Ֆիզիկական վարժությունների հետեւյալ համալիրը հատուկ նախատեսված է գիրության տառապող մարդկանց համար: Ի վերջո, չափազանց լիարժեք մարդկանց համար ֆիզիկական գործունեության բոլոր տեսակները չեն: Այս զորավարժությունները հաշվի են առնվում նախորդների սպեցիֆիկ բնութագրերը, որոնք նախկինում սպորտով չեն զբաղվել: Այս համալիրը կնպաստի արյան շրջանառության եւ շնչառության խթանմանը, հակազդում է լճացման երեւույթների ձեւավորմանը, բարելավում է աղիքային ֆունկցիան եւ ապահովում է ժամանակին տարհանումը: Նա նաեւ օգնում է պահպանել որովայնի օրգանները նորմալ վիճակում եւ ընդհանրապես ամրացնել ամբողջ մարմինը: Ի թիվս այլ բաների, դա թույլ կտա կատարել բավականաչափ բարձր բեռ, որը անհրաժեշտ է նյութափոխանակության պրոցեսների համապատասխան ակտիվացման եւ սրտային-շնչառական համակարգի վերապատրաստման համար:
Մի քանի խոսք շնչառության մասին
Երբ վարժություններ եք անում, դուք պետք է անցկացնեք ձեր շունչը: Օրինակ, կրծքավանդակի ծանր վիճակում (խորը լանջի առաջ), որովայնի մկանների լարվածությունը, ստատիկ դիրքերում, ուղեկցվում է կրծքավանդակի մկանների լարվածությամբ: Այնուամենայնիվ, շնչառության հետաձգումը, որը պարունակում է շատ դեպքերում անհարկի դեպքերում, չպետք է գերազանցի 2-3 վայրկյան, քանի որ դա զգալիորեն մեծացնում է արյան ճնշումը, ինչը ինքնին անբարենպաստ է եւ կարող է հանգեցնել այլ ցավոտ երեւույթների:
Հնարավորության դեպքում փորձեք հարմարեցնել ռիթմը շարժումների ռիթմը շնչելու համար:
Շնչառական գործողություններ կատարելու ժամանակ թույլատրվում է շնչառություն: Ներս ու ներս շնչեք քթի միջոցով: Եթե շնչելը դառնում է դժվար, ապա ներծծվում է քթի միջոցով եւ քթումից եւ մի փոքր բաց բերանից:
Ինչ պետք է իմանալ նախքան վերապատրաստումը
Կախված ձեր վիճակը եւ ֆիթնեսը, կարող եք փոփոխել մի շարք զորավարժություններ: Եթե դժվարություններ լինեն, ապա պետք է նվազեցնեք շարժումների լայնությունը, կրկնությունների քանակը, հանգստյան հանգույցները:
Ձեռնարկի որոշակի ժամանակահատվածը կամ դրանց կրկնությունների քանակը միջին է: Դուք կարող եք փոխել այն ձեր ունակությունների հիման վրա (այնպես, որ զորավարժությունից հետո դուք զգում եք թեթեւ հոգնածություն):
Փորձեք հավատարմորեն կատարել զորավարժությունները: Սա թույլ կտա ձեզ առավելագույն օգուտ բերել մարմնամարզական համակարգի կատարմանը:
Միշտ աշխատեք օդափոխվող սենյակում կամ բաց պատուհանին եւ հայելու առաջ (դա հեշտացնում է ձեր մարմնի վրա մարմնամարզության եւ կեցվածքի ճշգրտությունը):
Երբ դուք տիրապետեք զորավարժություններին, ապա ավելացրեք դրանց տեմպը եւ կրկնությունների քանակը:
Մկանները անմիջապես չեն ընկնում բեռի մեջ, եւ առաջին նստաշրջանից հետո դուք կզգաք հոգնածություն եւ ցավ: 3-5 օր անց կանցնի: Մի կանգնիր, հակառակ դեպքում բոլորն էլ կրկին տեղի կունենան:
Սպորտի ընթացքում դուք պետք է ոչ միայն կրճատվեք ձեր քաշը, այլեւ իմանաք, թե ինչպես պետք է ձեր մարմնին պատկանեք, ուղիղ եւ ուղիղ քայլեք, վազեք եւ անցեք ճիշտ, ավելացրեք ձեր ուժը, տոկունություն եւ բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը:
Հիշեք մի քանի այլ բան
- Դասերը պետք է կատարվեն առնվազն 2 ժամ առաջ ուտելուց առաջ:
- Ուղեւորություն պարբերաբար, առնվազն 20 րոպե շաբաթական մի քանի անգամ:
- Դասերը միշտ պետք է նախորդել ջերմությամբ:
- Ձեռնարկների ընտրությունը, նախապատվությունը տալիս է առավել հեշտությամբ, պահանջելով մարմնի հիմնական մկանների մասնակցությունը: Համոզվեք, որ օգտագործեք վարժություններ, որոնք օգնում են պահպանել ողնաշարավոր միացությունների ճկունությունը: Դիտեք թրեյնինգների առաջարկված թվերը եւ զորավարժությունների հաջորդականությունը համալիրում:
- Օգտագործեք տարբեր տեմպերը մարմնամարզության ժամանակ (դանդաղ, չափավոր, արագ): Բարձրացնել բեռը աստիճանաբար:
- Կատարեք հեշտ երաժշտություն: Այն կբարելավի ընդհանուր ազդանշանը, բարձրացնել ձեր զգացմունքային տրամադրությունը, կկորցնի չափից ավելի նյարդահոգեբուժական հուզմունքը:
- Օգտագործեք վերականգնման միջոցները `մերսման եւ ինքնասպասարկման, սաունա, լոգարան, լոգարան:
Մի քիչ contra-indications մասին
Կան մի շարք հիվանդություններ, որոնցում ֆիզիկական վարժությունները հակասում են: Սա, օրինակ, փոխհատուցվող սրտի թերությունները, սպառնացող վատթարացումը, հեռացող հիպերտոնիկ հիվանդությունը եւ այլն: Կան նաեւ հիվանդություններ, որոնցում ֆիզիկական վարժությունը արգելվում է միայն որոշակի ժամանակահատվածում (օրինակ, բորբոքային կամ վարակիչ հիվանդությունների սուր ժամանակահատվածում), եւ կան նաեւ այնպիսի գործողություններ, որոնք սահմանափակվում են կամ արգելվում են վարժությունների որոշ տեսակներ: Այսպիսով, ճարպակալման հետ կապված, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել jumps, քանի որ նրանք կարող են հանգեցնել վնասվածք ստորին վերջույթների:
Կիրառական վարժություններ գիրության համար
- Ոտքով երկար քայլելով գուլպաներով, շրջագծով `40-60 վայրկյան:
- Ոտքերի վրա արտաքինի (կողմի) կողմում ոտքերի վրա կանգնած այլընտրանքային քայլը (զորավարժությունները ուժեղացնում են ոտքերի պահոցները):
- Կանգնեք շիտակ, ձեր ոտքերը տարածեք ուսերին, սեղմեք ձեռքերը ձեր ուսերին, ձեր անկյունները տարածեք տարբեր ուղղություններով: Կատարեք ռոտացիաները ուսերի շուրջ շրջապատում: Կրկնել 10 անգամ առաջ եւ առաջ:
- Կանգնած է, մի կողմից, պարանոցի հետեւի հետեւից, մյուսը `ներքեւի հետեւի վրա: Այնուհետեւ հակառակը: Կրկնել 8-10 անգամ:
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը փոքր-ինչ տարածեք կողմերին, ձեռքներին, իրան վրա: Մարմնի շարժումը շրջանում 6-8 անգամ երկու ուղղություններով:
- Կանգնեք, ձախ ձեռքդ դրեք, դեպի աջ: Մենք փոխում ենք ձեռքերը, մենք զուգակցում ենք կիսաեզրափակիչում շարժման հետ: 6-7 կրկնումից կամ ուղղումից հետո բարձրացրեք ձեր ոտնաթաթը (կամ ցատկել):
- Մշտական կանգնած ձեռքերը պարանոցի հյուսվածքի հետեւում: Ձախ ոտքը թողնելը, սահեցրեք մի կողմը, եւ ձգեք մարմինը ձախ կողմում, ուղղեք: Մյուս ոտքի համար: Կրկնել 8-10 անգամ:
- Կանգնեք, տարածեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեռքերը: Երկու ձեռքերով ձեռքերը հետ, ապա խորը թափառի առաջ եւ երկու ոլորող մարմինը լանջին, մատները հպում են հատակին:
- Մշտական: Գլխի շրջանաձեւ ռոտացիան, առաջինը ձախից, ապա դեպի առավելագույն հնարավոր մեծություն: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ արտադրել 6-12 ռոտացիա (կախված առողջության վիճակի):
- Կանգնած, ոտքերը տարածվեցին, ձեռքերը բարձրացրին, գլուխների հետեւի հյուսված մատները: Անհանգստանալով դեպի ներքեւ եւ ներքեւ, ձեռքերը ոտքերի («woodcutter» շարժման) միջեւ ընկած անցնում են, վերադառնան նախնական դիրքի: Կրկնել 10-12 անգամ:
- Հանգիստ նստելուց առաջ, ձեռքերը առաջ նետեք, վեր կացեք, ձեռքերը դրեք ներքեւ: Կրկնել 12-15 անգամ:
- Հանգստանալով արագությամբ, քայլելով վազում (1 րոպե), դանդաղեցնելով տեմպը, անխռով քայլելը (30 վայրկյան):
- Կանգնած, ոտքերը բացի, ձեռքերը փակվում են, մատները հյուսված են ամրոցի մեջ: Ձեռքերդ բարձրացրեք առաստաղին հասնելու համար, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքերին `ներշնչեք, վերցրեք նախնական դիրքը` վառելը: Կրկնել 5-6 անգամ:
- Մենք վերադառնում ենք ստամոքսի վրա: Մենք բարձրացնում ենք ուսերը եւ իրականացնում ենք շարժման զենքերը, կարծես լողացող բռնակով: Կրկնել 8-10 անգամ:
- Նստելը, ոտքերը սերմնված են, ձեռքերը ուսերին, անկյունները մղում են բացի: Ձգեք մարմինը ձախ կողմում, որպեսզի ձախ անկյունը դիպչեք աջ ծնկներին: Կրկնեք երկու ուղղությամբ 8-10 անգամ:
- Քայլելով 60-80 աստիճան տեմպերով, մեկ րոպեում (1 րոպե), ապա քայլում է գավազանով (30 րոպե):
- Կանգնեք, ձեռքերը երկարացրեք առաստաղին, քաշեք - ներշնչեք, ցածրացրեք ձեռքերը `վզին: Կրկնել 6-7 անգամ: