Զորավարժություններ ինտենսիվ քաշի կորստի համար

Ոչ մի վախեցնող սիմուլյատորներ, կեղծ ուսուցման համակարգեր եւ խիստ դասընթացներ: Մեր ուսումնական պլանը փայլուն է իր պարզությամբ եւ երաշխավորում է ձեզ գերազանց արդյունքներ: Մեր վարժությունները ինտենսիվ քաշի կորստի համար կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր ցուցանիշը:

Հետազոտության համաձայն, եվրոպացի կանանց 54.4% -ը պատրաստ է զոհաբերել շատերի համար `ունենալով գեղեցիկ մարմին: Մենք ձեզ առաջարկում ենք վերապատրաստման ծրագիր, որը չի պահանջում ձեզ կատարել նշանակալի զոհաբերություններ իդեալական գործչի ճանապարհին:

Այս վերապատրաստման ծրագրով դուք ոչ միայն կկորցնեք 5 կգ, այն կօգնի ձեզ եւ շարունակում է հաճույքով սպորտ խաղալ: Եվ բոլոր շնորհիվ, որ ամեն օր նշանակում է նոր տեսակի վարժություն, եւ դա կօգնի ձեր մարմինին արագ վերականգնել ներդաշնակությունը: Երբ դուք մարմնի մկանների տարբեր բեռներ եք տալիս, նրանք պետք է անընդհատ հարմարվեն, հետեւաբար արդյունք է արագ, եւ դուք շարունակում եք ուժեղացնել մկանները: Մենք մշակել 21 շարժումներ մկանային տոնով, եւ այնուհետեւ ավելացրեց սիրտը: Միավորել եւ խառնել միասին, յուրաքանչյուր օրվա համար նոր թրեյնինգ պլան ստանալու համար: Այսպիսով, արգանդի եւ տատիկի մկանները անցյալում շատ հեռու կլինեն: Սկսեք գործել մեր պլանով այսօր, իսկ նոր տարում ձեզ ավելի առողջ եւ ուրախ կլինեք:

Ձեր ուսումնական պլանը շաբաթվա համար

Առնվազն 5 կիլոգրամ լրացուցիչ քաշից ազատվելու համար դուք պետք է կատարեք շաբաթական ընդամենը 300 րոպե սիրտ, գումարած 2-3 քաշի վերապատրաստում եւ հետեւեք դիետայի: Ահա կոնկրետ ծրագիր, որն օգնելու է այս ամենին:

Երկուշաբթի

Դեպի երկուշաբթի եւ սրտի պարապմունքներ:

Երեքշաբթի

Քաղցկեղի մարզումը տեւում է 60 րոպե:

Չորեքշաբթի

Զորավարժեք շրջակա միջավայրի եւ սրտի համար լանջին լողավազանի վրա:

Հինգշաբթի

45-60 րոպե չափավոր ինտենսիվության ցանկացած վարժություն (սա նշանակում է, որ ուսուցման ընթացքում կարող եք խոսել):

Ուրբաթ

Զորավարժությունները եւ սրտանոնները լանջով լողավազանում են:

Շաբաթ կամ կիրակի

Մեկ ժամվա սիրտ կամ ցանկացած չափավոր ինտենսիվության ուսուցում, տեւողությունը 60 րոպե: Ձմեռային հանգիստը հանգստյան օր է:

Դիտեք այս ծրագիրը մեկ շաբաթվա ընթացքում այս կամ ցանկացած այլ կարգի մեջ (պայմանով, որ նույն դասընթացը չպետք է կրկնվել 2 օր անընդմեջ, եւ ուժի վերապատրաստման միջեւ պետք է լինի 48 ժամ հանգստություն): Եթե ​​դուք փորձում եք ձեր մկանները ներդնել տոնով եւ պահել ձեր քաշը, հեռացրեք պլաստմունքի մեկ օր սրտի վերապատրաստման մեկօրյա զորավարժություններին:

Ձեզ հարկավոր է

1,5-2,5 կգ եւ 4-6 կգ քաշով մի զույգ ծաղրեր;

ֆիթբոլ;

քայլ առ քայլ հարթակ կամ նստարանի բարձրությունը 30-45 սմ;

բլոկի համար յոգայի կամ հստակ գիրք, ինչպես հեռախոսային տեղեկատու;

ValSlide սիմուլյատոր կամ թղթե թիթեղներ;

մարմնամարզական տուրիզմ;

1 կգ քաշով բժշկական բյուրեղներ;

մածուկ յոգայի համար (ըստ ցանկության)

Ինչ անել

Վերականգնել 5 րոպե `օգտագործելով ցանկացած սիրտ, ապա հետեւեք այս կարգի յուրաքանչյուր շարժման 10-12 կրկնությունների 2 հավաքածուների, 30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:

1. Մահամիի հետ ընկած կույտերը, ուժեղացնում են ոտքերի եւ ուղեղների մկանները

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը, լայնության վրա: Ձեռքերում վերցրեք 1,5-2,5 կգ կշռող ծամոնների ձեռքերում: Նստեք, որպեսզի կարկուտները զուգահեռ են լինում հատակին, ապա բարձրացեք եւ վերցրեք ձախ ոտքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք, ավարտելու մոտեցումը: Կրկնեք ոտքերը փոխելով:

2. Խաչմերուկ, ուժեղացնում է ոտքերի, ուղեղների եւ ուսերի մկանները

Ձախ կողմում, 1,5-2,5 կիլոգրամ քաշով աղավնի վերցրեք եւ ձեռքը ձեռքի հետ միասին իջեցնելով ափի մեջ: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի ետեւից, լծակ դեպի կողմը: Կատարեք ձախ թնդանոթը, այնուհետեւ վեր կացեք. բարձրացնել ձախ ոտքը եւ աջ թեւը միաժամանակ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Փոխեք կողմերը եւ ավարտեք մոտեցումը:

3. Կնիքները ծնկներով, ուժեղացնում են ոտքերի, ուղեղների եւ բիսեպսի մկանները

Ձեռքերում յուրաքանչյուր ձեռքին վերցրեք 2,5-6 կիլոգրամ (ձեռքերը ափի մեջ ներդիրների վրա) ձեռքերը եւ ձեռքերդ դրեք հիպերի լայնության վրա: Ձախ ոտքը հետին եւ աջին անելիս դազգահները բարձրացրեք ուսերին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ ձախ եւ ձախ թեքեք ճիշտ ոտքով `1 կրկնելու համար:

4. «Մկրատներ» հերթով , ամրացնում է մամուլի մկանները

Պառկեք ձեր մեջքին ուղիղ ոտքերով եւ կոճկեցեք ֆոտֆոլը ձեր կոճղերի միջեւ: Ձեռքերն ընկնում են ափերին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Անջատեք ձեր ոտքերը ձախ կողմում, որքան հնարավոր է, առանց ձեր ուսերին հատակից դուրս բերեք: Վերադարձրեք ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքի մեջ եւ միացրեք դրանք մեկ անգամ կրկնելու համար:

5. Ֆիտբոլի հավասարակշռումը, ամրացնում է ուղեղի եւ միջքաղաքային մկանները

Կողքից ներքեւ ընկավ, կատվի վրա կեռաս: Տեղադրեք ձեր բռնակները հատակին եւ ծնկի իջեք աջ անկյունում: Կեղեւները քշելով, ոտքերը բարձրացրեք, ծնկները թեքեց 90 աստիճանով, այնպես, որ կեռները ուղիղ գծով ձեւավորեն: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:

6. Խթանել, ամրացնել կրծքավանդակի, ուսերին, ձեռքերն ու հետույքը

Վերցրեք շեշտը, որ ստում եք, հենվելով ձեռքերին եւ ծնկներին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր անկյուններում, կրճատեք կրծքավանդակը, մինչեւ ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ: Ձեռքերդ ուղղեք, սեղմեք ձեր ձախ ոտքը հատակից 15 սմ: Ձեռքդ ոտքը հատակին եւ կրկնում է շարժումը, փոխելով ձեր ոտքերը:

7. Հետ-պտույտներ, ուժեղացնելով triceps եւ ուսի մկանները

Նստեցեք հատակին, ծնկի իջեցրեք, ձեռքերը հատակին կողքին, ձեր մատները մատնացույց անելով: Պոկել ձեր հիպերին 20 սմ հատակից: Ձգեք ձեր ձեռքերը անկողնու մեջ, իջեցնելով կափարիչը գրեթե հատակին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:

8. «Մրցավարը», ուժեղացնում է ոտքերի եւ ուղեղի մկանները

Ներդրեք ձեր ձախ ոտքը պլատֆորմի վրա կամ նստարանին, ձեր ծնկի իջեցրեք աջ անկյունում եւ ուղղեք ձեր աջ ոտքը ետեւում, հենելով ձեր քիթը հատակին: Նստեք առաջ եւ ուղղեք ձեր զենքը ձեր առջեւ, ձեր ուսերի բարձրության վրա, ափի մեջ: Լույսի շարժումով, տեղադրեք աջ ոտքը պլատֆորմի վրա, այնուհետեւ վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքի եւ կրկնում: Փոխեք ոտքերը եւ վերջացրեք մոտեցումը:

9. Խարույկով ծալել, ուժեղացնել ոտքերի եւ ուղեղի մկանները

Կանգնեք ձախ ոտքով, Valslide simulator- ի կամ թղթի ափսեի վրա, ձեռքերի վրա: Ձախ ոտքի հետ լոգարիթմական ձգում կատարելով կողք կողքի վրա, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի բարձրության վրա ձեր ափերին: Ուղեղի աջ ոտքը ուղղում, ձախ ոտքը բերեք իր սկզբնական դիրքի եւ կրկնում: Փոխեք կողմերը եւ ավարտեք մոտեցումը:

10. Ձեռքերի ֆլեքսիոնը շերտերով, ամրացնում է ուղեղի, ոտքերի եւ բիսեպսի մկանները

Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի լայնությունը կեռասում, ծնկների մի փոքր թեքում: Ձեռքի ձեռքերում ձեռք բերեք 2,5-4 կգ ծանրոցներ, զենքերը թեքում են աջ անկյուններից եւ սեղմեցին ափի կողմերին: Նստեք, միաժամանակ դազգահները ձեր ուսերին բերեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:

11. «Գորտը», ուժեղացնում է մամուլը

Նստեք պլատֆորմի եզրին կամ նստարանին, գոտկատեղի կողքերին մոտ: Ծնկները թեքված են, ոտքերը կանգնած են հատակին: Նստեք ետ, ծածկեք ձեր ոտքերը հատակից եւ թեթեւակի քաշեք դրանք ձեր առջեւ, որպեսզի ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Սեղմեք մամուլը եւ ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, տարածելով ձեր ծնկները, բայց ձեր ոտքերը միասին պահելը: Կողպեք դիրքորոշումը մեկ հաշվով, ապա ուղղեք ձեր ոտքերը եւ կրկնում շարժումը:

12. «Աղյուսակ», ամրացնում է ուղեղի եւ ուղեղի մկանները

Ձեռք բերեք 1,5 կգ քաշով կախազարդ եւ կանգնեք բոլոր կրունկների վրա, ձեռքերի վրա ուսի գծի վրա, հատակին դեպի հատակ: Ձախ ձեռք բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա, վերցրեք ձախ ոտքը ծնկի մեջ, կողքին դեպի կարկուտի բարձրությունը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ ավարտել կրկնությունը: Կատարել, փոխարինող կողմեր:

13. Ձեռքերի փոփոխության հետքեր, ուժեղացնում կրծքավանդակի, ուսերի եւ զենքի մկանները

Վերցրեք շեշտադրումները պառկած (ծնկների կամ բծերի վրա), խոզանակը ուսի գծի վրա, ձախ ձեռքը գտնվում է յոգայի կամ հաստ գիրքի բլոկի վրա: Թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, ձեր կրծքավանդակը իջեցնելով: Սեղմեք հատակին, ապա աջ ձեռքը տեղադրեք բլոկի կամ գիրքի վրա, եւ ձախ ձեռքով տեղափոխեք հատակին, կրկնությունը ավարտելու համար: Կատարեք կրկին զորավարժությունները, բայց հակառակ ուղղությամբ:

14. Հետ վերադարձը, ամրացնել triceps եւ ուսի մկանները

Նստեք հարթակի եզրին, բծախնդիր իր առջեւի եզրին կեղեւների կողքին եւ ծնկի իջեցրեք: Ձգեք ձեր ձեռքերը եւ ավազակը պոկելուց: Թեքեք ձեր զենքը ճիշտ անկյան տակ, իջեցնելով ձեր հիպերին: Ուղիղ ձեր ձեռքերը, ապա ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ձեր առջեւ, եւ աջ ձեռքը դեպի կողմը: Վերադարձ դեպի սկզբի դիրք եւ կրկնել. փոխել կողմերը եւ ավարտել մոտեցումը:

15. Հավասարակշռությունը հավասարակշռեցրեք, ուժեղացնում է ոտքերի, ուղեղների եւ կախովի մկանները

Ապահովեք մարմնամարզական տուրիստական ​​ժամացույցը, կոճակի բարձրության վրա ֆիքսված աջակցության համար: Վերցրեք գավաթի մյուս վերջը ձեր աջ կողմում եւ քայլեք, որպեսզի լարվածությունը բավականաչափ ուժեղ լինի: Պոկեք ձեր աջ ոտքը հատակից եւ ձախ կողմում հավասարակշռությունից: Հիփից առաջ շարժվեք, նստեք ձեր ձախ ոտքը եւ քաշեք ձեր աջ թեւը առաջ եւ ներքեւ: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, քաշեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել: Փոխեք կողմերը եւ ավարտեք մոտեցումը:

16. Ձնագնդից փորել, ամրացնել ոտքերի, ուղեղների եւ ուսերի մկանները

Ներդրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն եւ մի փոքր բաց թողեք իրենց գուլպաները: Կրծքավանդակի մակարդակում պահեք 1 կգ բժշկական կրծքավանդակի երկու ձեռքերով: Նստեք, որպեսզի ձեր hips զուգահեռ հատակին: Այնուհետեւ, մեկ միջնորդությամբ, ցատկել, ուղղել ձեր ձեռքերը եւ սեղմել գնդակը ձեր գլխին, իսկ ոտքերը միասին քաշեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ անմիջապես կրկնել:

17. Հատակից հագեք, ամրացրեք որովայնի, ոտքերի եւ բիսեպսի մկանները

Ձեռքերդ ձեռքերդ վերցնելով, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի վրա, ձեր աչքերի մեջ: Կանգնեք ձեր մեջքին հարթակից 60 սմ հեռավորության վրա: Տեղադրեք աջ ոտքի ծածկոց հարթակի վրա: Թեքեք ձեր անկյունները ճիշտ անկյան տակ եւ ձեր ձեռքերը ափերը բարձրացրեք: Ձգվող դազգահները ուսերին, ընկնում են հարձակումը: Վերադառնալ վերադառնալ մեկնարկային դիրք եւ կրկնել. փոխել կողմերը եւ ավարտել մոտեցումը:

18. «Հեծանիվը» ուժեղացնում է մամուլը

Նստեք նստարանին, ոտքերը ծնկների վրա են, ոտքերը զուգահեռ են: 45 րոպե նետեք, ձեր ձեռքերը դնում եք ձեր գլուխը: Ուղղակի աջ ոտքը հարթեցեք, ծալեք գոտին եւ ձախ ոտքը թեքեք ծունկը: Փոխեք կողմերը, կրկնությունը ավարտելու համար: Շարունակեք, փոխելով ոտքերը:

19. Հանգիստ հանգիստ, ուժեղացնում է ուղեղի եւ ուղեղի մկանները

Վերցրեք շեշտը, պառկելով, հենվելով հենապատի վրա, լարերը: Անկյունները հենց ուսերի տակ են, ձեռքերը ծածկված են հատակին, ափի մեջ, մամուլը լարված է: Բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ ձախ ոտքի ոտքը դրեք աջ գարշապարը: Հաստատեք այս դիրքը 10-15 վայրկյանում, ապա փոխեք ոտքերը `ավարտելու մոտեցումը:

20. Բամբակով բարձրանալը, ամրացնում է կրծքավանդակի, ուսերի եւ ձեռքերը

Վերցրեք շեշտադրումները ստի մեջ, տեղավորելով կատվի վրա կատվի վրա: Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ ստորացրեք կրծքավանդակը դեպի հատակին, այնուհետեւ մղեք այնքան ծանր, որքան կարող եք եւ ծափահարեք ձեռքերը: կրկնել:

21. Պտտվող հերթափոխը, ուժեղացնում է triceps եւ ուսի մկանները

Նստեք հարթակի եզրին, խիտ գոտկատեղի կողքին: Ոտքերը կանգնած են հատակին եւ ծնկի իջնում ​​են: Ուղիղ ձեր ձեռքերը եւ գետնին լիցքաթափվելուց առաջ: Ձգեք ձեր անկյունները ճիշտ անկյան տակ, ցածրացրեք ձեր հիպերին: Ուղղեցեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ ձեր աջ ձեռքը բերեց ձեր առջեւ, դիպչեք այն ձախ ձեռքին հարթակով, որպեսզի մեկ կրկնեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել, աջ ձեռքով հարվածել հարթակին: Շարունակել փոխարինող կողմերը: