Սպորտային էնտուզիաստները վերապատրաստման ընթացքում մոռանում են նման «մանր» մկանների համար վարժություններ կատարել, ինչպես triceps- ը: Ձեռքի կախվածության մեջ փոքր-ինչ սաղմը հաճախ չի նկատվում (առջեւում, դա տեսանելի չէ) եւ չի մտահոգում, բայց հենց գարնան գալուց առաջ: Ներքնահարկում են գոգնոցներից եւ բաց հագուստները, ներառյալ ուսերը, եւ կարիք չկա քողարկել ճարպը: Բացի դրանից, եթե ուսերը երկար ժամանակ չեն հոգում, ապա ընդհանուր առմամբ գլխարկները կարող են դառնալ փոքր եւ չափազանց տեղին իրենց ուսին, նրանք կսկսեն վթարի մեջ մաշկը:
Մինչդեռ, սպառազինությունների շրջանակը կարող է կրճատվել պարզապես զենքի ամրապնդմամբ: Իհարկե, առանց սրտի, ճարպ չի գնա որեւէ տեղ, բայց եթե մկանները ավելացնում եք տոնուս, դրանով իսկ ստեղծելով ուժեղ մկանային կմախք, սաղարթ եւ ուսի ծավալը զգալիորեն կնվազի: Դասընթացների անսարքությունները
Պոմպային տիեզերներ, մեծապես ավելացնում են այն ծավալները, կատարյալ սեռի ներկայացուցիչը դժվար է. Հորմոնները թույլ չեն տա: Ընդհանրապես, կանայք պետք է պաշտպանված լինեն, մկանային եւ տխուր աղջիկներին դարձնելով, որոնց լուսանկարները կարելի է տեսնել մարմնամարզության նվիրված ամսագրերի էջերում. Դրա համար պետք է ամեն օր ուսուցանել եւ ոչ թե մեկ ժամ: Երբ շաբաթը երկու կամ երեք նստաշրջան է, ուսի տիեզերական մկանների հստակ օգնությունը դժվար կլինի հասնել, բայց հնարավոր է վերցնել քաշը:
Հատկանշական է, որ triceps ակտիվորեն աշխատում է զորավարժությունների վրա, որը նախատեսված է ուսումնասիրելու պեկտորային մկանները: Հետեւաբար, ուսուցողական դասընթաց կտեղադրեք ձեռքերում, իսկ հետո կրծքավանդակի վրա այն արժի, կամ մեկ օրվա ընթացքում երկու գոտիները մշակեք կամ դասում, ուշադրություն դարձրեք կրծքագեղձի եւ բիսեպսի վրա, իսկ հաջորդ անգամ կախված ետնամասի հետեւից: Ի դեպ, թիերի վրա նպատակայինորեն աշխատելը հաճախ ավելի քան մեկ շաբաթ է, մկանային ժամանակը վերականգնելու համար:
Տիգրանի մկանների կառուցվածքի առանձնահատկությունը երբեմն ստիպում է այն գաղափարը, որ տարածքներից մեկը կարող է առանձին մշակվել, բայց դա ճիշտ չէ: Յուրաքանչյուր փաթեթի համար մեկուսացված վարժություններ չկան, ուսուցման ընթացքում բոլոր մանրաթելերը ներգրավված են: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտության դեպքում, շեշտը կարող է փոխվել մի փոքր: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մշակել այն մարմինը, որը գտնվում է մարմնի մոտ, ապա ավելի լավ է իրականացնել ձեր ձեռքերով վարժություններ, երբ շարժումը կատարվում է գլխի խոզանակով:
Երկարացնող ձեռքի ընդլայնում
Վերցրեք տարանջատիչը մի կողմից երկու ձեռքերով, միացրեք միասին, ձեր ձախ ոտքը քայլեք ռետինե խողովակի վրա եւ ապահովեք երկրորդ կարգը: Տեղադրեք աջ ոտքը տարածիչի վրա, որպեսզի ոտքերը գտնվում են կեռասի լայնության մեջ: Ուղղեք ժապավենը ձեր ետեւում, այն պետք է անցնի ուսի շեղբերների միջեւ: Ուղղեցնել ձեր գլուխը վերքերը: Հավաքածուներ նվազեցնում են, մկանները լարված են: Լոսյոն տարածաշրջանում պահպանեք բնական շեղումը: Նայեք ուղիղ առաջ: Ինհալածում, դանդաղ, ստորացրեք ձեռքերը ձեր գլուխը ետեւում: Համոզվեք, որ վերջնական պահին անկյունները ուղղվում են ուղիղ: Այնուհետեւ լարել տրիչեպսերը եւ բարձրացնել ձեր ձեռքերը մինչեւ վզին: Շարժումը պետք է տեղի ունենա միայն ողորկության մեջ, ձեռքի մյուս բոլոր մասերը անշարժ չեն: Կատարեք 10-15 կրկնություն, ապա հանգստացեք մեկ կամ երկու րոպե, կրկին կատարեք վարժությունը:
Ձեռք բերելով դարբնոցով ձեռքը
Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում: Ձախ կողմում, ձախ կողմում, ձախ կողմում: Կախովի մկանները եւ լարվածությունը: Թեքեք ձեր աջը եւ բարձրացրեք ուսը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի հատակին: Անկյունի անկյունը պետք է ուղիղ լինի: Վերցրեք շունչը եւ վազեցեք, ձգեք ճարպերը, ուղղեք թեւը: Համոզվեք, որ ձեռքի վերին մասը մնում է անփոփոխ: Վերին մասում ձեռքը պետք է ուղղել եւ զուգահեռ հատակին: Խոզանակի խտացուցիչը չկապել: Ինհալացիաում, ձեր թեւը մի փոքր թեքեք անկյունում, կրկին իջեցնելով գրպանը: Կրկնեք զորավարժությունը 10-12 անգամ, ապա փոխեք ձեռքը:
BOSU- ից հուշում
Երկրագնդը կարող է փոխարինվել ցածր նստարանին կամ գրքերից ներշնչված բարձրության վրա: Գնացեք ձեր ծնկների վրա BOSU- ի դիմաց, ձեր ափերը բարձրացրեք ուսի լայնության վրա: Ձեռքի միացությունները պետք է լինեն ուսի տակ, մատները ուղղվում են մակերեւույթին: Մկանային մարմնի լարում: Թազը մի քիչ առաջացրեց առաջ: Ինհալացիաում, ճիշտ վերցնելով, ներքեւ իջեցրեք մինչեւ ուսին եւ ուսին ճիշտ անկյուն: Նշենք, որ ձեռքերը պետք է շարժվեն մարմնի երկայնքով: On vydoelokti ուղղել, բայց ոչ մինչեւ վերջ: Կրկնել push-ups 10-12 անգամ: Դանդաղեցնել մեկ րոպե կամ երկու եւ հետեւել եւս երկու մոտեցում:
Հենակները թիկնոցից հետեւում են
Նստեք ցածր նստարանին կամ աթոռին: Ձեռքերն նիհար են նստատեղի եզրին, խոզանակը դնելով կեռասի լայնության վրա: Պահեք ձեր մատները ուղիղ առաջ: Առջեւում լայն քայլ կատարեք: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ դրեք դրանք: Վերցրեք մարմնի քաշը ձեր ձեռքերում: Մամուլ մկանները: Պոչամբարի հիմքը պետք է տարածվի մեկ տողում: Ին ոգեշնչման, սուզվել, ծալել զենքերը: Այս դեպքում էլբլյուզները պետք է վերադառնան: Վերջնական կետում պետք է ձեւավորվի նախալիքի եւ ուսի միջեւ ճիշտ անկյուն:
Էքսկալացիայի ժամանակ, ամրացնելով մկանները, վերադառնան բնօրինակը: Մի անհանգստացեք գործը աջակցությունից եւ համոզվեք, որ այն շարժվում է միայն վեր կամ վար:
Ֆրանսիական մամուլը բոդիբարի հետ
Bodybar (կշռված փայտ) կարող է փոխարինվել barbell բարելից մի բարով: Տեղադրեք հորիզոնական նստարանին: Ոտքերը պետք է ամբողջովին կանգնեն հատակին: Վերցրեք մարմնի կափույրը ուղիղ բռնելով (մատները, մատնացույց անելով ձեզանից) ուսի լայնությամբ եւ բարձրացրեք այն ընդարձակ ձեռքերում, վերեւում կրծքավանդակի վերեւում: Ինհալացիա ժամանակ ձեր թեւերը թեքեք անկյուններում եւ վերցրեք մարմնի զգեստը ճակատից: Վերջնական պահին ուսին եւ ուսին պետք է ձեւավորի ճիշտ անկյուն: Արտազատման լարվածության վրա triceps եւ ուղղել ձեր ձեռքերը: Ուշադիր եղեք, որ ուսերը եւ դաստակի միացությունները չեն փոխում դիրքորոշումը. Շարժումը պետք է լինի միայն ագռավի մեջ: Կատարեք երեք հավաքածու 10-12 կրկնում:
Մամուլ
Կանգնեք նստարանին, ոտքերը ամբողջովին կանգնած են հատակին: Վերցրեք գավազանն ու բարը բարից դեպի ուղիղ բռնելով (ափերը ձեզ ուղղում են հեռու), տեղադրելով խոզանակները մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը: Ձեռքերը ձգվում են վերեւում, որպեսզի մարմնի վրա ձեր գլխին: Ղեկավարը, ուսերը, հետույքը ճկուն խստորեն սեղմում են (բնական անկումը պահպանվում է ներքեւի մեջքին): Անցեք ուսի շեղբերները եւ զենքը ստորին նստարանին, ստորինները պետք է ուղղահայաց լինեն նստարանին: Առանց հանգստանալու, լիարժեք արագությամբ գնացեք, անդունդի անկյունները, բարձրացրեք մարմնի շինարարը, որպեսզի այն հայտնվի կրծքավանդակի մակարդակում: Ինհալածելով ցածրացնել մարմնամարզությունը: Երբ ուսերին կոշիկները շոշափում են, անմիջապես սկսում են մարմնի բախումը: Կրկնել 10-12 անգամ վարժությունը, ընդմիջել եւ լրացնել եւս երկու մոտեցում:
Ֆրանսիական մամուլը
Նստիր նստարանին կամ աթոռին, ուղղեք ձեր մեջքին, ձգեք մկների մկանները, հեռացրեք փրփուրը. Ստորին հետեւում պահպանվում է բնական շեղումը: Մատուցեք այն ափի մեջ, այն անցկացնելով ձեր մատնահետքերով եւ բարձրացրեք ձեր գլուխը վեր բարձրացրած ձեռքերին: Տեսքը ուղղված է առաջ: Ինհալելով, լարել տիեզերաներն ու թեքել անկյունը, դանդաղորեն գցեք ձեր ձեռքերը ծնոտի գլխով: Նշենք, որ անկյունը պետք է մատնանշվի առաստաղում: Եղբայրները մնում են անընդհատ, միայն կեռասի համատեղ աշխատանքները: Էքսկուրսիայի ժամանակ կրկնում են triceps- ը եւ նույն ձեւով, երբ դուք թեքում եք ձեր ձեռքերը, ուղղեք դրանք: Կատարեք շատ կրկնողություններ, ինչպես կարող եք առանց խախտելու տեխնիկան (առանց օգնեք ինքներդ հետի մկանների հետ): Դանդաղեցնել մեկ րոպե կամ երկու եւ կրկնել զորավարժությունները, ինչպես շատ անգամ: