Դա լավ է, եթե պարբերաբար վերապատրաստեք, բայց տպավորիչ արդյունքի հասնելու համար ֆիթնես ակումբում ամեն անգամ անհետանում է ժամը մեկ: Կես ժամվա ընթացքում միջին մարդը սկսում է հոգնել, շարժվել դանդաղ, նրա ուշադրությունը շեղվել է եւ արդյունքում վերապատրաստումը հետաձգվում է եւ բերում է ավելի քիչ օգուտ: Ավելի խելամիտ է մշակել ընդամենը 20-30 րոպե, բայց առավելագույն ազդեցությամբ: Նրանք ավելի վատ չեն ամրացնում մկանները եւ բարձրացնում տոկունությունը: Միջանկյալ դասընթացը կօգնի նվազեցնել ժամանակի սիրտը: Բեռի կտրուկ աճը, որին հաջորդում է ինտենսիվության նվազումը, կարճ ժամանակահատվածում պատրաստում է cardiorespiratory համակարգը ոչ ավելի վատ, քան երկար ձանձրալի վազքները կամ հեծանիվները: Միակ պայմանը այն է, որ այս դեպքում այնպիսի ֆիտնեսը, որը դուք ընտրում եք, իսկապես պետք է ձեզ գոհացնի, ասել է հետազոտողները: Տնային դասընթացների դասընթացը կօգնի ձեզ մնալ բարակ:
Միայն այն ժամանակ, անհրաժեշտ է հաջորդ թռիչք կատարելը, ձեզ ոգեւորելու եւ ոչ թե ձեզ վախեցնելը: Ամենապարզ միջանկյալ դասընթացը կարելի է անել փողոցում կամ ցանկացած սիրտ մեքենայի վրա, կառուցելով հետեւյալ սկզբունքով. Հինգ րոպե տաքացումից հետո շարժվեք 1-1,5 րոպե հարմար արագությամբ, ապա 30 վայրկյանի ընթացքում արագացրեք առավելագույնը եւ կրկին վերադարձեք սովորական արագությանը: Կրկնել մի քանի անգամ: Ինտենսիվ ուսուցումը չի կարող առանց դիմակայել դիետայի եւ խմելու ռեժիմի: Դիետան պետք է լինի բավարար ածխաջրեր եւ ջուր. Միայն 3% -ից ջուրը ջրում կթուլանա, որքան 15%:
Շնորհավոր ժամեր:
- Ընտրեք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս միանգամից մի քանի մկանային խմբեր օգտագործել: Փոխարենը պարզապես բաճկոնները բաստիկացնողներին բարձրանալու փոխարեն, միաժամանակ ծակեք: Ներգրավեք ձեր ծրագրում, դառնալու խիզախություններ, շեղումներ, բազմազան հարձակումներ եւ մամուլ:
- Կատարեք վարժությունները ... դանդաղ: Դանդաղ բարձրացրեք քաշը եւ նույնքան հանգիստորեն ցածրացրեք այն (դուք կարող եք դանդաղ հաշվել հինգին, մինչեւ վերադառնալով սկզբի դիրք): Այս դեպքում մկանները կկատարեն կրկնակի աշխատանք, եւ դուք ավելի լավ աշխատեք դրանք ավելի քիչ ժամանակ:
- Անկայուն դիրք զբաղեցրեք: Ֆիթբոլի, պլատֆորմի վրա կամ, օրինակ, պարզապես մեկ ոտքի վրա կանգնած պրակտիկայում, դուք ստիպված եք ակտիվացնել մկանային կայունացուցիչները եւ ավելի կարճ ժամանակում ավելի լավ է մղել ամբողջ մարմինը:
- Կրճատել մոտեցումների քանակը `բարձրացնելով դիմադրության կամ կրկնությունների քանակը: Դուք ավելի քիչ ժամանակ կանցկացնեք ոչ միայն զորավարժություններին, այլ նաեւ այն բանի վրա, որ նորից վերադառնում է սիմուլյատորից դեպի սիմուլյատոր, ամեն անգամ սպասում է այն ժամանակ, երբ ցանկալի միավորը հասանելի է:
- Ժամանակ առ ժամանակ փոխեք ձեր վարժությունները: Մարմինը հարմարվում է սթրեսի (եւ լուրջ ֆիզիկական սթրեսը սթրեսի համար) մի քանի շաբաթների ընթացքում: Դրանից հետո ֆիթնեսի արդյունավետությունը սկսում է նվազել: Որպեսզի ավելի շատ ժամանակ անցկացնել նրանց վրա, փոխեք ծրագիրը:
- Կրճատեք այն վարժությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածները եւ / կամ տեղափոխվեք այս պահին, իրականացնելով տարբեր aerobic exercises: օրինակ, վազում տեղում կամ ցատկել պտտվող պարանով:
- Ավելացնել ձեր վերապատրաստման ծրագրին plyometric զորավարժությունները: Նրանք լավ են բեռնաթափում մկանները, պատճառելով դրանք արագորեն ձգելու եւ շտապ պայմանագրով, օրինակ, տարբեր ցնցումների ժամանակ: Փորձեք հետեւյալը. Վերցրեք մի փոքր ցածր խոչընդոտ (15-30 սմ): Ուղղակի դիմեք նրանց, ցատկեք, ծնկները բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ նրանց միջեւ ընկած հատվածը: Անցնել վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Հավաքեք ձեր 30 րոպե դասընթացը: Իհարկե, դուք լսել եք, որ լավ ցուցանիշի եւ առողջության համար օրվա համար անհրաժեշտ է առնվազն կես ժամյա սիրտ: Բայց ով ասաց ձեզ, որ դուք անպայման պետք է պատրաստեք բոլոր 30 րոպե շարունակ: Երբ ժամանակ չկա, կոտրել այն մի քանի մինի-ֆիթնես դասընթացների: 10-րոպեանոց դասընթացը, որը տեղի է ունենում շատ բարձր մակարդակի վրա, նվազեցնում է արյան մեջ triglycerides մակարդակը եւ բարելավում նյութափոխանակությունը նույնիսկ ավելի լավ է, քան մեկ 30 րոպե: Երբ լիարժեք առավոտյան վազքի համար ժամանակ չկա, 10 րոպե արագ անցեք, իսկ երեկոյան `10, իսկ ցերեկը, գրասենյակում, մի քանի անգամ, արագ բարձրանալ աստիճաններով: Եթե դուք տառապում եք որեւէ հիվանդությունից, առանց սկսեք ինտենսիվ ուսուցում առանց բժշկի համաձայնության: Չեն «ավելացնում» կտրուկ կերպով, եթե նորեկ եք ֆիթնեսի համար. Ժամանակ տրամադրեք սթրեսներին սովորելու համար: Եթե դուք պարզապես սկսում եք առավոտյան վազքարշավը, կարող եք միայն մեկ ամսվա ընթացքում լուրջ աշխատանք կատարել: