Կան բազմաթիվ զորավարժություններ, որոնք օգնում են բարելավել ուղեղի եւ բշտիկների ձեւը: Կանանց մեծամասնությունը կարծում է, որ դրանք ընդգրկում են ուժեղ ուսուցում եւ պայթուցիկ սիրտ, եւ ինչ-ինչ պատճառներով ամբողջովին մոռանում են ստատիկ բեռների մասին: Հոդվածից դուք կծանոթանաք ստորին մարմնի ամենաարդյունավետ զորավարժություններից մեկի `« աթոռակ »: Առաջին հայացքից դա հեշտ է թվում, բայց 20-30 վայրկյանից հետո հասկանում ես, թե ինչու «լուսավոր» ֆիտնես սիրահարները դա անվանում են «մահվան նախագահ»:
Եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք ուսումնական համալիրի համար, ապա «ամբիոնը» հենց ձեզ համար է: Ազնվացեք օրական երկու անգամ մի քանի մոտեցումներ իրականացնելու համար, ինչպես նաեւ հարմարեցրեք դիետան օգտակար նյութերի օգտին:«Աթոռի» առավելությունները
- Ստատիկ զորավարժությունների կատարումը չի պահանջում շատ տարածք կամ լրացուցիչ սարքավորումներ: Ձեզ անհրաժեշտ է պատը: Դուք կարող եք դա անել ոչ միայն տանը, այլեւ գործուղման կամ արձակուրդում:
- «Statics» - ն ուղղված է մարմնի բոլոր մկանների մշակմանը (ինչպես խոշոր, այնպես էլ փոքր):
- Շատ ֆիտնես երկրպագուները իրականացնում են զորավարժությունները ինտենսիվ էներգիայի բեռներից հետո Սա ձգվում է հոգնած մկանները եւ ազատում նրանց այտուցները:
Առավելությունները մարմնի համար
- «Աթոռակ» -ը արդյունավետ է ներքին օրգանների իջեցմանը (հատկապես «լողացող երիկամի»): Իրականացման ընթացքում հիվանդի օրգանը ենթադրում է ճիշտ դիրքորոշում, եւ ցավը նվազում է:
- Քիչ կանայք կարող են պարծենալ լավ դիրքորոշմամբ: Բայց սա շատ կարեւոր է ոչ միայն արտաքին գրավչության, այլ նաեւ ներքին օրգանների գործադրման համար: «Ստարտ» ստատիկ վարժությունը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր կեցվածքը եւ զարգացնել մարմնի հավասարակշռությունը (համաձայնեք, դա նույնպես շատ կարեւոր է):
- Շատ ուժեղ զորավարժություններ են հակադրվում հարթ ոտքերով: Բայց «նստած աթոռին» չի վերաբերում նրանց, քանի որ տեխնիկան, ընդհակառակը, օգնում է ամրացնել ոտքերը:
- Զորավարժությունները նվազեցնում են շագանակագեղձը եւ օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը:
- «Աթոռի» կատարումը հանդիսանում է միջերկրեբերրրային հյուծման կանխարգելումը, քանի որ այն նպատակ ունի ամրապնդել միջերկրեբրային սկավառակները:
- Ստատիկ զորավարժությունները մեծացնում են համակենտրոնացումը, քանի որ պետք է կուտակեք բոլոր ներքին ռեսուրսները, որպեսզի պահեք մարմնի ճիշտ դիրքը 30-60 վայրկյան ընթացքում:
- Տեխնիկան օգնում է ամրապնդել սրտանոթային համակարգը եւ մեծացնում մարմնի տոկունությունը ֆիզիկական ուժի գործադրմամբ: Ի վերջո, դուք պետք է հնարավորինս երկար լինեք ամբիոնում:
- Դրա վկայությունն է, որ յոգայի եւ չափաբերման պրակտիկան (ներառյալ Ստյուլչիկը) արդյունավետ են վատ տրամադրության եւ սթրեսի դեմ պայքարում: Ի տարբերություն ագրեսիվ սպորտային համալիրների, «ստատիկից» հետո, կա մարմնի եւ ուղեղի թուլացում:
Ինչ մկանները աշխատում են «աթոռ»
- Քվադիսեպս femoris (quadriceps): Սա այս գոտին է, որը հաշվի է առնում այդ զորավարժության ժամանակ մեծագույն ծանրաբեռնվածությունը: Քվադիսեպսը պատասխանատու է ձեր ոտքերի եւ ծնկի դիրքի պահպանման համար: Եթե ցանկանում եք ստանալ գեղեցիկ մկանային օրինակ, ապա «ամբիոնը» կհամապատասխանի լավ: Իր ելույթում չկան վախը քառակուսի մղելու եւ եռաչափ ոտքերն աղտոտ մկանների հետ:
- Զորավարժությունները ներառում են նաեւ գանգի հետեւի մկանները, որոնք պատասխանատու են ձեր հիփ հոդերի եւ ծնկների կայունացման համար:
- Տեխնիկան ներառում է նաեւ գլուտեալ մկանները: Շնորհիվ «ամբիոնի», նրանք կդառնան ավելի կլորացված եւ խստացված: Կարեւոր է նաեւ, որ դուք հեռանաք նարնջի կեղեւից եւ այսպես կոչված «ականջներից»:
- Isometric տեխնիկան ուժեղացնում է ստորին հետեւը, որը պատասխանատու է մարմնի ճիշտ դիրքի համար զորավարժությունների ընթացքում:
- «Աթոռ» նպատակն է ամրացնել ուսի գոտին: Հատկապես խորհուրդ է տրվում նստակյաց աշխատանքի (այս լարվածության լարվածությունը թեթեւացնելու համար):
- Չնայած այն հանգամանքին, որ զորավարժությունը ավելի շատ ուղղված է մարմնի ստորին մասում, որովայնի մկանները կստանան բեռի մի մասը: Իրականացման ընթացքում փորձեք քաշի մեջ ընկնել եւ պահել այն ամուր:
- «Աթոռ» - մի քանի վարժություններից մեկն է, որը իսկապես ուժեղացնում է հորթի մկանները: Եթե դուք չեք կարող հմայված ոտքերով պարծենալ, ապա մի քանի ամսվա պարբերական աշխատանքից հետո դուք կարող եք խրտվիլ քիփ շալվարներով եւ կարճ պոռնիկներով, այլ ոչ թե վախեցեք ձեր ոտքերը ուրիշներին ցույց տալ:
Ով չի կարող կատարել «աթոռ»
Կարեւորը `նախքան« նստել աթոռին », համոզվեք, որ մի փոքր մարզվելը: Շատ կանայք, ովքեր պարզապես սկսում են կիրառել այս տեխնիկան, բողոքում են զորավարժությունների ժամանակ բռնկումների առաջացման մասին: Եվ «աթոռում նստած» պատշաճորեն ձգված մկանները ձգվելուց հետո: Այսպիսով, ամբողջ համալիրի համար դուք կստանաք ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե, եւ վերապատրաստման ազդեցությունը կստացվի մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
«Աթոռ» կատարելու տեխնիկան
- Քաշեք ձեր մեջքին պատին: Կոշիկները պետք է լինեն պատից 20 սմ հեռավորության վրա:
- Տեղադրել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերի լայնությունը, պահել ձեր ձեռքերը հանգիստ կամ անցնել նրանց կրծքավանդակի վրա: Ավելի զարգացած ֆիտնես սիրահարների համար խորհուրդ է տրվում իրականացնել անվճար քաշով վարժություն: 1-3 կիլոգրամի համար երկու բաճկոններ կլինեն: Մի մոռացեք, որ ստատիկ դրվագները ավելի դժվար են սպորտային սարքավորումների հետ, այնպես որ մենք խորհուրդ չենք տալիս գերագնահատել ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները:
- Խորը շունչ քաշելուց հետո ցած նետեք, ծնկի իջեցնելով: Դիտեք ձեր ետ դիրքը: Նա միշտ պետք է սեղմվի աջակցության:
- Գնալ դեպի ներքեւի կետը (երբ ազնվերը զուգահեռ են հատակին): Կատարելագործեք զորավարժությունները, պատկերացրեք, որ ձեր հետեւում կա աթոռ, որի վրա պետք է նստել: Երբ ծնկները թեքում են աջ անկյուններում, կողպեքը: Այս պաշտոնում պահեք հնարավորինս երկար:
- Այնուհետեւ դանդաղ վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Ինչպես դասական ծնկների վրա, ծնկները պետք է մի փոքր թեք լինեն: Մի քանի րոպե ընդմիջում վերցրեք եւ կրկին կրկնում եք «ամբիոնը»: Երբ դուք տիրապետում եք հիմնական իրականացմանը, ապա կարող եք բարդացնել զորավարժությունները եւ ոչ թե սեղմել ձեր պատը պատի դեմ: Այս դեպքում դուք պետք է գործը անմիջապես պահեք:
Հուշում. Եթե ստատիկ զորավարժությունները շատ ձանձրալի են թվում, կարող եք ավելի դինամիկ դարձնել: Փաստորեն, դուք պետք է կատարեք հասարակ squats. Բայց դժվարությունը կայանում է նրանում, որ դուք պետք է անընդհատ պահեք ձեր մեջքը: Կատարել վարժությունը 10-15 անգամ 2 մոտեցումների համար: Հետագա բարդացնելու համար դուք կարող եք 2-3 վայրկյան ավելի ցածր պաշտոնում մնալ: