Խոշոր եղջերավոր անասունների հետ
Ձախերի, մեջքի, զենքի եւ կրծքավանդակի մկանները: Կանգնեք, ոտքերը դնելով ձեր ուսերի լայնության վրա, ծնկները փոքր-ինչ թեքում են եւ ձեռքերը վերցնում են ծնոտի վրա `4,5-7 կգ: Հիփից առաջ նետեք այնպես, որ հետեւը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ձեռքերդ դրեք ձեր առջեւ, ձեր ափերին, որոնք նայում են ձեր կծուներին: Քաշեք ծխացողները ձեր հանդեպ, ձեր անկյունները տարածեք կողմերին եւ մի փոքր քաշեք: Հաշվի առնելով վերջին հաշվով 2 հաշիվներում, ձեր ձեռքերը թեքեք: Կատարել 15 կրկնություններ:
Հեծանիվ նստած դիրքում
Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Ուղիղ նստեք, ոտքերը տարածեք, ոտքերը `ինքներդ ձեր ձեռքերում, ձեր մատների վրա գլուխը հպեք ականջների վրա եւ նշեք ձեր անկյունները կողմերին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ մի փոքր նոսր թողեք, հավասարակշռելով կոկիկի վրա: Ձեռք բերեք աջ ծնկը, մարմնի վերին հատվածը դարձնելով այն: Հանգստացեք 2 հաշվի համար, ապա փոխեք ոտքերի դիրքերը եւ մարմնին մյուս ուղղությամբ միացրեք - սա կլինի կրկնություն: Լրիվ 30 մոտեցումներ:
«Թռիչք»
Մկանները, գնդիկները, ոտքերը, մկանները, կայունացուցիչները: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ծնկները մի փոքր թեքում են, ձեռքերը միանում են ձեր կրծքավանդակի մակարդակին: Բարձրացրեք աջ ծնկը եւ այն ձգեք ձախ ձեռքի մարմնին: Արագորեն փոխեք ոտքերի դիրքերը, ձգելով ձախ ծնկը: Դա կկրկնեմ: Կատարեք 15 մոտեցումներ, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է շեղում: Մի թափեք ձեր ուսերը դեպի կույտը:
Դիմակները հերթով
Կրծքագեղձի եւ զենքի մկանները: Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկները ծալեք, ոտքերը հատակին, ձեռքերը մի կողմ քաշեք 4-5-7 կգ քաշով եւ պահեք նրանց կրծքավանդակի վերեւում: The elbows նշվում են կողմերի, որ ափի սպասում առաջ. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի վրա, ձեր ափերին ձեզ մոտ առաջացնելով: Վերջնական կետում դազգահները պետք է շոշափեն: Կատարեք շարժումները հակառակ կարգով, վերադառնալու սկզբնաղբյուրին: Կատարել 15 կրկնություններ:
Կտրուկ ձեռքի բծը ծնկների աջակցությամբ
The biceps աշխատում. Վերցրեք ձախ ձեռքի ապակին, որը կշռում է 4.5-7 կգ ձախ ոտքը, մի քիչ առաջ աջից եւ կոկորդից: Աջ ծունկը իջնում է հատակին, գարշապարը բարձրանում է: Ձախ ձեռքը երկարաձգվում է ձախ ոտքի ներքին կողմում, իսկ ափը ուղղվում է դեպի աջ: Տեղադրել ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ հաբի վրա: Ձախ ձեռքի վերին մասում պահելը դեռեւս դանդաղորեն բարձրացնում է ուսին: Նվագարկվում է մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում: Կատարեք 15 կրկնություն եւ սկսեք վարժությունը մյուս ճանապարհով:
Front croats
Մկանները, որովայնի, ոտքերի եւ բիսեպսի աշխատանքը: Կանգնեք, ոտք դնելով կույտի լայնության վրա, յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, կշռեք 4,5-7 կգ քաշով կախոց եւ պահեք նրանց առջեւի բարձրության վրա: The elbows են թեքում, իսկ palms ուղղված են իրենց. Դանդաղ նստեք, առանց վերնամասի վերցնելը: Անցեք վերջնական կետին 2 հաշիվների համար, կանգնեք եւ կրկնում: Կատարել 15 կրկնություններ:
Հանգստանալով դարբնոցներով
Աշխատում է ուսերին եւ մկանները, կայունացուցիչները: Ձեռք բերեք 2,5-3,5 կգ-ի կշիռը եւ վերցրեք բարը: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան կեռերը: Փորձեք չամանացնել ուսի ուսերը ուսի վրա աջ կողմը դեպի աջ կողմը, իսկ ափը, դեպի ներքեւ: Դարձրեք ձեր ձեռքը եւ դրեց կոկորդը մարմնի կենտրոնում, կախովի տակ, ապա կատարեք ձեր ձախ ձեռքին: Սա կլինի մեկ կրկնություն: Արդյոք 15 մոտեցում:
Twisting
Մամուլի մկանները աշխատում են: Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերը հարթեցրին, ձեռքերը ետեւում են ձեր գլուխը: Գլխից դուրս գցեք հատակից 8 սանտիմետր: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ դանդաղ նստեք, ձեր ծնկները ձեր անկողնոցից քաշեք ձեր խորանարդի մակարդակում: Անցեք այս դիրքում 2 հաշիվների համար, մի հատակին հպեք ոտքերին: Այնուհետեւ դանդաղորեն իջեցրեք մարմինը եւ երկարացրեք ոտքերը (չեն գցում ոտքերը եւ ոտքերը հատակին) եւ կրկնում: Կատարել 30 կրկնություններ:
Cardioversion
Մեթաբոլիզմի արագացումը եւ կալորիաներ առաջացնելու համար մուտքագրեք այս միջանկյալ դասընթացը ձեր ֆիթնես ժամանակացույցում: Ձեւավորվում է էլիպսիմիական սիմուլյատորի եւ հեծանվորդի համար, այն կարող է հարմարվել այլ սիմուլյատորների եւ ցանկացած ֆիզիկական գործունեության: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք ձեր ION- ին »: Բոնուս: Ամեն անգամ, երբ դուք բարձրացնում եք դիմադրությունը սիմուլյատորի վրա, դուք լրացուցիչ բեռ եւ մամուլում մկաններ եք տալիս, ստիպելով նրանց ջանքեր գործադրել կայունության պահպանման համար: