Շոկի կլանիչները կստեղծեն մկանները եւ կայունացուցիչները, բայց դա հատկապես լավ է ուսի գլխի մկանների համար, որը շատ աղջիկների մեջ թույլ է: Այն կզգա նույնիսկ սկսնակների համար: Դուք կտեսնեք դա, եթե կատարեք մեր բարդույթը շաբաթը 2-3 անգամ: Եթե դուք դժվարանում եք նկարագրել նկարագրությունը, պարզապես հարմարեցրեք լարվածությունը: Դեպի կանգնած է exertube, մի կողմ եւ մի քիչ թուլացնել, կամ փոխարեն երկու բռնակներ, վերցնել միայն մեկ.
Ամենապարզ սպորտային սարքավորումներից մեկը, որն ավարտվում է ձեռքի հետ առաձգական եւ ուժեղ ռետինե խողովակով: Exertube- ի գույնը, որպես կանոն, խոսում է դիմադրողականության աստիճանի մասին: Միակ պիտակավորման համակարգ գոյություն չունի, սակայն դեղին սովորաբար տալիս է նվազագույն բեռը, կանաչը մի փոքր ավելի մեծ է, հետեւում է կարմիր, կապույտ եւ սեւ: Ըստ այդմ, նրանք օգտագործում են այս հրթիռները տարբեր ծրագրերում, փիլատեսների վնասվածքներից հետո վերականգնումից եւ պրոֆեսիոնալ մարզիկների ուժեղ վերապատրաստումից: Ռետինե հարվածային կլանիչը հիանալի այլընտրանք է ազատ կշիռների եւ սիմուլյատորների համար: Ներառյալ այն պատճառով, որ թույլ է տալիս մկանները բարձրանալ մի փոքր տարբեր կերպով, ինչը նշանակում է, անհրաժեշտության դեպքում, հաղթահարել վերապատրաստման հարթակը եւ պարզապես դիվերսիֆիկացնել ֆիթնես դասընթացները: Նրա հետ միասին կարող եք կատարել բազմաթիվ տարբեր զորավարժություններ աղջիկների համար մկանների զարգացման համար, կանգնած կամ նստած, ամրագրելով ֆիքսված աջակցության, զույգերի վերապատրաստման ...
Ձգված ձեռքերով կախված
Ոտնաթաթի, հոդի եւ բիսեպսի մկանները աշխատում են: Կանգնեք ձեր ոտքերը հյուսվածքի լայնության վրա, ոտքերը հարվածի կլանի մեջտեղում, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ վերցրեք հրթիռի բռնակ: Հոնկոնգը վերցնելով, վերցրեք կավիճը դեպի այնպիսի դիրքը, որտեղ կարկուտը զուգահեռ կլինի հատակին, եւ միաժամանակ թեքեք ձեր ձեռքերը կողպեքների մեջ: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Կատարեք 2-3 հավաքածու 10-15 կրկնողություն: Երբ նստում եւ հարձակումներ կատարեք, վստահ եղեք, որ շարժման վերջնական կետում պահեք թեքված ոտքերի ծնկները, այլ ոչ թե դուրս եկող ծայրահեղության դրսեւորումից:
Ձեռքերի դիվերսիֆիկացում ունեցող թոքերը
Աշխատում է ոտքերի, հոդերի, դելտոիդային մկանների մկանները: Քայլ աջ ոտքը դեպի ցնցուղի կլանի կեսը, ձախը վերցրեց լայն քայլ ետ եւ դրեց այն քիթը: Վերցրեք շոկի կլանիչների ձեռքով աջ ձեռքը: Ընկղմեք դեպի ծայրը, աջ ծնկի վարելով դեպի հատակին եւ միաժամանակ աջ կողմը կողքից քաշեք մինչեւ հատակին զուգահեռ: Գնալ եւ սկսել դիրքորոշումը: Կրկնել 10-12 անգամ, փոխել ոտքը հաջորդ մոտեցման մեջ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 2 հավաքեք:
Կողմնակի եւ հարված
Ոտնաթաթի եւ որովայնի մկանները, դելտոիդային մկանները աշխատում են: Ներդրեք ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի, քան ձեր ուսերին, ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու են դրսից, իսկ ձախը `հարվածի կլանի կեսին: Վերցրեք մեխանիկի բռնակն աջ կողմում, ձախ կողմը գոտիով: Բացահայտեք կողմին, ճիշտ ծնկի կռանալը եւ հարվածի կլանիչների ձեռքերը ճիշտ ուսին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Եթե վարժությունը շատ դժվար է, թողեք ձեր ձեռքին միայն մեկ բռնակ: Հաջորդ մոտեցման վրա սկսեք վարժությունը այլ կերպ: Կատարեք յուրաքանչյուր երկու ուղղությամբ 12-15 կրկեսի 2 հավաքածու:
Հենվելով մի ձեռքով
Արմատային մկանները: Ներդիր աջ ոտքը հարվածի կլանի կեսին, ձեր ձախ ոտքը լայն քայլ է կատարում: Թեքեք ձեր ծնկներին մի փոքր եւ բեկեք առաջ, որպեսզի մարմնի վերին մասը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Վերցրեք ձախ ձեռքի գործը, իսկ ձախ նողկալի դեմը: Մինչ պահպանում է մարմնի դիրքերը, սեղմել կախիչի կախոցը հիպ քառակուսին, ուղղորդելով անկյունը եւ հետեւի կենտրոնին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Հաջորդ մոտեցման վրա սկսեք վարժությունը այլ կերպ: Յուրաքանչյուր կողմի համար 15 կրկնել 2 հավաքածու:
Ձեռքի երկարաձգումը տրիչեպներին
Triceps, մկաններ եւ thighs եւ buttocks աշխատում. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը երկու անգամ ավելի լայն, ինչպես ձեր ուսերին, ձեր ոտքերը միացրեք 30-40 աստիճանի անկյունով, ձեր հետեւի ուղիղ: Վերցրեք աջ ականջին ճիրաններից մեկի բռնիչը, քաշեք այն եւ կռունկը, հետեւի կախոցը, վերցրեք ձեր հետեւի հետեւի կախիչը, պահեք ձեր ձախ ձեռքով ձեր իրան մակարդակի վրա: Այժմ նստեք (վերջնական կետում հիպերները զուգահեռ են հատակին եւ շտկում են ճիշտ անկյան տակ) եւ միաժամանակ ուղղեք աջ ձեռքը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Հաջորդ մոտեցման վրա սկսեք զորավարժությունները մյուս կողմից: Արդյոք յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 12-15 կրկեսի 3 հավաքածու:
Ձեր ոտքը դրեց դեպի կողմը
Բշտիկների մկանները աշխատում են: Կանգնեք հարվածի կլանիչների կողքին, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Ձախ ձեռքը վերցրեք այն կողմը, բարձրացրեք այն ուսի մակարդակին, ձեռքից հարվածի կլանիչ ձեռքը վերցրեք աջ ձեռքին: Տեղափոխեք մարմնի կշիռը ձեր ձախ ոտքը եւ քաշեք աջը դեպի այն կողմը, ինչպես կարող եք, որքան հնարավոր է, քաշեք սնուցող կլանիչը եւ բռնեք բռնակի հիպ միակցքին: Պահպանեք հավասարակշռությունը եւ pelvis- ի մեկնարկային դիրքը: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, ցածր է ոտքը, թեթեւ հպում է հատակին: Կատարել 1-2 մոտեցումներ 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Մարմինը պտտվում է ետեւում
Մամուլի մկանները աշխատում են: Նստեք, ձգեք ձեր ոտքերը եւ անցեք նրանց ստորին ոտքերին, կոճակները հարվածեք ոտքերով: Նստեք ետ, մարմնի կշիռը փոխանցեք հետույքի վերին մասին: Վերցրեք հրթիռի բռնակները երկու ձեռքերով եւ պահեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակով: Գոտկատեղը քաշեք, ստամոքսում: Խոզանակի դիրքը պահպանելիս դարձրեք մարմինը աջից ձախ: Սա կլինի 1 կրկնություն: Լրացրեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:
Նստարան նստած դիրքից
Deltoid մկանները եւ triceps աշխատում. Նստեք ձեր ոտքերը, որոնք հատված են ցնցուղի կլանի կողքին, ձեռք ձեռքը վերցրեք մազի բռնակից եւ մի փոքր բարձրացրեք ուսերի մակարդակից, այն ափերը, որոնք կանգնած են առաջ: Ձեռքերը խարսխելով իրարանցման մեջ, մղել նրանց գլխին: Մի թեքեք, ուսին միացնողները մի բարձրացրեք: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Կատարեք 12-15 կրկնակի երկու հավաքածու:
Նստեք կրծքավանդակի նստած դիրքից
Ուսի մեջքի եւ հետի մկանները: Ուղիղ նստեք, ոտքերը տարածեք ձեր առջեւ եւ մի փոքր ծունկեք ծնկներում: Նետում է exertube ոտքերով եւ վերցնում է ռումբի բռնակի յուրաքանչյուր ձեռքը. Ձեռքի գիծը շարունակում է շոկի կլանիչ գիծը: Ձեռքները քաշեք դեպի ձեզ, նշելով ձեր անկյունները եւ վերցրեք ձեր ուսի շեղբերները: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնել: 2 մոտեցում է 12-15 անգամ:
Նրբատախտակում զենքի ուղղում
Triceps աշխատում: Ձեր աջ ոտքի քայլը, exertube- ի կեսին, վերցրեք ձախ լայն քայլ եւ վերցրեք այն քիթը: Թեքեք ձեր ծնկները եւ առաջ նայեք: Ձախ ձեռքին, նիհար կախիչի դեմ, ձախ թեւում բռնեք կախիչի կողպեքը եւ կպցրեք այն հիփային միացությանը, հետեւից վերեւում գտնվող անկյունը: Կանգնեցրեք ուսի եւ անկյունի դիրքերը, ամրացրեք ճարմանդները, որպեսզի ամրացնեք թեւը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Մի ստորագրեք ձեռքը գոմից ներքեւ: Կրկնել: Հաջորդ կրկնությունը, հետեւեք վարժությունը աջ ձեռքին: Կատարեք 1-2 մոտեցումներ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 12-15 կրկնությունների համար: