Ուշադիր եղեք վերապատրաստման մեջ
Դասընթացների ուժեղացմանը նպաստում է ամեն տարի, եւ դրա հետ մեկտեղ դասերի ժամանակ տուժածների թիվը: Հետազոտության տվյալները հիասթափեցնող են. Վնասվածքի մեծ մասը (60%) տեղի է ունենում, երբ աշխատում են ազատ կշիռներով: Առավել հաճախ դրանք ձգվում են (46%) եւ փափուկ հյուսվածքային վնասվածք (18%): Նախքան սկսեք ուժեղ ուսուցում, խորհրդակցեք մարզիչին, որն ապահովում է առավել անվտանգ ծրագիրը: Դուք պետք է ստանաք ամբողջական ցուցում ընտրված սիմուլյատորների մասին: Եթե դուք դժգոհ եք արդյունքներից, եւ կարծում եք, որ առաջընթաց չկա, սկսեք ուսումնական օրագիր:
- Քաշի վերապատրաստման ընթացքում սննդի ավարտից հետո յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում կշռում եւ չափում է կրծքավանդակի, զենքի, իրան ու կեռասի ծավալը: Բայց միայն շաբաթվա վերջում: Միջանկյալ արդյունքները չեն արտացոլում առաջընթացը եւ կարող են թուլացնել ձեր տհաճությունը եւ պատրաստվելու ցանկությունը:
- Սրտանոթային բեռը բարձրացնել օրական 45 րոպե: Շաբաթը 5 անգամ կատարեք: Ավարտեք «մոտեցումը» անցնող պարանով: Անցնել, 1.5-2 րոպե, 2 րոպե հանգստությամբ: Հետեւեք 3 մոտեցումներին: Այն կբեռնաթափվի եւ կարդիոնային համակարգը:
- Կատարել հարձակումներ եւ plie: այս վարժությունները կաշխատեն լավ կատարել ձեր hips. Եթե ծանրաբեռնվածությունը կարծես թե բավարար չէ, ապա ձեր ձեռքում ծանրաբեռնեք:
- Ավելացնել նոր զորավարժություններ ծանոթ ծրագրին: Օրինակ, մամուլում կտտանքների կատարումը, միաժամանակ պոկել մարմինը եւ ոտքերը հատակից: Միեւնույն ժամանակ դուք կվերաբերեք վերին եւ ստորին մամուլին:
- Գրեք ոչ միայն «բացականչությունները», այլեւ դրանց պատճառները: Ինչու չհաջողվեց վերջին մոտեցումը: - Դա դժվար էր, ես որոշեցի փոխարինել այլ վարժություններով, դա պարզապես ծույլ էր: Դա կօգնի բացահայտել ձեր ուժեղ եւ թույլ կողմերը: Եթե ինչ-որ զորավարժություն չի գործում, կարող եք խորհրդակցել մարզիչի հետ եւ վերցնել փոխարինող:
Երկուշաբթի
Կատարեք հեշտասերի մի շարք բարակ գոտի: Կատարեք 3-4 վարժություններ ձեր խնդրահարույց տարածքների համար: Առավոտյան նախաճաշից առաջ կատարեք pranayama, որն օգնում է ձեզ գտնել գեղեցիկ, խեղճված ստամոքս: Ծրագրի համաձայն իրականացնել սիրտը: Կատարեք մի շարք զորավարժություններ կամ exertube կամ լիարժեք բարդ: Ավելացնել սրտանոթային բեռներ, առանց վերելակի կամ քայլելու ոտքով: Մուտք գործեք սրահում, հակացելյուլիտային բուժման համար, կամ մերսել մեր տանը `հակաէլուլիտով: Կատարեք հեշտասերի մի շարք բարակ գոտի: Բաց երկնքի տակ անցկացեք առնվազն 30 րոպե, ընտրելով ցանկացած տեսակի գործունեություն, քայլում կամ վազք: Այսօր պարզապես քայլեք առնվազն 45 րոպեով: Եթե դուք վճռել եք լուրջ պատրաստվել, գնացեք արագ տեմպերով, ամեն 10 րոպե անում squats, lunges, punch-ups է նստարաններ. Աստիճանաբար նվազեցնում է ուտեստների կալորիականությունը: Եվ մենք հրաժարվում ենք դիետայի բոլոր ավելցուկներից: Քաղցրից կարելի է միայն պտուղ տալ: Եվ որպես բացառություն `հեշտ դալար` մի օր հանգստանալու համար:
Նախաճաշելու համար `կիտով մուեզին: 1/2 բաժակ ամբողջ հացահատիկի մուեսլի, 100 մլ կաթ: Մի բաժակ սեւ թեյ առանց շաքարի: Կեսօրից հետո խորտիկ . 1 բաժակ մրգային աղցան (1/2 խնձոր կամ տանձ, մի բուռ հատապտուղ, 1/2 նարնջագույն): Ընթրիքի համար. Շոգեխաշած բանջարեղենով տապակած ֆիլե: Ֆիլետ - 120 գ, 2 բաժակ բանջարեղեն `1 տոմատի, 150 գ լարախաղաց, 100 գ դդում, 2 տ.ս. լ. ձիթապտղի յուղ, 1 տ.մ. չորացրած խոտաբույսեր: Ձկների գդալ խոտաբույսերի մեջ եւ տապակել 10 րոպե: Դրեց բանջարեղենը, աղը, պղպեղը: Գիշերային ցածր յուղայնությամբ մածուն `մինչեւ 1,5% մինչեւ 125 գ:
Երեքշաբթի
Նախաճաշ. Մի բաժակ սուրճ, ցածր յուղ կաթով, մինչեւ 1.5% յուղ: Ճաշ `հունական աղցան` 200 գ, հացահատիկի հաց - 2 հատ 30 գրամ, ցերեկային խորտիկ. Հարթություն `250 մլ: 1 բաժակ հատապտուղներ խառնվում են բլենդերի սառույցի խորանարդով եւ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընթրիք `տավարի միս, կուշկուսով - 300 գ 150 գ տավարի մսով կտրատել cubes եւ marinate մի խառնուրդ ձիթապտղի յուղ, curry փոշի եւ չոր խոտաբույսեր: Միսը դրեք, մինչեւ այն պատրաստ լինի: 50 գ քուսուկ, լցնել եռացող ջուր եւ թողնել մինչեւ այտուց: Գիշերը `կեֆիր 1% - 300 մլ:
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ. Վարսակի շիլա `չոր կաթի վրա, չորացրած պտուղներով` 250 գ: Մի բաժակ սուրճ, ցածր ճարպային կաթով, մինչեւ 1.5% յուղ: Խորտկարան `1 տանձ, 1 խմիչ ցածր յուղայնության մածուն: Ընթրիքը `կարմիր նարինջով սխտոր` 200 գ 1 նարնջի, կեղեւ, բաժանում է շերտ, հեռացրեք ֆիլմը: Մի տերեւ, նարնջագույն, մի բուռ նռան սերմեր դրեք ամանի մեջ: Սեզոն ձիթապտղի յուղի եւ նարնջի հյութի եւ համեմունքների խառնուրդով: 1/2 հավի կրծքամիսը: Գիշերում `խմելու յոգուրտ` 300 մլ:
Հինգշաբթի
Նախաճաշ. 1 ցորենի տապակած ցածր ճարպի պանիր եւ լոբի մածուկ, մի բաժակ սուրճ, ցածր ճարպային կաթով, 1 բաժակ հատապտուղներով: Ընթրիքը `պտուղ - 300 գ Ճաշ: Թուրքիա սոուս բանջարեղենով` 300 գ, պղպեղ, կարմիր սոխ, 1 տոմատի եւ 1 տուուկինի կտոր: Խմորիչի խորը ափսեում պատրաստել բանջարեղենը եւ կաթնաձվածը, սեզոնը համեմունքներով: 20 րոպե ավելացրեք ջուրը եւ ջեռոցում դրեք: Գիշերը `կեֆիր 1% - 300 մլ:
Ուրբաթ
Նախաճաշ. Մյուզի կաթով `150 գրամ, 1/2 բաժակ մյուզի, 100 մլ կաթ: Խորտիկներ. Հացահատիկի մի հատված `30 գրամ, հացահատիկի կաթնաշոռ 2% - 50 գրամ, 1 տանձ: Ընթրիք `սպագետտի պրիմավերա` 250 գ 1/2 սմբուկ, 1/2 ցուկկինի եւ 1/2 պղպեղ: 100 գ սպագետտի ալտենա: Գիշերը `կեֆիր 1% - 300 մլ:
Շաբաթ
Նախաճաշ. Բանանի հարթություն `250 մլ: Փափկեցրեք խառնուրդի մեջ ցածր յուղայնությամբ մածուն `2 թեյի գդալով: նարնջի հյութ, 1 բանան, պահածոյացված արքայախնձորի 4 հատ, 2 թեյի գդալ: ցորենի գդալ, 1/2 թեյի գդալ: կիտրոնի կեղեւ: Լանչ `աղցան` գրեյփֆրուտով եւ պանիրով `200 գ Հալիբութ, փխրեցված փայլաթիթեղով կանաչիով` 150 գ, միս թարմ դեղաբույսերի `մարջորամ, մաղադանոս, սամիթ: Կեսօրից հետո նախաճաշը `պտուղը` 300 գ: Գիշերում `խմելու յոգուրտ` 300 մլ:
Կիրակի
Նախաճաշ. Մուսուլին յուղազերծված կաթով, պտուղներով `200 գ Ճաշ: ֆուսուլին թունայով` 250 գ: Եփած մակարոնեղենի եփել ալդաստանի վիճակում: Տեղադրել մի ափսե, վերեւում պահածոյացված թունա (100 գ): Սեզոն ձիթապտղի յուղի գդալով: Ընթրիք `հավի կրծքամիս, բանջարեղենի սոուսով - 300 գ, հավի աղցանով, եփել մի գոլորշի կիտրոն (120 գ): 1 ցուկկինի եւ 1 բուլղարական պղպեղ ծղոտե ծղոտ եւ 2-3 րոպե ձվի վրա: Ավելացնել աղացած լոլիկ, աղ: Գիշերում `խմելու յոգուրտ` 300 մլ: Իմացեք կերակուրի նոր ձեւեր: Խոհարարության ժամանակ սննդանյութերի 90% -ը ոչնչացվում է: Խոհարարը վառարանում, միկրոալիքային վառարանով կամ վարպետորեն արեւելյան գաստրոնոմիայի մեթոդով: styre-frai (ապրանքները միանգամայն թակած են եւ պատրաստվում են մի քանի րոպե տաք խունկով): Սովորեք համատեղել արտադրանքները: Նյութերի մեծամասնությունը աշխատում է սիներգիայի մեջ, բարձրացնելով օգտակար տարրերի բովանդակությունը եւ բարելավելու նրանց ձուլումը: Սովորեք համատեղել երկաթի պարունակող սննդամթերքները հարուստ վիտամին C- ի հետ `դա մի քանի անգամ ավելացնում է այս կենսական հետքի տարրի կլանումը: Փորձեք չորացնել թեյ կամ սուրճ երկաթով հարուստ կերակուրի ժամանակ. Այս խմիչքները պարունակում են պոլիֆենոլներ, որոնք կապում են երկաթի եւ արագ հեռացնում են այն մարմնից: Բաբիլին ավելացնել ճաշատեսակները: Այս խոտից ավելի քան 50 տարբեր սորտեր կան: Այն հարուստ է վիտամին C, բետա-կարոտին, վիտամին B6 եւ մագնեզիում: Այն իդեալականորեն համակցված է հավի արգանակով եւ սուպ ապուրով լոլիկով