Գեղեցիկ եւ բարակ ոտքերը ցանկացած կանանց գործչի ռազմավարական կարեւոր տարր են: Նրանց բողոքները համապատասխանում են ցանկացած պահի `ոչ միայն ամռանը, երբ մենք հագնում ենք պոռնիկներ, զգեստներ եւ սարիֆաններ, բայց նաեւ ձմռանը, երբ օգտագործվում են ամուր ջինսեր: Գեղեցիկ կեռասները պատշաճ սնուցման եւ վարժության արդյունք են:
Ինչ վերաբերում է սնունդը, մի քանի կանոնով զբաղվեք ինքներդ ծառայեք, խստորեն սահմանված ժամանակ կերեք, դանդաղ ուտեք, լավ չորացրեք եւ գիշերը ուտեք: Ֆիզիկական վարժությունների համար մենք ունենք լայն ընտրություն `լողավազաններ, ֆիթնես սրահներ, յոգա եւ այլն: Եթե առօրյա աղմուկի ժամանակ չեք կարողանում գտնել այս ամենը, ապա ելքը դուրս է գալիս տանը: Նրանք ժամանակ չունեն, եւ եթե դուք պարբերաբար դա անում եք, միշտ կարող եք մնալ վիճակում: Իհարկե, հարթ եւ խելացի հիպերի ուղին հեշտ չէ, բայց համբերությունը եւ տոկունությունը ձեզ կհանգեցնեն ցանկալի նպատակին: Մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ցույց տալ ձեր ոտքերի գեղեցկությունը:
Ջերմացեք:
Այսպիսով, նախքան զորավարժությունները սկսելու համար, պետք է ջերմություն անել: Անհրաժեշտ է ջերմացնել ձեր մկանները պատշաճ կերպով վնաս հասցնելու համար: Անցնել մեկ ոտքի վրա, հետո երկրորդ եւ երկու: Եթե կա պտտվող պարան, ապա այն օգտագործեք: Այնուհետեւ վեր կացեք ձեր ոտքերին եւ գնացեք: Արդյոք դա դանդաղորեն կատարեք 10-15 անգամ: Դրանից հետո պառկեցեք հատակին եւ կատարեք «հեծանիվը» (ծնկացրեք ձեր ծնկները եւ կտեսնեք նրանց, կարծես հեծանիվ եք անցել): Դուք կարող եք ավարտել մարզվելը squats- ով: Այժմ գնացեք զորավարժություններին:
Զորավարժությունների համար hips.
Զորավարժություններ 1:
Սա մարմնամարզություն է մարմնի առջեւի մակերեսը վերապատրաստելու համար: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերով լայնորեն բարձրանալով, ձեր ոտքները վերածվում են 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքեր առաջ քաշեք: Ուղղակի ետեւը դանդաղորեն պակասում է, ծնկի իջեցնելով, որպեսզի բութների ստորին մասում զուգահեռ լինեն հատակին: Ապա դանդաղ վեր կաց: Արդյոք դա իրականացնում է 10 անգամ: Եթե դա չափազանց դժվար է, ձեռքները ձեռքով պահեք: Քանի որ ձեր բալերը ուժեղանում է, բարդացնում է վարժությունը, մինչդեռ ներքեւի մասում թափեք ձեր ոտքերը, դարձնելով 10 արագ եւ փոքր ծնկներ, որոնք վեր են վարում: Այնուհետեւ դադարեք եւ փորձեք մարմնին պահել այս դիրքում 10 վայրկյան: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
Ձգվող վարժություն: Յուրաքանչյուր զորավարժության ավարտին դուք պետք է կատարեք ձգվող զորավարժությունները, որպեսզի մեղմես լարվածությունը մկաններից: Տեղադրեք ձեր ձեռքը պատվանդանի վրա, ծունկեք ոտքը, ձեռքը կախեք հետեւից եւ քաշեք գարշապարը: Հաշվի առնելով 10-ը, պահեք այս դիրքորոշումը: Մի դիպչեք թիկունքի գարշապարը, եւ թեքեք ձեր մեջքին: Որոշ ժամանակ անց, կանգնեք հենակետով եւ ձգեք ձեր թեւը: Այս պաշտոնում պահեք 3 վայրկյան:
Զորավարժություններ 2:
Այս վարժությունը ուսուցանելու է կեռասի կողային (արտաքին) մակերեսը: Սկսնակները պետք է կատարեն 15 ներկայացուցիչների 2 հավաքածուներ, վերապատրաստվածներ `20 ներկայացուցիչների 4 հավաքածու:
Կանգնեք պատին եւ նայեք դրա վրա ձեր ձեռքերում: Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը կողմնակի վրա եւ ցածր, երկուսն էլ ոտքերը փոքր-ինչ թեքում են ծնկների վրա: Այնուհետեւ նույն ոտքը կատարեք մյուս ոտքով: Կա նաեւ տարբերակ ավելի դժվար `բարձրացնել ուղիղ ոտքը:
Ձգվող վարժություն: Խաչաձեւ ոտքով նստել: Ստացեք մեկ ոտքը երկու ձեռքերով եւ քաշեք գլխին: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Նույնն էլ մյուս ոտքը: Երկրորդ տարբերակը: Պառկեք ձեր մեջքին եւ թեքեք ձեր աջ ոտքին եւ աջ ձեռքը դրեք հատակին: Ձախ ձեռքով գրպանեք աջ ծնկը եւ նրբորեն քաշեք դեպի ձախ: Պահեք ձեր ուսերը հատակին: Այս պաշտոնը պահեք 15-20 վայրկյան եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարեք մյուս ոտքը:
Զորավարժություններ 3:
Այս վարժությունը պատրաստում է ազդրի ներքին մակերեւույթը: Beginners- ը կարող է անել 15 reps- ի 2 հավաքածու եւ վերապատրաստվածներ `20 կրկնությունների 4 հավաքածու:
Լինելով ձեր մեջքին, ծունկներին ծալեք: Քայլ հեռավորության վրա տարածեք հնարավորինս, սեղմելով դրանք հատակին: Տեղադրեք hips- ի միջեւ գնդակը կամ ամուր բարձ: Հիմա պարզապես ձեր ոտքերը տեղափոխեք կենտրոն: Կորցնելով որովայնի սեղմումը եւ հենակին սեղմելը հատակին, դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր ծնկները, քաշեք մոր որովայնի ներքին մակերեսի մկանները:
Ձգվող վարժություն: Նստեք, միացեք ոտքերը եւ սեղմեք ձեր ծնկները հատակին ձեր անկյուններով: Այս դիրքում մնալ մի քանի վայրկյան: Երկրորդ տարբերակը: Կանգնեք, ծնկները փոքր կտրեք: Ազատ շնչեք: Ձախ ոտքը դրեք ձեր քիթը բարձրացրեք, ձեռքերը ձեր աջ ափով: Դանդաղորեն ձանձրացեք, վերցրեք ուսերին: Մնալ այս պաշտոնում, 15-20 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ուղղությամբ: Եվ երրորդ տարբերակը կանգնած է, ոտքերը լայնորեն բախվում են: Ձախ ոտքը թեքեք ծնկի մեջ, փոխանցելով քաշը: Կպցնել ձեր աջ ոտքը գարշապարը, քաշեք քիթը ինքներդ: Պահպանեք ձեր ուղիղ ուղիները, ետեւի ուղտերը, մարմն առաջ շարժվեք եւ կպչեք ձեր կրծքավանդակը: Կպցնել դիրքը 15-20 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ուղղությամբ:
Զորավարժություններ 4:
Այս վարժությունը բշտիկների եւ ձիերի մկանների ետեւի մասում է: Համոզվեք, որ մկաններն աշխատում եք լարվածության մեջ:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, սեղմեք ձեր կզակը դեպի հատակին: Ձեռքերդ երկայնքով հարվածեք, ափի մեջ ընկավ: Ընդլայնելով ձեր ոտքերը, գցեք դրանք հատակից, ծնկների մի փոքր թեքում: Այժմ, փոքրիկ շարժումներով հիփով, տարածեք ձեր ոտքերը լայն եւ լայն, մինչեւ նրանք դադարեցնեն: Անջատեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Հանգստանալ: Հանգստանալ եւ իրականացնել մի քանի անգամ:
Ձգվող վարժություն: Ձախ կողմում պառկեցեք, ձախ ձեռքդ քաշեք եւ գլխին իջեցրեք: Ազատ շնչեք: Գրգռեք աջ թեքի ոտքը եւ աստիճանաբար քաշեք ոտքը դեպի կոկորդը: Մի փոքր շարժվեք ձեր հիպերին եւ կապեք դրանք: Մի թեքեք: Կպցնել մի քանի վայրկյան եւ կրկին փորձեք: Այնուհետեւ նույնն է մյուս կողմում:
Առաջին նստաշրջանից հետո կարող եք զգալ ցավը մկանների մեջ: Մի անհանգստացեք, սա լավ նշան է, ինչը նշանակում է, որ ձեր մկանները լավ աշխատել են: Գնալ դեպի ձեր նպատակը, միացրեք ճանապարհը, եւ ձեր հարթ ոտքերը եւ խստացրած thighs չի թողնի որեւէ մեկին անտարբեր: Զորավարժությունները գեղեցիկ ծիլերին կօգնեն ձեզ: Եղեք գեղեցիկ: