Մեր առողջությունը մեծապես կախված է ողնաշարի վիճակի հետ: Իսկ ողնաշարի վիճակը կախված է հետեւի եւ որովայնի մկաններից: Եթե մկանները թույլ են, ապա լարվածության դեպքում ողնաշարը կարող է դեֆորմացնել: Հակառակ դեպքում, ուժեղ ետ մկանները եւ մամուլը պաշտպանում են ողնաշարը ճիշտ դիրքում, նույնիսկ ծանր բեռների տակ:
Կախովի մկանները, որոնք սիմետրիկորեն գտնվում են ողնաշարի երկու կողմերում, ապահովում են ճկունություն եւ շարժունակություն: Եվ թույլ տվեք պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքորոշումը: Նկատի առնենք, թե ինչ է որոշում ձեր առողջ ողնաշարը, հիվանդությունների կանխարգելումը եւ հիվանդների բուժումը: Պտույտը կատարում է իր գործառույթները, եթե մկանները պատշաճ կերպով աշխատեն: Հսկայական մկանային լարվածություն, որովայնի մկանների միաժամանակ թուլացած հետի ցավը հանգեցնում է բերանի ճիշտ դիրքի: Եվ դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնաս հասցնել ողնաշարի:
Վերահսկեք ձեր քաշը
Յուրաքանչյուր նոր քաշի կշիռը, որ դուք «nakushivaete, սա լրացուցիչ բեռ է ողնաշարի համար: Նույնիսկ եթե ավելցուկային ճարպը հավասարաչափ տարածվում է ամբողջ մարմնում, այն դեռ ծանրաբեռնված է բերանի եւ միջերկրրապրային սկավառակների վրա: Դա հանգեցնում է շտամից վաղաժամ կրելու, նյարդերի պտտման եւ դեֆորմացման: Նույնիսկ ավելի վտանգավոր է այն իրավիճակը, որտեղ ճարպային բջիջների մեծ մասը կուտակվում է որովայնում: Որովայնային ճարպակալումը առավելապես ծանրաբեռնում է լոմբինային ողնաշարը (ստամոքսի քաշը առաջացնում է ողնաշարի առաջ): Շագանակագեղձը սովորաբար հանգեցնում է որովայնի մկանների թուլացմանը: Մամուլի թույլ թույլ մկանները խորացնում են կմախքի անկայունությունը եւ, հետեւաբար, հնարավոր է ողնաշարի կորը: Հետեւաբար, ողնուղեղի եւ հիվանդների բուժման հետ կապված առողջ մարդկանց առողջության կանխարգելման արդյունավետ միջոց է վերահսկել իրենց քաշը:
Զորավարժություններ սպորտի համար
Շարժման պակասը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում ողնաշարի վրա: Սանդղակով ապրելակերպը առաջացնում է ողնաշարի եւ միջերկրրապրային սկավառակների անընդհատ լարվածությունը: Սա նշանակում է, որ նրանց հյուսվածքները կլանում են շարունակական վերականգնման համար անհրաժեշտ պակաս եւ պակաս սնուցիչներ: Կատարվում է ողնաշարի վաղաժամկետ կրում: Անբավարար շարժունակությունը նույնպես թուլացնում է որովայնի, ուսերի եւ պարանոցի մկանները: Նրանք կորցնում են իրենց առաձգականությունը: Արդյունքում, նրանք այլեւս չեն կատարում իրենց դերը, այն է, ապահով պաշտպանել ողնաշարը:
Մկանների ամրապնդման եւ լավ վիճակում պահելու լավագույն միջոցը մարզադահլիճն է: Ցանկալի արդյունք ստանալու համար դուք պետք է ամեն օր ուսուցանեք: Օրը երկու անգամ, առավոտյան եւ երեկոյան: Բացի դրանից, սպորտը փոխելու առնվազն մեկ օր արժե: Մկանային տարբեր խմբեր պատրաստելու համար: Բայց զգույշ եղեք: Ոչ բոլոր շարժումները օգտակար են ողնաշարի համար: Լավագույն մարզաձեւերը լողում են (առավել հավասարակշռված տարբերակ), արագ քայլում, դահուկներ եւ հեծանվավարում: Փորձեք խուսափել թռիչքի հետ կապված զորավարժություններից: Երբ վայրէջք կատարելը, ողնաշարի վրա հարվածային բեռը մի քանի անգամ ավելանում է: Անհամատեղելի մարմնամարզական սխրանքներ: Բավական պարզ ջերմացնող վարժություններ: Այնուամենայնիվ, ցանկացած դեպքում, հատկապես, եթե ցանկանում եք ինտենսիվ ներգրավվել սպորտային որեւէ կարգապահության մեջ, խորհրդակցեք բժշկի եւ մարզչի հետ: Դուք պետք է վստահ լինեք, որ սպորտը չի վնասում ձեր ողնաշարի եւ ամեն ինչ ճիշտ է: Առանց ձեր սեփական նախաձեռնության մասնագետների խորհրդատվության, ձեր առողջ ողնաշարի պահպանման փոխարեն, դուք միայն վնաս կհասցնեք:
Սպորտը կարող է փոխել արագ քայլում: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ դուք անդադար արթնանում եք կանոնավոր կերպով, նույնիսկ վատ եղանակին: Ճանապարհի առավելությունը մաքուր օդ է (եթե, իհարկե, ավտոճանապարհին չես զբոսնել): Օգտագործեք ամեն հնարավորությունը `ճանապարհորդելիս անցած կիլոմետրերի ավելացման համար: Վերելակի անցնելու փոխարեն երկրորդ կամ երրորդ հարկի փոխարեն ավելի լավ է շտապել կամ բարձրացնել աստիճանները: A աստիճանաբար բարձրանալ աստիճաններից լավ մարզիչները մկանները:
Միշտ փորձեք ուղիղ գնալ
Ճիշտ կեցվածքը դրական ազդեցություն ունի ողնաշարի առողջության վրա: Դիակի ճիշտ դիրքը ապահովում է ճառագայթների բաշխումը բերանի, միջերկրեոբրային սկավառակների եւ հոդերի վրա: Օղի այս տարրերի երկարատեւ ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել տարբեր տեսակի թերությունների, որոնք սահմանափակում են մեր շարժունակությունը եւ կարող են նույնիսկ ծանր ցավ պատճառել: Սխալ կեցվածքը համարվում է մեջքի ցավի ամենատարածված աղբյուրը: Իրականում, սխալ կեցվածքը հանգեցնում է ողնաշարի օժանդակող մկանների եւ կապանների գերազանցմանը եւ ասիմետրիկությանը:
Երբեմն ողնաշարի տարբեր շեղումների պատճառը անվերադարձ փոփոխական փոփոխություններ են: Մեզանից շատերը համախմբում են ողնաշարի առողջությունը միայն իրենց կեցվածքի եւ ուղիղ ետ: Սակայն դա միայն նրա տարրերից մեկն է: Կարեւոր է նաեւ այն, որ այն սովորաբար դառնում է անընդհատ մկաններն ու որովայնի մկանները պահել տոնով: Նրանք ողնաշարի համար կարեւոր աջակցություն են ցուցաբերում: Որքան ավելի շատ կախված է փորը եւ թափանցիկ կախոցը, այնքան ավելի մեղմ են իրենց մկանները կատարում իրենց աշխատանքը:
Զգուշացեք բեռնաթափման կշիռներից
Հատկապես վնասակար է ողնաշարի վերացման կշիռները: Բնականաբար, իրականացնելով ամենօրյա խնդիրները, մենք չենք կարող լիովին բացառել այդ քայլը: Բայց դուք կարող եք նվազեցնել դրա բացասական ազդեցությունը ողնաշարի վրա: Պարզապես հիշեք մի քանի հիմնական սկզբունքներ: Բարձրացնելով ծանր բեռները հատակից `ծածկելով ուղիղ պահելով: Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ: Ոչ մի դեպքում կարող եք բարձրացնել ծանր առարկաները հետ թեքում եւ ուղիղ ոտքերով: Եթե բարձրացնում եք քաշը հատակից, թեքում եք, ողնաշարի ճնշումը կրկնապատկվում է: Արդյունքում, կապտումները կարող են ձգվել եւ դիսկ սկավառակներ կարող են առաջանալ: Նաեւ չի կարող բարձրացնել քաշը ժիրկներով: Սա ցավոտ սկավառակի հերնիության ընդհանուր պատճառ է: Բացի այդ, երբ խանութում գնումներ կատարեք, նրանց քաշը բաժանեք երկու ձեռքերում:
Ընտրեք ճիշտ կոշիկները
Մեր կանայք, ամենայն հավանականությամբ, Եվրոպայում, միակն են, ովքեր առողջ են զոհաբերում գրավիչ կերպարի համար: Եվրոպական կանայք վերջերս հասկացան, որ այն առողջությունն է, որը արդար սեռի առավել գրավիչ հատկություն է: Այս առումով, էկոլոգիապես մաքուր նյութերից էրգոնոմիկա կոշիկները համաշխարհային ճանաչում են ստացել: Եվ բարձր կրունկների տեղ չկա: Անհամապատիվ բարձր կոշկեղեն առաջացնում է մկանային-ախտահանիչ համակարգի բոլոր մասերի տեղաշարժը: Եվ վերջապես հանգեցնում է ողնաշարի եւ հոդերի ցավոտ խնդիրների:
Ընտրելով կոշիկները, ուշադրություն դարձրեք կրունկների մակերեսին եւ բարձրությանը: Նյութերը պետք է լինեն փափուկ եւ ճկուն: Այսպիսով, նույնիսկ անբավարար մակերեւույթի վրա քայլելը չի ազդում ողնաշարի վրա: Մակերեսի կոշտ նյութը չի ապահովում բարձի վրա ասֆալտի եւ սալաքարերի վրա քայլելու ժամանակ: Սա հաճախ հանգեցնում է ավելորդ մկանային լարվածության: Շատերը ծանոթ են այն իրավիճակին, երբ աշխատանքի կամ գնումների ժամանակ ոտքերը բառացիորեն զայրացնում են: Կրունկի բարձրությունը չպետք է գերազանցի 10 սանտիմետրը (4 դյույմ): Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ընդհանրապես հրաժարվեք բարձր կրունկներից եւ գնում բացառապես հողաթափեր: Պարզապես ամեն օր բարձր կրունկներով կոշիկներ չկանգնեք: Պահպանեք այն հատուկ առիթներով:
Մի շփոթեք
Երբ դուք նստում եք, ողնաշարի ճնշումը բարձրանում է մինչեւ 150 կիլոգրամ: Նման ծանրորդի պես բարձրացնելով սանդղակը ... Համեմատեք, հետեւի կույտի դիրքում, ողնաշարի ճնշումը միայն 25 կիլոգրամ է: Դուք զգում եք տարբերությունը: Իհարկե, ոչ ոք չի խանգարում ձեզ հրաժարվել ձեր սիրած աթոռից: Բայց մենք պետք է սովորենք նստել ճիշտ: Եթե նստած դիրքում դուք հարվածում եք եւ հետեւը թեքում է դարպասով, ապա ողնաշարի ճնշումը բարձրանում է մինչեւ 175 կգ: Continuous stoop, փոխելով դիրքորոշումը մեկ ուղղությամբ, կամ մյուսը բացասական կերպով ազդում է ոչ միայն ողնաշարի, այլեւ մկանները: Որոշ մկանների խմբերից հոգնած են ողնաշարի անցկացումը անբնական վիճակում, առողջ ողնաշարի դարձնելով պրոբլեմատիկ:
Սխալ իրավիճակի մեղավորը հաճախ կահույքն է: Աշխատանքի տեղավորումը ճիշտ է: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք նստել, հատկապես, եթե շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր նստարանին: Սեղանի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ դուք ստիպված չեք լինի թեքվել աշխատանքի ընթացքում: Ամբիոնի բարձրությունը պետք է բավարար լինի, որպեսզի ձեր ոտքերը հարմարավետ դարձնեն: Եվ հիպի համանունները եւ ծնկները թեքվել էին 90 աստիճանի անկյան տակ: Ամբիոնի հետեւի կողմը (ամբիոնը, մեքենայի նստատեղը) պետք է ունենա սեղանի մակարդակ, իսկ երիկամային երիկամների բարձրության վրա `մի փոքր խճճված: Իդեալում, ետը պետք է իջեցվի 5 աստիճանի անկյան տակ:
Եթե աշխատում եք համակարգչում, ապա մոնիտորը պետք է տեղակայվի դեմքի դեմ: Եթե ձեր մոնիտորը պետք է մի կողմ դնեն, օրինակ, որպեսզի չխանգարել հաճախորդների հետ հաղորդակցվելուն, առնվազն երեք ամիսը մեկ տեղափոխեք այն սեղանի մյուս անկյունից մյուսը: Ստեղնաշարի դասավորությունը պետք է լինի անկյունից ցածր: Կազմակերպեք այն այնպես, որ տպելիս ուսի եւ ուսի միջեւ եղած անկյունն ավելի մեծ է, քան 121 աստիճան: Այս պարամետրերի պահպանումը կպաշտպանի ձեզ ցավից ուսերի եւ պարանոցի մեջ: Հնարավորության դեպքում ձեռք բերեք հելիում մկնիկի պահոց: Դա խուսափում է դաստակի նյարդային համակարգի վրա ճնշումից, որը սովորաբար առաջացնում է մակերեւույթի ծանր մակերեւույթի վրա ձեռքի դիրքը: Սա կարող է հանգեցնել նյարդերի գրգռմանը եւ առաջացնել ցավը ոչ միայն դաստակի, ափի մեջ, այլեւ ողջ թեւը:
Առողջ քունը ամրացնում է ողնաշարը
Մահճակալում օրական 6-8 ժամ եք ծախսում: Քնի ընթացքում ողնաշարը պետք է լինի ճիշտ դիրքում, եւ մկանները հանգիստ են: Եթե մահճակալը, որով դուք քնում եք, պատշաճ կերպով հագեցած չէ, կարող է հանգեցնել բերանի ցավը եւ նույնիսկ ողնաշարի վնասվածքները: Ամենակարեւոր տարրը դոշակն է: Այն չպետք է չափազանց փափուկ կամ չափազանց դժվար լինի: Օղակաձեւի առավել ճիշտ դիրքորոշումը տրամադրվում է այսպես կոչված օրթոպեդիկ ներքնակների կողմից: Նրանք շատ թանկ են, քան ավանդականները, բայց ընդհանուր առմամբ մեր առողջությունը անգնահատելի է: Ընտրելով դոշակ, ուշադրություն դարձրեք արտադրողի որակի եւ հեղինակության վրա:
Բացի այդ, ողնաշարի առողջությունը կախված է քնից կախվածությունից: Առավել բնական բնույթը երազանքն է ծնկի կողքին `սաղմի կեցվածքը: Ողնաշարը նույնպես նախատեսված չէ բնության կողմից, հետեւի քնի վրա: Եթե դուք արդեն սովորել եք նման սովորություն, եւ այլ կերպ չեք կարողանում քնել, ապա ձեր ծնկների ներքո տեղադրեք փոքր բարձ կամ փոքր բարձ: Դա կնվազեցնի ճնշումը ողնաշարի վրա: Առավել անառողջ է որովայնի երազանքը, հատկապես կանանց համար («չմարված» անատոմիական հատկությունների պատճառով): Այս երեւույթը հաճախ առավոտյան վատ առողջության պատճառ է դառնում, հանգեցնում է սրտամկանի մկանների եւ հետեւի ցավերի «կոշտությունը»: Հետեւաբար, այս սովորությունը պետք է պայքարել ցավագին:
Տեղադրեք մեքենայի մեջ նստատեղը
Նույնիսկ հարմարավետ նստած դիրքը հեռուստատեսության առջեւ ձեր սիրած աթոռում ունի մեծ լարվածություն ողնաշարի վրա: Եվ հիմա պատկերացրեք, թե ինչ ծանրաբեռնված է մեր ողնաշարը զգում, երբ շարժվում է ներքին ճանապարհներով: Հետեւաբար, նույնիսկ եթե մեքենայում մի քիչ ժամանակ անցկացնեք, ձեր երկաթե ձին պետք է իդեալականորեն հարմարեցվի ձեր անատոմիական հատկություններին: Համոզվեք, որ տեղադրեք նստատեղի բարձրությունը եւ հետեւի հորիզոնը: Եվ այնպես, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված էին, հիպերները հորիզոնական տեղադրվեցին գետնին, եւ ոչինչ չի խանգարել ղեկին հասանելիությանը: Առջեւի լծակի եւ պեդալների համար անհրաժեշտ է հեշտությամբ հասնել առանց լրացուցիչ ջանքերի: Եթե նստավայրը ետ է ունենում լնդկական ողնաշարի բարձրության վրա համապատասխան բեկորներ, բարձի տեղադրեք կամ հատուկ ծածկեք:
Այս պարզ առաջարկությունների իրականացումը կօգնի ձեզ պահել առողջ ողնաշարի, հիվանդությունների կանխարգելման եւ հիվանդների բուժման: Առողջ լինել: