Ինչպես հեռացնել ձեր հիպերից ճարպը զորավարժություններով:

Այս տարի նպատակ եք դրել հասնել իդեալական գործչի: Դե, գովասանքի արժանի: Սակայն, ցավոք, լավ մտադրություններ ունեն սովորական կեանքի բորբոքում լուծելու ունակություն, մի քանի ամիս անց, եւ նույնիսկ շաբաթներ, դրանցից ոչ մի հետք չկա: Պատճառը հաճախ գործողության հստակ պլանի բացակայության դեպքում է: Գուցե դուք նույնպես շտապում եք բարձրացնել բեռը կամ իրականացնել զորավարժություններ, որոնք չեն համապատասխանում ձեր մակարդակին:

Արդյունքում, հոգնածության ալիքը շարժվում է, եւ վերապատրաստման հետաքրքրությունը մնում է: Այս ամենը ձեզ հետ չէ, մենք կազմեցինք մի համալիր, որը կխթանի նյութափոխանակությունը, ինչպես նաեւ ամրապնդելու դասերի դրդապատճառները: Սկսեք 5 հիմնական զորավարժություններին: Երբ դուք պատրաստ եք, սովորեք հաջորդ 3-ը, աստիճանաբար ավելացնել մոտեցումները եւ բեռը: Ավելացնել սրտանոթային ուսուցում, որի պլանը նաեւ կառուցված է ինտենսիվության աստիճանական աճի սկզբունքի վրա: Եթե ​​դուք միացնում եք այս բոլոր տարրերը, ապա երաշխավորվում է ձեզ համապատասխանության մեջ ներդաշնակության եւ ցանկության շարունակելու ցանկությունը: Եկեք միասին պարզենք, թե ինչպես օգտագործեք զորավարժությունները, հոտից ճարպը հեռացնելու համար:

Մենք արագացնում ենք նյութափոխանակությունը

Սկսեք 5-10 րոպե ցածր ինտենսիվության սիրտ: Գնացեք շաբաթը 3 անգամ, հանգստանալու առնվազն 1 օր դասերի միջեւ:

Կրկնությունները, մոտեցումները եւ բեռը

Մակարդակ 1. Եթե դուք սկսնակ եք, ապա կատարեք այս կարգի 5 հիմնական զորավարժությունների 10-15 կրկնօրինակների 1-2 հավաքածու: Ամեն 4-5 դասընթացից հետո բեռը ավելացնում է 10% -ով: Մեկ ամիս անց դուք կարող եք գնալ 2-րդ մակարդակի: Երբ բեռը կրկնապատկում է օրիգինալը, ավելացրեք եւս 3 բարդ զորավարժություններ:

Մակարդակ 2. Եթե դուք ավելի քան երեք ամիս վարում եք, հետեւեք հիմնական զորավարժությունների 8 կրկնությունների 2-3 հավաքածու: Յուրաքանչյուր 4 մարզումներից հետո ավելացրեք ինտենսիվությունը 10% -ով: Մեկ ամիս անց վարպետության 3 լրացուցիչ վարժանքներ: Էներգետիկայի բաժնի վերջում լրացրեք ցանկացած զորավարժության 15 կրկնությունների 2 հավաքածու, օրինակ `« հեծանիվ »: Հիթինգ: Քաշեք հիմնական մկանային խմբերին, յուրաքանչյուր ձգման 15-30 վայրկյան անցկացնելիս:

Հիմնական վարժություններ

Համակցված փխրունություն: Քվադիսեպս, որովայնի մկանները եւ բշտիկների հետեւի աշխատանքը: Տեղադրեք մարմնամարզական նստարանին սիմուլյատորի կանգնածների միջեւ այնպես, որ նրա վերջը գտնվում է հենց խաչի տակ: Կանգնեք ձեր ետեւի հատվածին (ոտքերի ուսի լայնությունը 45 սմ հեռավորության վրա), բռնելով այն վերին լայն բռնելով: Մեղմ սեղմելով անցկացնելով, ներքեւ իջեցրեք, մինչեւ ափսեները զուգահեռ են: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ 1 մոտեցում: Այնուհետեւ ոտքերը տեղափոխեք բարը, դրանք լայնացրեք, քան ուսերին եւ բացեք գուլպաները 45 °: Թեքեք ձեր ծնկները եւ կատարեք կավատ - plie, փորձելով դիպչել նստարանին: Ուղիղ եւ կրկնում: Սկզբում կշռում էին մինչեւ 12 կգ:

Այրել յուղ, զարգացնել տոկունություն

Ընտրեք ցանկացած տեսակի aerobic գործունեության: Այն կարող է վազել կամ քայլել, թռնել պարան, պարել, զբաղվել սրտում: Եվ մի մոռացեք, որ ջերմությունը եւ կախվածությունը:

Անկյուն մալուխի գավազան

Մյուս ճակատի մկանները, ուսերի ետեւում, բիսեպսներով եւ մամուլում: Տեղադրեք ֆիթնեսի գնդակը մի փոքր հեռավորության վրա `կախովի կուտակիչի գնացքի ձախ կողմում, մոտավորապես մեկ ոտքով հեռավորության վրա: Կցեք բռնակի ստորին բլոկին: Ձախ կողմում ձախ ծնկի եւ ձախ թեւի վրա: Ձեռքը բռնեք ձեր երկարատեւ աջ ձեռքով, ափի մեջ նայում են, հետեւը ուղիղ է, մամուլը լարված է: Անկյունի կռում, քաշեք բռնակի կրծքավանդակի ներքեւը, ուսերն ու կեռը չեն հասնում: Դանդաղորեն ուղղեք ձեր թեւը, կատարեք բոլոր կրկնությունները: Փոխեք ձեռքերը եւ մեկ այլ մոտեցում: Սկզբնական ծանրաբեռնվածությունը `5-10 կգ:

Կանգնեք հակառակ սալիկի հետքերով

Կա քառակուսիները, որովայնի մկանները, ձագերի, հորթերի եւ մամուլը: Տեղադրեք քայլ-պլատֆորմի մալուխային քառակուսի սիմուլյատորի հեռավորությունը: Կցեք բռնակի ստորին բլոկին: Կանգնեք ձեր ետին դեպի քայլը եւ դեմքը դեպի սիմուլյատորը, ուղիղ ձեռքերով բռնեք բռնակը: Պտտվող փուլի եզրին աջ ոտքի սոդա դրեք, սեղմեք մամուլը եւ հանեք շեղբերները: Կանգնեք դեպի լանջը, որպեսզի ձախ ծնկները բարձր լինեին կոճղից, իսկ աջը, նայեց հատակին, միացրեք ձեր անկյունները: Ուղղեցնել ձեր ոտքերը եւ մեկ մոտեցում անել առաջինը մեկով, ապա մյուս ոտքը: Սկզբնաղբյուրը `10-20 կգ:

Ձեռքբերման հեգնանքները

Կրծքագեղձի մկանները, ուսերի առջեւը, տիեզերքը եւ մամուլը: Ստացեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը ձանձրանում են 4-5 կգ ծանրոցների վրա, մի փոքր հեռավորության վրա, քան ուսերին: Ուղղեցնել մամուլը: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի գլխից մինչեւ ծնկներ: Down, ձեր անկյունները տարածեք կողմերին դեպի ուսի մակարդակ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Կրկնել:

Տվեք ձեր ձեռքերը

The biceps աշխատում է, ինչպես նաեւ վերին հետեւի. Կանգնեք շիտակ, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերով ապակուռներով ազատորեն ցածրացրեք մարմնի երկայնքով, ափի դիմաց: Ձգեք ձեր անկյունները, քաշեք դազգահները ձեր ուսերին: Ընդլայնել ձեր ափերը ներսը եւ սեղմել եւ միացնել ձեր ձեռքերը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Կշիռները `2-6 կգ ծանրոցներ:

Բարդացված վարժություններ

Դարձեք նստարանին

Quadriceps աշխատում է, ինչպես նաեւ մկանները եւ հետույք եւ ձիերի հետեւի. Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը նստարանի կեսին, ճիշտը `ոտքի վրա հենվում է: Դիմակները սեղմված են ուսերին: Քաշեք ձեր աջ ոտքը եւ բարձրանա նստարանին, մարմնի քաշը տեղափոխելով ձեր ձախ ոտքը: Ապա ծնկի իջեցրեք աջ ծնկը եւ բարձրացրեք այն ազդրի մակարդակին: Առանց ձախ ոտքը տեղափոխելը, վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Մի մոտեցեք մեկին, ապա մյուս ոտքին: Նախնական կշիռները `1-4 կգ ծանրոցներ:

Reverse մալուխը քաշեք ձեր առջեւ

Կատարեք երկրորդ զորավարժությունից հետո: Կրծքավանդակի մկանները, ուսերի եւ որովայնի նախնական մասը: Կցեք խաչմերուկին մալուխային կախովի սիմուլյատորի ստորին բլոկին: Կանգնեք մինչեւ 30 սմ հեռավորության վրա գտնվող սիմուլյատորի հետ, ոտքի ուսի լայնությունը: Գրավի հատակը վերին միջին բռնելով, մալուխը անցնում է ոտքերի միջեւ:

Հագցնել- up ֆիթնես գնդակի վրա

Կատարեք 5-րդ զորավարժությունից հետո: Triceps, վերին կրծքավանդակի մկանները, ուսերի ու որովայնի առջեւ: Պառկիր ձեր ուղղակի ձեռքերով գնդակի վրա, ձեռքերը, ուսի լայնությամբ: Այնուհետեւ քայլեք մի քիչ, ոտքերը լայն բացի: Ուղղեցնել մամուլը: Մինչ ձեր ձեռքերը թեքում, թողեք ձեր անկյունները, հնարավորինս մոտ մարմնին պահելով: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Բեռը մեծացնելու համար, գորգերի վրա նիհարեք, ոչ թե ամբողջ ոտքով:

6 գաղտնիք

Մկանները `այս վառարանը, որտեղ ճարպը այրվում է: Մկանային զանգվածը հաջողությամբ կառուցելու համար միայնակ վերապատրաստումը բավարար չէ: Անհրաժեշտ է նաեւ վերահսկել սննդի հավասարակշռությունը եւ բավարար սպիտակուցներ սպառել: Շատ ցածր դիետան առաջացնում է մարմինը անցնել «տնտեսական» եղանակի, որի արդյունքում նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է: Հաճախ ուտել ու աստիճանաբար, իդեալական, օրական 6 անգամ: Այս ռեժիմով դուք կարող եք պահպանել արյան շաքարավազ եւ խուսափել overeating. Սնուցեք ձեր մարմինը բնական լիարժեք սննդով եւ սահմանափակեք նուրբ մթերքների օգտագործումը (քաղցր եւ ալյուր): Օրվա ընթացքում առնվազն 8 ժամ քնելու անհրաժեշտություն կա: Կազմակերպեք ձեր ժամանակը, կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ տեղի է ունենում եւ ձեզ վտանգ չի սպառնում: