Տանը սովորելու լավագույն զորավարժությունները

Ինչպես գիտեք, կանոնավոր ֆիզիկական ուսուցումն օգնում է մեզ կորցնել քաշը եւ դանդաղ լինել: Բայց եթե դուք հնարավորություն չունեք մի քանի ժամ նվիրել շաբաթվա երկու կամ երեք անգամ, դա նշանակություն չունի: Եթե ​​օրվա ընթացքում մարմնի հիմնական մկանները համառոտորեն բեռնեք ամեն հնարավորության դեպքում, ապա դուք կստանաք ոչ պակաս քաջալերական արդյունք: Ինչ են նրանք `տանը սովորելու լավագույն վարժությունները: Այս մասին եւ խոսել:

1. Մինչեւ առավոտյան վերքից առաջանալը, մարմնի վերին մասի մի քանի անգամ բարձրացրեք եւ իջեցնել հակված դիրքից, այն ուժեղացնում է որովայնի մամուլը: Պարզապես հիշեք, որ դուք պետք է բարձրանալ դանդաղ, հաշվել մինչեւ 4, եւ արագ դադարեցնել հաշվին: 2. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վերացնելով որովայնի մկանների ակտիվությունը շատ ավելի բարձր է, քան ծագում:

2. Մինչեւ ձեր ատամները եւ լվացքի խոզանակը, լվացքի փոխարեն, խրտվիլին իր մեջ, փորձեք ձեր հետքը պահել հնարավորինս շիտակ: Սա բոլոր ֆիթնես դասերի հիմնական սկզբունքն է: Անհրաժեշտ է առաջ շարժվել դեպի լոգանք, միայն կախովի հոդերի ճկման միջոցով: Իսկ ներքեւից իջնում ​​ես ավելի լավը: Բայց ամեն դեպքում, մի կողմ թողեք ձեր մեջքը եւ կանգնեք «փափուկ» գրկում:

3. Սուրճը եռալով, կամ թեյնիկը եռում է, երբ սպասում է վառարանին, կատարում են մի քանի «սուսերամարտի հարձակումներ»: Պարզապես մի փոքր քայլեք, մեկ ոտքով վերցրեք մի մեծ քայլ, շտկեք ուղիղ եւ փաթաթեք ներքեւի ոտքին: Քայլ առ քայլ յուրաքանչյուր անգամ պետք է փոխվի: Նաեւ օգտակար է մի քանի սովորական նստելատեղեր: Սրանք ստորերկրյա ստորաբաժանման լավագույն տիպի զորավարժություններն են, որոնք առկա են տանը: Դուք կտեսնեք, որ մեկ կամ երկու ամիսների ընթացքում ձեր հետույքը կդառնա գայթակղիչ:

4. Լինելով հանրային տրանսպորտում կամ ավտոմեքենայում աշխատելու կամ տան ճանապարհին, մի քանի րոպե լարվածության ընթացքում մի քանի անգամ հանգստացեք որովայնային մամուլը: Իսկ այս «կոմպլեքսի» վերջում 30 վայրկյանում քաշեք ստամոքսը, եթե ուզում եք միացնել այն ողնաշարի հետ, ապա հնարավորինս հանգստանալ:

Այն փաստը, որ հնարավոր է, դուք պետք չէ օգտագործել վերելակ, ասեք բոլոր ֆիզիկական դաստիարակության մասնագետներին, քանի որ աստիճանների բարձրանալը նույնիսկ յոթ անգամ ավելի կալորիա է առաջացնում, քան վերելակի ուղեւորության ընթացքում: Բայց նման միօրինակ զորավարժությունները կարող են նաեւ ավելի դժվար լինել ձեզ համար: Դրա համար քայլը քայլում է քայլի վրա լիարժեք ոտքով, այնուհետեւ դանդաղ կերպով բարձրանա դեպի ծայրը եւ միայն դրեք մյուս ոտքը հաջորդ քայլին, որտեղ դուք նույնն եք անում այս ոտքը եւ այլն, դեպի ճամփորդության վերջնական փուլ: Ամեն օր անցկացնել զորավարժությունը, մի քանի ամիս հետո դուք անպայման կտեսնեք, որ ձեր հարթ ոտքերը հիացմունք են պատճառում:

6. Գրասենյակում նստած աշխատանքի առկայության դեպքում դուք կօգտվեք մի պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունից, որն ամրացնում է կրծքավանդակի մկանները, ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը եւ գլուխը «մաքրում»: Կանգնեք գրասեղանի կողքին, ձեռքի երկարության վրա եւ ձգեք ձեր ափերը, եզրին: Դրանից հետո, մարմինը ուղիղ պահելը, մի քանի մղում է ձեռքերում, նույնը, ինչ սովորաբար անում է, երբ պառկած է հատակին: Այդպես փորձեք սեղանի կրծքավանդակը դիպչել: Սեղանի վրա նման գինն ավելի հեշտ է անել, քան հատակին, եւ ազդեցությունը նույնն է, ինչ տանն է: Զորավարժությունները նաեւ լավ են, ինչը հնարավոր է աշխատանքային միջավայրում:

7. Աշխատանքի մեջ կարող եք նաեւ աշխատել պարանոցի մկանների ամրապնդման վրա: Որպեսզի դա անենք, ձեր ձեռքի ափը դրեք ձեր ճակատին եւ սկսեք հակառակ ճնշումը միաժամանակ ձեր ձեռքին եւ ձեր գլուխը: Այնուհետեւ, միեւնույն է, ճիշտ աջը աջ կողմը դնելով եւ ձախ ափի մեջ, ձախ կողմում: Այնուհետեւ ցած իջեցրեք ձեր կզակը, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւի վրա եւ փորձեք բարձրացնել ձեր գլուխը, հաղթահարելով ձեր ձեռքի դիմադրությունը:

8. Տանը մնալով, բիզնեսի խառնաշփոթ ռեժիմում, մի պահ կանգ առեք սենյակի միջով: Այնուհետեւ կանգնել ձեր կրունկներ, փակել ձեր աչքերը եւ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, տասը վայրկյան, լարվածություն եւ հանգստանալ որովայնային մամուլը: Կրկնել մի քանի անգամ: Փորձագետների կարծիքով, այս զորավարժության ազդեցությունը ուժեղացնում է այն փաստը, որ դուք պետք է օգտագործեք մարմնի մկանների առավելագույն քանակ `հավասարակշռություն պահպանելու փորձի մեջ:

9. Երբ դուք շրջապատված եք շրջապատում ազատ պատնեշով, կանգ առեք մի քանի րոպե: Հստակորեն սեղմեք ձեր մեջքը, այնպես որ շեղբերները եւ «հինգերորդ կետը» դիպչեն պատին եւ սկսում են դանդաղ շարժվել, մինչեւ որ գտնեք ինքդ քեզ: Կրկնել այս վարժությունը մի քանի անգամ: Դուք կարող եք վերամբարձվել կամայականորեն, բայց եթե հաջողվի, արեք այն հակառակ ձեւով, այսինքն, պատին անցնելը արդեն իսկ վեր է: Սրանք լավագույն վարժություններ են ոտքերի, մեջքի եւ որովայնի մկանների ամրապնդման համար: Արդյունքում լավ դիրքորոշում ստացեք:

10. Մեկ այլ զորավարժություն օգտագործվում է ետ ամրացնելը: Դուք պետք է հարմարվեք պատին ձեր հետեւի հետ եւ բարձրացնեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ուղղությամբ ձեր ձեռքերը: Սկսեք ձեր ձեռքերը ստորին պատին, հնարավորինս դանդաղ, առանց ձեր անկյունները եւ ձեր ձեռքերից վերցնելը: Այնուհետեւ, նույն կերպ, փորձեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի վրա: Բավական է օրական տասը շարժումների մոտ երկու մոտեցում անել:

11. Տանը սովորելու լավագույն զորավարժությունների շարքում չէ վերջին տեղը մեկ ոտքի վրա դարակ: Կատարել է ինչ-որ տնտեսական գործեր, ինչպիսիք են լվացքները կամ մաքրող կարտոֆիլը, չեն կանգնում երկու ոտքերի վրա: Ավելի լավ է վերցնել հերթը մեկ, ապա մեկ, առանց հանգստանալու: Հավասարակշռությունը ստիպում է մեզ օգտագործել որովայնային մամլիչի մկանները, ինչպես նաեւ հանգեցնում է նպաստող ոտքի մկանների օգտակար նվազմանը:

12. Տանը հեռախոսով խոսելիս մի բաժակ չմնացեք, բայց օգտագործեք իրավիճակը ամրապնդելու մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել հատակին (կրունկներ միասին, գուլպաներ են բաժանում) եւ դանդաղ կթռնեն հնարավոր սահմանը: Այնուհետեւ, ինչպես դանդաղ բարձրանում է սկսած դիրքում, իսկ որովայնային մամուլը լարում է: Լավ կլինի, եթե ձեր զրույցը բավարար էր 20 նստատեղերի երկու հավաքածուների համար: Վերջին աղմուկի ընթացքում մնացեք կես կծկված ոտքերի վրա, կրակի կրակից փաթաթեք եւ կրկին ցածրացրեք: Փորձեք դա անել 8-15 անգամ:

Երեկոյան, նստած հեռուստացույցի առջեւ, բարձրացրեք զենքը, անկյուններում թեքեցիք անկյուններում, այնպես որ նրանք ձեր դեմքի մակարդակով են: Մի քանի րոպեների ընթացքում ամրացրեք ձեր անկյունները, կարծես փորձեք հաղթահարել ձեր սեփական դիմադրությունը: Այս զորավարժությունները ուժեղացնում են triceps- ը, ինչը շատ օգտակար է ձեզ համար ամռանը, երբ ժամանակն է դնելու գագաթներով եւ անթեւ տետրեր:

14. նախքան անկողնում անկողնու առաջ ընկնելը, պառկեք ձեր ետեւի վրա եւ 2 աստիճանով լարվածության մեջ, ապա հանգստացեք ամեն մկաններ, սկսած ոտքերից եւ վերջացրեք մատների հետ: Այսպիսով, դուք կազատվեք ավելորդ սթրեսից, որը մեր մարմնից հեռու է անհրաժեշտ կենսական էներգիայից: