Ինչ դուք պետք է իմանաք, երբ սկսում եք հեծանվավազք

Վերջիվերջո, երազանքը կատարվում է, դուք երկաթե երկկողմանի ընկեր եք ձեռք բերում: Քաղաքի արագ շրջադարձ կատարելու համար, առանց խցանումներ խցանումներում, թողնելով հեծանիվ ուղեւորության կամ պարզապես ծղոտի բնության համար: Սակայն նախքան դաշտերը գնալը, դա չի խանգարում պարզել, թե ինչպես օգտագործել նոր ձեռք բերված մեքենան, որպեսզի յուրաքանչյուր ուղեւորությունը օգտակար եւ հաճելի լինի: Ընտրելով ճիշտ ձի
Ուղղակի համապատասխանում է թամբը ձիավարությունից ուրախանալու գլխավոր կետերից մեկն է: Նախ, եթե դուք ունեք ընդհանուր նպատակակետ հեծանիվ, եւ ոչ թե հատուկ կանանց մոդելը, ապա սայրը կարող է երկարաձգվել եւ նեղ ձեր համար, քանի որ սովորաբար նախատեսված է երիտասարդ տղամարդկանց համար: Բոլորը, իհարկե, առանձին եւ կախված են տախտակների կառուցվածքի առանձնահատկություններից, սակայն ընդհանուր առմամբ աղջիկների համար ստեղծվում են ավելի կարճ եւ լայն ընտրանքներ, որոնց ձեւը ավելի հարմար է անատոմիական: Այնպես որ, grope համար առավել հարմարավետ մոդելի ձեզ համար:

Եվ դեռ, ի տարբերություն ցանկալիին (որը խելամիտ առարկաներում է), սարդը չպետք է չափազանց փափուկ լինի: Եթե ​​ընկնում եք փետուրի պես, ապա ավելի շուտ, քան այն ժամանակ, երբ դուք սկսում եք շփվել ձեր փափուկ հյուսվածքներից: Ընտրեք չափավոր դիմացկուն նստատեղ, որպեսզի մարմինը հուսալիորեն կանգնի դրա դեմ `սիկասիկ -« սուսալի »- ոսկորները եւ քաշը ընկնում են աջակցության այդ կետերում: Կան հեծանիվներ եւ կենտրոնում փոքրիկ էրգոնոմային խոռոչով `հինգերորդ կետի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար: Փորձեք, հանկարծ դուք կզգաք դրա հետ:

Ճիշտ վայրէջք
Քաղաքի հեծանիվով քայլելիս դուք կարող եք նստել գրեթե ուղղահայաց կափարիչով, երբ ղեկը բարձրանում է թամբի վերեւում: Բայց ավելի ինտենսիվ ձեր ռասայական, ավելի արագ եւ հետագայում ցանկանում եք շտապել, այնքան ավելի շատ պետք է թեքեք, իջեցնեք նստատեղի ներքեւում ղեկը: Ճանապարհի երկայնքով թռիչք կատարող հեծյալի մարմինը գրեթե հորիզոնական է:

Եթե ​​մեծ սպորտային նպատակները չեն առաջանում ձեր առջեւ, բայց ցանկանում եք պահպանել (եւ բարելավել) ձեր առողջությունը, ապա ավելի կարեւոր է ընտրել ճիշտ վայրէջքի բարձրությունը: Որքան բարձր եք բարձրանում, իհարկե, առաջին հերթին վախկոտ է, բայց վերջում դա ավելի օգտակար է: Ցածրն ավելի ցածր է ծնկների վրա, եւ ամեն ինչ այնքան էլ հարմար չէ: Օրինակ, եթե դուք ամեն ինչ չունեք ձեր հետեւի հետ, ապա դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես, ինչպես ցածր վայրէջքի pedaling, իրան շտամն ու ձգվում. Եթե ​​դեռեւս նման խնդիրներ չունես, ապա դրանք դրսեւորվում են: Ընդ որում, երբ ծնկները ներքեւի դիրքում բավականին թեքում են, եւ վերին մասում, գրեթե շոշափում է կրծքավանդակը, շատ ավելի բարդ է ոտքերի համար, երբ բարձրանալով բլուրը եւ կտրուկ արագացումը:

Ինչպես կարող է այս ամենը խուսափել: Բարձրացրեք թամբը այնպիսի բարձրության վրա, որը գրեթե հարթեցեք ոտքը դեպի վերջ, երբ ոտքը ցածր է: Այո, այո, մենք հասկանում ենք, որ սարսափելի է. Դուք չեք կարող անմիջապես հասնել գետնին երկու ոտքերի հետ եւ դանդաղեցնել, եթե հանկարծ մեկը ճամփա դուրս գա ճանապարհին կամ պետք է կանգնեք հանկարծակի: Ուստի աստիճանաբար գործեք: Սկսեք ցանկացած հարմարավետ նստատեղի բարձրության վրա, երբ հեշտությամբ կարող եք նստել հեծանիվով եւ հեշտությամբ ցատկել ցանկացած դեպքում: Ապա մի փոքր ավելացրեք, շաբաթը առնվազն մի քանի միլիմետր, եւ դուք հանգիստ կզգաք, բայց հաստատ վարվեք: Այնուհետեւ այն կդառնա այնքան հարմար եւ հեշտ, որ դուք չեք ցանկանում վերադառնալ նախորդին `ծայրահեղ ցածր վայրէջք: Ավելի լավ է ծախսել շատ ժամանակ, երբ ճամփորդության սկզբում բարձրությունը բարձրացնեք եւ հաճույքով տարիներ շարունակ լողալով, քան մոտ ապագայում ծանրաբեռնված գոտին եւ ծնկային հոդերը, ատելություն ստանալու համար անմեղ հեծանիվ եւ շպրտել այն պատշգամբում կամ դահլիճում:

Ինչ է կադանսը եւ ինչու պետք է իմանաք դրա մասին
Առաջին անգամ լսել եք: Այս գեղեցիկ ոչ ռուսական խոսքը նշանակում է րոպեների ոտնաթաթի հերթականությունը: Երբ դուք հանգստանում եք այգում, եւ պեդալները մեկ վայրկյանում լրիվ շրջադարձ կատարում են, ձեր cadence- ը 60 rpm է: Սա լավ ջերմության հաճախություն է: Աստիճանաբար սկսում եւ դանդաղեցնում եք ձեր ոտքերը, ամենից շատ կոկորդները հաճելի են 80-100 մակարդակով: Մարզիկները գնալով ավելի են գնում, պեդալները երկու անգամ ավելի արագ են պտտում, բայց ձեզ հարկավոր չէ լարել:

Եթե ​​ձեր մեքենան հագեցած է հեծանվային համակարգիչ, որը չափում է այդ հստակությունը, ապա պարզապես նայեք արժեքներին: Եթե ​​նման տարբերակ չկա, ապա պարզապես փորձեք կատարել 1-1,5 վայրկյան, պեդալներով մեկ վայրկյանում, առնվազն գերազանցելով այդ հաճախականությունը:

Փոխանցումների մասին
Ենթադրենք, մի հեծանիվ եք ստացել մի աստղի հետ, որը գտնվում է պեդալների եւ մեկի հետեւի անիվի միջեւ: Այնուհետեւ դուք միշտ անդրադառնալու եք մի հանդերձում, ավելի հաճախ կամ ավելի պակաս, քան կախված ձեր ֆիզիկական ձեւից, տրամադրությունից եւ ճանապարհի թեքությունից:

Բայց եթե աստղերը շատ են, եւ գլխիկի հերթափոխը, ամեն ինչ շատ ավելի հետաքրքիր է: Բարձրացնելով կամ իջեցնելով հանդերձը, դուք փոխում եք այն անիվները, որոնք շարժվում են անընդհատ կադանսով:

Որքան մեծ է աստղանի առջեւը, եւ ավելի փոքր է հետեւի անիվի վրա, այնքան բարձր է հանդերձում, եւ դուք շտապում եք ավելի արագ եւ արագ: Միայն հիմա դա դժվար է ոտնակով: Եթե ​​անցնեք ատրճանակից ավելի փոքր եւ առջեւից ավելի, ետեւից, ապա pedaling- ը կդառնա անտանելիորեն հեշտ, բայց շարժման արագությունը կլինի կրիա:

Այս հանդերձանքների փոփոխությունները անհրաժեշտ են հենց այնպես, որ դուք կարող եք ընտրել ճիշտ cadence ինքներդ ձեզ տարբեր լանջերով ճանապարհի ցանկացած հատվածում: Ինչու եք թալանում: Երբ դուք ոտնակ եք հաճախում եւ հեշտությամբ, դուք ինքներդ եք անվադող դուրս եկել առանց որեւէ օգուտի եւ հաճույքի, եթե անբարենպաստորեն դանդաղ եւ մեծ ջանքերի շնորհիվ ծնկների հոդերը ծանրաբեռնված են, ինչը, ես վստահ եմ, երբեմն ցավոտորեն կախված է, հիշեցնելով ինքներդ:

Կենտրոնանալ ձեր բարեկեցության վրա. Ոտքի մկանները հոգնած են `միացրեք հանդերձանքի ստորին մասը, սկսում եք խեղդել` ավելի բարձր, ավելի քիչ հեղափոխություններ կատարելու համար: Եւ դիտեք ճանապարհի լանջը: Գնացեք դեպի բարձրանալը, հեշտացնել բեռը, ներքեւ եւ արագացնել - բարձրացնել ձեր առողջությունը: Եվ կադաստրը:

Որ ռեժիմում եք լողում
Եթե ​​ընդհանրապես խոսեք, կարող եք շատ երկար կամ շատ արագ վարել: Երկար ու արագ չեն աշխատի. Կաթնաթթուները սպանում են մկանները, եւ դուք ստիպված կլինեք փլուզվել հեծանիվից եւ խոտի վրա ստել մինչեւ այս այրվող սենսացիա:

Բոլորը նման են վազում: Եթե ​​ցանկանում եք իրականացնել ցածր ինտենսիվությամբ aerobic training (մարաթոն տեսակի, երկար հեռավորությունների համար ոչ կարճ ժամանակահատվածում), ցանկանում եք `բարձր ինտենսիվ ադեորոբիկ (նման sprints մի քանի հարյուր մետր, բայց նվազագույն ժամանակ): Առաջինը օգտակար է սրտի եւ թոքի համար, վերջինս ավելի շատ է մաշկը բեռնում:

Ինտերվալային ուսուցումն առաջին երկու տեսակների համադրությունն է. Բարձր կադանս ունեցող եւ բավականաչափ մեծ բեռ ունեցող կայք (կամ որոշակի ժամանակ) փոխարինվում է ավելի հանգիստ հատվածով, երբ դուք իջեցնում եք պեդալ արագությունը եւ ինտենսիվությունը `անցնելով ավելի ցածր, հեշտ փոխանցում: Այսպիսով նրանք մի քանի անգամ փոխարինում են: Ինտերվալային ուսուցումն ավելի զվարճալի եւ բազմակողմանի է, եթե ձեզ անհրաժեշտ ուժ, տոկունություն, լավ զարգացած թոքեր, առողջ սիրտ եւ որոշակի ներդաշնակություն: Միեւնույն ժամանակ, ամենադժվարը, մեծապես բարձրացնում է զարկերակը եւ այն ավելի բարձր մակարդակի վրա պահելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք ամեն օր լողալ եւ չսպասել այս գործունեությանը, ապա շաբաթվա օրերին կարող եք փոփոխել ծրագիրը: Չորեքշաբթի օրն ընդմիջումներ է կատարում (փոքր քանակությամբ արագացումներ եւ հեշտ ձգվող մասեր), հինգշաբթի - կրկին հեշտ քայլել, ուրբաթ, կրկին սպրդինգներ, ընդհանուր առմամբ, հասկանում եք: Ընդհանուր կանոն. Անհրաժեշտ է իրականացնել երկու լարված միջեւ սովորական վերապատրաստում, եւ ընդհանրապես, շաբաթվա ընթացքում միշտ ավելի հեշտ ուղիներ է անցնում, հետո վերացվեն: Եվ հիշեք, որ ամեն օր կես ժամյա հեծանվային ուղեւորությունը շատ ավելի օգտակար է գործչի համար, քան մեկ ժամ տեւողությամբ երեք ժամ անմարդկային ժամանումը: