Բարդագույն վարժություններով լի բարդ գործողությունները բավականին հեշտ են:
Եկեք սկսենք կրծքավանդակի եւ ձեռքի մկանների զորավարժությունները:
Առաջին վարժությունը պետք է կատարվի 10-20 անգամ երկու մոտեցումների համար: Ոտքերը մի փոքր ծռում են ծնկների վրա եւ դնում են ուսի լայնությունը: Վերցրեք խարույկները ձեր ձեռքերում եւ ներքեւում եւ արմավենու ներսում: Ձգեք ձեր ձեռքը անկյունում եւ քաշեք դազգահարը ձեր ուսին, խոզանակի մեջ դնելով այնպես, որ ապուշը զուգահեռ լինի ուսին: Վերադարձրեք ձեռքը եւ այլն: եւ այլն, կրկնեք մյուս կողմից:
Երկրորդ զորավարժությունը կատարվում է 8-12 անգամ երկու մոտեցումների համար: Ոտքերը ծնկների խորքում են ուսի լայնության մեջ, երկուսն էլ ձեռքերով դարբնոցներով: Ձեռքերդ թեքեք անկյուններում (ափի մեջ), բարձրացրեք ձեր զենքը 90 աստիճանի անկյան տակ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, առանց կախելու դրանք բռունցքներով եւ ոչ թե ձեր elbows ձեր ուղղությամբ: Վերադառնալ i.p.
Երրորդ զորավարժությունը կատարվում է 8-12 անգամ 2 մոտեցում: Ոտնաթաթերի դիրքորոշումը նույնն է, զենքը մարմնի երկայնքով դարբնոցներով է: Ձեռքերդ թեքեք անկյուններում (մի քիչ), չափազանց դանդաղորեն կտեսնեք նրանց ուսի մակարդակին կողմերին: Դանդաղ վերադառնանք i.p.
Չորրորդ զորավարժությունները նաեւ կատարում են 8-12 անգամ 2 մոտեցում: Քաշեք ձեր ձեռքերը եւ ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների վերին խարիսխներով: Թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում եւ տարածեք դրանք միմյանց, սեղմելով ձեր իրան նստարանին: Shoulders պետք է զուգահեռ հատակին:
Վերջին զորավարժությունները կատարվում են 2 անգամ 10 անգամ: Ոտքերը ուսի լայնությունն են, մի կողմից `ապուշ: Ծնկի առաջ ծալեք առաջ, հետեւի հատակին զուգահեռ: Ձախ ձեռքով, ծնկների վրա նիհար: Ձեռքի տակ ծնոտի հետ մի փոքր թեքվեց ձեռքին: Այս պաշտոնից տեղափոխեք օժանդակ թեւը ուսի մակարդակի վրա եւ մի փոքր վերադառնալ: Վերադառնալ i.p.
Հաջորդ փուլը կլինի հետեւի զորավարժությունները:
Կանգնեցեք ձեր ստամոքսի հետ նստարանին, փակելով եւ ձգելով ձեր ոտքերը: Ձեռքերով ծնոտը տարածվեց եւ տեղադրեց հատակին: Այնուհետեւ բարձրացրեք երկու ձեռքը միեւնույն ժամանակ: Անհրաժեշտ է 10 անգամ երկու մոտեցում:
Այս զորավարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքի հետ 10 անգամ կատարեք: Այն աջակցում է աթոռ կամ նստարան: Ձեռք բերելով մի ձեռքով, երկրորդը նիհար է նստարանի նստարանին (աթոռին): Ձեռք բերեք աղավնի կաթիլով դեպի հատակին: Դանդաղորեն քաշեք, անկյունը քաշեք, կրծքավանդակը դեպի կրծքավանդակը: Դանդաղ վերադառնանք i.p.
Երրորդ զորավարժությունը կատարվում է 8-12 անգամ 2 հավաքածուներում: Վերցրեք խարույկները եւ կանգնեք շիտակ: Ձեռքերը տարածվում են, անցնում են ափերը: Քաշեք աղավնիները ձեր կրծքավանդակի մեջ, կախված ձեր ձեռքերը կողպեքների մեջ: Անկյունները չեն նվազում, ձեռքերը զուգահեռ են հատակին:
Հետեւեք 10 անգամ: I. պ. - Կանգնեք թիկունքի կողմի մեջ, ձեռքերի հետ կապող աղավնիների ձեռքերը եւ կրծքավանդակի դիմաց ուղղեք: Ձեռքերն աստիճանաբար ձեր գլուխը ետեւից դանդաղեցրեք ձեռքերը, գրեթե մինչեւ դաշտի մակարդակը:
Այս համալիրում վերջին զորավարժությունները կատարում են 5 անգամ:
Դուք պառկում եք ձեր մեջքին, ոտքերը հատակին, թեքում են ծնկների վրա: Ուղեկցեք ձեր կրծքավանդակի ձեռքերը մինչեւ ծնծղաներ: Մենք կատարում ենք հաշիվ:
- մեկ անգամ - մեկ ուղիղ ձեռքը վերցնում է գլխից, երկրորդը, իջնում է գանգի մեջ.
- Երկու ձեռքեր եւ դուրս: p.
- երեք, ինչպես նաեւ «մեկ», բայց փոխելով ձեռքերը.
- Չորսը ձեռքերում եւ դուրս: n.
Ի վերջո, մենք կիրականացնենք վարժություններ որովայնի եւ որովայնի մկանների համար:
Կանգնեք, ձեր ոտքերի ուսի լայնությամբ, ուղիղ: Անցկացրեք, ձեռքերը ծածկված են ստորին մասում: Անցեք մարմինը ձախ եւ աջ, հետեւը ուղիղ է: Կատարեք 20 հերթափոխ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի: Կանգնեք ուղիղ: Մեկ ձեռքը գոտիի վրա, մյուս կողմից `ապուշ: Իրականացրեք խորը լանջերը, սեղմելով մամուլը: The pelvis չի շարժվում: Կրկնել 10 անգամ տարբեր ուղղություններով թեքություն: