Մկանային մեխանիկա
The triceps մկանները - triceps - զբաղեցնում է ամբողջ հետեւի մակերեւույթը թեւի անկյունից եւ բաղկացած է երեք գլուխներից `կողային, միջին եւ երկար: Երկարակյաց եւ միջին ծագումը humerus- ից երկար ժամանակ է, որ սկեպուլայից: Հետ միասին, բոլոր երեք գլուխները կազմում են ուժեղ ճոճվող ձեւ ունեցող որովայն, ներքեւ անցնելով ուժեղ սոսին, որը կից ամրացված է անկյուններից: Երկար ղեկավարը ապահովում է ձեռքի շարժը եւ բերում այն դեպի միջանցք: Ամբողջ տիերպերը աշխատում է թեւի ամրացման մեջ գտնվող ձեռքի երկարացման հետ: Օրինակ, ձեռքի հեռացումները, դելտոիդային եւ պեկտորային մկանները, որոնք ամրացնում են ուսի միացման դիրքերը, նույնպես աշխատում են մեկուսացման զորավարժությունների ժամանակ: Պահպանեք հավասարակշռությունը, ստախոսի գնդակի վրա, մարմնի մկանները օգնում են:
Սարքավորումներ
Այս զորավարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ծաղրեր եւ կաբելային կափարիչ, ինչպես նաեւ ֆիթնես գնդակի, որը դուք կգտնեք ցանկացած մարզասրահում:
Մագիստրատուրա
Յուրաքանչյուր ձեռքի մկանները մշակեք առանձին, դուք կարող եք նույնիսկ զարգացնել ճիշտ եւ ձախ triceps եւ հասնել մկանների հավասարակշռության:
Գործունեության սկզբունքը
Այս զորավարժությունները կատարելով, դուք ուշադրություն կդարձնեք յուրաքանչյուր ձեռքի մկանների վրա, ուստի նրանց ամենաուժեղը չի բեռնաթափի մեծ մասը, եւ դուք էլ կաշխատեք երկու տիեր: Նրա կարծիքով, ուժի վերապատրաստման հիմնական խնդիրը մկանային հավասարակշռության հասնելն է: Մարմնի երկու կողմերի միասնական մշակված մկանները զգալիորեն բարելավել են ձեր գործիչը եւ շարժումների համակարգումը, ինչպես նաեւ նվազեցնել վնասվածքի վտանգը:
1. Ձեռքի երկարացում, որը գտնվում է ֆիթնես գնդակի վրա: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ճարպակալումը: Վերցրեք դարպասը ձեր ձախ ձեռքին եւ նստեք ֆիթնես գնդակի վրա: Անցնելով ձեր ոտքերը, թողնել այնպես, որ գլուխը, ուսերը եւ ուսի շեղերը հանգստանան: Ոտքերը կանգնած են հատակին, ուսի լայնությունը բացի. Ծորակները թեքված են, մարմինը զուգահեռ է հատակին, մամուլն ընդգծված է: Ուղղել ձեր ձախ թեւը: The palm ներսում նայում. Տեղադրեք ձեր աջ ափը ձեր ձախ ձեռքի հետեւում, հենց անկյունից ներքեւ: Մարմինը եւ անկյունը ամրացնելուց հետո ձախ թեւը թեքում: Դանդաղորեն ուղղեք ձեր թեւը: Կատարեք բոլոր կրկնությունները մեկի հետ, ապա մյուս կողմից:
2. Ձեռքի երկարաձգումը շերտում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ճարպակալումը: Վերցրեք խարույկը ձեր աջ կողմում: Ձախ ծնկների եւ ափի մեջ դնել նստարանին: Մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Լարել մկանի մկանները եւ միացնել ուսի շեղբերները: Աջ ձեռքը թեքում է 90 ° անկյան տակ: Անկյունից վերեւը ձեռքին հատակին զուգահեռ, ափի մեջ նայում են: Պաշտպանել ուսերի դիրքերը եւ անկյունը, ուղղել դեպի ձեռքը, այնպես որ այն զուգահեռ է հատակին: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք բոլոր կրկնությունները մեկի հետ, ապա մյուս կողմից:
3. Մալուխի գավազանի վրա թեւի երկարությունը: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ճարպակալումը: Դեպի վարժեցնել մալուխային քաշում: Legs ուսի լայնությունը բացի, ծնկները թեքում: Վերցրեք աջ բլոկի բլոկի բռնակը: The palm նայում ներքեւ. Թեքեք աջ թեւը 90 ° անկյան տակ, իսկ անկյունը սեղմված է դեպի միջանցք: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր հիփի վրա: Ուղղեցնել մամուլը: Տեղափոխեք ուսի շեղբերները, իջեցրեք ուսերին: Պաշտպանելու ուսերին եւ անկյունը, դանդաղորեն ուղղեք աջ ձեռքը: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք բոլոր կրկնությունները մեկի հետ, ապա մյուս կողմից: Կատարեք համալիրը շաբաթը 2 անգամ, որպեսզի մկանները հանգստացվեն առնվազն 48 ժամով: Առաջին մոտեցումն այն է, որ ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն ունենա, աստիճանաբար ավելացնելով այն դեպի երրորդ մոտեցումը: 4-8 շաբաթ անց `գնալ առաջադեմ մակարդակ: Ուժեղ աշխատելու համար տրիչեպսները հետեւեք սուպեր սերիայի սկզբունքին. Հետեւեք ձախ ձեռքով յուրաքանչյուր վարժության մեկ մոտեցմանը, ապա հանգստացեք 1-2 րոպե եւ կրկնեք այս շարքը եւս 2 անգամ, առանց ձեր ձեռքի փոփոխության: Այնուհետեւ կատարեք շրջանաձեւ դասընթաց, աջ ձեռքի հետ: