Դժվար թե մեզանից յուրաքանչյուրը առնվազն մեկ անգամ վնասվածք է ստացել: Կոտրվածքների, ծանր քրտինքի եւ սանրվածքների ռիսկը ցանկացած սպորտի կամ ֆիթնեսի մեջ է:
ԱՄՆ սպառողների արտադրանքի անվտանգության կոմիտեի համաձայն, մանկական բոքերների, հեծանվավազքի, բասկետբոլի, բեյսբոլի եւ «պատվավոր» վարժությունների ընթացքում ստացված վնասվածքներից հետո, երկար տարիներ, չորրորդ տեղը, վազք եւ դասասենյակներում: Չեմ ուզում ժամանակ անցկացնել «նստարանին»: Գտեք մի քանի րոպե, որպեսզի կատարեք մկանների ամրապնդման եւ ձգվող վարժություններ, որոնք նվազեցնում են վնասվածքի նվազագույն հավանականությունը:
Կոճին ձգվում է
Անշուշտ, դուք երբեք ոտքը դրել եք այգում, սայթաքուն սառույցի կամ ձյան մեջ, երբ քայլում եք անսովոր բարձր կրունկներով կամ բադմինտոն կամ վոլեյբոլի խաղում ... Քաղցկեղի վնասվածքը ամենատարածվածն է: Սիմուլյատորների ուսուցման ընթացքում քիչ հավանական է, բայց բասկետբոլի, վոլեյբոլի, բնության ցանկացած ակտիվ խաղերի, ինչպես նաեւ խմբային ֆիթնեսի ծրագրերի միջոցով հեշտությամբ տարբեր մարզաձեւերում: Օրինակ, աերոբիկայի դասի աստիճանով, եթե դուք գերագնահատում եք ձեր ուժը եւ չափազանց դժվար մակարդակ եք ընտրել եւ չի կարող նույնիսկ կատարել «փունջ» կազմող անհատական տարրերը, ապա հեշտ է գայթակղել եւ վնասել ձեր ոտքը: Ինչ է կատարվում: Մեղմ դեպքերում միայն մկանները տառապում են, լուրջ դեպքերում `համատեղ: Առաջին պահին զգացեք կտրուկ ցավը կոճղում, ապա կա այտուց: Դուք կարող եք նիհարել ձեր ոտքին, բայց դա տհաճ է ձեր ոտքը տեղափոխելու համար: Եթե ցավը ծանր է եւ համառ, եթե ոտքը շիկացած է կամ փչում է, ապա համոզվեք, որ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Վերականգնման ժամանակահատվածը 7-10 օրից (թեթեւ դեպքերում) մինչեւ ամսվա համարը, որ դուք ծախսում եք գավաթում կամ լանգետում: Ընդ որում, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կծախսվեն համատեղ զարգացման եւ աստիճանաբար նախնական ֆիզիկական ճնշման վերադարձնելու վրա `այն սովորեցնելու համար, որը դուք սովորաբար կատարել եք վնասվածքից առաջ: Ինչն է դա կանխելու: Կոճկապը ներգրավված է գետնին համեմատ մարմնի կայունացմանը: Հետեւաբար, ուսուցանելը, ամրացնելով մկանները եւ կապերը, լավագույնն է անկայուն մակերեսին, օգտագործելով ֆունկցիոնալ ուսուցում: Անզգայուն վնասվածքներում կոտորակի կոկտեյլը մահացու դեր է խաղում: Ցանկացած ֆիթնես դասընթացներ պահանջում են ոտքի կոշտ ամրագրումը: Կոկտեյլների մեջ ավելի քիչ հնարավորություն կա թեքելու մեջ, քան հողաթափեր կամ սպորտային կոշիկներ: Այնպես որ, դրանք դնում, նույնիսկ պատրաստվում է զբոսանքի կամ քաղաքից դուրս, եթե դուք ենթադրենք, որ դուք վազել եւ խաղալ սպորտային խաղեր:
Ձգվող մկանների ձգում
Սովորական գոտու մաշկը, որովայնի ներքին մակերեսը գերակշռում են, եթե դուք իրականացնում եք չափազանց մեծ չափսի եւ քաշի հետ վարժություններ, ինչպես նաեւ հանկարծակի արագացման կամ ուղղության փոփոխության արդյունքում: Նման վնասվածքները բնորոշ են ֆուտբոլի, սուսերամարտի, դահուկային սպորտի, մարտարվեստի, սահադաշտի, բարձր ցատկման համար: Ֆիթնեսի մեջ դրանք այնքան էլ տարածված չեն: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փորձեք նստել ցնցուղի մեջ «շեղում» ցավի միջոցով, եթե սկսեք լայնածավալ հարձակումներ մեծ քաշով եւ առանց համապատասխան ջերմության, դուք ունեք ամեն հնարավորություն, «ծանոթանալու» նրանց հետ: Ինչ է կատարվում: Դուք զգում եք ցավը մարմնի եւ մարմնի միջեւ շփման տարածքում: Հաջորդ օրը մարզվելուց հետո հույս ունես, որ դա սովորական մկանային ցավն է, որը մի փոքր է, եւ կանցնի: Այնուամենայնիվ, այն կրկին ու կրկին առաջանում է յուրաքանչյուր անհարմար շարժման հետ, քայլելով, ավելացնում է այտուցը: Վերականգնման ժամանակահատվածը Չափազանց երկար է, դժվարին դեպքերում `մինչեւ մի քանի ամիս, որը դուք կանցկացնեք բժշկի հսկողության ներքո: Կերակուրի մարզի մկանները դժվար է վերականգնել, քանի որ անընդհատ աշխատում են, քայլելով, քայլելով:
squats եւ jumps վրա ոտաբոբիկ, squats մեկ ոտքը եւ երկու վրա նեղ կարգավորումներով ոտքերի, որի շնորհիվ աջակցությունը տարածքը կնվազի: Զորավարժությունների անցկացման ժամերը շատ արդյունավետ են: Ոտքերից 40-50 սմ հեռավորության վրա տարածվում են առարկաների շուրջը, օրինակ, սրբիչ, դազգահներ, ջրի շիշ, նոթատետր ... Մի ոտքի կանգնած, նիհար առաջ եւ փորձեք հասնել առաջին օբյեկտին, ապա ուղղեք եւ կրկին թեքվեք, բայց հիմա արդեն իսկ հաջորդը եւ այլն: Այս վարժության ավելի պարզ տարբերակով կարելի է հասնել բարձր օբյեկտների, օրինակ, բազմոցի կամ սեղանի վրա, հատակային լամպի վրա: Սկզբունքորեն, կոկորդի համատեղ ուսուցման համար ֆունկցիոնալ ուսուցումն իր բոլոր տարբերակներում շատ լավն է: Ինչն է դա կանխելու: Քանի որ այս դեպքում, մկանները, որոնք պատրաստ չեն զորավարժություններին, ձեր խնդիրն է աստիճանաբար բերել նրան: Գնացեք ջերմությամբ: Կատարեք մոտեցում առաջին տիպի զորավարժություններ կատարելու անավարտ մեծությամբ, աշխատողի 70% ծանրության հետ: Ամրապնդեք մկաններն ու կեռների կապտումները կօգնեն սեղմել տարբեր կանգառներով, ոտքերի սեղմումով եւ ոտքերով: Կատարեք 15-20 կրկնողություն միջին քաշով: Եթե դեռեւս ձգվում եք, ապա առաջին հերթին տաքացրեք ազդակիր տարածքը, հնարավորության դեպքում, ամրացնելով ամրագոտիների ամրությունը: Սակայն դահլիճում բոլոր ժամանակները պառկելը արժանի չէ: Մասկաներին տվեք թեթեւ բեռ: Ոտքը վնասված է `սեղմելով մամուլը, ծնկներից մղել բարձիկներ, առողջ ոտք ներարկել: Այսպիսով, դուք կուժեղացնեք արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնի վրա եւ հետեւաբար վնասված վերջույթում: Գործվածքները ավելի լավ կլինի «ուտել», դուք արագ վերականգնում եք:
Ծնկների վնասվածքը. Meniscus վնասվածք
Անհասկանալի է, բայց շատ տհաճ է, զուտ սպորտային վնասվածք, որն առաջացել է հզոր ազդեցությամբ: Ֆիտնես ակումբում քիչ հավանական է ստանալու: Վնասելով meniscus, հոկեյի խաղացողներ, track եւ դաշտային մարզիկներ եւ ... սկսնակ ալպինիստները ավելի հավանական է հանդիպել: Դուք պարզապես լքեցիք լեռից, բայց թռվեցինք դեպի ծնոտը, ձեր ոտքը մի պահ հաստատվեց, եւ մարմինը շրջվեց շուրջը: Ուղեղի կտրուկ շրջադարձը ֆիքսված ոտքով վնասում է meniscus- ին (քրոմապատ միկուց, ցնցուղի կլանիչների) եւ դրա խզման: Ինչ է կատարվում: Meniscus lesions- ի համար, ցավը եւ ծնկների շարժունակությունը բնորոշ են, հատկապես այն դեպքում, երբ դա անսպասելի է: Meniscus վնասվածքները միշտ պահանջում են բժշկական միջամտություն եւ որոշ դեպքերում նույնիսկ վիրաբուժություն: Այնուհետեւ, մի քանի շաբաթվա ընթացքում, վերականգնում է վարժեցնող թերապիայի եւ ֆիզիկական թերապիայի օգտագործումը, որը կրում է վիրակապ, որը խստորեն ամրացնում է ազդակիր համատեղությունը: Նորմալ ֆիզիկական ակտիվության համար սովորաբար հնարավոր է վերադառնալ 4-6 շաբաթվա ընթացքում: Ինչն է դա կանխելու: Ոչ ոք ապահովագրված չէ meniscus վնասվածքից: Բայց դուք կարող եք պատրաստել մկանների եւ կապեր նմանատիպ սթրեսների համար: Meniscus- ը «սիրում» է հավասարակշռության վարժությունները, ներգրավելով լրացուցիչ մկանային խմբեր, դասընթացներ սիզաապի վրա, ոտաբոբիկ, հարթակ, որը ազդում է ոտքերի կապակցությամբ, պատրաստելով դրանք հնարավոր դժվարությունների համար:
Եռանկյունի համակցված էպիկոնդիլիտ («թենիսիստների անկյուն»)
Եթե դուք սիրում եք խաղալ թենիս, գոլֆ, բասկետբոլ եւ ակտիվ ուսուցում, փորձելով հասնել տպավորիչ արդյունքների, դա վերաբերում է ձեզ: Անընդհատ կրկնող, միակողմանի շարժումները, որոնք մենք անում ենք, փորձում ենք հարվածել գնդակին, ծեծել, փոխանցել կամ գնդակն նետել օղակին, «դուր չի գալիս» անկյունը: Ժամանակի ընթացքում նրա կախվածության վայրում տեղի է ունենում բորբոքում: Epicondylitis- ը մեկանգամյա վնասվածք չէ, այլ «կուտակված» մեկը: Սկզբում միմյանց վնասված է մի քիչ, այնուհետեւ ծանր է, ապա անկյունում ցավ կա, որը ուղեկցում է անկյունում շարժումները, պտուտակները, ձեռքին գնդակն ու ռակետը պահելու փորձերը, նույնիսկ սեղանից մի բաժակ թեյ վերցրու: Նա կարող է տալ ուսի եւ ուսի մեջ: Համատեղ համատեղաբար պահանջվում է հանգստանալ եւ հանգստանալ (որը այն կտա լեզու կամ գիպս) 3-4 շաբաթվա ընթացքում: Բժիշկը կարող է նաեւ խորհուրդ տալ ձեզ դեղամիջոցներ, վարժեցնող թերապիա, տաքացում, միկրոհոսանքների ազդեցություն: Ֆիտնես ակումբի հրահանգիչը `սիմուլյատորի մեջ ձեռքի ընդլայնումը, լանջին քաշքշումը, գլխի պատճառով բեռի աստիճանական ավելացումը, Գործընթացները, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել համատեղ: Այս վնասվածքը հաճախ կապված է overtraining- ի եւ գումարած այն հանգամանքի հետ, երբ թենիսի դեպքում դա անհամապատասխանորեն համապատասխանում է ռեկետ: Փոխարինեք այն ավելի հեշտությամբ, եւ նույնիսկ եթե ձեր նպատակն է հաղթել ակումբային թենիսի մրցաշարը, մի ստիպեք ձեզ: Ավելի հաճախ վերաբերում են ֆիթնեսի այլ տեսակների, որոնք կօգնեն փոխել բեռի բնույթը եւ լարվածությունը թեթեւացնել: գնալ ձգվող, լողավազանում լողավազանում: Խուսափեք անկողնու միացան նույն շարժումներից: Օրվա կեսը մեկ օր տիեզերներին ընդարձակումներ է անում, դուք մեգա ձեռքեր չեք դարձնում, բայց կարող եք վնասել համատեղ: