Բովանդակություն
Որ մկանները աշխատում են բարում: Ինչպես ճիշտ անել վարժարան: Զննման սանդղակի կշիռը եւ տատանումները Մոտեցումների քանակը Գործադրման ժապավենի կողմերն ու կողմերըԱմենատարածված ստատիկ վարժությունը բարն է: Դրա ճիշտ կիրառմամբ դուք հեշտությամբ օգտագործում եք մարմնի մկանների առյուծի բաժինը: Կան մի քանի տեսակներ եւ կշիռների կշիռներ, որոնք կբարձրացնեն վերապատրաստման արդյունավետությունը եւ ամբողջությամբ կփոխարինեն զորավարժությունների բարդույթները, պահպանելու եւ ուղղելու համար: Այսպիսով, մենք կիսում ենք ձեզ հետ գաղտնիքը, թե ինչպես կարելի է ճշգրտորեն կատարել սեղանը մամուլի եւ տեսանյութերի օգտագործման համար:
Որ մկանները աշխատում են բարում:
Ձեռքերում դասական ժապավենը ազդում է մարմնի ճակատին `մամուլը, կեռասները, հորթերը, ուսի գոտիները եւ նույնիսկ ուղիղ մկանները: Տեսեք վարժանքների սանդղակը:
Կողային սանդղակը բեռնում է ոտքի արտաքին կողմը (կողային), կատարելապես ուժեղացնում է ճկուն մամլիչը եւ ներառում է դելտոիդային մկանների խումբ: Հոտի կողքերը եւ «ականջները» հեռացնում են կեռասներից:
Կատարել հակառակ սանդղակը ետնամասի, հետեւի մակերեսին, ոտքերին եւ քահանաներին: Եթե 1 րոպե կանգնած եք նման կերպով, մարմնի մեջ ամեն մոր հետ զգում ես ոսկոր:
Ինչպես ճիշտ անել վարժարան:
Շատ բան կախված է կատարման տեխնիկայից, նույնիսկ այն, թե քանի կալորիա է այն կիրառում: Կատարյալ կատարումը կպատրաստի բոլոր մկանները եւ կպահանջի ենթակառուցվածքային ճարպը խնդրահարույց տարածքներում: Եկեք սովորենք, թե ինչպես ճիշտ նկարել ֆոտո եւ տեսանյութի բարը:
Կլասիկ ժապավեն ձեռքին
- Տեղադրեք հատակին եւ ուղղեք մարմինը, հենվելով ձեր ձեռքերին:
- Ձգում են ստամոքսը եւ կույտը:
- Քաշեք ձեր ոտքերին:
- Հավասարեցրեք դիրքորոշումը, որպեսզի ուսերը, կոկորդը եւ կրունկները հորիզոնական գիծ ունենան: Խոզանակները, անկյունները եւ ուսերը 90 աստիճանի անկյունում էին:
Տիպիկ սխալներ.
- ստորին հետեւի շեղում;
- քահանաներից դուրս գալու մասին.
- ձեռքերը տանիքի դիմաց;
- լայնորեն տարածված ոտքերը;
- գլուխը վերադառնում է:
Եթե դուք հայտնեք սխալների ցանկում, ուղղեք տեխնիկան: Plank- ը ոչ տրավմատիկ վարժություն է, բայց առանձին մկանային խմբերում ամենօրյա աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը, եթե ոչ պատշաճ կատարվել է, հանգեցնում է ողնաշարի եւ հոդերի բացասական ազդեցությանը:
Չեք կրում ձեր ձեռքերում քաշը, առաջ շարժելով մարմինը: Ինչու հեշտացնել խնդիրը, եթե ձեր նպատակը բարակ մարմին է: Մի կանգնեք 60 վայրկյան, պարզապես պահեք այն, բայց լավ հարթ:
Կատարել ձողիկ
- Պառկիր ձեր կողքին եւ բարձրացրեք մարմինը, բռնվելով ուղիղ թեւի վրա:
- Հավասարեցնել մարմինը եւ դնել ձեր ոտքերը հատակին:
- Բարձրացնել հովիտը եւ ոտքերը:
- Պոկել մարմնից որքան հնարավոր է հատակից:
Տիպիկ սխալներ.
- Ոտքերը կանգնած են հեռու.
- մարմինը սահելը, ուսին բեռը ամրապնդելը;
- անձը գալիս է ճակատին `հեշտացնելու զորավարժությունները.
- անձը փոխանցում է մարմնի քաշը իր ձեռքին, վտանգելով իր ուսին կոտրելը,
- մի փոքր թեքում է թեւը թիկնոցում:
Գերազանց կատարումը երաշխավորում է մակերեւույթը: Բացի դրանից, հղիության ընթացքում իրականացրած զորավարժությունները փոքր առումով չեն հակասում: Ընդհակառակը, մկանների ուժեղացումը վիճակագրական ազդեցության միջոցով նպաստում է երեխայի ծննդի եւ երեխայի կրելու ժամանակին:
Reverse շերտ
- Մենք նստում ենք գետնին, մեր ձեռքերը `մեր ուսերի լայնության վրա:
- Խոզանակները տեղադրված են ոտք ունեցողներին:
- Մենք ձգվում ենք ոտքերին, ոտքի վրա նիհարելիս եւ բարձրացնում ենք կույտը:
- Պահպանեք մարմնի հարթությունը 1 րոպե կամ ավելի:
Տիպիկ սխալներ.
- հատակին մի կույտ;
- ոտքերը կանգնած են բացի;
- խոզանակներ տարբեր ուղղություններով.
- գլուխը նետվում է.
- անձը կրում է մարմնի քաշը իր ձեռքերում:
Ահա այն վարժությունը, որտեղ ետ, ետնամաս եւ հիպեր (ձայներ) կաշխատեն: Եվ այնպես, որ մեկ վայրում 60 վայրկյան պահպանելու համար սկսնակների համար գրեթե անհնար է: Խուսափեք սխալներից, եւ մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր մարմինը կփոխվի:
Զենքի կշիռը եւ փոփոխումը
Եթե առաջին երկու անգամ բարը կարծես անհնար է, բայց մարմինը ուղղել եւ կանգնել 1 րոպե գեղարվեստի եզրին, ապա մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում սովորական բեռի մեծ մասը չեք ունենա: Հետեւաբար, ֆիթնես հրահանգիչները եւ յոգայի վարպետները հանդես եկան բարերի տարբեր բարդություններով եւ նույնիսկ այս դիրքում ծնծղաներով վարժություններ կատարում:
Մենք առաջարկում ենք սանդղակի արդյունավետ տարբերակները, որոնց վերլուծությունները խոսում են ընդհանուր բեռի եւ արդյունքի ամրապնդման մասին:
Հակառակ սանդալը, ոտքերի այլընտրանքային բարձրացման հետ, աներեւակայելիորեն ցնցում է էշը, կեռասը եւ հետը: Փորձեք այն:
Եվ ահա հերթական սուպեր գործիք է շարժման մեջ, ամրապնդելու հետույքը, մամուլը, ետը, այո, ամբողջ մարմինը: Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, մորթի համար քաշային նյութեր հագեք, կամ ստամոքսի մի ավանակի պայուսակ:
Պատրաստվեք ուղղակի ձեռքերում դիրքի հաջորդ քաշը: Մեր խմբագրական թիմը փորձեց զորավարժությունները. Աղջիկները, եթե դուք կանգնած եք 1-2 րոպե եւ ակտիվ շարժումներ եք տալիս, ապա դուք զգում եք ձեր ձեռքերը, ոտքերը եւ ետ, ինչպես նախկինում:
Եվ ահա մի քանի այլ տարբերակներ մարմնի հսկայական պոմպային համար:
Երազում եք երկաթի եւ կանացի բիպրակների մասին: Փորձեք «Spiderman in Plank» զորավարժությունները:
Մոտեցումների քանակը
Այսպիսով, ծովային աշխատանքների տարբերակները, եւ հիմա մտածեք, թե բարենորոգման համար բարիքների իրականացման համար որքան մոտեցումներ են մտածում: Յուրաքանչյուր դիրք ինչ-որ կերպ բեռնում է ուսի գոտին, մամուլն ու ետը, այնպես որ մենք չպետք է աշխատենք ծխախոտի առանձին տեղերում: Մենք առաջարկում ենք հետեւյալ բեռի տարբերակը.
- Պլանկը 3 ստատիկ դիրքերում 1 րոպեի համար: Կրկնեք 3 անգամ 3-5 րոպե մոտեցումների միջեւ ընդմիջման հետ;
- Պլանկ + ակտիվ շարժումներ (թեւի կախվածություն, ոտքի վերացում, կափարիչի վերացում): 2 մոտեցումների 3 տարբերակ;
- Կտրուկ է ստատիկ - 3 վարժություններ, շարժման բար - 3 վարժություններ: Առանց կրկնությունների, երեք կատարումներից հետո ընդհատումներով:
Ուշադրություն դարձրեք, կեսարիայից հետո լաբիրինթոսը վարեք եւ ողնաշարի հերմինով կատարեք ամեն ինչ: Մի կատարեք բարդ տարբերություններ: Ցավով առաջին սենսացիաներում դադարեցրեք գործունեությունը:
Ձգձգված ժապավենը եւ կողմերը
Պարզապես մեկ վարժություն եւ տասնյակ տարբերակ կարող է փոխել ձեր ցուցանիշը երկու շաբաթվա ընթացքում: Առավելություններից մենք նշում ենք.
- առավելագույն բեռը մկաններում ստատիկ վիճակում;
- Երեք հիմնական տեսակի straps աշխատում ամբողջ մարմինը;
- մկանային կայունությունը մեծանում է.
- ուժեղացնում ուսի գիրքը, թողնելով զենքը քնքշություն;
- կիրառվում է ճիշտ շնչառության տեխնիկան.
- իրականացնում է զորավարժությունները ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում եւ նույնիսկ աշխատանքի ժամանակ:
- վերացնում է մարմինը եւ բարելավում սրտանոթային համակարգը.
- լրացուցիչ սպորտային սարքավորումների կարիք չկա.
- հարմար ցանկացած տարիքի եւ մարմնի համար;
- այրվածքները ճարպեր:
Հակացուցումները ներառում են բժշկական հիվանդություններ, որոնք արգելում են սպորտը: Եվ նաեւ ծույլ մարդկանց համար մինուս - առաջին անգամ դժվար է տալ:
Մտահոգության համար սահմանեք «Զորավարժությունների սանդղակը» հավելվածը ձեր հեռախոսին կամ դիտեք վայրկյանաչափը:
Մաղթում ենք սպորտային կայունություն եւ արդյունավետ մարզում: