Զորավարժություններ 1
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը մեքենաների համար, որոնք համապատասխանում են ձեր պատրաստման մակարդակին: Բարձրացրեք վերին ոտնաթաթը աստիճանի մակարդակին եւ մի փոքր բարձրանալ այն, որ ոչ թե մկաններն օգտագործեք: Ներխուժում է ստամոքսի օղակին: Քաշեք ոտքը առաջ եւ քաշեք այն երկու անգամ (երկու փոքր երիզներով) որքան հնարավոր է առաջ, բայց առանց ցնցող ձեր կծու եւ թելադրում ձեր իրան: Արտազատման ժամանակ վերադարձրեք ոտքը եւ վերցրեք այն, դեպի սենյակի հետեւի անկյունը: Պատկերացրեք, որ ձեր ուսի վրա հավասարակշռում եք տաք սուրճով բաժակների կույտ: Կատարեք մինչեւ 10 կրկնություն եւ կոճկեցեք կրունկները միասին, պատրաստելով մաքասի վերեւ եւ ներքեւ: Մարմինը պետք է պահպանվի եւ կայուն: Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը երկար են եւ ուղիղ, եւ մկանները չեն պայմանավորվում: Օգտագործեք հոսանքի աղբյուրը կայունացնելու պարիսպը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ուսերը եւ հիպերը ետ ու առաջ շարժվեն: Մի ոտք չի թեքում մինչեւ վերջ, հակառակ դեպքում կկորցնեք հավասարակշռությունը: Ոտքը չպետք է ընկնի գլխի վերին եզրից ներքեւ: Անջատեք առաջ եւ առաջ եւ աստիճանաբար բարձրացրեք շարժումների լայնությունը, առանց գործը քաշելու: Մենք ձեզ ենք ներկայացնում «" թեմայի վերաբերյալ հոդված:
Զորավարժություններ 2
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը մի շարք ֆիզիկական վարժություններով, որոնք նախատեսված են ձեր կողմից պատրաստված մակարդակին համապատասխան: Ոտքը փոքր-ինչ առաջացնում է այնպես, որ ներգրավեն մորթի մկանները: Ինհալացիաում բարձրացրեք վերին ոտքը ուղղահայաց վերեւում: Էքսկուրսիայի ժամանակ ցածրացրեք ձեր ոտքը, դիմակայել ծանրության ուժին, ձգելով ձեր ոտքը հաբից: Պատկերացրեք, որ գարունը կախված է ձեր գլուխը բարձրացրած ձեր ոտքին եւ վերահսկում է էներգիայի աղբյուրի գոտի օգտագործող շարժումները: Կատարեք 5 կրկնություն, նվազեցրեք ձեր ոտքը, վերցրեք Պիլատեսի դիրքերը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքը փաթաթեք այն, պահեք այն փոքրիկ կերպով կախված նրանից: Բարձրացրեք ձեր ոտքը միայն այնպիսի բարձրության վրա, որը մնում է ուղիղ: Ստորին ոտքը, քաշեք այն կավից: Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքով ձեր դրամը մետաղադրամ է տեղափոխում եւ սեղմում պատին դեմ, իջեցնելով ոտքը: Մի բարձրացրեք մարմինը հատակին, քաշեք պսակը դեպի կեռին հակառակ ուղղությամբ: Մի թափեք ձեր իրան եւ միացրեք ձեր գլուխը ձեր ուսերին, երբ բարձրացրեք ձեր ոտքը:
Զորավարժություններ 3
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ֆիզիկական վարժությունների փաթեթում, որից հետո այն պատրաստ է ձեր պատրաստման մակարդակին: Բարձրացրեք վերին գարշապարը մի փոքր ներքեւից վերեւում եւ սկսում է շրջիկ շարժումներ կատարել ոտքի հետ, հիպ առաջ եւ ջանքերով: Պատկերացրեք, ձեր ոտքը շարժվելով փոքրիկ կույտի ներքին մակերեւույթի վրա: Կատարեք 5 շրջանակներ առաջ, որքան ետ: Վերջում փակեք կրունկները Պիլատեսի պաշտոնում: Մարմինը պետք է մնա կայուն եւ բարձրացվի ոտքով ռոտացիայի ընթացքում: Կատարել շրջանաձեւ շարժումներ, հիպի միակցությունից, ուղիղ ոտքով: Քաշեք ձեր ոտքը կավից, ինչպես, օրինակ, ձեր ոտքները սեղմելիս մետաղադրամով պատին: Կպչուն ցողունին աջակցելու համար: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար օգտագործեք էներգիայի աղբյուրի գոտու մկանները եւ չեն շարժվում մարմինը: Հիպեր, ծնկներ կամ ոտքերը չպետք է պտտվեն ներսից: Մի ծունկը ծալեք եւ ոտքի ցածր մասում նկարեք շրջանակներ, աշխատեք հիպերից:
Զորավարժություններ 4
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը մեքենաների համար, որոնք համապատասխանում են ձեր պատրաստման մակարդակին: Բարձրացրեք վերին ոտքը ուղղահայաց վերեւում: Ծունկը ծալեք, ծնկաթղթով ոտքը, բերեք դեպի հակառակ ողնաշարի ներքին կողմը կամ դրա դիմաց: Սահեցրեք ոտքը ոտքի երկայնքով, մինչեւ ուղղեք այն, ապա կրկին բարձրացրեք այն: Քաշեք ձեր ոտքը հաբից: Կատարեք 3-5 կրկնողություն, ապա փոխեք շարժման ուղղությունը, ձգված ոտքը բշտիկին քաշեք եւ ուղղեք այն, ապա դիմադրեք ծանրության, ներքեւում հակառակ ոտքին: Պատկերացրեք, որ ձեր յոգան հաղթահարում է գլխի վերեւում գտնվող գարնան դիմադրությունը: Կատարեք 3-5 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Զորավարժություններ 5
Պահպանեք մարմնի երկարատեւ եւ ամբողջովին անդորրը: Որքան ավելի կայուն է վերին մարմինը, այնքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը: Քաշեք իրան գիծը: Քաշեք ձեր ոտքը կավից, ինչպես, օրինակ, ձեր ոտքները սեղմելիս մետաղադրամով պատին: Մի թափեք ձեր իրան եւ միացրեք ձեր գլուխը ձեր ուսերին, երբ բարձրացրեք ձեր ոտքը: Հիպեր, ծնկներ կամ ոտքերը չպետք է պտտվեն ներսից:
Զորավարժություններ 6
Կանգնեք աջ կողմում, ծնկի բերեք ձեր ձախ ոտքը եւ ձեր աջ ոտքի դիմաց տեղադրեք այն հատակին, ծնկը ուղղված է առաստաղին: Ձեր գլուխը գլուխը ձեռքին, մյուս կողմից `ամրացրեք ձեր ձախ ոտքի կոճը կամ ձեր առջեւ կանգնեցրեք ձեռքը դեպի հատակին: Ուղիղ ոտք է հիփից, բարձրացրեք այն հատակից, թեթեւակի բարձրանալով գարշապարը: Պատկերացրեք, որ ձեր ծնկների վրա ձեր ոտքի վրա գրքերի կույտ կա: Բարձրացրեք եւ ցածրացրեք ձեր ոտքը `առանց հատակին դնելով: Ակնհայտ է, որ Pilates- ը ֆիզիկական վարժությունների շարք է իրականացնում: Կատարեք 5-10 կրկնություն, ապա կանգնեք ոտքը բարձրացրած դիրքում եւ շաղ տալ այն 10 անգամ: Մի թողեք գրքերը: Դուք կարող եք նաեւ 5 լապտեր առաջ անցնել եւ 5 տուր:
Զորավարժություններ 7
Ձեռնպահության ընթացքում պահեք մարմնի երկարատեւ դիրքը: Եթե դժվար է ձեզ պահել այս դիրքում թեքված ոտքը, ապա ձեր ծնկի տակ դրեք ձեր առջեւ: Բարձրացրեք հիփի մեծ մասը, հնարավորինս հատակից, պահելով հեշտությամբ շրջադարձը: Քաշեք ուղիղ զենքը հակառակ կողմում, ոտքով: Ուղղեք ձեր ուղղաձիգ ոտքը թեքեք: Մի հատեք հաբի քառակուսի մկանները:
Զորավարժություններ 8
Վերցրեք առաջատար մակարդակի սկզբնական դիրքը կողմերի համար: Վերցրեք վերին ոտքը, կարծես սեղմելով շատ մեծ հեծանիվների ոտնակով, ծունկով ոտքը կախում եւ գարշապարը բերում է ձագուկին, ձգվելով հաբի եւ ծնկի մկանները: Ձգեք ձեր ոտքը ձեր երկարած ոտքի վրա եւ ուղղեք առաջ, դեպի ուսի, առանց ձեր հիպեր առաջ շարժելու: Քաշեք ոտքը առաջ, կարծես պեդալների վրա սեղմելով եւ ոտքը վերադառնալու համար, սկսեք սկզբից: Փորձեք պատկերացնել հեծանիվ, որի պեդալները մեծ ջանքեր են թափում, այնպես որ կարող եք վերահսկել շարժումը եւ արդյունավետորեն ձգվել մկանները: Կատարեք երեք հերթափոխ առաջ, ապա փոխեք ուղղությունը: Հեծանիվը ամրացնում եւ երկարացնում է ձվերի, ուղեղների եւ խոզանակի մկանները:
Զորավարժություններ 9
Պահպանեք մարմնի երկարատեւ եւ ամբողջովին անդորրը: Քաշեք գոտկատեղը, հատկապես, երբ ձեր առջեւ կանգնած ոտքը ձգվում է: Հետադարձ անցնելիս (առաջ շարժեք, ծունկը թեքեք, ուղղեք ոտք): Մինչեւ ոտքը առաջ քաշելուց առաջ ծնկի վերցնել հնարավորինս երկար: Ձգեք ձեր ոտքը ձգվելիս : Երբ առաջ շարժվում (ոտքերի հետ քաշում, ծնկի կռում, ծնկի առաջ բերում, ոտքը ուղղում): Ծնկի առաջ բերելուց առաջ ծնկի բերեք: Հիպեր, ծնկներ կամ ոտքերը չպետք է պտտվեն ներսից: Հիպերը չպետք է թափեն, երբ առաջ են բերվում: Մի ցածրացրեք ձեր ոտքը ցեխից ներքեւ:
Զորավարժություններ 10
Վերցրեք առաջատար մակարդակի սկզբնական դիրքը կողմերի համար: Բարձրացրեք վերին յոգայի մակարդակը դեպի ազդր, մի փոքր բացելով դրա արտաքինը: Ներխուժում, ոտքի առաջ քաշեք: Սահեցրեք ձեր ոտքը պատի երկայնքով ձեր առջեւ, ապա ձեր ոտքը կախված է հակառակ պատին (փորձեք ստեղծել հակահամաճարակային ոտնաթաթը, ձգված ետքը, քաշեք վերին ձագը եւ քաշեք հետին մկանները): Տեղափոխեք ոտքը առաջ եւ կրկնում է հաջորդականությունը 2-3 անգամ: ոտքը առաջ, վեր, իր հերթին, քաշեք: Պատկերացրեք մի մեծ վակու ներսում ոտքով վարելը: Փոխեք ճանապարհորդության ուղղությունը: Մարմինը պետք է երկարաձգվի եւ լարված լինի շարժման ընթացքում կայունություն պահպանելու համար: Կատարեք 2-3 ուղղումներ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, ի վերջո, բերեք կրունկներ միասին Պիլատեսի դիրքում եւ դիմեք ստամոքսի վրա:
Զորավարժություններ 11
Ձգվում մարմնի երկարատեւ եւ ամբողջովին անդադար զորավարժությունների ընթացքում: Հավասարեցրեք ոտքի կշիռը, ձգված ոտքի հակառակ ուղղությամբ վերին ձախ քաշեք: Քաշեք գլխի գլուխը ոտքերի ուղղությամբ, չեն վերացնում ուսերին: Մի նայեք ձեր իրան եւ մի գցեք ձեր գլուխը ձեր ուսերին: Հիպերը չպետք է թափեն, երբ առաջ են բերվում:
Զորավարժություններ 12
Կորցնում է ստամոքսի վրա, ներքին ձիերի մեջքին սեղմում, ձեր ճակատին ձեր ձեռքերում տեղադրեք (մեկը մյուսից բարձր): Հանգստացեք կոկորդները, ներշնչեք, բարձրացրեք երկու կեռը հատակից, ոտքերին ուղիղ պահելով, կրունկները միասին: Ձեր ոտքերը քաշի վրա պահելը, կրճատել եւ ջնջել ձեր կրունկները: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը կապված է հատակին եւ չի կարող շարժվել, եւ ոտքերը կախված են առաստաղների վրա առաստաղին: 5-ի հաշվին, շունչ ստացեք եւ 5-ը `հրաշքով: Դասընթացի ավարտին բարձրանալ եւ նստել կրունկների վրա, որպեսզի թուլացնեն իրարից մկանները, ապա մյուս կողմում պառկեք դեպի mahovas- ի մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք զորավարժությունը մյուս ոտքով, վերջում, ստեք ձեր կողմը, ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ:
Զորավարժություններ 13
Մարմինը պետք է մնա հանգստի ժամանակ: Պաշտպանել իրան, ետ քաշեք դեպի որովայնը: Վերին հետեւի եւ ուսերին պետք է հանգստանալ: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ձգվել ձեր ձեռքերը: Պաշտպանել իրան եւ կայունացնել մարմնի, սեղմել է հետույք: Պահպանեք ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ: Ընդլայնված մակարդակի տատանումներով ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր պահեք: Չեմ հարվածում ձեր կրունկներին, որպեսզի ծանր բեռներ ձեռք բերենք: Մի հատակին մի հպեք ձեր հիպերին:
Զորավարժություններ 14
Պտտեք ձեր մեջքին, ծունկներին ծալեք, ոտքերը տեղադրեք հատակին, ծնկների եւ բշտիկների կոմպրեսը (ոտքերը պետք է 45 աստիճանով ոտքերով): Քաշեք ձեռքերը ձեր գլուխը ետեւում, ձեր մատները քաշեք հակառակ պատին: Պահպանեք ձեր ուղիղը `օգտագործելով էներգիայի աղբյուրի մկանները: Քաշեք ձեր ձեռքերն առաջ եւ ձգվեք ձեր գլուխը եւ մարմինը առաջ եւ վեր: Պատկերացրեք, որ դուք բարձրանում եք ձեր կրծքավանդակին մի փուչիկով: Ոգեշնչման բարձրացումը, որպեսզի որովայնի մկանները դեռ աշխատում են, պահեք այս դիրքը հաշվին: Էքսկուրսիայի ժամանակ սկսեք իջնել, հենվելով յուրաքանչյուր ողնաշարի վրա: Երբ քիթը ընկնում է հատակին, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր գլուխը, ձեր մատները ձգվում են հակառակ պատին: Ձգեք ձեր պարանոցը:
Զորավարժություններ 15
Մարմինը պետք է բացարձակապես չմոռանալիս: Փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել, քան առաջ եւ առաջ շարժվել էներգիայի աղբյուրի գոտի: Սեղմեք ցողունները, ձագերի եւ ծնկների ներքին մակերեսները: Հատակին իջեցնելու ժամանակ փորձեք ձգվել, սահմռկեցեք հատակից: Ոտքերը չպետք է շարժվեն հատակին: Մի գցեք կոկիկին:
Զորավարժություններ 16
Նվիրեք ձեր մեջքին, այն նույն դիրքում, ինչպիսին է Զորավարժությունների համար: 15. Մեկ ոտքը 45 աստիճանի անկյունում հատակին ուղղեք, ծայրը կտրեք սեղմելով երկրորդ ոտքի ծնկներին: Մի փոքր բաց թողեք ուղեղի հիասքանչ ոտքը, ճզմում է ներքին ձագուկների մեջքը եւ ետեւի մասերը: Կրկնում է իրականացման 15 հաջորդականությունը, առանց ծնկի բացելու: Ձգվում է ուղիղ ոտքը, կրծքավանդակը բարձրանում է: Ինհալացիաում, գոտկատեղից բարձրացեք: Պատկերացրեք, որ մեծ մագնիսով եք քաշվում առաջ եւ վեր: Ներխուժման վրա սկսեք իջեցնել, հենվելով յուրաքանչյուր բերանով, հենվելով ձեր գլխին: Որովայնային մկանների արդյունավետ աշխատանքի համար մնալ վերին վերին կետում եւ մարմնին դարձնել աջ: Ոգեշնչում, նույնիսկ կենտրոնում: Արտազատման ժամանակ ձախ թողեք: Ինհալացիաում կրկին կենտրոնում է: Էքսհալացիա ժամանակ դանդաղորեն ցնցվում է հատակին: Կրկնեք մեկ տարբերակը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով, ապա ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը եւ հանգստացեք ներքեւի մեջքին:
Զորավարժություններ 17
Վերահսկողության շարժումը խոր որովայնի մկանների հետ: Նստած բանալին պահն է դանդաղ եւ վերահսկվող հարթ շարժումը: Փորձեք բարձրացնել կրծքավանդակը, ստորացնել ձեր ուսերը: Ծագման ժամանակ զարգացրեք ողնաշարը, բերանով տարածություն ստեղծելով: Կնիքները պետք է սերտորեն սեղմվեն: Մի ծնկի մի դրեք միմյանց վրա: Առաջ բարձրացնելիս մի վերցրեք ուսերին: Մի պահեք ձեր շունչը եւ չկանգնեք ձեր մարմնի քաշը:
Դասընթաց 18
Պառկեք ձեր մեջքին, երկու ոտքը բարձրացրեք Pilates- ի դիրքում: Ուղիղ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր ուղակի ուղիղ պահեք: Ստորացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյունով դեպի հատակին, ստամոքսի քաշեք դեպի ողնաշարի: Անհանգստացեք, քաշեք ձեր ձեռքերը եւ հասեք ձեր ոտքերի համար: Քաշեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ սահուն ցնցումներով, գործը դուրս է հատակից: Պատկերացրեք, որ ձեր սրունքների եւ կրծքավանդակի միջեւ ունեք մի գարուն, որը քաշեք ձեզ դեպի ձեր ոտքերը: Կանգնեք այս դիրքորոշումը, հավասարակշռելով կոկիկի վրա, ապա վզրոցից սկսեք ընկնել: Միեւնույն ժամանակ զգացեք գարնան դիմադրությունը: Սեղմեք ձագուկները, որպեսզի ոտքերը պահեն: Երբ գլուխը թափվում է գետնին, ուղղեք ձեր զենքը ձեր գլխին: կրկնում է հաջորդականությունը, շնչառությունը բարձրանում է եւ վառվում է, յուրաքանչյուր բերանով հաջորդում է հատակին:
Զորավարժություններ 19
Փազլների շարքի առանցքային կետը մտքի թուլացումն է եւ գտնելու այդ զորավարժությունները կատարելու ձեր սեփական ռիթմը: Հաջորդականության ընթացքում դուք պետք է շնչեք: Եթե ձեր շունչը պահեք, ապա մկանների արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի: Համոզվեք, որ ճզմում եք ձագուկի ներքին մակերեւույթը եւ կախվածությունը էներգիայի աղբյուրի գոտին ներգրավելու համար: Մի քայլեք ձեր ոտքերին շարժումների վերահսկելիության մակարդակից ցածր: Եթե կարծում եք, որ ետը սկսում է ծալել, բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Փազլներ կազմված են մի շարք բարձր վերահսկվող շարժումներից: Մի բարձրացրեք բնակարանները վերեւում եւ չեն ընկնում հետ: Կրճատելիս ձեռքերը թեքեք, ձեր ականջների հետ միասին: Փորձեք ձգվել հակառակ ուղղությամբ ոտքերից: Այժմ մենք գիտենք, թե ինչպիսի ֆիզիկական զորավարժություններ են անցկացնում Պիլատեսը: