Բուդդա
IP- կանգնել, ուղղահայաց, ոտքերը ոտքի լայնությամբ, ձեռքերը երկայնքով: Ձգեք ձեր շունչը: Ձեր ոտքերն առանձնացրեք ուսի լայնությունը բացի: Pelvis- ը մի փոքր առաջ է, լարել է ոտքերն ու մկանները: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ միացրեք ափի մեջ, ձեր մատների թեքերը մատնացույց անելով, ուսերն ու ուսերը զուգահեռ են: Սեղմեք կրծքավանդակի մկանները, ձեռքերը, հնարավորինս խստացրեք ափերը: Ոգեշնչում, վերադարձեք Ի.Պ.
Ձգված ոտքը հետին
Ժամանակի առաջ վազվզումից առաջ կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, ձեր ուսերն իջեցնելով հատակին, որպեսզի ձեր անկյունները ձեր ուսերի տակ լինեն: Առջեւի աջ ոտքը ետ քաշեց եւ դրեց քիթը: Եթե շնչում եք, շտապեք ձեր հետույքը, որքան հնարավոր է, եւ ձեր աջ ոտքը պոկեք հատակից: Նյութը ուղղված է հատակին: Ինհալածելուց հետո հանգստացեք ուղեղը, հատակին աջ ոտքով: Կրկնեք զորավարժությունը աջ ոտքի երկու անգամ, ապա փոխեք ոտքը: Հետո վնասվածքներից խուսափելու համար համոզվեք, որ մամուլը մշտապես լարված է. Պետք է լինի այնպիսի զգացում, որ ձգված ժապավենները անցնում են ստամոքսը:
"Boat"
IP- նիստ: Ոտքերը բաժանվել են հնարավորինս լայնորեն, ափի մեջ նստած, հատակին: Ձգեք ձեր շունչը, մի քիչ թեքեք իրանով եւ ձեռքը դրեք ձեր առջեւ: Անմիջապես շարժվում է մարմնի քաշը, մատները, գորգը փաթաթելով, հենվելով դեպի հատակին: Մի շտապեք. Կա շնչափող շնչառություն: Ձգեք ձեր շունչը 8 վայրկյան: Ոգեշնչում, հանգստանալ եւ վերադառնալ IP, կրկին դնել ձեր ափերը ձեր հետեւի հատակին: Կրկնեք զորավարժությունը եւս երեք անգամ: Նոր սկսնակների համար դա ավելի հեշտ կլինի, եթե ձեռքերը վերցնեք աթոռի ոտքերին: Ձեր շունչը պահելով, փորձեք քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ոտքերը: Ձգվում է ազդրի ներքին մակերեսի մկանները:
Պոպիտիտային ջիլերի ձգում
IP- նստելը, ոտքերը միասին, ուղիղ ետ, զենքը հետ ետ: Կատարեք երեք շնչառական շեմ, իսկ չորրորդ, ձեռքերով ոտքերն ու ոտքերը բռնեք եւ դանդաղ կերպով օգնեք ձեռքներին, քաշեք մարմինը ձեր ծնկներին: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ: Դասընթացի ընթացքում նայեք ձեր առջեւ: Ին ոգեշնչման, վերադառնալու եմ I. Կատարեք երեք մոտեցումները: Սա միայն մի զորավարժություն է, որը թույլ է տալիս ձերբազատվել ճարպային կուտակումներից եւ ծնկի գլխարկի տակ շնչառություն ստանալուց: Կտրուկի, խոզապուխտների, հորթերի, խոզանակների մկանները աշխատում են:
"Սեդկո"
Ինհալածելուց հետո փոխեք ձեւը: Կանգնեք բոլոր կրունկներով, ձեր ծնկներն ու ձեռքերը դրեք ձեր ուսերի լայնության վրա: Ստորացրեք գլուխը, ձեր աչքերը նայում են հատակին: Հեռացրեք ուղիղ աջ ոտքը եւ սեղմեք աթոռի ծայրի ոտքի կողմը: Ոտքը զուգահեռ է հատակին, մարմինը չպետք է ընկնի ձախ: Ձգեք դեպի ծոցը, զգացեք ողնաշարի ձգվող ներքին մակերեսի մկանները: Եթե շնչառությունը հետաձգվում է, փորձեք քաշեք գլխին: Հետեւի մնում է մնում: Ձեր մասին, հաշվել ութին եւ, ներթափանցել, ոտքդ ցածրացնել: Beginners խորհուրդ է տրվում առաջին հերթին բարձրացնել ոտքը 15-20 սմ Կատարեք երեք մոտեցում յուրաքանչյուր ոտքը. Նեղի ներքին մակերեսի մկանները աշխատում են:
Բարձրանալիս
IP- ն, ձախ կողմում, մարմինը մեկ գիծ է ձեւավորում: Ձեր ձախ թեւը կախված է անկյունից, աջակցեք գլուխը, դրեք ձեր առջեւ, թեքեք անկյունում եւ մարմնի կշիռն փոխանցեք դրան: Ձգեք ձեր շունչը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ մի փոքր քաշեք: Այնուհետեւ փոքր-ինչ ցածրացրեք եւ կրկին փորձեք այն բարձրացնել, ավելի բարձր, քան առաջին անգամ: Զորավարժության ընթացքում արգանդի վզիկի հատվածը լարված չէ, գլուխը հանգստանում է ձեռքի վրա: Ինչպես ճիշտ եք վարվում, մկանները կհեռացվեն. Բարձրանալիս լարվածությունը պետք է հայտնվի: Երբ ուզում եք ներշնչել, ոտք դրեք: Կրկնեք ոտքի վերացումը եւս երկու անգամ եւ անցեք մյուս կողմին: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ձերբազատվել ճարպից: Հորթի մակերեսի մկանները աշխատում են:
Twisting
IP - ստում է ձեր մեջքին, ոտքերը ծունկում են ծունկը, ոտքերը լիովին կանգնած են հատակին, ձեռքերը ձեռքի տակ, անկյունները `մատնացույց անելով կողմերին: Գլխի տակ դուք կարող եք մի փոքր բարձ: Էքսհալացիաից հետո, ձեր շունչը պահեք 8 վայրկյան եւ լարված մկանի մկանները, քերծումից հանում եք: Մարմնի վերին մասը բարձրանում է միայն ուղիղ մկանների պայմանագրով `մի օգնի ձեր ձեռքերին, չպետք է դնեք պարանոցի վրա: Ինհալացիա ժամանակ աստիճանաբար ցնցվում է հատակին. Նախ սեղմեք ներքեւի մեջքին, ապա ուսերին, ապա սկապուլա: Շնչառության հետաձգմամբ կատարված կծկելը օգնում է ոչ միայն մկների մկանները մղել, այլեւ հրաժեշտ տալ որովայնի ճարպը: Ուղիղ որովայնի մկանները աշխատում են:
"Քրենդելեկ"
IP- նիստ: Ոտքերը երկարաձգվում են, ձեռքերում աջակցության, վերադարձի, մատների խորհուրդները հեռու են իրենցից: Էքսկուրսիայի ժամանակ ձախ ոտքը ծնկի իջեցրեց, դրեց աջ ոտքը: Ձախ ձեռքով ձեր ձախ ոտքի ծնկի գցեք եւ եթե ձեր շունչը պահեք, փորձեք քաշեք ճիշտ ուսին: Միեւնույն ժամանակ, մարմինը դարձրեք ձախ կողմը, կարծես ետեւից հետեւում ինչ-որ բան տեսնելը: Վերցրեք այս դիրքը 8 վայրկյանից հետո, ապա հանգստացեք, ապա վերադարձեք IP: Մեկ այլ մոտեցում, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Երբ «Պրեստենդերի» վարժությունը կատարում է, դուք պետք է զգուշանաք որովայնի gluteus- ում եւ նոսրացած մկանների մեջ: Աշխատանքային gluteal մկանները, ուղիղ եւ oblique որովայնի մկանները.
«Կամուրջ»
IP- ն ընկած է իր հետեւի մեջ, ծնկների վրա թեքում է ոտքերը, ձեռքերը պտտվում են միջանցքում, ձեռքերը, սեղմված են հատակին: Ձգեք ձեր շունչը, լարվածությունը հետույքների մկանները եւ դանդաղ պոկեց պալվեսը հատակից: Բարձրացրեք այն 20-25 սմ-ով, որպեսզի ծնկներից մարմինը կրծքավանդակի ձեւավորեց ուղիղ գիծ: Առանց հանգստանալու սաղարթային մկանները, եւ առանց ոտքերի բարձրացրեք հատակից, սկսում են նվազեցնել եւ հալեցնել կեղեւները: Ինհալացիաում վերադարձեք IP- ին Մի թափեք վերարկուի կեղեւը, 8 այս դեպքում ոչ թե գլյուտալ մկանները, այլ ճարպի ուղիղ մկանները կաշխատեն: Կրկնեք զորավարժությունները երեք անգամ: Կանգնեք մկանները, մամուլը, որովայնը եւ ազդրի առջեւի մակերեսը: Հուսով ենք, որ ճկունության եւ քաշի կորստի վարժությունների համալիրը կօգնի ձեզ գեղեցկության համար պայքարում: