Թորակումը նստած վիճակում
Մկանների ամրապնդում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կրծքավանդակի մկանները եւ ուսի առջեւի մակերեսը: Նստել սիմուլյատորին, ուղղել կրծքավանդակը, ձգվել ճարպի մկանները, որպեսզի ողնաշարը չեզոք դիրքում է: Բռնեք բռնակներ. Անկյունները սեղմված են մարմնի դեմ եւ 90 ° անկյան տակ թեքում են: Ուղղել ձեր ձեռքերը եւ մխրճվել բռնակներ, իսկ կրծքավանդակը պետք է ուղղել: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում է վարժությունը: Առաջարկվող կշիռները `15-30 կգ: Ձգվող մկանները: Նստել սիմուլյատորի մեջ, ուղղել ձեր կրծքավանդակը, տարածել ձեր ձեռքերը դեպի կողմերին: Զգում պտղաբեր մկանները ձգվող: Ձգվում է 20 վայրկյան:
Կողային քաշեք
Մենք ուժեղացնում ենք մկանները քաշի կորստի ընթացքում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են հետեւի միջին մասի մկանները: Նստեք սիմուլյատորի մեջ, սերտորեն սեղմված մեջքին: Տեղադրեք ձեր անկյունները եւ ձեռքերը ողնաշարի անկյունից ներքեւ: Ձգեք մամուլում գտնվող մկանները, փորձելով մարմնին պահել մեկ դիրքում եւ հանգստանալ ձեր ուսերին: Սեղմեք կանգառները եւ ներքեւը: Առաջարկվող կշիռները `15-30 կգ: Ձգվող մկանները: Կանգնեք սիմուլյատորի վրա, ուղիղ ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները չեն լարում: Գռռեք խաչաձեւ երկու ձեռքերով (զենքը ուղիղ): Թեքեք ձեր ծնկները (ուղիղ ուղիղ): Հոլդինգը դեպի խաչքար, վերցրեք ետնամասի ետ ձգված մկանները: Ձգվում է 20 վայրկյան:
Ձեռք բերեք կողմերին
Մենք քաշը կորցնում ենք մկանները ամրացնում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուսի միջին մասի մկանները: Հանգստացեք սիմուլյատորի վրա, ձեռքերը, անկյունները եւ զենքերը կպչեք անկողնու վրա վերեւում, քորոցը բարձրացվում է, մամուլում մկանները լարված են: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուսի մակարդակի վրա, առանց վախեցնելով ձեր պարանոցի: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել վարժությունը: Առաջարկվող կշիռները `10-30 կգ: Ձգվող մկանները: Կանգնեք դեմքին սիմուլյատորի, ուղիղ ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները չեն լարում: Ձախ ձեռքով բռնեք սիմուլյատի ճիշտ բռնակի հետ: Ձախը դարձրեք ձախ, զգացեք ուսի ձգվածքի միջին եւ ետեւի մկանները: Ձգվում է ձգան 20 վայրկյանում, ապա կրկնում ձգումը, ձախ բռնությունը պահել ձեր աջ ձեռքին:
Անկյուն կռում
Մկանների ամրապնդում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են բիսեպսը: Նստեք սիմուլյատորի վրա, ծնկները թեքված են, ոտքերը կանգնած են հատակին: Անկյունի կենտրոնի դեմ նայեք, ուղիղ զենքը զուգահեռ է հատակին: Բռնակները գրկեցեք ներքեւի ափերին: Միացրեք ուսի շեղբերները եւ դրանք ցած իջեցրեք, ապա թեքեք անկյունները եւ քաշեք զենքերը ուսերին: Ձգեք մարմինը ուղիղ, առանց ձանձրալի առաջ: Դանդաղորեն ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ կրկնում վարժությունը: Առաջարկվող կշիռները `7-20 կգ: Ձգվող մկանները: Չնայած մեկնարկային դիրքում, սեղմել խոզանակները: Օգտագործելով խոզանակներ բռնակի վրա, քաշեք գործը մի փոքր ուշ, զգացեք, թե ինչպես են ձողերը ձգվում: Ձգվում է 20 վայրկյան:
Զինվածքի երկարացում, անկյուններում
Մկանների ամրապնդում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ճարպակալումը: Նստեք սիմուլյատորի վրա, ծնկները թեքված են, ոտքերը կանգնած են հատակին: Ձգեք ձեր անկյունները կանգառի կենտրոնում, բռնեք զենքերը, իսկ ափերը շրջվում են ներսից, անկյունները թեքում են: Լարում են մամուլում մկանները: Ուղղել ձեր ձեռքերը եւ սեղմել բռնակները ներքեւ, առանց լարված ձեր անկյունները: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել վարժությունը: Առաջարկվող կշիռները `7-20 կգ: Ձգվող մկանները: Նստած դիրքից, ձգեք ձեր ձեռքը, կտրեք այն եւ փորձեք հասնել նստավայրի հետեւին: Անկյուն նայում է: Ձգվում է 20 վայրկյան:
Տարբեր նպատակներ
Մեր ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական յոթ դասերի համար `երեք դասընթաց` ուժ եւ ճկունություն զարգացնելու եւ չորս սիրտ ուսուցում: Շաբաթը մոտավորապես 6,5 ժամ (սկսնակները կպահանջեն ավելի քիչ ժամանակ սիրտ ուսուցման համար): Դուք կազմակերպում եք այս դասերը, կախված ձեր նպատակների համար: Նվազել քաշը, իրականացնել արյան վարժություններ անմիջապես քաշի վերապատրաստման առաջ: Ուժ զարգացնել `փոխարինող սիրտ եւ ուժի ուսուցում: Այսպիսով, դուք կարող եք աշխատել շատ քաշի հետ, եւ դուք կստանաք ավելի քիչ հոգնած: