Ֆիտնես սկսնակների համար

Ինչ կարող է լինել վտանգավոր մարզադահլիճ: Արդյոք այդ խորովածը մեկ ոտքով ընկնում է ... Եվ այն փաստը, որ մարմինը չի կարող պատրաստ լինել բեռի համար, դու չես կարծում:

Արդեն մեկ տարի է, ինչ դուք մոռացել եք մարզադահլիճը, կամ միայն երեք ամիս ծույլ եք, կարեւոր չէ, գրում է Առողջապահությունը: Երկու դեպքում էլ դուք սկսնակ եք ֆիթնեսի մեջ: Անհրաժեշտ է գնահատել ինքներդ ձեզ, ճիշտ կլինի անցնել առանձին փորձություն սպորտային բժշկին:

10 դեպքերից 7-ում ֆիզիկական կենտրոնի նորեկը ցանկանում է պայքարել, սակայն նրա սրտանոթային համակարգը չի վերապատրաստվում: Հետեւաբար, նախեւառաջ, պետք է սրտային թեստավորում անցնել արագաչափի վրա, որոշել տոկունության մակարդակը `ցածր, միջին կամ բարձր, եւ, համապատասխանաբար, ընտրելու համապատասխան բեռը եւ ուսուցման տեմպը:

Լավ դիմացկունություն ժառանգված է, սակայն այն կարող է բարելավվել նաեւ սրտխառնոցով. Վազում, եւ եթե դա հակադրություն է, քայլում է էլիպսաձեւ վարժեցնող կամ վազքուղի, ցածր ազդեցության աէրոբիկա, ջրային աէրոբիկա: Հինգ շաբաթվա ընթացքում բավարար քանակությամբ երեք workouts 50 րոպե: 10 րոպե - ջերմություն, մոտ 30 րոպե, հիմնական վարժություններ եւ 15 րոպե, մի խողովակ, որի ընթացքում զարկերակը հանգստանում է: Եվ այսպես 1,5-2 ամիս, ապա, եթե դուք չեք բացառում դասերը, տոկունություն բարելավվում է, սպորտի հնարավորությունները ընդլայնվում են:

Heart rate (HR) վերահսկվում է օգտագործելով սրտի կուրսի մոնիտոր `անձնական կամ ներկառուցված է սիմուլյատորի վրա: Եթե ​​ուսուցման ընթացքում դա ավելի բարձր է, քան ընդունելի է, նվազեցնում է տեմպը կամ հեռացնում է մի քանի ծանրացուցիչ գործոններ:


Քարվոնենի բանաձեւի համաձայն, սրտի կշիռը հաշվարկվում է

Լինելով եւ հանգիստ, հաշվի է առնում «հանգստի հանգույցը»: Որոշեք ձեւակերպումների համաձայն սրտի կուրսի վերին թույլատրելի սահմանը.

ցածր տոկունության համար - (220 - ամյա հանգույցի հանգույց) x 0,65 + հանգստի հանգույց;
միջին տոկունության համար - (220 - ամյա հանգույցի հանգույց) x 0,75 + հանգույցի հանգույց:


Թաքնված հիպերտոնիա

Զուգարանակոնքը գալիս է ծանրաքաշ մարդուց: Թվում է, թե նորմալ է զգում, եւ հեծանիվային արբանյակների վրա փորձարկումը ցույց է տալիս միջին, տոկունություն ... Կարծես թե խոչընդոտներ չկան: Բայց մենք չափում ենք արյան ճնշումը `փորձարկումից հետո սրտի կաթվածի վրա եւ ստանում 160/95 մմ Hg: Արվեստ. Սա բեռի նկատմամբ այսպես կոչված հիպերտոնիկ ռեակցիայի տեսակ է, եւ այս դեպքում նույնիսկ չափավոր տոկունության սպորտային պնդումները պետք է սահմանափակվեն սկսնակների մակարդակի վրա, բժիշկները զգուշացնում են:

2 ամիս տեւողությունից հետո մարդը հավանաբար կկորցնի մի քանի կիլոգրամ, ճնշումը նորմալացվում է, եւ բեռը կարող է ավելանալ: Արյան ճնշումը դիտելուց առաջ եւ հետո բեռը պետք է լինի 2 շաբաթվա ընթացքում: Հավանաբար, անհրաժեշտ է նաեւ հետազոտել սրտաբանը:


Գուտտա-պեռայի տեղահանում

Դու մի քայլում եք: Դուք անհարմարորեն դառնում եք ձեր ոտքը եւ - oh! Մնում է միայն հաղթահարել ցավը, տունը նավարկելու համար: Դուք կարող եք կանխել այս անհանգստությունը, նախապես իմանալով, թե արդյոք դուք ունեք տեղահանման միտում, այսինքն `ինչ կապ ունի կապանման վիճակում:


Ճկունություն ստուգում

Փորձեք առավելագույնս բերել թեք խոզանակի տաքը դեպի նախի ներքին մակերեսը, առանց մյուս կողմից ձեռք բերելու: Սովորաբար հեռավորությունը 7-10 սմ է: Եթե 7 սմ-ից պակաս կամ մատը դիպչում է նախաբազուկին, ապա դուք ունեք փափուկ կապվածքներ:

Փափուկ կապվածքներով ավելանում է վնասվածքների վտանգը, տեղաշարժվում է տեղակայումը, լեղերի խզումը, ողնաշարի միկրոտնտեսությունը: Աերոբիկա զորավարժությունների ժամանակ բարով վարժությունները, հագնում կողպեքները, վազում օգտագործեք հատուկ վազող կոշիկներ: Խուսափելու microtraumas- ի եւ նույնիսկ ligaments- ի պատռվածքներից, ձգվում են վարժությունները միայն ջերմացմամբ կամ ջրի մեջ: Եվ, իհարկե, փորձեք ստեղծել եւ պահպանել մկանային կորսետը լավ վիճակում, այն կպաշտպանի վնասվածքներից:


Միկրոհազարդներ ողնաշարի համար


«Միկրո», իհարկե, մի փոքր բան է, աննշան: Բայց միայն առաջին հայացքից: Օղի եւ հոդերի երկար, կանոնավոր մանրադիտումը հանգեցնում է քրոնիկական հիվանդությունների. Osteochondrosis, osteoarthrosis եւ այլն:

Ինչ պետք է անեմ: Սպասեք, մինչեւ մաշկը, որ unaccusted է բեռի ավելի ուժեղ. Չի պառկում դահլիճում, իհարկե: Սկսեք ոչ թե aerobics- ի եւ սպորտային պարերի, այլ լողում (ցանկալի է կրծքավանդակի կամ ետեւում), ջրային աէրոբիկա, պիլատես: Կիրառական վարժությունները պետք է իրականացվեն միայն մի փոքր քաշով, օրինակ, 0.5 կգ ծնծղաներով, որոնք պառկած են ձեր մեջքին կամ ստամոքսում, որպեսզի բացեն ուղղահայաց բեռը ողնաշարի վրա: Քաշը կշռում է աստիճանաբար:

Հոգնել պարանոցի մասին: Դուք չեք կարող կտրուկ թեքել ձեր գլուխը (ինչպես շատերը սիրում են), դա անում է լանջերով, ձախ, աջ, հետ, առաջ: Միայն սահուն, դանդաղ, որպեսզի արգանդի վզիկի վնասվածքը չվնասի: Նույնիսկ սեղմելով մամուլը, մի մոռացեք պարանոցի մասին. Մի գցեք ձեր ձեռքերով, փորձելով թեքել ձեր գլուխը, այլ պարզապես կապել ձեր մատները ձեր գլխի հետեւի մեջ: ոտքերը բարձրացնում են որովայնի մկանները եւ ոչ թե պարանոցը:

Եվ դեռ, եւ սա ոչ թե կատակ է, այլ շատ կարեւոր է դասերի ժամանակ, ժպտալով: Այս պարզ ակցիան հանգստացնում է արգանդի վզիկի ողնաշարը: Հստակ սեղմված շրթունքները, խեղճ ճակատը եւ սեղմված ատամները, ընդհակառակը, հանգեցնում են մկանային լարվածության ռեֆլեքս: Ուրեմն ժպտացեք ավելի հաճախ:


Ռիսկային շարժումները սկսնակների հետեւի համար

► Հետադարձ ռոտացիան միաժամանակյա առաջընթացով.
► միաժամանակյա կողմն անցնելիս ծանրության վերացում.
► Կշռադատում անցկացնելիս մարմնի առաջ կանգնեցրեք առաջ կանգնած դիրքից եւ հատկապես ուղղեք այս դիրքից (նույնիսկ եթե վնասվել են միմյանց համեմատած վերին հատվածի հարաբերակցությունը);
► ողնաշարի ցանկացած առանցքային բեռը, ոչինչ չկա, որ բժիշկները բարին չեն սիրում:

Եվ վերջում, ընդհանուր առաջարկություն բոլորի համար. Խուսափեք ավելորդ բեռներից:

Ծայրահեղ ջանքերը բուժիչ ազդեցություն չեն ապահովում, այլ ընդհակառակը, նվազեցնել անձեռնմխելիությունը: Դասերի ժամանակ ինքներդ վերահսկելը դժվար չէ:


Խոսելով թեստի մասին

Զվարճալի, բայց ճշգրիտ: Եթե ​​դասընթացի ընթացքում դուք կարող եք մի քանի արտահայտություններ ասել, «անտառի ծնունդը ծնվեց» երգել, եւ միեւնույն ժամանակ ցանկանում եք շնչել յուրաքանչյուր 3 բառով, ամեն ինչ լավ է: Եթե ​​դուք խեղդում եք բոլորին, կրճատեք բեռը:


Ցավի փորձություն

Հաջորդ առավոտյան վերապատրաստումից հետո, դուք պետք է հանգիստ դուրս գաք անկողնում, առանց աշխարհի վնաս պատճառելու մկանային ցավը: Այս ցավի մեջ ոչ մի լավ բան չկա. 80% -ը կապված է մկանային մանրաթելային մանրադիտակների հետ եւ ոչ թե կաթնաթթվի ձեւավորման հետ, որքան շատերը կարծում են: Հաջորդ անգամ ջերմացեք, ընտրեք ավելի փոքր բեռ: Լավ նշանն այն է, որ 48 ժամից հետո դուք սկսում եք հաջորդ դասը եւ դուք չեք տուժում:

Դասընթացը դադարում է գլխապտույտով, ցնցումների զգացողությամբ, ցնցուղով, սառը քրտինքի տեսքով, աչքերի առաջ թռչում է, ավելի քան 100 բարձի զարկերակով: min (նույնիսկ երկար հանգստի ժամանակ), արյան ճնշման զգալի աճ կամ նախնական ճնշման 25% անկում: