Զորավարժություններ առողջ ապրելակերպի համար

Եթե ​​կարծում եք, որ տարիքով կյանքը պետք է դառնա ավելի քիչ ակտիվ, ժամանակն է փոխել ձեր դիրքերը եւ վերալիցքավորել ձեր էներգիան: Չափազանց շատ է վտանգված: Անցնող տարիների ընթացքում կանայք կորցնում են ոսկրային զանգվածը եւ ավելորդ քաշ են ստանում: Նախկին ճկունության ուժի եւ կորստի նվազումը հանգեցնում է վատ կեցվածքի եւ հավասարակշռության, շարժունակության դժվարին մակարդակին: Սակայն մինչ օրս առողջ ապրելակերպի վարժությունները կարող են կանխել այդ կորուստները եւ լուծել առողջական խնդիրներ:

Ստորեւ ներկայացված զորավարժությունների համալիրն արդյունավետ է.

■ հիպերտոնիայի հետ `բարելավելով արյան շրջանառությունը.

■ արթրիտով - հոդերի յուղում;

■ դեպրեսիայի հետ `մեծացնելով էնդորֆինի քանակությունը:

Ժամանակի ազդեցության նվազեցման բանալին շարժման պահպանումն է, քանի որ պասիվության իրական մեղավորը տարիքն է: Երբ ձեր մարմինը անթույլատրելի է ֆիզիկական ակտիվություն ստանալու համար, դա նույնիսկ աննշան ջանքերից հոգնած է, եւ դա ստիպում է ձեզ զգալ ֆիզիկական հոգնածություն, քանի որ անցյալ տարիների քաշը:

Եթե ​​ակտիվ կյանք վարեք, ապա ավելի լավ արդյունքներ կստանաք եւ կշարունակեք հետաքրքրություն ունենալ կյանքում: Բայց հիշեք, որ 15 տարեկանում ձեր ուսուցումը ձեզ չի համապատասխանում 30-ից հետո ձեր մարմնին: Դուք պետք է փոխարինեք վազքներով, տի-բո տայի կիով, բարձր ինտենսիվությամբ աերոբիկա պարային դասերի, յոգայի կամ Pilates- ը:

Առողջ ապրելակերպի նման զորավարժությունների նպատակն է ձեր մարմնում ավելի ուժգին եւ կենսունակ լինել: Կանայք իրենց տարիքի հետ դանդաղեցնում են տեմպերը, կորցնում են իրենց մարմինների հետ փոխըմբռնման զգացումը, դադարում են նրա հետ սեր դրսեւորումը եւ հրաժարվում են իր փոփոխություններից, այլ կերպ են ձգտում ինքնուրույն արտահայտվել: Այնուամենայնիվ, դեռեւս պետք է կատարել որոշակի տեսակի վարժություններ, օրինակ, ծանրաբեռնված օգնությամբ կանխել օստեոպորոզը եւ մարմնի կենտրոնում կենտրոնացած կենտրոնի վրա գտնվող յոգայի, պիլատեսի, տեյչիի եւ պարերի տարրերը, ներգրավելով կծվածքը, ետ, կրծքավանդակը: Շարժումները պետք է կազմված լինեն մարմնի այն մասերի համար `ետ, պարանոց, կույտ, որտեղ կանայք սովորաբար կուտակում են սթրեսը եւ հոգնածությունը: Այս ծրագիրը անպայման կօգնեն ձեզ մոբիլիզացնել, ինչպես նաեւ ամրացնել ձեր ամբողջ մարմինը, բացի այն մեծ հաճույքով:

Ջերմացեք

Նախքան մարզվելը, արեք այս ռիթմիկ շարժումներից յուրաքանչյուրը.

1. Բարձրանալ դեպի կոշիկներ, ապա վերադառնալ կրունկների վրա, միաժամանակ մեկ զենք պահել առջեւում, մյուսը, ձեր հետեւից:

2. Պտտեք ձեր կծու պես, կարծես, խոզանակ եք նետում: Շարունակեք 1 րոպե:

3. Միացնել ձեր սիրած երաժշտությունը 5 րոպե եւ թույլ տալ մարմնին ժամանակին արձագանքել: Թող ձեռքերը ճկուն լինեն, ինչպես ժապավենները, եւ գլուխը, երիկամը եւ կույտը բացարձակապես ազատ են շարժվում:

ՌԻՆԳԻ ԳԻՆԳ

Մոբիլիզացնում է ետին ու ուսերին, ուժեղացնում շրջանառությունը, խթանում է ներքին օրգանները `ողջ առողջ մարմնի ուժեղացման համար:

1. Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ոտքով գուլպաներ ակնկալում են, ծնկները մի քիչ թեքում են, ձեռքերը ազատ են:

2. Ներխուժում, ապա ամբողջովին վազում եւ սկսում մարմինը ձախը դարձնել, ոտքերը դեռեւս չեն: Իշխանություններն ու զենքերը ազատորեն հետեւում են շարժմանը: Թող ձեր ձեռքերը սերտորեն սեղմված բռունցքներով հեշտությամբ հարվածեք ձեր հիպերին, երբ դուք շրջում եք: Անջատեք ձեր գլուխը, որքան կարող եք: Ձեռքերը լիովին հանգիստ են ողջ շարժման ընթացքում:

3. Ներխուժում եւ վերադարձ դեպի եւ. եւ այլն, ապա շնչել եւ դիմել դեպի աջ, սա 1 կրկնություն է: Կրկնում է 12 անգամ, սահուն կերպով շարունակում է շրջադարձը:

ՆԵՐԿԱ ԵՎ ԱՂԲՅՈՒՐ

Ամրացնում է ոտքերը, հետեւի, ուսերի, բիսեպսի վերին եւ միջին մասերը, բարելավում է համակարգումը եւ հավասարակշռությունը:

1. Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Բարձրացրեք երկու ձեռքերը, սեղմված մեջ չկապված բռունցքները, առաջ քաշեք մակարդակը: Տեղափոխեք մարմնի կշիռը դեպի աջ ոտքը եւ ձգան ձախ ծնկները, բարձրացրեք այն հիփի մակարդակին, ձախ ոտքը աջ ծնկից պահեք:

2. Ինհալացիաում, ձախ ոտքից վերեւի հետք վերցրեք մի քայլ, երկվորյակների մեջ ծունկ ծունկեք: Միեւնույն ժամանակ, թեքեք ձախ անկյունը եւ ձախ թեւը քաշեք ուսի մակարդակի վրա, ինչպես, երբ նետաձգություն:

3. Եզրակացեք, երբ ազատում եք երեւակայական սլաքին եւ ձախ ձեռքդ շարժեք դեպի աջ, ուղղեք ձեր ոտքերը: Գնալ եւ դուրս գալ: եւ այլն, բարձրացրեք ձախ ծնկները: Կատարել 8 անգամ, ապա կրկնել մյուս ոտքով:

ԿԱՅԱՑԵԼ SPRAY / MAX GIFT

Այս զորավարժությունը ձգվում է կրծքավանդակի, մորեղենի մաշկը, ուսի ճակատը եւ ամբողջ ետը: Ամրացնում է մամուլի հետեւի եւ մկանները, էներգիան տալիս է ամբողջ մարմնին:

1. Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը տարբերվում են, ծնկները մի փոքր թեքում են, ոտքը խստորեն առաջ է քաշում, ազատ տեղերում:

2. Ներխուժեք եւ քաշեք ձեր ձեռքերը, ապա թեքեք ձեր մեջքին:

3. Exhale, առաջին հերթին շեղվել, ապա վերցնել ձեր ձեռքերը, ծունկ ձեր ծնկները եւ ցածրացնել ձեր գլուխը կտրուկ առաջ եւ հանգստանալ ձեր վիզը: Վերջացրեք ձեր ձեռքերի կախվածությամբ հուզումը:

4. Ձայնեք ձեր ծնկները, սկսեք շնչել, երբ մարմնին վերադարձնեք: ձեր ձեռքերով, ձեր ձեռքերը վերադարձրեք: Անմիջապես սկսեք երկրորդ կրկնությունը: Կրկնել 5 անգամ:

ՏԻԼ ԴՈԼԼԻ ԶԵՆՔԸ

Այս տեսակի զորավարժությունները հանգստացեք եւ երկարացրեք պարանոցի, ետեւի եւ կեռասի վրա:

1. Նստիր աթոռին, ուսերին ավելի լայն տարածված ոտքեր: Գուլպաներ ոտքերը, ծնկները եւ հիպերը մի փոքր վեր են դուրսանում:

2. Ծնկների միջեւ առաջ նետեք, ազատորեն իջեցրեք ձեռքերը հպում գետնին, գլուխը եւ պարանոցը հանգիստ են:

3. Պահեք 4-6 շնչառություն, ապա դանդաղորեն շտկեք, մինչ նստած դիրքում եք: Կրկնել 3-5 անգամ:

DANCE SHIVA

Մոբիլիզացնում է հիպերը, որոնք պտտում են կեղեւների եւ ուսերի մկանները, ամրացնում մարմնի եւ ոտքերի մկանները, բարելավում են հավասարակշռությունը:

1. Ձախ ոտքի կանգնելը, քաշեք ձեր ձեռքերը, հավասարակշռություն պահպանելու համար, ափի մեջ: Բարձրացրեք աջ ծնկների մակարդակը խավի մակարդակին, քաշեք որովայնը:

2. Անջատեք մարմինը, սկսեք ձեռքերի աջ կողմը, այնուհետեւ դեպի ձախ: Ձեր մարմինը նմանեցնում է ութի գործին: Սկսեք նկարը աջ ձեռքից, ձեր ձեռքի առջեւ: Ձեր շարժումները պետք է լինեն ուրախ եւ անկաշկանդ, որպես ձեր կյանքի ձեւի արտացոլում:

3. Միացեք 4 «ութի», ապա 3 քայլ առաջ: Բարձրացրեք ձախ ծնկները, ապա կատարեք 4 «երեկոներ» ձեր ձախ ծնկի եւ երկու ձեռքի հետ:

4. Վերադարձեք 3 քայլ հետ եւ կրկին բարձրացրեք աջ ծունկը, լրացրեք եւս 4 «թվեր»: Կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը 4 անգամ:

ՊԱՏԵՐԱԶՄԻ ՊԱՏՃԱՌԸ ՈՐՈՇԱԿԻ ՊԱՏՃԱՌՈՎ

Ձգվում է ետին, ուսերին, ձայների ճակատին:

1. Նստիր աթոռի եզրին, մարմնի աջ կողմը վերցրեք, աջ ոտքը դրեք առաջ, ծունկը ծնկի տակ պահեք: Թողեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի ձեր ոտքը գետնին է: Ձախ ծնկները փոքր-ինչ թեքում են, ձվերը եւ ուսերը ուղղում են, ձեռքերը աջ ծնկի վրա:

2. Ձգեք մարմինը ուղիղ եւ կենտրոնից հեռացրեք, ձեր ետեւում գտնվող բռնակները եւ «բացեք» կրծքավանդակը: Անհանգստացեք, քաշեք որովայնի մկանները, քաշեք ողնաշարի առաջ:

3. Exhale եւ նիհար առաջ ծնկի, ներքեւ մարմնի մարմնի վրա, որպեսզի ուղիղ ետ զուգահեռ գետնին. Ղեկավարը ազատորեն իջեցրեց:

4. Ներխուժել, ուղղել ձեր մեջքը եւ կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը 5-6 անգամ:

5. Փոխել դիրքորոշումը. Ձախ ոտքը առջեւում, հետեւում: Կրկնել լանջերը: