Հավասարակշռված եւ առողջ դիետան կարող է հանգեցնել մարդուն նորմալ քաշի: Սնուցման ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից, այն անձը, ով ունի ավելի քան 10% տարբերություն, համարվում է ճարպ: Այս պարագայում «լայն ոսկրերի» կամ այլ հանգամանքների համար բոլոր պատճառաբանությունները հաշվի չեն առնվում: Եթե մարդը համեմատաբար առողջ է, նա ստանում է ճարպը միայն ավելորդ սնուցման շնորհիվ, այսինքն, իր մարմնին ապահովելով ավելի «սննդի էներգիա», քան անհրաժեշտ կյանքը պահպանելու համար:
Սննդային էներգիան, որն աջակցում է մարմնի կենսական ակտիվությանը, չափվում է կիլոկալարիայում (կկալ): կամ կիլոջոուլներ (kJ): Մեկ kilocalorie- ն մոտավորապես 4.2 կիլոգրամ է:
Օրգանիզմում օրական սպառվող էներգիայի քանակը կախված է ոչ միայն մարմնի, տարիքի եւ սեռի չափերից, այլ նաեւ մարդու գործունեության տեսակից: Աշխատանքային աշխատանք կատարող աշխատողը կամ տնային տնտեսուհիները, իհարկե, պետք է ավելի շատ սննդի էներգիա սպառեն, քան այն մարդիկ, ովքեր աշխատում են սեղանի շուրջ նստած աշխատանքում: Ակտիվ սպորտը նաեւ պահանջում է ավելի շատ կալորիաներ:
Կա ընդհանուր առաջարկություն, թե ինչպես հաշվարկել մոտավոր քանակությամբ kilocalories քանակը պահպանել նորմալ կշիռը: մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշը մոտ 30 կկալ. միջին ջերմաստիճանի գործարկումից եւ թեթեւ աշխատանքի համար մոտ 25 կկալ:
Այնպես որ, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է նվազեցնի «սննդի» ներհոսքը: Այնուամենայնիվ, մի փոքր նվազեցրեք այն, այսինքն, կտրուկ քայլեր կատարեք: Շատ բժիշկները չեն առաջարկում «թերապեւտիկ պաշտոններ», այլ ոչ թե «զրոյական» դիետայի մասին, քանի որ այդ դեպքերում մարմինը կորցնում է ոչ միայն կալորիաները, այլեւ իր կենսական գործառույթները պահպանելու համար անհրաժեշտ շատ այլ նյութեր:
Սննդի առաջին անհրաժեշտ տարրը սպիտակուցներ է , սպիտակուցներ կոչված գիտնականների կողմից միավորված սննդանյութերի խումբ: Անունը գալիս է հունարեն «պրոտոն» բառից, այսինքն `առաջին, ամենակարեւորը: Այժմ հայտնի է, որ տարբեր սպիտակուցներ կան հարյուրավոր սպիտակուցներ, որոնցից միայն մեկ տասնյակ մարդիկ հարմար են մեր մարմնի համար: Յուրաքանչյուր սպիտակուցի արժեքը կախված է նրա բաղադրիչների ընդհանուր քանակից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ, դրանք սպիտակուցների կենսական բաղադրիչն են:
Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մարդու համար բջիջների, հատկապես մկանների եւ սրտի նոր նյութեր ստեղծելու համար: Նրանց կարիքը մոտավորապես 0,9 գ է մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն, սպիտակուցները պետք է լինեն մեծահասակների սննդի ընդհանուր ծավալից 13-15% (առավելագույնը 20%):
Սննդամթերքի սպիտակուցի բացակայությունը հանգեցնում է նրան, որ մարմնի դիմադրությունը հիվանդությունների, ինչպես նաեւ մարդու ֆիզիկական եւ մտավոր ունակությունների նվազում է: Մյուս կողմից, սննդամթերքի ավելցուկային սպիտակուցը նույնպես դրական դեր չի խաղում:
Մարդու մարմինը կենդանական ծագում ունեցող ավելի լավ կլանված սպիտակուցներ է, օրինակ `միս, ձուկ, ձու, կաթ եւ կաթնամթերքի սպիտակուցներ: Ընդհանրապես եւ ամբողջությամբ նման սպիտակուցներն ավելի մեծ արժեք են, քան բույսի ծագման սպիտակուցները, քանի որ մարմնին ավելի հեշտ է սպիտակուցներ արտադրել: Հարմար է սեփական կառուցվածքը ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, գիտնականները խորհուրդ են տալիս ծածկել սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը կենդանական ծագման սպիտակուցներով 40-50% -ով, իսկ մնացածը `բուսական ծագում ունեցող սպիտակուցները: Առաջարկության պատճառներից մեկն այն է, որ կենդանական սպիտակուցները հաճախ ծածկված են մեծ քանակությամբ յուղով, մյուս պատճառն այն է, որ բույսի ծագման սպիտակուցները լիովին փոխարինում են կենդանական սպիտակուցներին եւ հեշտությամբ կլանվում են մարմնի կողմից:
Ճարպերը չեն անվանում անվերջության թիվ մեկի աղբյուրը, միայն մեկ գրամ յուղ պարունակում է 9 կալորիա: Ավելորդ մարմնի ճարպը պահվում է մաշկի տակ `« անձրեւոտ օր », իսկ կանանց ֆիզիոլոգիական հատկանիշների շնորհիվ այն զարգացնելու ունակությունը ավելի ուժեղ է:
Բայց, բնականաբար, առանց ճարպերի առանց ճարպի չի կարելի անել, մարդը չի կարող, ճարպերը նաեւ անհրաժեշտ են մարմնի պահպանման համար: Օրինակ, վիտամիններ A., D, E եւ K կարող է բաժանվել մարմնում միայն ճարպի որոշակի քանակի թեքումով:
Բոլոր ուտելի ճարպերը բաղկացած են գլիցերինից եւ ճարպաթթուներից: Կախված ջրածնային ատոմների քանակից, առանձնանում են հագեցած թթուներ, որոնք ունեն շատ մեծ քանակությամբ ջրածնային ատոմներ, պարզ թուլացած ճարպաթթուներ եւ չհաշվառված չհաշվառվող միացություններ: Ցածր եւ չհաշվառված ճարպաթթուները, որոշակի պայմաններում օրգանիզմը կարող է սինթեզել, սակայն մի շարք անանասված ճարպաթթուներ, որոնք նույնպես կոչվում են անփոխարինելի կամ կենսական, այն պետք է ձեռք բերվի սննդի հետ միասին: Առողջություն պահպանելու համար հատկապես արժեքավոր է լինոլիկ թթու, մեծ քանակությամբ բուսական յուղերում, օրինակ `արեւածաղկի, սոյայի եւ եգիպտացորենի մեջ: Դիետայի ընթացքում կամ նորմալ քաշը պահպանելուց հետո մի տվեք ճարպը, որը մենք տարածում ենք հացի վրա, հատկապես այն պատճառով, որ կան մարգարին եւ կարագի հատուկ տեսակներ, բայց ոչ պակաս հաճելի է ճաշակել:
Թխելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել սովորական բուսական յուղեր կամ կենդանական ճարպեր եւ ավելի քիչ կալորիական կերակուրներ պատրաստել, որպեսզի խաշի համար անհրաժեշտ նվազագույն ճարպը վերցնեն:
Մեր մարմնի երրորդ էներգաբլոկը ածխաթթուներից, ածխածնից, թթվածնուց բաղկացած ածխաջրեր է , իսկ ջրածնի եւ թթվածնի պարունակությունը նրանց մեջ պարունակում է նույն չափով, ինչպես ջրի մեջ: Ածխաջրերը հայտնվում են մեր դիետայում `շաքար, օսլա եւ մանրաթել: Ածխաջրերի հիմքը այսպես կոչված պարզ շաքարեր են `գլյուկոզա եւ ֆրուկտոզա: Երկու պարզ շաքարի համադրությունից սովորական տաք շաքար կա: Եթե շատ պարզ շաքար են համակցված, բարդ ածխաջրեր զարգանում են `օսլա եւ մանրաթել: Fiber- ը պատկանում է բալաստային նյութերի խմբին եւ չի բաժանում մարմնում, այլեւ ծառայում է մարսողության կարգավորումը եւ սաղավարտի զգացողություն է ստեղծում, այս զգացմունքն առավել հաճախ արտահայտվում է բրնձի ճաշատեսակներից հետո, ի թիվս այլ բաների, չնայած դրան կալորիա պարունակող բրնձը գերազանց դիետիկ արդյունք է:
Քաղցրավենիք, ընդհակառակը, մարսողության գործընթացում մարմնին բաժանվում է պարզ շաքար, ի դեպ, միայն նրանք արյուն են կրում:
Կոմբինացված ածխաջրերը հիմնականում հաց, կարտոֆիլ, բրինձ եւ մակարոնեղեն են հայտնաբերվել: Այս ապրանքները ստեղծում են կայուն զգացում հագեցածություն, քանի որ երկար ժամանակ արյան մեջ մտնում են փոքր մասնիկներով `իրենց բարդ կառուցվածքի եւ մարմնի կողմից մարսելու համար անհրաժեշտ մեծ քանակությամբ ժամանակահատվածով: Արդյունքում էներգիան, որը մտնում է մարմինը, ավելի լավ է սպառում, քան շաքարավազի եւ շաքարի հարուստ սննդի ընդունումից հետո, ինչը, սակայն, տալիս է մարմինը ավելի շատ էներգիա: Չօգտագործված էներգիան, ցավոք, բնականաբար չի դուրս գալիս մարմնից, այլ վերածվում է գլոցոցեն, կենդանական օսլա եւ պահվում է մկանների եւ լյարդի պահեստում: Այնուամենայնիվ, այդ բաժնետոմսերը արագորեն գերազանցում են նրանց համար առկա տարածքները: Այն, ինչ մնում է ավելորդ, նյութափոխանակության գործընթացում դառնում է ճարպ, եւ, բնականաբար, հետաձգվում է ճարպային խանութների տեսքով: Հետեւաբար, քաղցրավենիքները, հատկապես տորթեր եւ սպիտակ հացը շատ արագ նպաստում են ավելցուկային քաշի տեսքին, իսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ պահել իրենց քաշը նորմայում, լավագույնն այն է, որ դրանք նվազագույն քանակությամբ են սպառում կամ ընդհանրապես հրաժարվում են: Նրանք, ովքեր դիետա են, լավագույնն այն է, որ դրանք ամբողջությամբ վերացնեն սննդից: Ընտրելով ճիշտ տեսակի հաց, նախընտրելի է հաց ձեռք բերել բալաստի նյութերի բարձր պարունակությամբ, օրինակ `շաքարախտով կամ թմբկահարով, բայց մյուս կողմից, կարող եք նաեւ ժամանակ առ ժամանակ գցել ցորենի ցորենի մի կտոր:
Բացարձակապես բացառված է շաքարավազը իր մաքուր ձեւով, ցանկալի է հրաժարվել մեղրից: Քաղցրավենիքի համար խորհուրդ են տրվում միայն սախարին կամ շաքարավազի հատիկներ:
Վիտամինները մարդկային սննդի հիմնական աղբյուրն են: Քանի որ մարդու մարմինը չի սինթեզացնում կամ սինթեզավորում է վիտամինները նվազագույն չափերով, շատ կարեւոր է դրանք բավարար չափով սնունդ ստանալ: Ինչպես նաեւ սպիտակուցները: Վիտամիններ, նախեւառաջ, հանձնվում են մարմնին բույսերի սննդի հետ, քանի որ բույսերը կարող են իրենց վիտամինները սինթեզել:
Սննդի մեջ վիտամինները ներծծվում են քիչ քանակությամբ, այնուամենայնիվ, շատ ուժեղ է ազդում մարմնի վրա, խթանելով եւ կառավարելով իր կենսաքիմիական գործընթացները եւ արդյունքում նպաստում է նրա կենսական ակտիվության անխափան հոսքին: