Հետազոտության համաձայն, եվրոպացի կանանց 54.4% -ը պատրաստ է զոհաբերել շատերի համար `ունենալով գեղեցիկ մարմին: Մենք ձեզ առաջարկում ենք վերապատրաստման ծրագիր, որը չի պահանջում ձեզ կատարել նշանակալի զոհաբերություններ իդեալական գործչի ճանապարհին:
Այս վերապատրաստման ծրագրով դուք ոչ միայն կկորցնեք 5 կգ, այն կօգնի ձեզ եւ շարունակում է հաճույքով սպորտ խաղալ: Եվ բոլոր շնորհիվ, որ ամեն օր նշանակում է նոր տեսակի վարժություն, եւ դա կօգնի ձեր մարմինին արագ վերականգնել ներդաշնակությունը: Երբ դուք մարմնի մկանների տարբեր բեռներ եք տալիս, նրանք պետք է անընդհատ հարմարվեն, հետեւաբար արդյունք է արագ, եւ դուք շարունակում եք ուժեղացնել մկանները: Մենք մշակել 21 շարժումներ մկանային տոնով, եւ այնուհետեւ ավելացրեց սիրտը: Միավորել եւ խառնել միասին, յուրաքանչյուր օրվա համար նոր թրեյնինգ պլան ստանալու համար: Այսպիսով, արգանդի եւ տատիկի մկանները անցյալում շատ հեռու կլինեն: Սկսեք գործել մեր պլանով այսօր, իսկ նոր տարում ձեզ ավելի առողջ եւ ուրախ կլինեք:
Ձեր ուսումնական պլանը շաբաթվա համար
Առնվազն 5 կիլոգրամ լրացուցիչ քաշից ազատվելու համար դուք պետք է կատարեք շաբաթական ընդամենը 300 րոպե սիրտ, գումարած 2-3 քաշի վերապատրաստում եւ հետեւեք դիետայի: Ահա կոնկրետ ծրագիր, որն օգնելու է այս ամենին:
Երկուշաբթի
Դեպի երկուշաբթի եւ սրտի պարապմունքներ:
Երեքշաբթի
Քաղցկեղի մարզումը տեւում է 60 րոպե:
Չորեքշաբթի
Զորավարժեք շրջակա միջավայրի եւ սրտի համար լանջին լողավազանի վրա:
Հինգշաբթի
45-60 րոպե չափավոր ինտենսիվության ցանկացած վարժություն (սա նշանակում է, որ ուսուցման ընթացքում կարող եք խոսել):
Ուրբաթ
Զորավարժությունները եւ սրտանոնները լանջով լողավազանում են:
Շաբաթ կամ կիրակի
Մեկ ժամվա սիրտ կամ ցանկացած չափավոր ինտենսիվության ուսուցում, տեւողությունը 60 րոպե: Ձմեռային հանգիստը հանգստյան օր է:
Դիտեք այս ծրագիրը մեկ շաբաթվա ընթացքում այս կամ ցանկացած այլ կարգի մեջ (պայմանով, որ նույն դասընթացը չպետք է կրկնվել 2 օր անընդմեջ, եւ ուժի վերապատրաստման միջեւ պետք է լինի 48 ժամ հանգստություն): Եթե դուք փորձում եք ձեր մկանները ներդնել տոնով եւ պահել ձեր քաշը, հեռացրեք պլաստմունքի մեկ օր սրտի վերապատրաստման մեկօրյա զորավարժություններին:
Ձեզ հարկավոր է
1,5-2,5 կգ եւ 4-6 կգ քաշով մի զույգ ծաղրեր;
ֆիթբոլ;
քայլ առ քայլ հարթակ կամ նստարանի բարձրությունը 30-45 սմ;
բլոկի համար յոգայի կամ հստակ գիրք, ինչպես հեռախոսային տեղեկատու;
ValSlide սիմուլյատոր կամ թղթե թիթեղներ;
մարմնամարզական տուրիզմ;
1 կգ քաշով բժշկական բյուրեղներ;
մածուկ յոգայի համար (ըստ ցանկության)
Ինչ անել
Վերականգնել 5 րոպե `օգտագործելով ցանկացած սիրտ, ապա հետեւեք այս կարգի յուրաքանչյուր շարժման 10-12 կրկնությունների 2 հավաքածուների, 30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:
1. Մահամիի հետ ընկած կույտերը, ուժեղացնում են ոտքերի եւ ուղեղների մկանները
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը, լայնության վրա: Ձեռքերում վերցրեք 1,5-2,5 կգ կշռող ծամոնների ձեռքերում: Նստեք, որպեսզի կարկուտները զուգահեռ են լինում հատակին, ապա բարձրացեք եւ վերցրեք ձախ ոտքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք, ավարտելու մոտեցումը: Կրկնեք ոտքերը փոխելով:
2. Խաչմերուկ, ուժեղացնում է ոտքերի, ուղեղների եւ ուսերի մկանները
Ձախ կողմում, 1,5-2,5 կիլոգրամ քաշով աղավնի վերցրեք եւ ձեռքը ձեռքի հետ միասին իջեցնելով ափի մեջ: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի ետեւից, լծակ դեպի կողմը: Կատարեք ձախ թնդանոթը, այնուհետեւ վեր կացեք. բարձրացնել ձախ ոտքը եւ աջ թեւը միաժամանակ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Փոխեք կողմերը եւ ավարտեք մոտեցումը:
3. Կնիքները ծնկներով, ուժեղացնում են ոտքերի, ուղեղների եւ բիսեպսի մկանները
Ձեռքերում յուրաքանչյուր ձեռքին վերցրեք 2,5-6 կիլոգրամ (ձեռքերը ափի մեջ ներդիրների վրա) ձեռքերը եւ ձեռքերդ դրեք հիպերի լայնության վրա: Ձախ ոտքը հետին եւ աջին անելիս դազգահները բարձրացրեք ուսերին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ ձախ եւ ձախ թեքեք ճիշտ ոտքով `1 կրկնելու համար:
4. «Մկրատներ» հերթով , ամրացնում է մամուլի մկանները
Պառկեք ձեր մեջքին ուղիղ ոտքերով եւ կոճկեցեք ֆոտֆոլը ձեր կոճղերի միջեւ: Ձեռքերն ընկնում են ափերին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Անջատեք ձեր ոտքերը ձախ կողմում, որքան հնարավոր է, առանց ձեր ուսերին հատակից դուրս բերեք: Վերադարձրեք ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքի մեջ եւ միացրեք դրանք մեկ անգամ կրկնելու համար:
5. Ֆիտբոլի հավասարակշռումը, ամրացնում է ուղեղի եւ միջքաղաքային մկանները
Կողքից ներքեւ ընկավ, կատվի վրա կեռաս: Տեղադրեք ձեր բռնակները հատակին եւ ծնկի իջեք աջ անկյունում: Կեղեւները քշելով, ոտքերը բարձրացրեք, ծնկները թեքեց 90 աստիճանով, այնպես, որ կեռները ուղիղ գծով ձեւավորեն: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:
6. Խթանել, ամրացնել կրծքավանդակի, ուսերին, ձեռքերն ու հետույքը
Վերցրեք շեշտը, որ ստում եք, հենվելով ձեռքերին եւ ծնկներին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր անկյուններում, կրճատեք կրծքավանդակը, մինչեւ ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ: Ձեռքերդ ուղղեք, սեղմեք ձեր ձախ ոտքը հատակից 15 սմ: Ձեռքդ ոտքը հատակին եւ կրկնում է շարժումը, փոխելով ձեր ոտքերը:
7. Հետ-պտույտներ, ուժեղացնելով triceps եւ ուսի մկանները
Նստեցեք հատակին, ծնկի իջեցրեք, ձեռքերը հատակին կողքին, ձեր մատները մատնացույց անելով: Պոկել ձեր հիպերին 20 սմ հատակից: Ձգեք ձեր ձեռքերը անկողնու մեջ, իջեցնելով կափարիչը գրեթե հատակին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:
8. «Մրցավարը», ուժեղացնում է ոտքերի եւ ուղեղի մկանները
Ներդրեք ձեր ձախ ոտքը պլատֆորմի վրա կամ նստարանին, ձեր ծնկի իջեցրեք աջ անկյունում եւ ուղղեք ձեր աջ ոտքը ետեւում, հենելով ձեր քիթը հատակին: Նստեք առաջ եւ ուղղեք ձեր զենքը ձեր առջեւ, ձեր ուսերի բարձրության վրա, ափի մեջ: Լույսի շարժումով, տեղադրեք աջ ոտքը պլատֆորմի վրա, այնուհետեւ վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքի եւ կրկնում: Փոխեք ոտքերը եւ վերջացրեք մոտեցումը:
9. Խարույկով ծալել, ուժեղացնել ոտքերի եւ ուղեղի մկանները
Կանգնեք ձախ ոտքով, Valslide simulator- ի կամ թղթի ափսեի վրա, ձեռքերի վրա: Ձախ ոտքի հետ լոգարիթմական ձգում կատարելով կողք կողքի վրա, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի բարձրության վրա ձեր ափերին: Ուղեղի աջ ոտքը ուղղում, ձախ ոտքը բերեք իր սկզբնական դիրքի եւ կրկնում: Փոխեք կողմերը եւ ավարտեք մոտեցումը:
10. Ձեռքերի ֆլեքսիոնը շերտերով, ամրացնում է ուղեղի, ոտքերի եւ բիսեպսի մկանները
Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի լայնությունը կեռասում, ծնկների մի փոքր թեքում: Ձեռքի ձեռքերում ձեռք բերեք 2,5-4 կգ ծանրոցներ, զենքերը թեքում են աջ անկյուններից եւ սեղմեցին ափի կողմերին: Նստեք, միաժամանակ դազգահները ձեր ուսերին բերեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել:
11. «Գորտը», ուժեղացնում է մամուլը
Նստեք պլատֆորմի եզրին կամ նստարանին, գոտկատեղի կողքերին մոտ: Ծնկները թեքված են, ոտքերը կանգնած են հատակին: Նստեք ետ, ծածկեք ձեր ոտքերը հատակից եւ թեթեւակի քաշեք դրանք ձեր առջեւ, որպեսզի ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Սեղմեք մամուլը եւ ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, տարածելով ձեր ծնկները, բայց ձեր ոտքերը միասին պահելը: Կողպեք դիրքորոշումը մեկ հաշվով, ապա ուղղեք ձեր ոտքերը եւ կրկնում շարժումը:
12. «Աղյուսակ», ամրացնում է ուղեղի եւ ուղեղի մկանները
Ձեռք բերեք 1,5 կգ քաշով կախազարդ եւ կանգնեք բոլոր կրունկների վրա, ձեռքերի վրա ուսի գծի վրա, հատակին դեպի հատակ: Ձախ ձեռք բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա, վերցրեք ձախ ոտքը ծնկի մեջ, կողքին դեպի կարկուտի բարձրությունը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ ավարտել կրկնությունը: Կատարել, փոխարինող կողմեր:
13. Ձեռքերի փոփոխության հետքեր, ուժեղացնում կրծքավանդակի, ուսերի եւ զենքի մկանները
Վերցրեք շեշտադրումները պառկած (ծնկների կամ բծերի վրա), խոզանակը ուսի գծի վրա, ձախ ձեռքը գտնվում է յոգայի կամ հաստ գիրքի բլոկի վրա: Թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, ձեր կրծքավանդակը իջեցնելով: Սեղմեք հատակին, ապա աջ ձեռքը տեղադրեք բլոկի կամ գիրքի վրա, եւ ձախ ձեռքով տեղափոխեք հատակին, կրկնությունը ավարտելու համար: Կատարեք կրկին զորավարժությունները, բայց հակառակ ուղղությամբ:
14. Հետ վերադարձը, ամրացնել triceps եւ ուսի մկանները
Նստեք հարթակի եզրին, բծախնդիր իր առջեւի եզրին կեղեւների կողքին եւ ծնկի իջեցրեք: Ձգեք ձեր ձեռքերը եւ ավազակը պոկելուց: Թեքեք ձեր զենքը ճիշտ անկյան տակ, իջեցնելով ձեր հիպերին: Ուղիղ ձեր ձեռքերը, ապա ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ձեր առջեւ, եւ աջ ձեռքը դեպի կողմը: Վերադարձ դեպի սկզբի դիրք եւ կրկնել. փոխել կողմերը եւ ավարտել մոտեցումը:
15. Հավասարակշռությունը հավասարակշռեցրեք, ուժեղացնում է ոտքերի, ուղեղների եւ կախովի մկանները
Ապահովեք մարմնամարզական տուրիստական ժամացույցը, կոճակի բարձրության վրա ֆիքսված աջակցության համար: Վերցրեք գավաթի մյուս վերջը ձեր աջ կողմում եւ քայլեք, որպեսզի լարվածությունը բավականաչափ ուժեղ լինի: Պոկեք ձեր աջ ոտքը հատակից եւ ձախ կողմում հավասարակշռությունից: Հիփից առաջ շարժվեք, նստեք ձեր ձախ ոտքը եւ քաշեք ձեր աջ թեւը առաջ եւ ներքեւ: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, քաշեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել: Փոխեք կողմերը եւ ավարտեք մոտեցումը:
16. Ձնագնդից փորել, ամրացնել ոտքերի, ուղեղների եւ ուսերի մկանները
Ներդրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն եւ մի փոքր բաց թողեք իրենց գուլպաները: Կրծքավանդակի մակարդակում պահեք 1 կգ բժշկական կրծքավանդակի երկու ձեռքերով: Նստեք, որպեսզի ձեր hips զուգահեռ հատակին: Այնուհետեւ, մեկ միջնորդությամբ, ցատկել, ուղղել ձեր ձեռքերը եւ սեղմել գնդակը ձեր գլխին, իսկ ոտքերը միասին քաշեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ անմիջապես կրկնել:
17. Հատակից հագեք, ամրացրեք որովայնի, ոտքերի եւ բիսեպսի մկանները
Ձեռքերդ ձեռքերդ վերցնելով, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի վրա, ձեր աչքերի մեջ: Կանգնեք ձեր մեջքին հարթակից 60 սմ հեռավորության վրա: Տեղադրեք աջ ոտքի ծածկոց հարթակի վրա: Թեքեք ձեր անկյունները ճիշտ անկյան տակ եւ ձեր ձեռքերը ափերը բարձրացրեք: Ձգվող դազգահները ուսերին, ընկնում են հարձակումը: Վերադառնալ վերադառնալ մեկնարկային դիրք եւ կրկնել. փոխել կողմերը եւ ավարտել մոտեցումը:
18. «Հեծանիվը» ուժեղացնում է մամուլը
Նստեք նստարանին, ոտքերը ծնկների վրա են, ոտքերը զուգահեռ են: 45 րոպե նետեք, ձեր ձեռքերը դնում եք ձեր գլուխը: Ուղղակի աջ ոտքը հարթեցեք, ծալեք գոտին եւ ձախ ոտքը թեքեք ծունկը: Փոխեք կողմերը, կրկնությունը ավարտելու համար: Շարունակեք, փոխելով ոտքերը:
19. Հանգիստ հանգիստ, ուժեղացնում է ուղեղի եւ ուղեղի մկանները
Վերցրեք շեշտը, պառկելով, հենվելով հենապատի վրա, լարերը: Անկյունները հենց ուսերի տակ են, ձեռքերը ծածկված են հատակին, ափի մեջ, մամուլը լարված է: Բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ ձախ ոտքի ոտքը դրեք աջ գարշապարը: Հաստատեք այս դիրքը 10-15 վայրկյանում, ապա փոխեք ոտքերը `ավարտելու մոտեցումը:
20. Բամբակով բարձրանալը, ամրացնում է կրծքավանդակի, ուսերի եւ ձեռքերը
Վերցրեք շեշտադրումները ստի մեջ, տեղավորելով կատվի վրա կատվի վրա: Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ ստորացրեք կրծքավանդակը դեպի հատակին, այնուհետեւ մղեք այնքան ծանր, որքան կարող եք եւ ծափահարեք ձեռքերը: կրկնել:
21. Պտտվող հերթափոխը, ուժեղացնում է triceps եւ ուսի մկանները
Նստեք հարթակի եզրին, խիտ գոտկատեղի կողքին: Ոտքերը կանգնած են հատակին եւ ծնկի իջնում են: Ուղիղ ձեր ձեռքերը եւ գետնին լիցքաթափվելուց առաջ: Ձգեք ձեր անկյունները ճիշտ անկյան տակ, ցածրացրեք ձեր հիպերին: Ուղղեցեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ ձեր աջ ձեռքը բերեց ձեր առջեւ, դիպչեք այն ձախ ձեռքին հարթակով, որպեսզի մեկ կրկնեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել, աջ ձեռքով հարվածել հարթակին: Շարունակել փոխարինող կողմերը: