վերապատրաստման որոշ առանձնահատկությունների մասին:

Բազրոնի հետ վարժությունների առանձնահատկությունները

Բարի հետ վարժությունները խթանում են ակտիվ մկանների աճը, բայց նրանք չեն աճում վերապատրաստման ընթացքում, բայց դրանից հետո մնացած ժամանակներում: Դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հանգստանալ, ոչ պակաս, քան մեկ օր: Եթե ​​դուք պատկանում եք լրիվությամբ հակված մարդկանց կատեգորիային, ապա շաբաթը առնվազն երեք անգամ կատարեք: Յուրաքանչյուր վարժությունների տեւողությունը չպետք է լինի մեկուկես ժամից պակաս: Բացի այդ, կարեւոր է չսահմանափակվել էլեկտրաէներգիայի զորավարժություններով, սակայն դրանք լրացնելով սրտային ուսուցումով:

Կան նաեւ առաջարկություններ, որոնք կախված են մրցաշրջանից: Օրինակ, շատ մարզիչներ ասում են, որ ցուրտ սեզոնում (աշնանն ու ձմռանը), սանդղակով ուսուցումը պետք է տրվի ժամանակի 70% -ը, իսկ մյուս 30% `ակտիվ ժամանցը: Ջերմային շրջանում բաշխումը 50/50 է:

Զորավարժությունների համալիրը պետք է կատարվի ձեր նպատակների համաձայն: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել մկանային զանգվածը, ավելի քիչ կրկնելեք, բայց ավելի մոտեցումներ: Մաղթում է նիհարել, հակառակն է `ավելի շատ կրկնողություններ եւ ավելի քիչ մոտեցումներ:

Հավասարապես կարեւոր է ճիշտ քաշը ընտրել: Վերջին կրկնության ժամանակ դուք պետք է ամենադժվարը: Երբ զգում եք, որ երրորդ կամ չորրորդ մոտեցումը կարող եք հեշտությամբ հաղթահարել այն վարժությունը, որը դուք պետք է մեծացնեք քաշը:

Համակողմանի զորավարժություններ բարելությամբ

Մենք առաջարկում ենք ձեզ օգտագործել մեր զորավարժությունների ծրագիրը: Ձեր խնդիրն է լինելու միայն ճիշտ հաշվարկել բեռը եւ կրկնողությունների քանակը, հիմնված ձեր նպատակների վրա: Բացի այդ, մի մոռացեք հանգստանալ մի քանի ժամից մինչեւ հիմնական մարզվելը: Դրա համար հեշտ գանձումը կատարյալ է:

Դահուկային մամուլը

Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը, որը պառկած է հատակին կամ հատուկ նստարանին: Կարեւոր է ամրագրել ճիշտ կեցվածքը: Դրա համար ծնկի իջիր ձեր գրկում: Ոտքերը պետք է լինեն լիովին եւ ամուր հատակին, իսկ հետեւի մի փոքրիկ թեքությամբ: Վերցրեք բարը եւ սկսեք բարձրացնել: Նվազեցրեք այն, քան 20 սանտիմետր: Փորձեք դա անել հնարավորինս սահուն, առանց ձանձրալի:

Ֆրանսիական մամուլը

Մնալ նույն դիրքում, վերցնել բարը եւ դանդաղորեն ցածրացնել: Այս դեպքում ձեր ձեռքերը պետք է թեքել միայն անկյուններում:

Մամուլի նիստ (կարող է կատարվել կանգնած)

Անկախ նրանից, թե դուք նստած եք կամ կանգնած եք, բարը պետք է բարձրացնի ձեր գլուխը: Դուք կարող եք կրճատել այն կրծքավանդակի կամ ղեկավարի ետեւում: Այնուամենայնիվ, նախնական փուլում խորհուրդ չի տրվում իջեցնել գլուխը, քանի որ դա մի փոքր ավելի բարդ է:

Շրագա

Արդյունավետ վարժանք, որն օգնում է ուսերին եւ ետ մկանները մղելուն: Դուք պետք է վերցնել բարը եւ դրանք բարձրացնել միայն ձեր ուսերին: Կարծես թե հեշտ է հասկանալ: Շատ կարեւոր է ոչ թե շրջանաձեւ շարժումներ կատարելը:

Մահացու

Ներդնել ձեր ոտքերը արդեն իսկ ուսի լայնությունը: Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն: Վերցրեք բարը ուսի լայնության հեռավորության վրա: Բարձրացրեք այն, որ իրականում սահում է փայլը: Ուղիղ շտկելը ձեզ հարկավոր է թեքել: Կեսը փոքր-ինչ նետվել է առաջ եւ քորոցային շրջանը առավելագույնս ուղղվում է: Սկսնակները կարող են այն նվազեցնել ծնկների տակ: Ժամանակի ընթացքում բարդացնում են զորավարժությունները եւ բարձրացնում սալիկը գետնից:

Ճանապարհի նախագիծը

Գերազանց զորավարժություններ, ամրացնելու համար: Այն պետք է իրականացվի հնարավորինս սահուն: Այս դեպքում ուսերը պետք է անպայման վերադառնան, որպեսզի դորալ մկանները հնարավորինս նվազեն:

Front croats

Փաստորեն, այս վարժությունը դասական նստատեղերից տարբերվում է: Միակ բանը, որ անհրաժեշտ է, բարը դնել կրծքավանդակի վրա կամ ձեր մեջքին: Ծիծաղեց նրա հետ:

Հաճախակի կատարելով այս զորավարժությունները, շատ շուտով դուք կկարողանաք տեսնել այդ ազդեցությունը: Հարկ է հաշվի առնել այն, որ ցանկացած վերապատրաստման ընթացքում հանգիստը խաղում է ամենակարեւոր դերերից մեկը: Բարի հետ ուսուցման համալիրը ենթադրում է մեկ բեռնաթափման շաբաթ: Սա նշանակում է, որ այս շաբաթվա ընթացքում դուք պատրաստում եք, բայց առանց բար: Սա կարող է լինել սիրտ, ֆիթնես, ձգվող:

Զվարճացեք բարով - տեսանյութ