Զորավարժությունները ձեռքի, ոտքերի եւ մարմնի համար

Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ձեռքերով իդեալական մարմին: Հիմնական բանը լսել ենք մեր հանձնարարականները եւ անել ճիշտ վարժություններ ձեռքի, ոտքերի եւ մարմնի համար:

Նույնիսկ մարզադահլիճում ծանր ժամանակ անցկացնելով, չեք կարող հասնել ցանկալի կանացի կորերին: Մկանները ոչ միայն ուժեղ էին, այլ նաեւ ճկուն, ձգված, դուք պետք է միացեք ուսման մեջ եւ աշխատեք ձեր սեփական քաշի հետ (ինչպես պիլատեսում) եւ պատշաճ շնչառություն (ինչպես յոգայում): Մենք մշակել ենք հեղինակների վերապատրաստման ծրագիր այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են միաժամանակ ավելացնել մկանների զանգվածը եւ ազատվել ճարպային ավանդներից: Գնացեք առնվազն շաբաթը երկու անգամ `սովորական դասերի մեկ ամսվա ընթացքում պետք է փոխեք հագուստի չափը: Ուշադրություն `մի վախեցեք, եթե կշեռքները 1-2 կգ-ով ավելացնեն քաշը: Այն աճում է մկանային զանգվածի եւ ճարպի այրվածքների մեջ, եւ գործչի ուրվագծերը դառնում են chiselled: Օգտակար վարժություններ ձեռքի, ոտքերի եւ մարմնի համար կօգնեն ձեզ միշտ մնալ վիճակում եւ ստանալ գեղեցիկ պատկեր:

Զորավարժությունները ձեռքի, ոտքերի եւ մարմնի համար `վերին սեղմումով

Նպատակն է `ձեռք բերել օգնության խորանարդներ, որպեսզի ձերբազատվելով ճարպային հանքանյութերից:

Մեծ որովայնի մկանների վերին մասը: Պառկած է հատակին, սեղմեք իր ուսին ամուր: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի աջ անկյունում եւ պահեք այս դիրքում `փորձելով 90 ° անկյունը փոխել: Պոկելուց վերցրեք ուսի շեղբերները, վերին վարագույրը: Քաշեք ձեր ձեռքերը հատակից: Կատարելու կարճ էներգետիկ արտազատումները, գոլերը ձեր ձեռքերը վեր ու վար: Վերցրեք խորը շունչ, իսկ հետո 10 կարճ հուզմունք, ձեռքերը իջեցնելու համար:

Դասընթացը բարդացնելու համար ձեր ոտքերը տեղադրեք ֆուտբոլի վրա: Բարդությունն այն է, որ գնդակն անցկացվի տեղում, ձեռքի շարժումներ կատարի: Ոտքերը պետք է փակվեն:

Փորձեք ճնշում գործադրել գնդակը կրունկներով: Կատարել 10 անգամ:

Ուշադրություն դարձրեք:

Զենքի, ոտքերի եւ մարմնի վարժությունների ընթացքում ճիշտ մկանները աշխատելու համար մի խարեք ձեր վիզը: Ձգեք ձեր գլուխը, ոչ թե առաջ:

Ստորին մամուլ

Ձեռքերից, ոտքերից եւ մարմնի վարժությունների ընթացքում ձերբազատվելով որովայնի ճարպային հորմոններից ազատվելով, հարթ սիլուշակ գտնել: Վերին եւ ստորին մամուլը, կոկորդի մկանները, քառակուսիները:

Պառկած է իր ետեւում, իրան սերտորեն սեղմված է հատակին: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է վարժությունների ժամանակ հետեւել լարերը, ապա մի փոքրիկ սրբիչ դրեք լիսեռի տակ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վերեւում, որպեսզի մարմնով 90 ° անկյուն է կատարում: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը: Ձեր մատները կողպեքի վրա մի դրեք, պարզապես պահեք ձեր ձեռքերը ձեր տաճարների մոտ: Սա կօգնի ձեզ չծխել արգանդի վզիկի բերան: Վերցրեք խոր շունչ, եւ վզից դուրս, թափեք շերտերը հատակից: Քաշեք ձեր կզակը: Միաժամանակ ուսի գոտու վերացման հետ մեկտեղ ոտքերը թեքում են թեքում: Մանրակրկիտ փնտրեք ծնկները: Շնչելով, շնչափողը դանդաղորեն ցածրացրեց, հետո գլուխը դեպի հատակին, իսկ ոտքերը ուղղելով: Ձեր ոտքերը միասին պահեք, միացրեք ձեր ոտքերը: Զենք, ոտքեր եւ մարմնի վարժությունները դանդաղորեն կատարեք, մի ձանձրացրեք: Դասընթացը բարդացնելու համար սեղմել ֆիտբոլի վրա: Ուղղեցնելով ոտքերը, գնդակը դիպչելիս մարմնին ուղղանկյուն է: Այնուհետեւ, ինչպես վարժության թեթեւ տարբերակում, կտրեք ձեր ծնկները, գնդակը բշտիկի վրա պահելով: Հաստատեք գնդակը ձեր ոտքերի հետ: Սեղմելով գնդակը ձեր ոտքերի հետ, դուք լրացուցիչ բեռ կտաք ներսից ներսից: Կրկնել 30 անգամ:

Մամուլ եւ ետ

Ձեռքերի, ոտքերի եւ մարմնի պարապմունքները օգնում են ուժեղ մկանային կորսետ ձեւավորել, ուժեղացնել ոտքերի մկանները:

Մամուլի մկանները, ոտքերի ամբողջ հետեւի մակերեսը, հետեւի մկանները: Կանգնեք հատակին, սեղմեք ձեռքերը դեպի հատակին: Էքսկուրսիայի ժամանակ ձեր ոտքերը դանդաղորեն պոկեք հատակից եւ սկսեք վերացնել: Երբ ոտքերը բարձրանում են դեպի հատակին, սկսում են գլխատել նրանց գլխին, հենվելով ետից դուրս, բերանի ետեւում գտնվող ողնաշարը: Զինվորներ, ոտքեր եւ մարմիններ վարեք, ձեր ոտքերով գնդակը անցկացնելով: Կրկնել 30 անգամ:

Ուշադրություն դարձրեք:

Մի փաթաթեցեք սողանքից հատակից, հակառակ դեպքում ռիսկը ծանրաբեռնված է արգանդի վզիկի բերանից: Դասընթացի ընթացքում ձգեք ձեր ձեռքերը ոչ թե ոտքերին, այլ ճակատին, ուղիղ առաջ: Մի պառկեք ինքներդ դուրս հատակից, շարժվեք բոլոր շարժումները սահուն: Նվաճելով, քաշեք ձեր գլուխը, ոչ թե առաջ:

Ամրապնդեք եւ ձգեք ողջ մարմնի մկանները, հատկապես մամուլը, ետ, ձեռքերը: Բոլոր մկանները աջակցում են ողնաշարի, մամուլի բոլոր մկանները:

Կանգնեք ձեր մեջքին, ձգեք ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլուխը: Վերցրեք խորը շունչ, իսկ հետո, վազեց, գցեք առաջին հարկում գտնվող ձեռքերը, ապա գլուխը, ապա, վերին հատվածի ետեւում, բարձրացրեք միջանցքը: Վերացնելիս ձեր ոտքերն անջատեք հատակից, ձեր ոտքերը փակեք: Մի վեր կամ վար, մի քայլեք: Ուղիղ ոտքերի նստած, ձգեք ձեր կրծքավանդակը առաջ, ձեր ձեռքերում: Մի գցեք ձեր պարանոցը, պատկերացրեք, որ ձեր գլխի պսակը քաշեցիք: Փոխանցումը միայն կրծքավանդակը է: Ձեռքերն, ոտքերը եւ մարմնի համար զորավարժությունները բարդացնում են ֆիթբոլը: Հատակին տեղավորելով, գնդակը գլուխը դրեց: Գրավի ձեռքերը, վերցնել գնդակը առաջինը, ապա հասնել ֆիթբոլի: Կատարեք 15-20 կրկնություն:

Երբ զգում եք, որ ուսուցումը բավարար չէ ձեզ համար, հաշվի առեք, որ ավելի մեծ է գնդակը եւ ծանրությունը, այնքան ավելի մեծ է այն բեռը, որում աշխատում եք մկանային խմբերում, դուք կստանաք: Սկսեք մի փոքրիկ երեխայի կամ կես պայթեցված մեծ գնդակի:

Ուշադրություն դարձրեք:

Մի ընկեք ձեր կողմը, պահեք մարմինը մեկ գիծով, ձգվող թեւի ոտքը ձգված է: Հենակետի ուսի հատակը ուղղահայաց է հատակին:

Խորացված հիպեր

Հեռացրեք «ականջները» կեղեւի վրա, դանդաղեցնում է ուղեղի առաձգականությունը եւ օջախները կօգնեն զենքի, ոտքերի եւ մարմնի համար մանրամասն վարժություններով:

Զենքի, ոտքերի եւ մարմնի զորավարժությունների ժամանակ ոտքի ամբողջ կողմնակի մակերեսը աշխատում է, առավելագույն բեռը տեղադրվում է մամուլի մակերեսային մկանների վրա, զարգանում է գլյուտուսի մաքսիմուսային մկանները, ուժեղացնում են հոլդինգի թեւի մկանները:

Զզվելի իրարանցում

Հեռացրեք ոսկրածուծի հատակին, ընդգծեք ուրվագիծը:

Մամուլի անկյուն մկանները, ուսի գիրքը, ներքին ձգանները:

Պառկած ձեր մեջքին: Թակեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետեւի մեջ, բայց մի վերցրեք դրանք ամրոցում: Ծունկ ծալեք աջ ոտքը եւ հասեք դրա ձախ անկյունին: Այս դեպքում գոտկատեղի մեջ գոտկատեղը եւ ձեղնահարկը մնում են, միայն վերին մասում (մինչեւ ուսի շեղբեր) բարձրանում է: Chin քաշեք: Այնուհետեւ նույնը թողեց աջ անկյունը ձախ ծնկի վրա: Դասընթացը բարդացնելու համար վերցնել գնդակը: Էքսկուրսիայի ժամանակ քամեք գնդակը սեղմված ծնկի վրա: Կատարեք 30 կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ուշադրություն դարձրեք:

Անցկացրեք ուսի շեղբերները հատակին, նրբորեն, կողքից դեպի ձգան եւ մի փոքր բարձրացրեք:

Ծնկների եւ անկյունի հետ հենվելով: Ազատ ձեռքը թեքում է ղեկի մեջ եւ առաջնորդում է գլուխը, իսկ անկյունը պետք է խստորեն նայել: Լարվածություն աջակից ոտքի ծայրը: Էքսհալացիա, հավասարակշռություն պահելու, ձեր ազատ ոտնաթաթը մինչեւ իրան մակարդակ բարձրացրեք: Ստացեք ոտքը ճանապարհին եւ վերցրեք այն: Ծորակը ամուր է:

Ձեռքերի, ոտքերի եւ մարմնի իրականացման ավելի բարդ տարբերակ `ֆոտբոլի միջոցով: Տեղադրեք բլոկի գնդի վերին մասում: Հավասարակշռություն պահպանելով, բարձրացրեք ոտքը: Դիտեք, որ գնդակը չի ցատկում ձեր տակ: Կատարեք յուրաքանչյուր անգամ 30 անգամ:

Բարձր կրծքավանդակը

Գեղեցիկ կրծքավանդակը, բաց կրծքավանդակը, նախիռի վրա «թեւերի» բացակայությունը:

Զենքի մկանները. Երկկողմանի եւ triceps, խոշոր պեկտորային մկանների, հետեւի մկանները:

Վերցրեք շեշտը պառկած: Մարմինը պետք է լարված լինի, ստամոքսի խստությունը: Սկզբում կարող եք ապավինել ծնկների ծնկների վրա: Ժամանակի ընթացքում գնացեք գուլպաների շեշտը: Ձգեք ձեր անկյունները կողմերին, թողեք ձեր կրծքավանդակը: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր ձեռքերում եւ կրծքավանդակում: Մի թափեք ձեր ստամոքսը, մի նայեք հետին: Պառկած է գնդակի վրա եւ գլորում է, որպեսզի այն ավազանի տակ է: Կատարել 30 կրակոց, պահպանելով հավասարակշռությունը:

Ուշադրություն դարձրեք:

Հետեւի ուղիղ է, ստորին հետեւի շեղումը անթույլատրելի է: Անկյունը ձգվում է դաստակի հետ: Ուղիղ ետ, ցածր մեջքի ճարպի բացակայության բացակայությունը: Պտուկ հետույք.

Gluteus մկանները , ամենալայն հետի մկանները, trapezius մկանները:

Կորցրեք ձեր ստամոքսի վրա, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ձեր ոտքերը միասին դրեք: Կրծոտից դուրս գցեք եւ գլուխը հատակից: Վերցրեք խորը շունչ եւ հրճվում է հնարավորինս բարձրացնել աջ եւ ձախ ոտքը: Առանց ցածր գլխի եւ կրծքավանդակի, դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր ձեռքը եւ ոտքը եւ բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը եւ աջ ոտքը: Հուշում է առաջ եւ առաջ, ուղիղ առաջ: Դասընթացը բարդացնելու համար գցեք գնդակը եւ գլորում այն ​​այնպես, որ այն համապատասխանում է ավազանի տակ: Սկսել, օգնել ձեզ ձեր հաշվեկշիռը ձեր ձեռքերում պահել: վեր բարձրանալ միայն ոտքերն այլընտրանքով: Ժամանակի ընթացքում փորձեք գնդակը կատարել նույն վարժությունները ձեռքի, ոտքի եւ մարմնի համար, ինչպես հարթ հատակի վրա, միաժամանակ բարձրացնել հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը: Արդյոք երեք մոտեցում է 10-15 անգամ: Մի շպրտեք ձեր գլուխը, գլուխը առաջ: Ձեռքերդ մի կողմ դրեք: