Ցանկացած ֆիզիկական ձեռքբերում հնարավոր չէ առանց լավ ձգվող մկանների: Մկանները, որոնք ձգվում են զորավարժությունների ժամանակ, չեն կարողանում վերադառնալ իրենց օրիգինալ ձեւի մի քանի օր: Պարբերական ֆիզիկական գործունեությունը, որը չի ընդգրկում ձգվողը, ստիպում է անհատին փչացած, բայց անշնորհք: Ի թիվս այլ բաների, եթե մարդը լավ ձգվածություն չունի, աշնանը ժամանակ վնասվածք ունի: Սակայն նման զորավարժությունները, ինչպես ամբողջ ֆիզիկական բեռը, պահանջում են ճիշտ եւ ռացիոնալ մոտեցում, այնպես որ բոլորը պետք է իմանան, թե ինչպես պետք է պատշաճորեն ձգվի:
Նախապատրաստման կանոնները եւ հիմնական խորհուրդները
Մինչեւ ճիշտ ձգվելը, անհրաժեշտ է նախապատրաստել.
Անհրաժեշտ չէ ձեռնարկել ձգվող զորավարժությունները, առանց դրա մկանները տաքացնելը: Մի ծույլ, ծախսեք 5-10 րոպե: պտույտի կամ վազքի գագաթնակետին, որն օգնում է կապաներն ավելի էլաստիկ դառնալ եւ արթնանալ մկանների նյարդային վերջավորությունները:
Ձգվող ամենալավ ժամանակը ուժի զորավարժությունների եւ մարզումների ավարտի միջեւ ընդմիջումներն են: Հիշեք, որ ուժի զորավարժությունները կարող են ավելի շատ մկանների ծավալներ կազմել եւ կտրել դրանք, եւ դրանք ձգվում են ուղղում: Բացի այդ, ձգվելիս դուք շնչում եք նորմալ եւ հանգստացնում է զարկերակին:
Եթե դուք անփորձ մարզիկ եք, ստատիկ ձգումը ճիշտ է: Դրա արժե դանդաղ տեմպերով: Լինելով ամենաբարձր սթրեսային կետում, ամրացրեք մարմինը (10-20 րոպե):
Սակայն ստատիկ ձգման մեջ ներգրավվելու համար արժե շատ չարժե, քանի որ երկարատեւ ձգվող մկանները կորցնում են պայմանագրային եւ կուտակված շարժիչի էներգիան:
Եթե դուք ինտենսիվորեն զբաղվում եք թենիսով, լողում, բասկետբոլով կամ բոդիբիլդինգով, ապա պետք է դինամիկ ձգվել:
Առավելագույն սթրեսային կետում մենք ամրացնում ենք դիրքերը, ապա երեք անգամ 20 վայրկյանում մենք գորշող շարժումներ ենք կատարում: Դանդաղ շարժվեք դանդաղ, վերահսկելով մկանային լարվածությունը:
Ձգվածությունը պետք է արվի, մինչեւ մկանները զգան լարվածություն: Մի ցավալի մի եղեք, մի զորացրեք այդ զորավարժություններին:
Բոլոր ձգվող զորավարժությունները նման են հոգեֆիզիկական ուսուցման արեւելյան համակարգերին (tai-chi, յոգա): Ահա թե ինչու համարձակորեն կատարելու համար անհրաժեշտ է լիովին կենտրոնանալ եւ կենտրոնանալ ձեր ուշադրությունը մկանների աշխատանքի վրա:
Ձգվում է ձգվում է ամենօրյա ուսումնական համալիրին ներգրավելու կամ օրական մեկ անգամ (լանչում) անել, ինչը կօգնի մարմնին ավելի լավ զգալ, բարելավել մտավոր ունակությունները եւ բարձրացնել մկաններ:
Մի պահեք ձեր շունչը: Շարժումը պետք է սկսի ինհալացիա, իսկ վզկապի վերադարձը եւ այլն: եւ այլն: Ստեղծելու համար անհրաժեշտ է հանգիստ եւ սահուն շնչել:
Ձգվող վարժությունները պետք է լինեն սիմետրիկ:
Արդյունավետ ձգվող վարժություններ
Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը տարածվում են դեպի ուսի լայնությունը: Արդյունքում մենք ցածրացնում ենք մարմնի վերին մասը, փոխարինում են ափիները հատակին եւ փոխանցում քաշը ձեռքին: Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը, կարծես խաչաձեւ կտավն ընդօրինակում: Մենք ամրացնում ենք այս դիրքում 1-2 րոպե, ապա քաշեք մեր ոտքերը եւ վերադառնանք եւ: n.
Մենք նստում ենք աջ ծնկում եւ ձախ կողմում, ձախ ձեռքի օգնությամբ գրկում ենք ձախ ոտքի տախտակը: Այնուհետեւ ձախ ձագի գարշապարը քաշեք ձախ ձագի ուղղությամբ: Նույնը կատարվում է ճիշտ ոտքով:
Մենք նստում ենք հատակին, ձգում ենք մեր ոտքերը եւ մեր ձեռքերը բարձրացնում ենք գլխի վերեւում: Ելք դուրս գալու համար մենք ցածր ենք մարմնի վերին մասի ոտքերին: Ձախողեք ձեր ուղիղը, քաշեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին: Մենք ուղղում ենք ինքներս մեզ `1-2 րոպե: Հանգստացեք վերին մարմինը, հետեւի կողքին, ձեռքերը դնելով հատակին: Այնուհետեւ, 2 րոպե անց: ուղղել մեր ետին, մենք ականջները դնում ենք ուսերին, ներարկում ենք մարմնի վերին մասը:
Ուղիղ ուղիղ, մեր մատները դնում ենք մեր կախովի մեջ «կողպեքում», բացեք կրծքավանդակը: Մենք շնչում ենք եւ բարձրացնում ենք ձեռքերը մեր ետեւից: Մենք ուղղում ենք ինքներս մեզ `1-2 րոպե: Ինհալացիաում մենք վերադառնում ենք եւ n.
Հանգստացեք աջ ծնկի վրա, ծնկի 90 աստիճանի անկյան տակ, վերցրեք ձախ ոտքը: Շնչելով, մենք մարմնի վերին հատվածը ներքեւում իջեցնում ենք հատակին: Մենք ամրացնում ենք մեզ `2 րոպե: Մենք ապավինում ենք ձեռքին եւ մարմնի վերին մասում ներարկում ենք, ուղղում ենք աջ ոտքը: Մենք նույնն ենք կրկնում ձախ ոտքով: