Կատարեք զորավարժությունները երեք հավաքածուների մեջ 10 կրկնությունների մեջ: Մկաններն ամենուրեք հեշտությամբ դալարների հետ ճոճելու համար: Կատարեք նման վարժություններ շաբաթական երեք անգամ 20 րոպե: Ֆիթնես վարժությունների համար անհրաժեշտ է ուսուցողական խաղաքար, 2,5-ից մինչեւ 5 կգ ծանրոցներ եւ քայլ առ քայլ հարթակ կամ ցածր բան:
Ֆիթնես վարժություն. Ոտքի ալիքի հետ պտտվող բարձիկներ: Սա կդարձնի ձեր կրծքավանդակի մկանները, ուղեղը եւ ետ:
Անհրաժեշտ է կանգ առնել, քանի որ մղումներին, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն տեղադրեն, քան ուսերի մակարդակը, ոտքերը ծնկի իջնում են: Ձգեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, փորձեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ հասցնել հատակին: Այնուհետեւ կրկին կանգնել ձեր ձեռքերում եւ ուղղել ձեր ոտքերից մեկի հետեւում, քիթը քաշեք դրա հետ: Այս դեպքում արկերը պետք է փակվեն, եւ ստամոքսը կազմված է: Այնուհետեւ շարունակեք եւ այլընտրանքային ոտքեր:
Դուրս գալով հերթով:
Գնացքները ուսերին, զենքերը, մամուլը, ձագուկը եւ բշտիկները:
Վերցրեք խարույկի ձեռքում: Կանգնեք շիտակ, ոտքերի ուսի լայնությունը, զենքը թեքում եւ դրեց կրծքավանդակի մակարդակին, այնպես, որ անկյունները նշված են հատակին: Ծնկի իջեցնելը, մի քիչ թողնել, ապա ուղղել եւ կարգավորել ծնոտի գլուխը վերեւում, իսկ աջ կողմն անցնել եւ թեքել ոտքը: Վերադառնալ վերադառնալը եւ կրկնել մյուս կողմում:
Հստակ սլաքը:
Կախովի եւ բիսեպսի մկանները աշխատում են:
Ձեռքերն ցածր աթոռի վրա են, ինչպես պնդում են: Այնուհետեւ աջ ձեռքը քաշվում է ուղիղ ձեր առջեւ, իսկ ձախ ոտքը դուրս է գալիս հատակից: Կպցնել մի քանի վայրկյան: Հետո վերադառնում եք մեկնարկային դիրքերից եւ կրկնում կատարումը մյուս կողմից:
Հաշվեկշիռ եզրին:
Ամրացնում է մամուլը, շնչառական որովայնային մկանները, կրծքավանդակը եւ բիսեպսը:
Նստեք հատակին, ոտքերը ծունկով ծալեք եւ դրեք նրա դիմաց, նրա հետեւը մի փոքր թեքվեց: Ուշադիր եղեք, որ դա նույնիսկ: Ձախակներով ձեռքերը դուրս են գալիս ձեր առջեւ: Առանց ճկումից հետեւի, մարմնի վերին մասը կպցրեք: Այժմ սկսեք դանդաղ դարձնել մարմնին ձախը եւ միաժամանակ ձեր ձախ ձեռքից դուրս գալ դեպի ներքեւ եւ դեպի ներքեւ դեպի աջը: Մի աջ ձեռքը միաժամանակ չի շարժվում: Այնուհետեւ վերադառնա բնօրինակի ուղղությամբ եւ կրկնում է վարժությունը հակառակ ուղղությամբ:
Հպելով մի անկյունում:
Բեռնեք կրծքավանդակի, ուղեղի, զենքի եւ ուսերի մկանների վրա:
Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկները թեքում, ձախ կողմի աջ ոտքը: Ձախակներով ձեռքերը ծալվում են անկյուններում եւ սահմանում կրծքավանդակի մակարդակները: Կեղեւները ցնցում են, գոգնոցից գցում են հատակից եւ միեւնույն ժամանակ ձեռքերը ծալվում են առաստաղից: Վերադառնալ սկզբնական դիրքորոշում եւ փոխել ձեր ոտքը:
Ոտքերն ընկնում են:
Ձեւավորում է կծիկները, կեռասները եւ բիսեպսը:
Ուղիղ կանգնել, ձեր ոտքերը տեղադրել ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը երկկողմանի հետ միասին: Վերցրեք մի մեծ քայլ անմիջապես մերկ մերկ եւ թողեք հարձակումը, որպեսզի ոտքի դիմաց գանգը զուգահեռ էր: Այն ժամանակ, ձեր ձեռքերը կախված է կողպեքների վրա, քաշեք դագաղները ձեր ուսերին, ձեր անկյունները ձեր մարմնի վրա ավելի մոտ պահեք: Այժմ վեր կացեք եւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը մինչեւ աջ ծունկը հիփ մակարդակում: Այնուհետեւ ձեռքերը դրեք եւ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Փոխեք կողմը եւ առաջինը կրկնելը:
Ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր մեկ շաբաթվա համար:
Այդպիսին է, որ վերապատրաստման ծրագիրը պետք է նման լինի: Ցանկալի է, որ իշխանության բեռները, յոգան եւ այլ ֆիթնեսի վարժությունները գնան միմյանց հաջորդող: Այլապես դրանք կարող են բաժանվել երկու մասի: Օրինակ `առավոտյան 10 րոպե յոգա, իսկ երեկոյան աերոբիկայի եւ էներգիայի բեռը:
Երկուշաբթի.
Առավոտյան ուժեղ բեռը եւ յոգան երեկոյան 10 րոպե:
Երեքշաբթի:
Առավոտյան 20 րոպե Power բեռը: Աերոբիկա, ճաշի ժամանակ, եւ յոգան, երեկոյան երեկոյան, 10 րոպե առաջ:
Չորեքշաբթի:
Մահճակալից առաջ ընդամենը 10 րոպե յոգա:
Հինգշաբթի:
Բեռներն առավոտյան: Կեսօրին, աէրոբիկա եւ գիշերային յոգայի 10 րոպե:
Ուրբաթ.
Առավոտյան հանգիստը: Կեսօրին, աէրոբիկա, իսկ երեկոյան կրկին 10 րոպե յոգա:
Շաբաթ.
Առավոտյան 20 րոպե Power բեռը: Կեսօրին, աէրոբիկա եւ գիշերային յոգայի 10 րոպե:
Կիրակի.
Առավոտյան հանգստից հետո: Կեսօրին, աէրոբիկա եւ գիշերային յոգայի 10 րոպե:
Ելենա Կլիմովան , հատկապես կայքի համար