Աշխարհի առաջատար մասնագետները մշակել են դիետա, որը սահմանափակում է ածխաջրերի ներկայությունը դիետայում `պահպանել ինսուլինային հորմոնի մշտական մակարդակը: Այսպիսի դիետայի միջոցով մարմինը սկսում է էներգիա արտադրել, հիմնականում ճարպերի օքսիդացման եւ ամինաթթուների ցածր աստիճանի պատճառով: Հեշտ սերմացու ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան շատերին օգնում է աննկարագրելի ձեւ գտնել շատ կարճ ժամանակում: Փորձեք եւ ձեզ:
Որ սնունդները պարունակում են ածխաջրերի մի փոքր քանակ:
Այս դիետայի հիմքում ընկած հիմնական արտադրանքը հարուստ է ճարպեր եւ սպիտակուցներով, բայց ցածր ածխաջրերով: Այս խումբը ներառում է `
- Ընկույզ
- Միս եւ մսամթերք
- Ձու
- Ձուկ եւ ծովամթերք
- Սերմեր
- Կաթ (ամբողջական) եւ կաթնամթերք (պանիր, կաթնաշոռ եւ այլն)
Ինսուլինային հորմոնի մակարդակը պահպանելու համար նորմալ է օրական 0,8-1,1 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի սպառում: Նրանք կարող են ձեռք բերել հացի, բրնձի եւ բրնձի արտադրանքի, հացահատիկի, եգիպտացորենի, կարտոֆիլի, ոլոռի, վարսակի փաթիլներ: Հաշվարկելով օրական կալորիական հավասարակշռությունը, դուք կիմանաք ճարպի ճշգրիտ գումարը այն սպառողներին, որոնք սպառում եք, որպեսզի քաշի կորուստը հարթ եւ շարունակաբար անցնի: Անխոհեմ է, որ ամբողջովին բացառել ճարպը սննդից: Նրանք անհրաժեշտ են շատ օրգանների բնականոն գործունեության եւ գործարկման համար: Յուղի աղբյուրները հիմնականում հայտնի են բոլորի համար: Հիմնական բանը այն է, որ դրանք բնական են, բայց ջերմային մշակված չեն: Օրինակ, ճարպերը թողնում է արտադրանքը տապակելուց հետո: Յուրաքանչյուր արտադրանքի մեջ ճարպերի քանակը տարբեր է եւ ստացված նյութի որակը նույնպես տարբեր է: Առավել «օգտակար» ճարպեր դուք կարող եք ստանալ բուսական յուղից, սերմերից, ընկույզներից, ձիթապտղի յուղից, ճարպից (աղի), կարագից, կրեմից, սերուցքային պանիրից `ավելի քան 60% յուղայնությամբ, ափի եւ կոկոսի յուղով:
Խորհուրդ է տրվում սահմանափակել պտղի սպառումը եւ սկսեք նախաճաշից առաջ առավոտյան թթու պտուղների փոքր բաժիններում (200-300 գ) օգտագործել դրանք: Բուսական աղցանները յուրաքանչյուր կերակուրի համար պարտադիր են: Եթե պատրաստված կերակուրը որեւէ ճարպ չի պարունակում, ապա կարող եք պարզապես մի քիչ բուսական յուղ ավելացնել աղցանին, այնպես որ կարող եք ընդգրկել տարբերությունը: Էքզոտիկ ճաշակի համար դուք կարող եք ավելացնել մի ապրանք, որը նույնպես արժեւորվում է վիտամինների, հանքանյութերի եւ ամինաթթուների բարձր պարունակությամբ `այն ցորենի աճեցմամբ: Դրա ներկայությունը աղցաններում գրեթե անհրաժեշտ է, եթե ուզում եք հասնել ներդաշնակ գործչի եւ միեւնույն ժամանակ պահպանել ձեր առողջությունը: Ցորենի ծիլերի սպառումը կբավարարի մարմինը վիտամինների եւ հանքային հավելումների համալիրով: Նախընտրելի է խուսափել soybeans եւ այլ legumes օգտագործումը:
Սննդի սպառման սխեման
Ուտեստը, ըստ այս սննդի, պետք է իրականացվի պարբերաբար յուրաքանչյուր 2-3 ժամում եւ կարող է ներառել 5-ից 7 servings, կախված օրվա ընթացքում պահանջվող սպիտակուցներից: Խիստ դեպքերում, նախապատրաստման եւ գլյուկոզի բացակայության դեպքում, մարմինը կորցնում է զգալի քանակությամբ ամինաթթուներ: Այսպիսով, մարզիկները չպետք է ավելի շատ գումար վերցնեն այս ընթացակարգից հետո `համեմատած այլ սպիտակուցների հետ: Կանանց օրվա նորմը շարժվում է 2,5-ից մինչեւ 3 գ, իսկ կանանց համար, 2,3-ից մինչեւ 2,7 գ, մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Ցանկալի է, որ անկողնուց առաջ շուտով դուք կերակրեք թթու դրած մրգի մի փոքր մասը: Դա կակտիվացնի ձեր մարսողական համակարգը, եւ նախաճաշը կարճ ժամանակում կլանվի:
Սննդամթերքի մեկ այլ մասը, առաջինից 30 րոպե անց, պետք է լինի սպիտակուցի եւ դրա կազմի մեջ չափավոր քանակությամբ յուղ: Ավելի լավ է օգտագործել այն առնվազն 2 ժամ առաջ կամ առավոտյան ճաշից հետո: Այս դիետայի հիմնական կետը ճարպերի եւ սպիտակուցի այլընտրանքային ընդունումն է, վերջինս պետք է մտնի մարմնից հետո անմիջապես հետո (ինչը նույնպես անհրաժեշտ է): Սննդի ուտելու ժամկետը կախված է մի քանի գործոններից, այսինքն `եթե ձեր հիմնական գործունեությունը (ուսուցում, աշխատանքի, ֆիզիկական աշխատանքի) ընկնում է օրվա առաջին կեսին (9-ից 12 ժամ), ապա սննդի հիմնական մասը կատարվում է ժամային գոտում, ժամը 12.00-ի սահմաններում: եւ 13.00-ը: ժամ (այսինքն, աշխատանքի ավարտից առնվազն երկու ժամ հետո)
Եթե դուք հատկապես ակտիվ եք օրվա ավարտին (գնալ մարզվելուց հետո աշխատանքից կամ դպրոցից), ապա սննդակարգը, ըստ այս սննդի ցածր պարունակությամբ, մարսող ածխաջրեր է, ժամը 17: 00-ից: մինչեւ 20.00-ը: ապա ավելի լավ է, որ ճարպով հարուստ սնունդ չանեք, քանի որ գիշերը դրանք ճիշտ չեն մարսվի:
Կա նաեւ հեշտությամբ օսմանացված ածխաջրերը բաժանելու 10.00-ի միջեւ սպառված երկու փոքր մասի մեջ: եւ 14.00-ը: ժամեր: Եվ միայն այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք ուտել ուտել ճարպային բովանդակություն: Այսպիսով, աղի սպիտակուցը կաճի ավելի արագ, որպեսզի լուսաբանում է մարմնի amino թթուների պակասը: Այս ցածր ածխաջրածին դիետիկով, սնունդի միջեւ հեռավորությունը չպետք է գերազանցի չորս ժամը, որպեսզի խուսափել մարմնի սպիտակուցների պակասի վիճակի հետ: Սա հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի անցանկալի կորստի: Օրվա վերջին կերակուրը հիմնականում պարունակում է սպիտակուցներ: Նախընտրելի է, որ երեկոյան ընթրիքները միացվեն ավելի քան 2 տեսակի սպիտակուցի (մսի եւ կաթի, ձու եւ կաթ եւ այլն): Ավելի քիչ յուղով համակցված:
Ինչպես պատրաստել այս կերակրատեսակները:
Մսամթերքը պետք է անպայման անցնի ջերմային բուժում: Ապխտած արտադրանքները չեն առաջարկվում: Բանջարեղենը կերակրում է հում, եփում կամ եփում են ճարպ: Նախընտրելի է շոգեխաշել կամ մսի պտուղը: Ձկան եւ հավի մատուցվում են եռացրած կամ թխած ջեռոցում կամ գրիլում:
Ինչ տեսակի վերապատրաստման դասընթացները կլինեն առավել արդյունավետ այս տեսակի սննդակարգում:
Այսպիսի դիետան կարող է դիտվել (հատկապես առաջին հերթին) միջինից ցածր արյան գլյուկոզիից: Առավել արդյունավետ վարժություններ են այն մարդիկ, որոնց միջին տեւողությունը 30-ից 45 րոպե է, ներառյալ համեմատաբար մեծ քանակությամբ էներգիայի (ուժի դիմացկունություն) ներգրավմամբ: Նման վերապատրաստման լավ օրինակ է Թայ-բո մարմնամարզությունը: Այնուամենայնիվ, չափազանց երկար aerobic training կարող է հանգեցնել արագ առողջական վտանգների, հատկապես այն մարդկանց ցածր ածխաջրածին եւ hypoglycemia (ցածր արյան շաքարը). Դադարեցնելով մարզվելը նախքան հոգնածության տեւողությունը, կկարողանան կանխարգելել այս կյանքին սպառնացող վիճակը: Եթե դուք դեռ վատ եք զգում, ամեն օր պետք է ուտել 100 գրամ շոկոլադ կամ դիաբետիկ ֆրուկտոզա, մինչեւ ամբողջական վերականգնումը:
Ինչպես է այս դիետան ազդում ձեր առողջության վրա:
Այս դիետան, ցածրորակ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ, ճարպային դեգրադացիայի արագ եւ համեմատաբար մշտական ձեւ է: Նման պրակտիկայի 4-8 շաբաթ անց `մարմնը զգալի փոփոխություններ է կրում ավելի լավի համար. Ձեւավորվում է ճարպի հավասարակշռություն, դրա ճիշտ ձուլումը հաստատվում է առանց« խնդրի »տարածքներում ավանդների ձեւավորման: Սպիտակուցների դեֆիցիտի խնդիրը եւ, որպես հետեւանք, մկանի զանգվածի պակասը անհետանում է, քանի որ ապահովվում է բարձր մակարդակի ինսուլինի պահպանումը, որը կարեւոր է մկանային մանրաթելերի վերապատրաստման համար վերապատրաստման համար վերականգնելու համար: Եթե սննդի եւ դրա կազմի գումարը ճիշտ է ընտրված, ապա քաշի կորուստը կայուն է եւ մշտական: Կողմնակի կորուստը ամեն ամիս մարմնի քաշի 5% -ից մինչեւ 8% է: Ընդհանուր ճարպի համընդհանուր նվազում է կատարվում, իսկ մկանային հյուսվածքի կորուստը նվազագույնն է:
Մարդիկ, որոնք սովորաբար կարող են արտադրել ինսուլին, ցանկալի է պահպանել այս դիետան, ամեն վեց ամսից առնվազն մեկ անգամ մարսող ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ: Դա թույլ կտա նրանց պահպանել ճարպի այրման մակարդակը համեմատաբար անընդհատ: Սննդամթերքի ավելի ճարպը կարող է հանգեցնել որոշակի ստամոքս-աղիքային անհանգստության: Եթե դա տեղի ունենա, ավելի լավ է անցնել ավելի հեշտ դիետիկ քաշի կորստի համար: