«Հոկեյ» քայլը
Աշխատում է ոտքերի եւ հետույքների մկանները: Կանգնեք սանդղակի դիմաց, ոտքերի ուսի լայնությունը, ձեռքերը, կեռաս: Մի փոքր ծալել ձախ ոտքը ծնկի մեջ, աջ ոտքը դնել երկրորդ քայլին `փոքր-ինչ ձախ ոտքի ձախ կողմում (քայլը առաջ է անցնում անկյունագծով): Ուղղեցնել աջ ոտքը, ձախ ոտքը քաշեք եւ դրեք այն աջ կողմում: Վերցրեք մի քայլ ետ ձեր ձախ ոտքով, այնուհետեւ `աջ եւ կրկնում վարժությունը 30 վայրկյան: Այնուհետեւ պարզապես կատարեք այն մյուս ուղղությամբ:
Cross-country դահուկներ
Կտրուկի, ուսերի, հոդերի, ոտքերի եւ մամուլի մկանները: Ամրագրիչի կենտրոնը ամրացրեք գլխի վերեւում գտնվող օբյեկտի համար, կանգնած կանգնած կանգնած, ոտքի ուսի լայնությունը բացի: Ձեռք բերեք յուրաքանչյուր ձեռքին հարվածի կլանիչների բռնիչը եւ քաշեք դրանք առաջ եւ մի փոքր անկյունագծով: Ձեռքերն «նայել» են, ժապավենը ամուր է: Նստեք, որպեսզի ձեր ձեռքերը կազմում են մեկ գիծ մարմնի հետ: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, բայց չկտրեք անկյուններում, աջից ներքեւ, դեպի կողքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել ձախ ձեռքով: Շարունակեք կողմերը փոխել:
Կայունության զորավարժություններ
Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր ձախ ոտքով, առաջացնում են թոքեր, առաջ քաշելով, մինչեւ ձախ նիզակը զուգահեռ է: Ուղիղ ոտքերն ուղղեք եւ թեքվեք առաջ, վայրէջք կատարեք ձեր աջ ոտքի վրա եւ բարձրացրեք ձեր ձախ կողմը: Կրկնել 30 վայրկյան, ապա հետեւեք զորավարժություններին մյուս կողմին: Մկանային կայունացուցիչներ եւ ձեռքի մկանները աշխատում են: Ընդունեք բարի դրվագը: Ձախ ուսին գետնին իջեցնելով, ապա ձախը, ձեռքերը սեղմում է բռունցքներին, - ափերը միմյանց ուղղված են: Տեղադրեք ճիշտ ափի գետնին, ապա ձախը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել:
Ուղղակի ոտքերով առաջ ընկնելը
Մկանային կայունացուցիչներ, որովայնի եւ մկաններն աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը ձեռքի ետեւում, անկյունները ամուսնալուծվում են, իջնում են շփոթված: Ուղտացրեք ձեր աջ ոտքը, դարձնելով «դակ» առաջ, մատնանշեք ինքներդ ձեզ: Այնուհետեւ ձեր աջ ոտքը հատակին դնել ձեր առջեւ: Մնալով կախաղան, փոխանցեք քաշը ճիշտ ոտքին եւ միաժամանակ կիրառեք «քացի» ձեր ձախ ոտքով: Շարունակեք ոտքերը փոխելով զորավարժությունները:
«Նետում գլխին»
Մկանները `կայունացուցիչները, հետեւի եւ ուսի մկանները: Կախիչի կլանիչներից մեկի եզրին ամրացրեք կոճերի մակարդակի վրա եւ կանգնեք այն ձախ կողմում, ոտքերը լայնորեն տարածված են, ծնկները մի փոքր թեքում են: Ամուր բռնեք շոկի կլանիչների բռնակները երկու ձեռքերով, այն ձախ կողմում պահելով ձախ մակարդակի վրա, մարմնը ձախ կողմում է, ձեռքերը մի փոքր թեքում են անկյուններում (շոկի կլանիչը խստացված է): Նկարագրեք ձեր ղեկավարի վերեւում գտնվող սիմուլյատորի կողը, աջը ծնկի իջեցրեք եւ միաժամանակ դարձրեք ձեր ձախ ոտքը եւ դարձրեք մարմինը դեպի աջ: Հակադարձել, որպեսզի վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 30 վայրկյան: Կատարեք այլ կերպ:
"Հանգիստ մեկնարկ"
Աշխատում է ոտքերի, հոդերի, ուսերի, զենքի, կրծքավանդակի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները: Վերցրեք ժապավենը, բռնակները գտնվում են հենց ուսերի տակ: Ձախ ոտքի «քայլը» դեպի աջ ձեռքը, միաժամանակ առաջ շարժեք ձախ ձեռքը: Կրկնում է շարժումը, բայց այս անգամ շարժվում է ձեր ձախ ոտքը եւ աջը: Շարունակեք յուրաքանչյուր «քայլ» փոփոխվող կողմերի հետ:
Մեկ ժամում 600 կալորիա այրեք:
Այս մարզումը փոխարինվում է բարձր եւ միջին բեռի շրջանների միջեւ, ստիպելով ձեզ լավագույնը տալ: Աերոբիկ վարժության այս տարբերակը ոչ միայն այրվում է ճարպը: Այն ստիպում է ձեզ ավելի դժվար, բարելավում է սիրտը եւ թոքերը: Այսպիսով, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք մեծացնել բեռը: Սա թույլ կտա ավելի շատ կալորիաներ ավելացնել, առանց լրացուցիչ ջանքերի: Հետեւեք մեր պլանին, որը կիրառվում է ցանկացած սրտում կամ դրսում: Ավելի մեծացնել արմատական քաշի կորստի համար տնային վարժություններով զորավարժությունների ինտենսիվությունը, ավելացնել դիմադրությունը, բարձրացնել թեքության անկյունը, արագությունը:
Side հարձակումները աստիճանների վրա
Բշտիկների եւ ոտքերի մկանները աշխատում են: Կանգնեք աջ կողմը աստիճաններին, ձեռքերը կարկուտի վրա: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը երկրորդ քայլին եւ ծունկեք ծունկով, մինչ ձեր կրծքավանդակը վերացրեք ձեր ձեռքերը: Ուղղեցնել աջ ոտքը, դնել ձախ կողմը: Կրկնեք 4 անգամ, ապա շարունակեք բարձրացնել մյուս ոտքը: Վազիր աստիճաններից եւ կրկնում:
Ոտքերի կախվածությունը բարի դիրքում
Մկանային կայունացուցիչներ եւ ձեռքի մկանները աշխատում են: Կառուցեք աջ կողմում, ոտքերը ուղիղ, աջ ականջը գետնին, ուսի տակ դրեք: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլուխը, ձեր անկյունը ցույց տվեց: Բարձրացրեք հիպերին, որպեսզի մարմինը ձգված է ուսերից մինչեւ ոտքերը: Քաշեք ձախ ծնկը դեպի կրծքավանդակը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքերից, մի քիչ ցածրացրեք: Կրկնել 30 վայրկյան: Կատարեք այլ կերպ: