Գեղեցիկ կեցվածքի գաղտնիքը գեղեցիկ ձեռքերն են, որոնց մկանները տոնուսում են: Այս 10 րոպե տաքացումն օգնում է ձեզ ուղղել:
Եթե ձեռքերը ուժեղ են, ապա ավելի հեշտ է, որ դուք տան պայուսակ եք տանում սննդի կամ մաքուր ձյան հետ: Սակայն ձեռքի թեւերը (մկանները վերեւում), triceps (զենքի վերին մասում գտնվող մկանները) եւ դելտոիդ մկանները (ուսերի շուրջը, մկանները) ունեն բոլորովին այլ նպատակ: Նրանք «աջակից» մկանները են, քանի որ օգնում են վերադառնալ եւ կրծքավանդակը տեղափոխել: Հետեւաբար, երբ դուք իրականացնում եք այդ վարժությունները, ձեր կեցվածքը կբարելավվի: Այս զորավարժությունները շաբաթական 2 անգամ կատարելով, վերին մարմինը կտեսնեք ավելի մեծ տոն: Ջերմության համար անհրաժեշտ է 2 կիտրոն, 4 կգ քաշով:
Ձեռքերի բարձրացում:
Ա. Կանգնեք, ոտքերը կարկուտի լայնության մեջ (եթե դուք անկայուն եք զգում, կարող եք ձեր ոտքերը դրել zigzag ձեւով): Ձեռքերդ վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքին, ձեռքերը վերցրեք ինքներդ: Թեքեք ձեր անկյունները 90 աստիճանի անկյան տակ:
Բ բարձրացրեք ձեռքերը առաստաղին: Մնացեք ձեր ձեռքերը վերեւում մոտ 2 վայրկյան: Մամուլի մկանները պետք է լարված լինեն: Այնուհետեւ վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքորոշումներին: Կրկնել միջնորդությունը:
Օգտագործումը. Toning the biceps, triceps եւ deltoid մկանները: Կատարեք զորավարժությունները 3 անգամ 15-20 բարձրացման համար:
Flying վրա աթոռին.
Ա. Նստեք աթոռի վրա, ծնկների վրա, հիպերի լայնության վրա, ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքին: Նվաճեց մի փոքր առաջ, հոտը `45 աստիճանի իրան անկյունում: Լարում են մկանի մկանները եւ փոխանցում քաշը մինչեւ ծնկների տարածքը:
Բ. Ակնկալում ենք, որ ափի մեջ ընկնում են եւ կրճատվում են մի փոքր թեքում: Բարձրացնել ձեր ձեռքերը կողմերին ուսի մակարդակի վրա, ամրացնել 2 վայրկյան, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Օգտագործումը: Դելտոիդ մկանների նախորդ եւ ետեւի հատվածները թուլացնելու եւ ուսերին հավասարակշռելու համար: Կատարեք զորավարժությունները 3 անգամ 15-20 բարձրացման համար: Մի բարձրացրեք ձեռքերը ձեր ուսակի բարձրության վրա, հակառակ դեպքում դուք կարող եք ձգվել ուսի մկանները:
Մշտական:
Ա. Նստեցրեք հատակին, ծնկների մի փոքր թեքեց, ոտքերը հատակին, ազդրերի լայնության վրա: Տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին ետեւում: Լարել որովայնի մկանները:
Բ. Դանդաղ հասկանալով, որ կեղեւները, մինչեւ մակերեւույթը դառնում է հատակին զուգահեռ: Կարգավորել այս դիրքորոշումը 5 վայրկյան: Այնուհետեւ աստիճանաբար իջեցրեք ներքեւի մեջքը դեպի իր սկզբնական դիրքը:
Օգտագործեք ձեռքերը ամրացնելը (ստորին մասի): Ձգվող մկանների ձգում եւ ամրապնդում, կեցվածքի բարձրացում: Կատարեք իրականացնել 2 անգամ 5 վերելակների համար:
Մկանների ամրապնդում:
Ա. Կանգնեք, ոտքերը միմյանցից երկու ոտքերի հեռավորության վրա, ձեռք ձեռքի առջեւ դրեք համբուրգեր: Այս վարժության համար ծնկների կշիռը չպետք է գերազանցի 1,5 կգ: Թեքեք ձեր ծնկներն ու անկյունները, ձախ ձեռքը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին, դարբնոցին ուղղահայաց պահեք, ձեր բութը պետք է վերեւում լինի: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը կզակի տակ եւ պատկերացրեք, որ դուք պաշտպանում եք դեմքը հարձակվողի կողմից:
Բ.- ն ձեր աջ ձեռքը պահեք ձեր կզակի տակ եւ հարվածեց վիրտուալ հակառակորդին ձեր ձախ ձեռքով, ձախ ձեռքը քաշեք ուսի մակարդակին: Ձախ ձեռքը պետք է մի փոքր թեքված լինի: Ազդեցության ընթացքում ձեռքը պետք է լարված լինի: Այնուհետեւ, ձախ ձեռքով 15 հարվածներից հետո, կրկնում է հարվածները ձեր աջ կողմում: Կատարեք այս վարժությունը արագ:
Օգտագործեք ուժեղացնել բիսեպսները, triceps եւ deltoid մկանները:
Նման զորավարժությունները կօգնեն ձեզ ուժեղացնել ձեր ձեռքերը եւ բիսեպսը: Պարզապես այդ զորավարժությունները կատարելով, դուք ստիպված չեք լինի գնալ մարզասրահ կամ ֆիտնես, քանի որ նույն զորավարժությունները կարելի է մտածել ձեր եւ մարմնի այլ մասերի համար:
Ձեռքերը ուժեղացնելու համար հարմար են նաեւ տարբեր միջոցներով `քսուքներ, մացառներ, կաթ: Այդպիսի նյութը մաշկի վրա թափելով, դուք այդպիսով մերսում եք ձեր ձեռքերը, ինչը զգալիորեն կբարձրացնի ձեռքերի եւ եղունգների մաշկի վիճակը: