Ինչպես նվազեցնել կալորիականության պարունակությունը:

Ոչ մի գաղտնիք չկա, որ դուք պետք է նիհարել աստիճանաբար: Ամեն օր անհրաժեշտ է կորցնել ոչ պակաս, քան երեք հարյուր քիլոկալարի: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են անցնել նորմալ դիետայից ցածր կալորիականությամբ դիետա, եւ նույնիսկ ավելին `ամբողջ ժամանակի ընթացքում: Բացի այդ, դիետայի ավարտից հետո պետք է փորձել պահպանել կուտակված արդյունքները, մինչդեռ շարունակելով ավելի քիչ կալորիականությամբ կերակուրներ, հրաժարվեք ինքներդ ընտրելով ուտեստների ընտրությունը եւ դրանց պատրաստումը:

Հետեւաբար, նիհարելու ամենա ճիշտ ձեւն է, պատրաստել պատրաստի կերակուրների կալորիաները `փոխելով այն պատրաստելու մեթոդը կամ պատրաստելու կերակուրը:

Ինչպես պետք է դա արվի:

Ճաշատեսակների կալորիականությունը կարող է կրճատվել, առանց փոխելու իրենց համն ու բուրմունքը: Դուք կարող եք կորցնել քաշը, շարունակելով ձեր սիրած կերակուրը:

Առաջին բանը, որ դուք կարող եք անել, փոխարինել ձեր սիրած կաթնամթերքի ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքներով: Օրինակ, ճարպային խոզի եւ գառի փոխարեն, կարող եք օգտագործել նիհար թուրին, հավի կամ գառ: Խոհարարության ընթացքում մաշկը եւ ճարպը պետք է կտրվեն: Ցածր կալորիականությամբ արտադրանքները ստացվում են կրկնակի կաթսայի մեջ:

Կաթը կարող է խմել մեկ եւ կես տոկոսով, իսկ մածունը, յոգուրտը եւ վանիլինը `զրոյական յուղայնությամբ: Ինչ վերաբերում է ճաշակին, ապա դրանք գործնականում չեն փոխվում, ցածր ջերմաստիճանը զգալիորեն կրճատվում է: Միսը ոչ միայն պետք է տեղադրի, այլեւ փոքր քանակությամբ: Միակ խորտիկի համար մի կտոր միս բավարար կլինի ձեր ափի հատակին, սա մոտավորապես ութսուն հարյուր գրամ է:

Կրճատելով սննդամթերքի քանակությունը, օրական կալորիական պարունակությունը նվազում է:

Կալորիաների չեզոքացում

Սննդի կարեւոր կետը `իմանալ, թե որքան արագ է արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում սննդից հետո: Գլյուկոզը ճարպեր է ձեւավորում եւ էներգիա է տալիս հաջորդ օրը: Ապրանքների վրա նշված է որպես գլիկեմիկ ինդեքս (GI):

Սնունդը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով շատ արագ մարսվում է եւ կարճ ժամանակում մեծացնում է գլյուկոզի մակարդակը: Օրգանիզմը սկսում է պահել այն: Դրանից հետո գլյուկոզայի մակարդակը նույնպես արագանում է: Գլյուկոզան կտրելով, մարդը սկսում է զգալ, որ ուզում է ուտել: Ահա թե ինչու ենք մենք ձգտում:

Իհարկե, դուք կարող եք ուտել քաղցր սնունդը GI- ի բարձր պարունակությամբ, բայց այս դեպքում կալորիականությունը պետք է չեզոքացվի: Քանի որ շատ սննդաբաններ ասում են, որ ճարպերի ավելցուկային ճարպեր ունեցող ճաշատեսակները կարող են փոխարինվել բանջարեղենով եւ մանրաթելով, որը գտնվում է դրանց մեջ: Շնորհիվ նրան, որ պտուղները ցածր ջերմաստիճանն են եւ պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել, նրանք լրացնում են ստամոքսը եւ աղիքները, խանգարելով ածխաջրածնային յուղի կլանումը մարդու մարմնի արյան մեջ: Արդյունքում, հագեցումը դառնում է ավելի երկար, իսկ օրական կալորիականությունը նվազում է:

Նախեւառաջ սնունդը պետք է փոխարինվի պտուղներով: Որքան շատ կալորիան է ուտում, այնքան ավելի շատ պտուղներ պետք է ուտեն, որպեսզի չեզոքացնեն ճարպի մի մասը: Եթե ​​ճաշատեսակն ունի մի քանի կալորիա, ապա դրա պտուղի հարաբերակցությունը պետք է լինի մեկից երկու: Եթե ​​կալորիաները շատ են `մեկից երեքը:

Մրգերի մեջ ավելի մանրաթել, այնքան ավելի ուժեղ կլինեն ճարպերի հետ:

Ինչպես նվազեցնել գլիկեմիկ ինդեքսը:

Մեկ այլ դրույթ է `նվազեցնել սննդի ընդունման գլիկեմիկ ինդեքսը (GI): Եթե ​​առավոտյան դուք կարող եք թույլ տալ քաղցրավենիք կամ խմորեղեն բարձր GI- ով, իսկ մոռանալով մրգերի մասին, ապա ճաշի համար կերակուրներ ցածր GI- ի հետ: Դրանք ներառում են շիլաներ եւ բանջարեղեն: Ընթրիքի համար ավելի լավ է կալորիաներ չլինել: Փոխարենը, դուք կարող եք ուտել նիհար միս, կաթնաշոռ եւ խմել ցածր ճարպով կեֆիր:

Մի մոռացեք ժամանակի համեմատել GI աղյուսակի հետ: Փոխարենը, հիշեք հետեւյալ տեղեկությունները: ԳԻ-ի ամենաբարձր թվաքանակը ունի շաքար եւ դրա բոլոր ածանցյալները: Դրանք ներառում են տորթեր, քաղցրավենիք, սպիտակ հաց: Խումբը աննշանորեն ցածր է: Մրգերը առաջին տեղում են գլիկեմիկ ինդեքսի ամենացածր բովանդակության մեջ:

Պետք է նշել, որ արտադրանքի ավելի շատ վերամշակումը ենթարկվել է, այնքան մեծ է նրա կլանումը եւ GI:

Հիմնական բանը համադրությունն է

Սննդամթերքի համադրությունը կարեւոր գործընթաց է, հետեւաբար պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել: Միս մի կերեք միսը մակարոնեղենի կամ կարտոֆիլի արտադրանքով: Այս համակցությունը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ:

Նման garnrpravilnee մեծ մասը բուսական փոխարինող զարդարի, թխած, շոգեխաշած կամ մարինացված. Հիմնական բանը `առանց կարտոֆիլի: Նման սննդամթերքները պակաս հագեցած կլինեն, բայց ավելորդ ֆունտ չի ավելացվի: Ռայսը կամ այլ բարձրորակ կալորիա պարունակվում են նաեւ տարբեր բանջարեղենով:

Երեք պարզ բաղադրատոմսեր կալորիականության կրճատման համար

Օգտագործեք տարբեր սոուսներ

Շատ սոուսներ ավելացնում են ձեր սիրած ուտեստների զգալի քանակությամբ կալորիա: Կրեմ, թթվասեր, այս ոլորտում առաջատարներն են: Ketchup- ը բացառություն է, քանի որ խտացնողի բաղադրությունում օգտագործվում է շաքար: Դրանք բոլորը շատ համեղ են, բայց պարունակում են շատ ճարպ եւ ավելցուկային կալորիաներ:

Շատ չափավոր քանակությամբ անհրաժեշտ է օգտագործել բուսական յուղ: Ծառայել աղցաններ, խնձորի խնձորի քացախով կամ անուշաբույր չծխող յոգուրտով: Եվ համեղ է, եւ մարմնի համար օգտակար է:

Դիտեք, թե ինչ եք խմում

Շատ կալորիա պարունակում է ալկոհոլ, թեյ եւ սուրճ, որը դուք կցանկանայինք խմել:

Խմեք սուրճ կամ թեյ թեյի մեջ, հրաժարվեք շաքարավազից: Առավոտյան խմեք քաղցր թեյ, երբ բլիթները սկսում են ապրել: Քաղցր գազավորված խմիչքներից ավելի լավ է հրաժարվել, քանի որ դրանք առողջությանը վնաս են հասցնում:

Ալկոհոլն ավելի լավ է խմել չափավոր, քանի որ այն առաջացնում է ախորժակը, եւ դա կրկին հագեցած է եւ, համապատասխանաբար, ճարպի լրացուցիչ մատակարարում: Kvass- ը վտանգավոր չէ կալորիականությամբ:

Ոչ մի միջանկյալ արտադրանք չունեք

Սուպերմարկետի կաթնեղենն ու կիտրոնները բարձրորակ կալորիականությամբ պարունակվող արտադրանք են, քանի որ դրանք հաճախ հաց ու էժան ճարպեր են ավելացնում: Բլիթները եւ պելմենները բարձրորակ կալորիականությամբ պարունակում են ալյուր եւ խմոր:

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք մի կաթիլ - խանութում միս գնել, մի ֆրանսիացեք եւ խմորեք տապակները տանը:

Ավելի լավ է հրաժարվել բոլոր գովազդվող յոգուրտներից, քանի որ դրանք պարունակում են մի ամբողջ կալորիական համալիր: Դա այն է, ինչի մեջ է պարունակվում խելամտությունը: Եվ դուք հազիվ կարող եք ուտել մեկ շիշ: