Զորավարժություններ 1
Նկարագրություն:
Անհրաժեշտ է մնալ առավել կոմպակտ «կլորացված» դիրքում: Բանալին այստեղ է, խթան է, շարժիչ ուժը: Դանդաղ եք վերադառնում, որքան պակաս է իներցիայի վտանգը: Զգալով, թե ինչպես են յուրաքանչյուր բերան ընկնում գետնին, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք խաղում եք գամուտի վրա: Հիշեք, որ որովայնի մկանները քաշեք եւ գլխարկն ու պարանն աջակցեք գլանների ընթացքում: Անկյունները պետք է բաժանվեն կողմերին: Ղեկավարը չպետք է վերադառնա զորավարժությունների ժամանակ: Քաշեք ձեր գլուխը ձեր ծնկներին եւ կողպեք այս դիրքում: Մի պարանոցից հեռու մի վերցրեք. կանգնեցնել ուսի շեղբերի հիմքում: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը: Բարդացման համար փորձեք ձեր գլուխը ձեր ծնկների միջեւ եւ ձեր ոտքերը կոտրեք ձեր ձեռքերով, փոխարենը շղթաների վրա:
Զորավարժություններ 2
Նկարագրություն:
Նստել կեսին ծխի, ոտքերը ծունկ են ծունկը: Ձեռք բերեք աջ ոտքի ոտքը եւ բերեք այն ձեր կրծքավանդակի մեջ, աջ ձեռքը դնելով ձեր կոճղին, իսկ ձախը, ձեր ծնկում (սա ապահովում է հիփի համեմատվող ոտքի ճիշտ դիրքը): Ուղղեք ձեր մեջքին առանց թույլտվության: Քաշեք երկրորդ ոտքը ձեր առջեւում եւ պահեք այն քաշի վրա, անկյան տակ, որը ապահովում է հետեւի հատակին տեղադրումը հատակին: Ներխուժում է ստամոքսի օղակին: Անկյունները պետք է բաժանվեն կողմերին, իսկ կզակն ընկղմվում է կրծքավանդակի մեջ: Պատկերացրեք, որ դուք խարսխված եք հատակին: Ինհալացիաում փոխեք ոտքերի եւ ձեռքի դիրքերը, իսկ արտաքինը շարժվում է կոճ, իսկ ներքինը `ծնկի: Քաշեք ձեր ոտքը հեռավորության վրա հիփ համատեղ եւ հարվածեք ձեր մարմնի կենտրոնում: Կատարեք վարժությունների հինգից տասը կրկնություններ, ապա քաշեք երկու ոտքը `կրծքավանդակի վրա, պատրաստված երկու ոտքերի մկանների ձգման համար:
Զորավարժություններ 3
Նկարագրություն:
Անհրաժեշտ է, որ մարմնի վերին հատվածը բարձրացվի եւ մնում ամբողջ զորավարժության ընթացքում: Վերելքը պետք է առաջ շարժվի որովայնի մկանները եւ կրծքավանդակի հետեւի պատը (նայեք ձեր ստամոքսի): Ձեր ստամոքսը ամբողջ ժամանակ, երբ Pilates համակարգում վարժություն կատարելու համար պետք է լինի «խճճված»: Երբ ոտքերը փոխվում են, փորձում են ստամոքսի խորը հասնել ողնաշարի մեջ: Անկյունները պետք է բաժանվեն կողմերին, ուսերին բաց են թողնվել որովայնի մկանների ավելի արդյունավետ աշխատանքի համար: Ձեր ոտքը բարձրացնելիս, սեղմում է ուղեղը, դա օգնում է ինտեգրելու դիրքերը: Մի պարանոցից վեր բարձրանալ: Երկարատեւ ոտքը պետք է բարձրացվի ցածրավանդակի ցածրից, բայց այնպիսի բարձրության վրա, որ ձեր ողնաշարը պետք է մնա հարթ: Եթե ծանր ծնկներ ունենաք, ապա ձեր ձեռքը բերեք ձեր ծնկների տակ եւ դրեք այն վերեւում: Եթե դուք ունեք թույլ ցողուն, ապա ուղիղ ոտք մինչեւ ուղղահայաց, եւ այն ժամանակ, երբ ամրացնում եք հետեւի մկանները, կարող եք աստիճանաբար իջեցնել այն երբեք փոքր անկյան տակ հատակին:
Զորավարժություններ 4
Նկարագրություն:
Կանգնեք ձեր մեջքին, երկու ոտքերը ծունկով ծալեք եւ քաշեք մինչեւ կրծքավանդակը: Անկյունները տարածված են, գլուխը եւ պարանոցը: Վերցրեք խորը շունչ, դուրս հանեք միջանցքից, ձեռքերը ուղղեք ձեր գլխին, ձգվեք ձեր ոտքերին 45 աստիճանի անկյան տակ, կարծես առավոտյան քնելուց հետո ինքներդ եք ձգում: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը սերտորեն ամրացնում է հատակին, ճիշտ այնպես, ինչպես ոտքի մկանները քաշելը, եւ ձեր գլխին կրծքից բարձրացրեք: Էքսկուրսիայի ժամանակ քաշեք ձեր թեքված ոտքերը ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ կպցրեք դրանք ձեր շուրջը: Ձգում է դեպի ողնաշարի մեջ, սեղմեք ծնկները կրծքավանդակի վրա `բարձրացնելով արտազատման լարվածությունը, կարծես թոքերից սեղմում եք: Կրկնում եք հաջորդականությունը հինգից տասը անգամ, ձեր մարմինը պետք է մնա աննշանորեն թե ոգեշնչման, եւ թեթեւացման ընթացքում: Ի վերջո, երկու ոտքերը քաշեք կրծքավանդակի միաժամանակ, ինչպես ստիպված է արտազատել, եւ անցեք ուղիղ ոտքը քաշեք:
Զորավարժություններ 5
Նկարագրություն:
Pilates զորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել մարմնի կենտրոնական հատվածում ամբողջական անբավարարություն: Պահպանեք պարանոցի մկանները առանց կրծքավանդակի քաշեք: Որպեսզի իրան մկանները պաշտպանելու համար, երբ ոտքերը ձգվում են, կոպտորեն սեղմում են ձագուկների եւ գլխուղեղի ներքին մակերեւույթի կախվածությունը: Ոգեշնչվելիս ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, եւ դուք պետք է ձգեք հակառակ ուղղություններով (կարծես ձեռքերը եւ ոտքերը հակառակ ուղղությամբ քաշվում են, եւ ձեր որովայնային մկանները ամրացված են հատակին): Եթե ձեր ձեռքերը դնում եք ձեր ծնկների վրա եւ վրեժխնդրեք նրանց կրծքավանդակի միջոցով, վազելով ձեր անկյունները կողմերին, դուք կզգաք լարվածության վերին եւ պարանոցի մեջ հաճելի զգացողություն: Երբ ձեր ձեռքերը ձգվում եք գլխին, մի գետնին հատակին չդնեք: Եթե դուք զգայուն ցածր ետ է, ուղղեք ձեր ոտքերը ուղղահայացորեն դեպի վեր, իսկ երբ ամրացնում եք ձեր մեջքի մկանները, կարող եք աստիճանաբար իջեցնել դրանք մինչեւ 45 աստիճանով հատակին:
Զորավարժություններ 6
Նկարագրություն:
Կանգնեք ձեր մեջքին, երկու ոտքերը ծունկով ծալեք եւ քաշեք մինչեւ կրծքավանդակը: Անկյունները տարածված են, գլուխը եւ պարանոցը: Ուղղակի աջ կողմը քաշեք դեպի ուղղահայաց, բռնեք կոճը ձեր ձեռքերով, ձախ ոտքը քաշեք ձեր առջեւ: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը սեղմված է հատակին, եւ ձեր գլուխը բարձրացրեք կրծքից: Արտազատումից հետո որովայնի խորը ընկղմվում է դեպի հատակին: Ինհալացիա, կրկնակի գարուն, քաշեք ուղիղ, բարձրացրած ոտքը դեպի գլխին: Էքսկալացիան արագորեն փոխում է լայն ոտքերի դիրքերը, կարծես կատարում են մկրատը: Ձեռք բերեք ձեր ձախ ոտքի կոճը եւ կրկնում շարժումը: Պատկերացրեք մեքենայի առջեւի կողպեքների ռիթմը: Կատարեք 5-10 կրկնություն, ավարտելով երկու ոտքերի ուղղահայաց վերը `Pilates համակարգի դիրքում եւ ձեռքերը ձեր գլխավերեւում դնելով, դրանով իսկ պատրաստեք ձգվել ձեր ուղիղ ոտքերը:
Զորավարժություններ 7
Նկարագրություն:
Նկարահանումների ընթացքում եւ մկրատում անհրաժեշտ է պահպանել մարմնի կենտրոնական գոտում ամբողջական անբավարարություն: Ռիթմի ձեր զգացումը պետք է օգնի ձեզ վերահսկել այս զորավարժությունների դինամիկան `յուրաքանչյուր ձգվող գարնանային շարժումով: Ձեր հայացքները պետք է կենտրոնանաք որովայնի վրա, որովայնը պետք է քաշի ժամանակ խառնաշփոթը: Դասընթացների ընթացքում ձեր ուսերը չպետք է ընկնեն հատակին: Վերելքը պետք է սկսվի հետեւի կեսից: Բարձրացված ոտքի կշիռը չպետք է ընկնի ուսերին: Օգտագործեք էներգիայի աղբյուրը: Եթե նման ձգվածքը շատ ծանր է, փորձեք նվազեցնել ձեր ոտքը: Փորձեք դիպչել հորթին կամ նույնիսկ ազդրին: Պարզապես ծնկի տակ չեն պահում: Ավելի առաջադեմ փոփոխություն. Փորձեք իրականացնել զորավարժությունները ձեռքերը խարսխված երկայնքով: Օգտագործեք շարժումը եւ ողջախոհությունը վերահսկելու ունակությունը: Եթե դուք ունեք պարանոցի կամ ներքեւի մեջքին, կանգնեք անմիջապես: Այժմ մենք գիտենք Pilates համակարգի վարժությունների ճշգրիտ նկարագրությունը: