Այսպիսով, 10 շաբաթվա ընթացքում երկու ուսումնասիրություն է իրականացվել, որին մասնակցել են 76 անպատրաստ տղամարդիկ եւ կանայք: Արդյունքում, նրանք, ովքեր համատեղ զորավարժություններ էին վարում, ճկունություն մշակելու համար, միջինում, 19% -ից ավելի, քան նրանք, ովքեր զբաղվում էին ծանրաբեռնվածությամբ: Ձգվում է մկանները ավելի ուժեղ: Լավագույն արդյունքներին հասնելու համար դուք կարող եք կատարել ձգվող եւ ուժեղ վերապատրաստում, սակայն առաջարկվող համալիր զորավարժությունների ընթացքում ուժի եւ ճկունության զարգացման այլընտրանք: Այսպիսով, դուք չպետք է մոռանաս, որ վերապատրաստումից հետո մկանները ձգեք: Զինված է մատիտով կամ գրիչով եւ պատրաստում է ուսումնական ժամանակացույց եւ ճկունության զարգացման մի շարք զորավարժություններ, որոնք կպատրաստեն ձեզ լողանալու ժամանակաշրջանում:
Ծրագիրը
Անկախ պատրաստման մակարդակից, հետեւեք այդ վարժությունների կատարման ընթացակարգին: Յուրաքանչյուր վարժություն իրականացնում է 6 ակնկալիք (դանդաղ հաշվարկ). Քաշը բարձրացրեք 2 հաշվարկով եւ իջեցրեք 4-ը: Բեռը պետք է լինի այնպիսին, որ դուք զգում եք մկանային հոգնածություն `12 կրկնություն կատարելով: Յուրաքանչյուր ուժի վարժությունից հետո, ձգվեք մկանները: Օգտագործելով սիմուլյատորի օգնությամբ, յուրաքանչյուր ձգվածքը պահեք 20 վայրկյան: Զգում ինչպես մկանները ձգվում են: Ձգվելուց հետո անմիջապես անցեք հաջորդ սիմուլյատորի: Այն ժամանակն է, որ այն կկարգավորի եւ բեռնելու համար բավարար կլինի, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան: Եթե դուք սկսնակ եք ֆիթնեսի մեջ կամ դուք ունեք միջանկյալ մակարդակի պատրաստման մակարդակ, մեծացնում եք ծանրաբեռնվածությունը յուրաքանչյուր երրորդ սեզոնի մոտ 5% -ով:
Հաճախականություն: Կիրառեք շաբաթը 2-3 անգամ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր տեմպերը կկազմեն 10% ավելի բարձր, եթե դուք ուսուցանում եք շաբաթական 3 անգամ, այլ ոչ թե 2: Յուրաքանչյուր վարժության սկզբում եւ վերջում, 5-10 րոպե, վարժվում է ցանկացած սրտում միջին ինտենսիվությամբ: Դուք նաեւ կարող եք սկսել մեր ծրագրից սկսած սիրտը:
Զորավարժությունները մամուլում
Յուրաքանչյուր զորավարժության վերջում կատարեք սիմուլյատորի վրա սեմինարների վարժությունները (12 կրկնությունների մեկ մոտեցում) կամ հատակին պառկելը (միջանցքի 20-25 վերելակ): Այնուհետեւ ձգեք մկների մկանները. Ետեւում ստամոքսային վիճակում լինելով, գլուխը ձեռքերը, ոտքերը ուղիղ, հնարավորինս ձգվել:
- Ծխի ոտքերի ընդլայնումը
Մկանների ամրապնդում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են մորթի մակերեսի մկանները: Նստեք ձեր մեջքին հետեւի նստատեղի դեմ, վարդերի տակ գտնվող կոճերը, ձեր ոտքերը հանգստացան, ձեր գուլպաները չեն քաշում: Կայունության համար բռնեք բռնակները: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը, առանց ծունկների կծկելը: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում է վարժությունը: Առաջարկվող կշիռները `10-30 կգ: Ձգվող մկանները: Կանգնեք ձեր մեքենայի հետ, մեկ քայլ հեռավորության վրա, ծունկեք մի ծունկ եւ տեղադրեք ոտքը գլանափաթեթի վրա: Մի փոքր ծալել մյուսի ծնկը, աջակից ոտքը: Սեղմեք որովայնի մկանները: Պահեք մարմինը ուղիղ, կոկիկները, նայեք դեպի հատակին: Սեղմեք pelvic մկանները եւ առաջ շարժեք այնպես, որ դուք զգում եք, թե ինչպես է մարգարիտների մակերեւույթի մակերեւույթը եւ մազաթափության ճկուն մկանները ձգվում են: Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր մռնչացեք աջակցող ոտքը `մկանները ձգելու համար: Ձգվում է 20 վայրկյանում, ապա կրկնում են վարժությունը մյուս ոտքով:
- Ծխի ոտքերը նստած նստած վիճակում
Մկանների ամրապնդում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ազդրի հետեւի մկանները: Նստել սիմուլյատորի վրա, ոտքերը ուղիղ, ակոսների տակ գլան: Կայունության համար բռնեք բռնակները: Ձգեք մկանի մկանները եւ ուղղեք կրծքավանդակը: Պահպանեք ձեր ետին եւ հիպերին սեղմված նստատեղին, հնարավորինս ծնկի իջեք, որպեսզի կրունկները անցնեն նստատեղի տակ: Ուղղել ձեր ոտքերը եւ կրկնել զորավարժությունները: Առաջարկվող կշիռները `15-35 կգ: Ձգվող մկանները: Սկսած պաշտոնից, նիհար առաջ կաշկից եւ փորձեք հասնել ոտքերի ծայրին: Պահպանեք ձեր ուղիղը, մի շտկեք ձեր գլուխը: Հանգստացեք ողնաշարի ձախ եւ ետեւի մկանները: Ձգվում է 20 վայրկյան:
- Foot Press- ը
Մկանների ամրապնդում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ձագուկի մկանները, ողնաշարի առջեւի եւ հետեւի մակերեսները: Սահեցրեք սիմուլյատորի նստարանին: Տեղադրել ձեր ոտքերը կանգառում, որպեսզի ձեր ծնկներն ու հիպերը թեքվեն հենց 90 ° անկյան տակ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է հարմարեցնել նստարանի դիրքերը: Բռնակները բռնեք: Ուղղեցեք կրծքավանդակը, ձգեք մամուլը, այնպես, որ ողնաշարը գտնվում է չեզոք վիճակում: Հագնել ձեր կրունկները, ուղղել ձեր ոտքերը, առանց ծանր ծնկների: Դանդաղորեն ծունկեք ձեր ծնկները 90 ° անկյան տակ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել վարժությունը: Առաջարկվող կշիռները `5-50 կգ:
- Ձգվող մկանները
Սնուցող սարքավորում: Ոտքերն ամուրի վրա: Կտրուկների ծալքերը բաժանեք կողմերին եւ ձգեք ներքին բորբոքված մկանները: Պահեք 20 վայրկյան: