6 կարեւորագույն տարրեր կանանց առողջության համար

Մեկ այլ 50 տարի առաջ սննդամթերքի փորձագետների կողմից առաջարկվող առողջ մենյու նույնն էր տղամարդկանց եւ կանանց համար: Շնորհիվ անցած դարի երկրորդ կեսին կատարված բազմաթիվ ուսումնասիրությունների `երկու սեռերի պատշաճ սնուցման վրա հնարավոր էր որոշել նրանց համար առաջնահերթությունները:

Գիտնականները պարզեցին, որ յուրաքանչյուր կինը առողջության համար անհրաժեշտ է 6 հիմնական տարրեր: Սա օգտակար է իմանալ:

1. Ֆոլիկ թթու

Փաստորեն, դրանք Բ վիտամիններ են, որոնք հատկապես օգտակար են հղի կանանց համար (եւ նրանք, ովքեր ցանկանում են հղիանալ): Պակասը կարող է առաջացնել երեխայի ծննդաբերական նյարդաբանական թերություններ: Ֆոլիկ թթուն անհրաժեշտ է մարմնի նոր բջիջների ձեւավորման համար, այսինքն, դրա պակասը անմիջապես ազդում է մաշկի, մազերի եւ եղունգների վիճակի վրա: Այն նաեւ հաջողությամբ հակազդում է մեկ այլ թթու-հոմոսիստեինի գերակշռմանը, որը մեծ քանակությամբ տանում է ինսուլտի, սրտի կաթվածի, դիաբետի, սենսացիոն դեմենիայի եւ այլ հիվանդությունների ռիսկի ավելացմանը:

Որոշ գիտնականների կարծիքով, ֆոլաթթունն օգնում է կանխարգելել դեպրեսիան (ներառյալ հետծննդյան): Օրական դեղաչափը կազմում է 400 մկգ (μg): Այն պարունակում է ամբողջ հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն, ինչպես նաեւ սպանախ, ընկույզ, լագոն եւ կաղամբ:

2. Կալցիում

Կալցիումի բոլոր հիմնական տարրերի շարքում կանանց համար առավել շատ է անհրաժեշտ: Այն մարմնի հիմնական կառույցներից մեկն է եւ հատկապես կարեւոր է ոսկրերի եւ ատամների կառուցվածքի համար: Կալցիումը ակտիվացնում է ոսկրերի աճը եւ կանխում ոսկրային զանգվածի կորուստը, մեկը, որը տառապում է կանանցից, ինչը հանգեցնում է օստեոպորոզին: Ամերիկացի գիտնականների նոր ուսումնասիրության համաձայն, կալցիումի ավելցուկային օգտագործումը զգալիորեն նվազեցնում է կրծքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Ցերեկային դոզան 1000 մգ է (մգ) մինչեւ մենոպաուզի սկիզբը եւ 1200 մգը հաջորդ ժամանակահատվածում: Կալցիումն ամեն օր լավագույնս ընդունվում է 2 անգամ (500-600 մգ): Այն հայտնաբերվել է հիմնականում կաթնամթերքի, նուշի, բրոկկոլիի, սպիտակ կաղամբի մեջ:

3. Վիտամին D

Թեեւ այն պատկանում է վիտամիններին, այն գործում է որպես մարմնի հորմոն: Լյարդը եւ երիկամները վերածվում են հատուկ կենսաբանական ակտիվ ձեւի `կալցիֆերոլի, որն օգնում է ավելի շատ կալցիում հանելու սննդից:
Այն նաեւ պաշտպանում է բազմաթիվ լուրջ հիվանդություններից (ներառյալ կրծքագեղձի, աղիքային եւ արգանդի քաղցկեղ): Վիտամին D- ը հիմնականում անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի նորմալ գործածության համար եւ պաշտպանում է մաշկը վնասից եւ վարակներից:

Վիտամինի օրական դոզան կազմում է 2.5 մկգ (հղի եւ սաղմը `մինչեւ 10 մկգ): Բաղկացած է ձկների, կաթնամթերքի եւ ձվերի ամենամեծ քանակությամբ:

4. Iron

Այն կարեւոր դեր է խաղում մարմնի բջիջներին թթվածնի մատակարարման գործում `մարմնի ծավալների գրեթե երկու երրորդը հանդիսանում է հեմոգլոբինի մի մասը, որը կապում է թթվածին եւ այն հյուսվածքներին: Այսպիսով, երկաթի ներթափանցումը մարմնին հատկապես կարեւոր է էներգիայի եւ ընդհանուր ֆունկցիոնալության պահպանման համար: Երկաթի բացակայության առաջին հետեւանքը ընդհանուր թուլություն է, որը կանանց մոտ 3 անգամ ավելի հաճախ է նկատվում, քան տղամարդկանց:

Երկաթի օրական օրվա չափաքանակը կազմում է 18 մգ (մինչեւ մենոպաուզի սկիզբը), ապա `8 մգ: Հղիության ընթացքում դոզան պետք է ավելանա մինչեւ 27 միլիգրամ:
Ընդգրկված է լյարդի, մոլի ճարպերի, մսի եւ ձկների, սպանախի եւ լոբու:

Սննդամթերքի սննդարարությունը բարձրացնելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս այս տարրից հարուստ սննդամթերքները, որոնք պետք է սպառվեն վիտամին C- ի միջոցով: Դուք կարող եք փոխարինել դեղահատերով վիտամին C- ի լոլիկով, քաղցր պղպեղով, ցիտրուսով:

5. Մանրաթել

Օպտիկամանրաթել (կամ ցելյուլոզ) մի մասն է բույսերի սննդամթերքի մի մասը, որը, ըստ էության, չի ներծծվում մարմնի կողմից (չնայած այն բաժանվում է լուծելի եւ չլուծված): Fiber հատկապես կարեւոր է մարսողական եւ շրջանառու համակարգերի գործունեության համար: Լուծվող օպտիկամանրաթելը խոլեստերինին կապում է եւ խանգարում է ներծծումի մեջ ներծծվելը եւ արյան մեջ ընկնելը: Անլուծելի մանրաթելերը ազդում են աղիքի գործունեության վրա `ունենալով մի տեսակ մաքրող ազդեցություն, որը անհրաժեշտ է կանանց առողջության համար:

Մանրաթելը դանդաղորեն մշակվում է մարմնի մեջ եւ այն պարունակող պարունակող սննդամթերքները ցածր ջերմաստիճանն են, այսինքն, մեծ քանակությամբ կալորիաներով նրանք ստեղծում են հագեցման զգացում:

Օրական դոզան կազմում է 30 գրամ, որը պետք է բաժանվի երեք նույնական մասերից, շրջանցելով նախաճաշը, ճաշը եւ ընթրիքը: Օպտիկամանրաթելը հիմնականում օղի, ամբողջ հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն, եգիպտացորեն, մեծ հատապտուղներ, ոլոռ, լոբի եւ բրոկկոլի պարունակվում է:

6. Omega-3 ճարպային թթուներ

Դրանք նաեւ կոչվում են «օգտակար» ճարպեր, որոնք չեն կարող ձեռք բերել մարմինը այլ ճարպային թթուներից բուժելու միջոցով: Ահա թե ինչու է այդքան կարեւոր է սննդամթերքի սննդի համար անհրաժեշտ ճարպը ճիշտ քանակություն ստանալ:

Օմեգա-3 ճարպաթթուների պարունակությամբ արտադրանքի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել ինսուլտի եւ սրտի կաթվածի վտանգը մինչեւ 3 անգամ: Հետեւաբար, նրանք հատկապես խորհուրդ են տրվում 45 տարեկանից բարձր մարդկանց համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այդ թթուները ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն եւ նվազեցնում են որոշ հիվանդությունների (օրինակ, արթրիտ) ցավոտ ախտանշանները:

Օրական դեղաչափը կազմում է 1, 1 գրամ: Պարունակում է բացառապես յուղոտ ձկների մեջ. Սաղմոն, թունա, ծովատառեխ, սկումբրիա: