Կանանց կարծիքով, քաշի կորուստի ժամանակ, նախեւառաջ կրծքավանդակը նվազում է (կրծքի հիմքը կազմող ճարպային հյուսվածքը, անհետանում է ճարպի մնացած մասը), իսկ արջերը `հոյակապ, նրանք« չորանում են »ստամոքսի եւ բշտիկների հետ միասին: Երբեմն, ճարպի շերտը շպրտելով, հոյակապ հատակն անսպասելիորեն բացահայտում է, որ լիակատար երջանկության համար ես կցանկանայի մեծացնել այն ձվերը, որոնք շատ բարակ են թվում, եւ մի փոքր ավելի բարակ են դնում: Այս դեպքերում, որոշ դիետաները չեն կարող տրվել, դուք պետք է դասընթացներ մարզասրահում: Արտադրության մարմնամարզություն, մի շարք զորավարժություններ, սա է, որ յուրաքանչյուր կին կարիք ունի:
Ճիշտ մարտավարություն
Սիլուեթի բարելավման ցանկացողները պետք է ուշադրություն դարձնեն այն փաստի վրա, որ երկու տարբեր խմբերի զորավարժություններ չկան, որոնք կարող են հանգեցնել նվազման կամ հակառակը `ծավալների ավելացմանը: Նույն շարժումները կարող են դառնալ մարմնի դանդաղ կամ թեթեւակի: Մկանների ամբողջ գաղտնիքը. Եթե դրանք պարզապես պահպանվում են տոնուսում, բնականաբար, դրանք կվերացվեն ուղղիչ սպիտակեղենի պես, եւ, եթե պոմպակայված լինեն, խնդիրները կուղղվեն: Առաջին դեպքում վարժությունները պետք է իրականացվեն առանց ծանրաբեռնվածության կամ նվազագույն բեռի (2-3 կգ): Երկրորդ տեղում `բառի բառացի իմաստով, քրտինքը: Կանայք բավականաչափ մկան են կառուցում, դա բոլոր հորմոնները. Ցածր testosterone մակարդակը թույլ չի տալիս մկանային զանգվածը բարձրացնել նույն չափով տղամարդկանց: Հետեւաբար, կանայք պետք է աշխատեն ծնծղաներով, 5 կգ-ից ավելի քաշով մարմին-բար, աճող կոշտության շարժասանդուղք:
Բացի այդ, ծավալը մեծացնելու համար դուք պետք է հետեւեք հատուկ դիետային, սպիտակուցներով մկանները կերակրելու համար. Վարժությունից հետո կերեք մի կտոր հավի կրծքամիս, մի քիչ կաթնաշոռ կամ խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Եվ եւս մեկ նրբություն. Ծավալը մեծացնելու համար ստորեւ ներկայացված զորավարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ: Անկախ այն հանգամանքից, թե արդյոք դուք պետք է քաշեք գործիչը կամ դրա չափը տալը, ուսուցումը պետք է կանոնավոր լինի. Շաբաթը առնվազն երեք անգամ պետք է պրակտես:
- Preheat մկանները: Նախքան զորավարժությունները սկսեք, 5-10 րոպե վարժություն կատարեք ցանկացած սրտում կամ վազում, անցեք, մինչեւ որ սկսեք քրտինքը:
- Ձեռք բերեք նիստի ավարտին: Սա կօգնի պահպանել մկանների էլաստիկությունը եւ արագացնել դրանց վերականգնումը:
- Որոշեք, թե արդյոք անհրաժեշտ է մեծացնել ծավալները: Եթե մկանները պակասում են, կրկին կորցնելու քաշը դժվար կլինի:
- Դիտարկենք այն: Կատարեք սահուն վարժություններ, առանց ծայրահեղությունների, երկու հաշվում:
Ֆաբբլաֆի կուտակումներ
Զորավարժությունները կպաշտպանեն ազդրի մկանները մի տոնով: IP - կանգնած պատին, ոտքերը ուսի լայնությամբ: Տեղադրել ոտքերն առաջ եւ սեղմել ձեր ֆոտբոլային պատը պատի հետ ձեր հետեւի հետ, կարծես դեմ եք բախվել դեմքին: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխին: Ոգեշնչման վրա ծնկի ծալեք, թողեք ներքեւ, մինչեւ որ բութները զուգահեռ են: մի պոկեք ձեր կրունկները: Ստորեւ դուք չպետք է նստեք, քանի որ կարող եք վնասել ծունկը: Էքսկալացիայի ժամանակ ձագուկները խստացնում են եւ վերադառնում IP- ի: Գլույուսի մկանների եւ մկանի քառակուսիների մակերեսը աշխատում են:
Դիակները, մարմնի բարով
IP- վերցրեք մարմնի բարը լայն բռնելով, դրեք այն ձեր գլուխը եւ դրեք ձեր ուսերին: Բլեյդ շեղբերով: Legs ուսի լայնությունը բացի, ծնկները մի փոքր թեքում: Ստորին հետեւի մեջ մնում է բնական անկում: Գնացեք, վերցրեք ետնամասերը: Հոգ տանել, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում ծայրից: Սնուցող գլյուտալ մկանները, բարձրանում: Ուշադրություն դարձրեք, այնքան ավելի շատ մարմինը բար է, այնքան ավելի մկանները կլինեն: Գլույզի մկանների կեղեւի մակերեսը եւ քառակուսիների մկանները: Դասընթացի ընթացքում համոզվեք, որ ձեր կրունկները դուրս չեն գալիս գետնից:
Մեկ ոտքի աջակներով ձեղնահարկում
IP- կանգնած, մարմնի բարը ընկած է ուսերի վրա, անկյունները նայվում են հատակին: Կողքը ուղիղ է, ուսի շեղբերները շտկված են, մամուլը լարված է: Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի: Ձեր աջ ոտքը հետ վերցրեք մի քայլ եւ դրեք այն քիթը: Ձգափարի փոխանցումը ձախ ոտքին: Թեքեք ձեր ծնկները եւ իջնեք, քաշը վեր հանելուց մինչեւ ձախ ոտքի բորբոքումը հատակին զուգահեռ: Դանդաղորեն վերադառնալու եմ: Կատարեք 10-12 շերտ, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Այս զորավարժությունները կօգնեն միմյանց ցածր գոտկատեղին: Gluteal, quadriceps եւ hamstrings աշխատում. Ուշադրություն դարձրեք, երբ դուք շփոթում եք, հետեւը մնում է ուղիղ, ոչ կլորացված: Զորավարժությունները թույլ են տալիս կրճատել ուղեղի ծավալի ծավալը, բայց եթե կշռում եք, սնկային մկանները, ընդհակառակը, կբարձրանան մի փոքր: - Gluteal մկանները եւ hamstring մկանները աշխատում.
Ձգում է հիփը, որը գտնվում է ֆուտբոլի վրա
IP- ձեր ստամոքսի հետ ֆլիտբոլի վրա պառկած, ձեռքերը հատակին: Ձգված ձախ ոտքը կանգնած է ոտքի վրա, օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Ուղղակի աջ ոտքը ծունկում է, գարշապարը մատնվում է առաստաղին, քիթը քաշվում է դեպի քեզ: Ձնագնդից փորփրեք եւ բարձրացրեք այն, կոկորդը հրելով: Վերադարձեք IP առանց մեղմելու մկանները: Կատարեք 10-12 կրկնություն եւ փոխեք ոտքը:
Հուշարձանները դագաղի վրա
IP- կանգնել ձեր ծնկների վրա, ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայնացնել ձեր ուսերին: Ճիշտ է կանգնած պլատֆորմի վրա (տանը կարելի է փոխարինել հաստ գիրքով), մատները նետում են: Պահեք մարմինը վերեւից մինչեւ ծնկները, առանց ուղիղ գծի ձեւավորելու: Ին ոգեշնչում, թեքում ձեր elbows եւ ներքեւ ներքեւում մարմինը ներքեւ. Անկյունները տարածված են (եթե վերադառնան, բեռը չի լինի պեկտորային մկանների վրա, այլեւ triceps): Կատարեք 10-15 հրացան եւ շրջադարձ կատարեք, որպեսզի վարժությունները կատարեք, ձախ ձեռքով քայլելու վրա: Պեկտորային մկանները աշխատում են:
Մահացու
IP - մարմինը վերցրեք ուղիղ բռնելով եւ ցածրացրեք ձեր առջեւ: Legs ուսի լայնությունը բացի, ծնկները մի փոքր թեքում: Նստել մարմինը առաջ, պահպանելով բնական շեղումը իր շրջանում, մինչեւ մարմինը զուգահեռ է հատակին: Զգում մկաններն ողնաշարի լարվածության մեջ: Վերադառնանք Ի.Պ.: Նշենք, որ պարանոցը եւ գլուխը դառնում են մարմնի շարունակություն. Երբ նոսրանտը պետք է ուղղված լինի ոչ թե առաջ, այլ կարող է վնասել արգանդի վզիկի հատվածը: Գլյուտալ մկանները եւ ետ մկանները աշխատում են: Փորձեք հասնել IP Makushka- ին եւ առաջ անցնել վերջում:
Ոչ ոքի շրջանակներ
Զորավարժությունները օգնում են արդյունավետ հաղթահարել բաճկոնները: IP - իր կողմում պառկած; Մարմինը եւ ոտքերը 90 աստիճանի անկյուն են: Ստորին ոտքը թեքված է, վերին ոտքը ուղղում է, հանգստանում է քիթը: Գարշապարը նայում է: Բարձրացրեք երկարատեւ ոտքը հատակին վերեւում եւ մի քանի վայրկյան մնաց այս պաշտոնում: Խնդիրը բարդացնելու համար գարշապարը քաշեք, առանց հատակին հպելով, մի քանի փոքր շրջանակներ: Կատարել 20-25 կրկնողություն եւ փոխել ձեր ոտքը: Հորթի մակերեսի մկանները աշխատում են: Մի կողմ քաշեք, համոզվեք, որ ձեր ուղին ուղիղ է, եւ մամուլը լարված է:
Բարձրանում գուլպաների վրա
Նիհար խավիարը միշտ գեղեցիկ չէ: Նրանց մեծացնելու համար դուք կարող եք կատարել մի պարզ վարժություն `գուլպաներ գուլպաներ, եւ ավելի մեծ արդյունավետություն այն դավանում: IP- ն կանգնած է պատի կողքին հարթակով, մեկ ձեռքի վրա: Տեղադրել ձեր երկրորդ ձեռքը ձեր գոտի: Մարմնի քաշը փոխանցվում է աջ ոտքին, ձախ թեքում: Էքսհալացիա ժամանակ բարձրացնել քիթը: Ոգեշնչում, իջնել: Կատարեք 50 անգամ, ապա փոխեք ոտքը եւ կրկնեք ձախ ոտքը: Կիրառեք առնվազն 3 մոտեցում մեկ մարզվելու համար: Հորթի մկանները աշխատում են: Այս զորավարժությունը ոչ մի դեպքում չի կարող կատարվել մեծ քանակությամբ հորթ ունեցող մարդկանց կողմից:
Քարթում է կրծքավանդակը
IP- խեղդել տարածիչը կեսում, երկու ձեռքերով բռնակները բռնեք եւ կանգ առեք ձեր ոտքերի հետ: Ներխուժման վրա, կողքերին կախիչի անկյունները եւ խոզանակները քաշեք արեւի լույսի մակարդակին: Այնուհետեւ, ինհալացիա ստանալով, սահուն վերադարձեք IP- ին: Անմիջապես սկսեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակը վերցնել: Մի բարձրացրեք ուսերին: 10-15 կրկնեք: Սկսել, զբաղվել դեղին բռնակներով կամ 2,5 կգ ծանրաբեռնվածությամբ: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ուսերը, օգտագործեք ավելի արագություն ավելի կոշտությամբ: Ուսի մկանները աշխատում են: Զինվորական զորավարժությունները չպետք է թեքվեն:
Բարձրացրեք ոտքը, որը գտնվում է ֆիտբոլի վրա
IP - իջնել ձեր ծնկներին: Ձեր ձախ ձեռքին ներդիր ֆոտոբլոգը եւ մի կողմ դրեք դրա վրա: Ճիշտ ոտքը պետք է դրվի մի կողմ, որպեսզի այն ուղիղ գիծ ձեւավորի մարմնի հետ: Ձգեք ձեր հաբը, պոկեք ձեր աջ ոտքը հատակից: Մի բարձրացրեք այն, որ ոտք եւ ոտքի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի 15-20 սմ:
Ոտքը բարձրացնելով մարմնի վրա
IP-lyagte- ի վրա, ձախ կողմում: Ձախ ոտքը սահում է հատակին: աջ, թեքում է ծնկի վրա, կանգնած է հատակին, օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Ձախ ոտքի ստորին հատվածի մեջ գտնվող մարմնի մեկ եզրը դրեք եւ մյուսը պահեք աջ կողմը, որպեսզի մարմինը չթափվի: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, զգացեք, թե ինչպես է հիփի աշխատանքի մկանները: Կրկնեք բարձրանալ 10-15 անգամ, ապա անցնել եւ հետեւեք վարժությանը ձեր աջ ոտքով: Նեղի ներքին մակերեսի մկանները աշխատում են: Սեղմեք աշխատանքային ոտքի ծայրը, մի մկանները հանգստացեք:
Ձեռքերի երկարացում
I.P.-lyagte բարձրության վրա: Վերցրեք մարմնի սանդղակը ուղիղ, նեղ բռնելով: Ուղղեցնել ձեր զենքերը կրծքավանդակի վերեւում: Քաշեք որովայնի մեջ, սեղմեք ձեր ուսը սերտորեն հարթակի վրա: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին: Զգուշացեք. Գարնանային շարժումներ անել, հակառակ դեպքում դուք կարող եք վնասել ուսին: Ներխուժման ժամանակ վերադառնալու համար IP- ից: Սկսնակների համար ավելի լավ է այս մարմնի համար թույլ մարմնի կամ բարբարոսների վերցնել: Պեկտորային մկանները աշխատում են: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ուսի միացումների սենսացիաներին, խուսափեք հանկարծակի շարժումներից: