Կոմպլեքս One
Զորավարժությունները ոտքի մկանները ամրապնդելու համար
- Սկսնակ դիրքորոշումը կանգնած է ուղիղ, ոտքերի հետ միասին: Ուղղեցնելով ձեր ոտքերը, դուք պետք է բարձրացնել ձեր կրունկներ, կախել ձեր ծնկները մի փոքր, որքան հնարավոր է բարձր: Այս դեպքում միջանցքի կշիռը փոխանցվում է ոտք ունեցողներին, որտեղ գարշապարը բարձրանում է հատակից: Զորավարժությունները պետք է կրկնվեն մի քանի անգամ:
- Սկսնակ դիրքորոշումը կանգնած է ուղիղ, ոտքերի հետ միասին: Կախված է բազկաթոռի կամ աթոռի հետեւի մասում, անհրաժեշտ է կանգնել ոտքի ոտքին, իսկ մյուսը պետք է մի կողմ քաշվի: Պահեք ոտքերը ուղղաձիգ վիճակում, առանց կռելու: Այնուհետեւ պետք է փոխեք ձեր ոտքը:
- Երկու ձեռքերը պետք է նիհարել աթոռին, իսկ ոտքերը միասին տեղադրված լինեն, թեթեւակի պետք է թեքվել ծնկների վրա: Բարձրացումը պետք է լինի կոշիկի վրա, նստել, կրունկների վրա: Կանգնած ձեր ոտքերին, ձեր ոտքերը ուղղեք: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է վերականգնել միջքաղաքային բալանսը:
Երկրորդ համալիրը
Զորավարժություններ Leg Caviar- ի համար
- Սկսնակ դիրքորոշումը կանգնած է ուղիղ, ոտքերը միասին: Անհրաժեշտ է աթոռի հետեւի մեջ դնել ձեր ձեռքերով, սկսեք squats, կռում եւ ոտքերդ կախում: Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքի վրա, որ լարվածությունը պետք է լինի հորթի մկանների վրա:
- Անհրաժեշտ է կպչել թրթուրները թղթի թերթիկով այնպես, որ քայլելով, նրանք հանգստանում են, եւ միայն փայլերը շարժվում են: Այս վարժությունը կատարելու համար պետք է լինի այնքան ուժեղ:
Վարժություններ, որոնք ուղղված են ծնկի իջեցման զարգացմանը
- Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը դնում ձեր մեջքին եւ ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ: Այնուհետեւ, բարձրացնելով ձեր ոտքերը, սկսեք շարժումները, որոնք նման են հեծանիվ ձիավարելու:
- Երբ նստում եք հատակին, պետք է վերցնել ձեր ձեռքերը: Պալմերը նույնպես պետք է մնան հատակին եւ ձեր ոտքերը ձեր ոտքերի վրա դրեք: Այնուհետեւ հնարավոր է, որ ոտքերը բերվեն հիպերին:
Զորավարժություններ կոճերի համար
Կատարեք ձեր ձեռքերով աթոռի հետեւի դեմ, հարկավոր է ուղղել եւ ոտքերը դնել ձեր ոտքերի վրա: Երբեմն աստիճանաբար ձեր ոտքերը դնում եք կրունկների վրա: Կրկնել այս վարժությունը մի քանի անգամ պահանջվում է:
Երրորդ կոմպլեքս
Առավոտյան մարմնամարզությունն ուղղված է մկանների զարգացմանը
- Առավոտյան, արթնանալուց հետո գիշերը քնում, դուք պետք է ձգվել, straining ամբողջ մարմինը: Ոտքերի ոտքերով, առանց վերացնելու դրանք, պետք է սկսեք շրջանաձեւ շարժումներ մեկում, իսկ մյուս կողմում `մոտ տասից տասնհինգ անգամ: Բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը, մի փոքր ծալեք եւ ստորոտից վերցրեք ափի մեջ ոտքերից մինչեւ հիփ տարածության տարածքը: Կրկնում է մի քանի անգամ:
- Կախված աթոռի կողքին, ձեռքերը պետք է բարձրանան ոտքերին, ապա ընկնում դեպի կրունկներ: Կրկնել հինգից վեց անգամ:
- Նվագախմբի սենյակում քայլելու ժամանակ դուք պետք է դանդաղորեն բարձրանան ձեր կոշիկներին եւ ընկնեք մի քանի անգամ:
- Քայլելու վրա կրունկներ, իսկ բարձրացնելով որքան հնարավոր է, որ ճակատին մասը ոտքով.
Եկեք ուշադրություն դարձնենք այն հանգամանքին, որ վերջին երկու զորավարժությունները պետք է կատարվեն հերթականությամբ. Առաջին հերթին, ոտքերի վրա ոտքները ներս են մտնում, դրանով մոտենելով ոտքի ճակատային մասերին, ապա ոտքերը դուրս են գալիս, երբ ոտքերի ճակատային մասը սերմանվում է:
Համալիր Four
Նման զորավարժությունները կատարվում են առավոտյան, կեսօրից եւ երեկոյան, առանց հերթական հաջորդականության: Արդյունքում `հոգնածությունը կվերանա, իսկ ընթրիքն էլ ավելի ուրախ եւ էլեգանտ կդառնա:
- Ուղիղ կանգնելը, անհրաժեշտ է աթոռի հետեւի մեջ դնել ձեռքերը, ոտքերի ոտքերը պետք է առաջ շարժվեն: Սկսեք դանդաղ բարձրանալ գուլպաներին, ապա, մեկ րոպե մնալ այս դիրքում, դանդաղ վայրէջք անել: Բեռը պետք է գնա դեպի ոտքի դուրս:
- Անհրաժեշտ է նստել այնպես, որ ձեր ոտքերը մնան հատակին: Նախքան դնելով, օրինակ, թաշկինակ, որը դուք պետք է հասկանաք ձեր բծերը, որից հետո, առանց հատակի կրունկները դուրս գցելուց, դուք պետք է տեղափոխեք այն, մինչեւ միմյանց ոտքները դիպչեն:
- Գիրք գրեք գետնին: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն, որպեսզի ոտքի ներսում ընկած լինեն գիրքը, իսկ արտաքին կողմը, հատակին: Այնուհետեւ սկսեք դանդաղ բարձրանալ ձեր կոշիկներին: Կրկնել մի քանի անգամ:
- Անհրաժեշտ է բարձրացրեք մի փոքրիկ գնդակի հատակից ձեր ոտքերով: Դասընթացը կրկնվում է մի քանի անգամ:
- Անհրաժեշտ է շրջել սենյակ, շեշտը դնելով ոտքի արտաքին մասում:
- Դուք պետք է նստեք, երբ ձեր ոտքերը շրջվելով եւ դրանք միացնելով միմյանց: Այնուհետեւ իջեցրեք եւ միացեք:
Զորավարժությունները, որոնք հատուկ նախագծված են լիարժեք
Անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում առնվազն տասնհինգ րոպե առաջ շարժվել, առանց լարվածության մկանների: Այստեղ շեշտը դրվում է մեծ թվով կրկնությունների վրա:
- Պետք է նստել կամ պառկել ձեր մեջքին, ապա ծունկով, կոճով եւ հիպ միացումներով շրջել ձեր ոտքերն ու թեքել:
- Անհրաժեշտ է պառկել ետեւում, ուղղահայաց ոտքերի ներթափանցելի շարժումներ կատարել ներքին եւ արտաքին:
- Անհրաժեշտ է որովայնի վրա պառկել, հերթափոխով, ինչպես նաեւ միաժամանակ ծունկներին եւ կոճային կոտրվածքների ոտքերը թեքել: Նաեւ փորձում է հասնել գարշապարը գնդիկին:
- Անհրաժեշտ է նստել հատակին, ձեռքերը մնալ հատակին հետեւից, ապա կատարել ոտքի մկանների ցնցում: Անհրաժեշտ է մի փոքր կտրել եւ թեքել ոտքերը կատվին եւ ծնկների համատեղում:
Ալիքը համալիրը
Զորավարժությունները, որոնք ուղղված են դաշտում «ձիավարման բաճկոնների» վերացմանը
Սկզբնական դիրքում հարկավոր է մի կողմ դնել, մեկ ձեռքի տակ դնել ձեր գլուխը, իսկ երկրորդը կրծքի մակարդակի վրա մնալ:
- Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը, կիրառելով շատ լարվածություն: Կրկնեք երեսուն-երկու անգամ:
- Վերցրեք ուղիղ ոտքը, ձեր ոտքը մատնեց ձեզանից: Կրկնել տասնվեցից երեսուն երկու անգամ
- Բարձրացրեք մեկ ոտքը, այնուհետեւ կցեք դեպի երկրորդը, որն ընկած է հատակին: Այսպիսով, պետք է ձեւավորվի ոտքերի եւ հատակի միջեւ անկյունը: Այնուհետեւ ոտքերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքերին:
- Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը դեպի կողքին: Կրկնել տասնվեցից երեսուն երկու անգամ: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է փոխել կողմը եւ կրկնել կարգը:
- Ծունկը եւ անկողնուները դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել այս վարժությունը տասնվեցից մինչեւ երեսուն երկու անգամ `տասը-տասնհինգ վայրկյան պահելով:
- Կատարել շարժումներ, որոնք նման են հեծանիվ: Կրկնում են երկու կամ երեք մոտեցումների համար երեսուն-երկու անգամ շարժումները:
Կոմպլեքս յոթերորդ
Վարժություններ ասթոնական կանանց համար
Նման կանանց, որպես կանոն, եթե միասին կանգնած են կանգնած դիրքում, կախվածություն կա լույսի մեջ:
- Սկսնակ դիրքում, ստում է ձեր մեջքը եւ ծնկի իջնում, ոտքերը պետք է լինեն հատակին եւ պետք է զտվեն, եւ ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ներքին բարակների տարածքում: Անհրաժեշտ է կրճատել ծնկները, եւ միեւնույն ժամանակ ձեռքով ձեռք բերելը դժվար է դարձնում: Հետեւեք երեք մոտեցումների վեցից ութ անգամ:
- Նման նախնական դիրքում դուք պետք է սեղմել լցոնված գնդակը: Զորավարժությունների անցկացումը չորսից հինգը մոտեցել է վեցից ութ անգամ: