Բայց երբեմն դասավանդողների եւ սննդի մասնագետների խորհուրդները չափազանց կոշտ են եւ չեն համապատասխանում մեր ամենօրյա սովորական ռիթմը: Ինչու խանգարեք ինքներդ ձեզ եւ ձեր սեփական կյանքին: Ավելի լավ է փոքր-ինչ փոխել զորավարժությունները: Աշխատելով ռելիեֆով, փորձեք մշակել մկանները ամեն անկյունում. փոխելով դիրքի, ոտքերի դիրքերը կամ երկու փոխարեն կատարելով երեք կրկնություն, կարող եք զգալիորեն բարելավել ուսուցման արդյունավետությունը: Մենք ավարտել ենք զորավարժությունները այնպես, որպեսզի բոլոր մկանները բեռնեն բոլոր կողմերից: Սա կօգնի ձեզ օգնության մարմին ստանալ ավելի կարճ ժամանակահատվածների համար (եւ միեւնույն ժամանակ շաբաթական 7 օր օրական 24 ժամ կալորիաներ): Յուրաքանչյուր խնդրահարույց գոտում մենք կներկայացնենք նույն զորավարժության 3 տարբերակ: Սա ոչ միայն դիվերսիֆիկացնում է ձեր գործունեությունը, այլեւ օգնում է արագ գտնել գեղեցիկ մարմին:
Ուսուցողական պլան
Ջերմաստիճանը ցանկացած սրտի բեռի համար 5 րոպե: Գործում են մեկը մյուսի հետեւից: Մոտեցումների միջեւ քաշեք մկանները 30 վայրկյան:
Ձեզ հարկավոր է.
• 4,5-6,5 կգ-ի կշռող մի զույգ ծաղրածու
• նստարան
• 1.5-2.5 կիլոգրամ քաշով մի զույգ ծաղրածու
• ֆիտբոլ
• Զորավարժություններ
• Հավասարակշռման սկավառակ
Լրացրեք դադարները ձգվող մոտեցումների միջեւ: Դա կօգնի ավելի հանգիստ դուրս գալ ճարպի, մամուլի եւ ձեռքի մկանները:
Ձեր դոշիկներու համար
Տեղադրեք ձեր մեջքը նետել նստարանին եւ անցկացնել 4-5 - 6.5 կշռված ծնոտիները յուրաքանչյուր ձեռքին: Հեռացրեք կշիռը ձեր առջեւ ուսի գիծում, մի փոքր թեքում է անկյունները: Մի փոքր կտրեք խոզանակը, որպեսզի ծնկները ձեւավորեն լատինատառ V: Ձեռքերդ բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին, կրճատելով, խոզանակն ուղղեք ձեզ: Կրկին տարածեք ձեր ձեռքերը եւ դարձրեք խոզանակները միմյանց նկատմամբ: Պահպանեք ձեր անկյունները մի փոքր թեքված: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերջին անգամ եւ բարձրացրեք նրանց առջեւ առաջին դիրքի: Սա կլինի մեկ կրկնություն: Կատարեք 2 հավաքածու 15-20 կրկնում: Քաշը սահուն իջեցրեք, առանց ծայրահեղությունների կատարելու, հակառակ դեպքում ռիսկերը քաշվում են: Երբ սերմնացան, փորձեք բարձրացնել քաշը հենց կրծքավանդակի գծում, ձեր ձեռքերը միայն մի փոքր թեքում են:
Ձեր հետեւի համար
Կախեք շոկի կլանիչ գոտին ամրացված օբյեկտի ետեւում ձեր առջեւի մակարդակով: Երբ իրականացնում է մի գեղեցիկ մարմնի զորավարժությունների բարդույթ, հասկանալ զգացումը, ափերը միմյանց են շրջվել: Քաշեք ժապավենը, քաշեք ձեր անկյունները եւ կողմերին, որպեսզի խոզանակները գտնվում են կրծքավանդակի կողմերում, որոնք տեղավորվում են հատակին: Կատարեք 2 հավաքածու 15-20 կրկնում: Այնուհետեւ, նույն նախնական դիրքից, ձեռքերը քաշեք ետեւում, ձեր ափերը միմյանց փոխելով: Կատարեք 2 հավաքածու 15-20 կրկնում: Փոխեք դիրքորոշումը exertube- ի կողմից, որը կախված է կրծքավանդակի մակարդակից: Վերցրեք կաշվից վերադառնալը, թեքեք ձեր անկյունները: Փորձեք բերել խոզանակին կեռասների վրա: Կատարեք 15 կրկնությունների 2 հավաքածու: Կանգնեք ուղիղ, դնում ձեր աջ ոտքը առաջ, աչքով կենտրոնացրեք exertube է ոտքով. Ձեռքերն անցկացրեք յուրաքանչյուր ձեռքին: Թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ նրանց առաջնորդեք ուսերի մակարդակին, տարածեք խոզանակները: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք զարկել ձեր ձեռքերը, խոզանակ տարածելով ձեր ուսերին: Ձեռքերը կրճատեք եւ կրկնում վարժությունը: Վերջին կրկնությունից հետո դադարեցրեք ձեռքերը ձերբակալված մակարդակով եւ կարճ փամփուշտներ կարճացրեք 3 կարճ ժամանակահատվածում, ուղղակի դուրս հանելով խոզանակները 1 ժամ եւ 2 ժամ: Կատարեք 20 կրկնել 2 հավաքածու: Այնուհետեւ, իր հերթին, ձեռքերը վերցրեք, բռունցքներով բռունցք ստացեք, կարծես հզոր ուժեր եք անում: 1 րոպե անց տեմպերով: Ավարտեք մոտեցումը: Ի վերջո, վերցնել ձեռքերը ձեր առջեւ, փորձելով հասնել հակառակ ուսի: Կատարել երկու կրկնվող 20 կրկնողություններ յուրաքանչյուր կողմում:
Ձեր triceps
Կառուցեք հորիզոնական նստարանին, ձեր ձախ ձեռքին, ձեր առջեւ անցկացրեք 1.5-2.5 կգ կշռող ապուշ: Ձախ ձեռքը ծալեք, քաշը ձախ ականջը բարձրացրեք, արմավենը շրջվում է դեպի ձեզ: Տեղադրեք աջը ձախ ուսի վրա: Ուղղեցնել ձեր թեւը, ապա թեքել, այս անգամ քաշը բարձրացնել աջ ուսին: Սա կլինի մեկ կրկնություն: Կատարել երկու կրկնվող 20 կրկնողություններ յուրաքանչյուր կողմում: Նստիր նստարանին, նիհար առաջ, դենը բռնեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք քաշը ետեւում խոզանակը շրջանցելով ճանապարհին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Կատարեք կրկնակի կրկնություններ եւ փոխեք կողմը: Լրիվ 2 մոտեցում:
Ձեր ուսերին
Կանգնեք պատի դեմ, ձեր ձեռքերում, 4-5-6.5 կշռող ծամոնները: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, միմյանց զուգահեռ: Տեղադրեք ֆոտֆոլտը մեջքի եւ պատի միջեւ, որպեսզի գնդակի կենտրոնը ընկնում է լոկերային շրջանում: Գնդակը գլորում է, իջնում է կոկորդի մեջ (բշտիկի եւ ափի միջեւ անկյունը `100C): Բարձրանալը: Կատարել 15 կրկնություններ: Վերջին նստելուց մինչեւ մկաններում փոքրիկ ցնցում: Բարձրանալը: Փոխեք ոտքերի դիրքը. Տարածեք նրանց լայնությունը, ոտքերը տեղադրեք մարմնի վրա: Կատարեք եւս 15 squats կրկին, վերջին կանգառը նվազագույն կետում: Լրացրեք մոտեցումը `դնելով ձեր ոտքերը միասին: Նստիր նստարանին, նիհար առաջ, ձեր ձեռքերում, կշռում 1,5-2,5 կշեռքները: Նվազեցնել դրանք մինչեւ կոճղերը: Վերցրեք քաշը ձեր առջեւում, խոզանակները դարձնելով այնպես, որ կախարդները ձեւավորեն լատինատառ V: Ձեռքերն իջեցնեք, ձեռքերը արմունկները միմյանց հանդեպ եւ տարածեք կողմերին, ուսերի բարձրության վրա: Սա կլինի մեկ կրկնություն: Կատարեք 15 կրկնությունների 2 հավաքածու: Կանգնեք, հարթեք ձեր անկյունները եւ պահեք քաշը ձեր ականջին, ափի մեջ, միմյանց դեմ: Դարձրեք սալիկի սեղանի վերեւը, ափիները դարձնելով այնպես, որ ապուշները ձեւավորեն վարդը: Վիրավորեք 15 կրկնակի 2 հավաքածու:
Ձեր որովայնին
Նստեք հավասարակշռող սկավառակի վրա, ծածկեք ձեր ոտքերը հատակից, ծնկների մի փոքր թեքում: Ձեռքերդ նիհար են հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից մոտ 45 աստիճան բարձրության վրա: Կատարեք 2 հավաքածու 20-50 կրկնողություն: Հաջորդ մոտեցման վրա սկավառակը վերցրեք ձեր ձեռքերում եւ պահեք ձեր առջեւ կրծքավանդակի մակարդակում: Պահեք ձեր ոտքերը քաշի վրա, ծնկները թեքում են 900 դրությամբ: Դրոշը հերթականությամբ ցուցադրեք, ապա թողեք, ապա յուրաքանչյուր հաշվի համար մեկ րոպեի համար: Հանգստացեք եւ կրկնում: Վերջում աշխատեք ստորին մամուլում. Սկավառակը տեղավորեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ետեւում է գլուխը եւ կատարում դասական թեւիկներ: Կատարեք 2 հավաքածու 20-50 կրկնողություն: