Երբ պատերը օգնում են
Վարում են լողավազանում եւ բաց ջրի մեջ հավասարապես կալորիա եւ ուժեղացնում մկանները: Սակայն ավազանում հեշտ է հաշվարկել հեռավորությունը, կենտրոնանալով ուղու երկարության վրա եւ ձեր սեփական ուժերի բաշխումը: Ջրի լուրջ վերապատրաստումը պահանջում է պատրաստում: Առանց լողի եւ պատշաճ շնչելու տեխնիկան, դժվար է հաղթահարել նույնիսկ նապաստակը: Եթե դուք մի քանի ամիս էիք այցելում եք լողավազանը, միեւնույն է «լվանում» եք, բայց պարբերաբար, շաբաթը առնվազն երկու անգամ, լող եք լողում, եւ մի վիճակում, առանց վառելու, 1 կմ միջին արագությամբ լողալու համար փորձեք առաջարկվող վարժանքը: Եթե այս խնդիրը դեռ դժվար է իրականացնել, դուք կարող եք լողալ, փոխարինելով կրծքավանդակին `յուրաքանչյուր 50 մ-ով յուրաքանչյուր ոճով կամ 75 մ քրտինքով, 25 կրծքավանդակով:
Ձայնագրեք լավագույնը ծովում. Պրոֆեսիոնալ լողորդները հավաստիացնում են, որ ավելի հեշտ է տեղափոխվել աղի ջրի մեջ եւ կարող եք ավելի բարձր արագություն զարգացնել: Այնուամենայնիվ, բաց ջրի ուսուցում, դուք պետք է հաշվի առնեք շատ լրացուցիչ գործոններ: Սա հաճախ ցածր ջրի որակի եւ դրա նվազեցման տեսանկյունից (մոտավորապես մեկ մետր), եւ հոսանքների, ալիքների, ջրիմուռների ներկայությունը ... Ամենակարեւոր տարբերությունը ջրի ջերմաստիճանը: Ջրի ջրի ջերմաստիճանը իդեալական է 27-28C (լողավազաններում): Բաց ջրային մարմիններում ամռանը ջրի միջին ջերմաստիճանը չի գերազանցում 25-26C, իսկ երբեմն ընկնում է 24C- ից: Բացի դրանից, մակերեւույթի վրա ջրի ջերմաստիճանը 1-2 աստիճան տատանում է 1-2 աստիճանով:
Բաց ջրի մեջ ուսուցումը պահանջում է հատուկ կանոններ.
1. Անխուսափելիորեն ջերմացեք հողի վրա եւ ջրի հետագա ջերմությունը երկարացեք:
2. Ձեւակերպեք ժամանակին, բայց այն ավելի ինտենսիվ դարձրեք:
3. Դուրս գալ ջրի ցածր ջերմաստիճանի եւ օդի վերապատրաստումից `խուսափելու մարմնի գերբեռնումից:
4. Չգիտեք առանց վայրկյանաչափի եւ երկարությունը, թե որքան ջուր եք լցնում, օգտագործեք հետեւյալ հաշվարկը. 40 հարված: Դա մոտավորապես 10 մետր է կամ մեկ լողավազանը (միջանկյալ լողորդների համար):
5. Հավատարիմ մնալով այս ուղղությանը, համոզվեք, որ ձեր գլուխը բարձրացնեք յուրաքանչյուր 5-8 հարված:
Aqua aerobics- ն առաջարկում է շատ զորավարժություններ, որոնք չեն պահանջում սարքավորում, որը դուք կարող եք անել առանց ուսուցչի եւ ոչ միայն լողավազանում: Անկախ վերապատրաստում անցնելիս հիշեք, որ շրջակա միջավայրի տարբերությունների պատճառով ջրի մեջ վարժությունները տարբերվում են դահլիճի զորավարժություններից: Հողի վրա պարզ երեւում է, որ հնարավոր չէ ջրի մեջ: Մարզիչի հետ մի քանի դասից հետո, լավ կզգաք այս տարբերությունները: Սկսնակների եւ նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես լողալ, ավելի լավ է ջրային մարմնամարզության սովորել մանրացած ջրի մեջ, առաստաղի կամ կրծքավանդակի վրա: Դասընթացը ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ավելի լավ է կատարել դանդաղ շարժումներ եւ մեծ լայնություն (օրինակ, ձեր ձեռքերով նուրբ փաթիլներ) կամ արագ եւ փոքր հեռավորության վրա (օրինակ, ցածր բարձրահասակ ոտքերի եւ ձեռքի փոքր զտման հետ): Բայց միջին տատանումները միջին չափաբաժնով են `ոչ թե« ոսկե մեխանիզմը », որ ապրում է ապրելակերպի համար. Այդպիսի շարժումները տալիս են նվազագույն բեռ: Լրացրեք վարժությունները հիմնական մկանային խմբերին ձգվող զորավարժություններով, յուրաքանչյուր անգամ 30 վայրկյանում վերջնական դիրքում մնալը: Այն կարելի է կատարել ինչպես ջրի, այնպես էլ հողի վրա:
Բաց ջրի ուսուցում
Cardiorespiratory համակարգը գործում է, առաջնորդելով եւ հեռացնելով ձվաձեւ մկանները, որովայնի եւ ուսերի մկանները: Սկսած պաշտոնը `ձեռքերը դեպի ծայրերը, palms ուղղված հիպերին, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ետ ուղիղ. Հանգիստ ցատկել, կապող ոտքերը եւ զենքերը տարածվել են միմյանցից: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Կատարել արագ տեմպերով փոքր ընդարձակությամբ կամ դանդաղ լայն լայնությամբ եւ շեշտը դնելով ոտքերն իջեցնելու վրա:
Մուրճը սահեցրեք
Մամուլի մկանները, ետ, ոտքերը եւ ձեռքերը աշխատում են: Բարձրացնել ձեր ձեռքերը կողմերին հավասարակշռություն պահպանելու համար: Հրել ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ դնել ձեր մեջքին ջրի վրա, ուղղելով ձեր ոտքերը: Կրկին քաշեք նրանց կրծքավանդակի մեջ, ուղղեք դրանք եւ կրկնում: Առաստաղի վրա կատարեք զորավարժություն:
Մենք հանգստանում ենք
Հանգստացնել մեջքի եւ պարանոցի մկանները: Անցնել ձեր ոտքերը շարժման մեջ, ինչպես նաեւ նապաստակի մեջ, սահում է ձեր մեջքին, ձեռքերը տարածվում են բացի: Եթե դուք գոտիում եք, ապա սեղմեք ձեր ծնկները եւ «նստեք» ջրի մեջ կլորացված հետ, ձեռքերը սեղմում են ձեր «կողպեքում»: Այժմ միացրեք ձեր կողմը, ձեռքները ձգվում են ջրերի մակերեւույթին, ոտքերին «լող» պահեք սողունով: Ձգվում է, ձգտելով ուղղել ողնաշարը: Դանդաղ շարժվեք: Ջրի մեջ (լողավազանի) կամ հուսալի ուսի առկայությամբ, որի վրա կարող եք ջուրը (գետը, լիճը, ծովը) ձգվել, կարող եք կատարել այլ վարժություններ:
Մոդել է կեղեւը
Հիպերի, հոդերի եւ ներքեւի աշխատանքների մկանները: Կանգնեք այնպես, որ ջուրը ձեր կրծքավանդակի կամ իրան վրա: Ձգեք կողմերը, հետեւը ուղիղ է, ոտքերը միասին: Alternatively, վերցրեք ուղիղ ոտքերը: Բարձրացրեք նրանց, առանց կախում ներքեւի մեջքին, որովայնի մկանների, ձայների հետեւի եւ հետիոտների շնորհիվ: Կատարել 2-3 հավաքածուներ, 7-20 կրկնում (կախված նախապատրաստությունից):
Մենք հեռացնում ենք «ձիավարման բաճկոններ»
Բշտիկների մկանները աշխատում են, ինչպես նաեւ ձայների արտաքին եւ ներքին մակերեսները: Ձեռք բերելով կողմը ձեր ձեռքերով, հերթափոխով կատարեք ճանճերը ձեր ոտքերով կողմերին (բայ առաջ): Կատարեք 10-12 կրկեսի 2 հավաքածու:
Հպելով
Իշխանի մկանները, ետ եւ մամուլը: Կանգնեք կողքի վրա, որպեսզի ջուրը վերին աստիճանի հանգիստ լինի ձեր ձեռքերում, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մարմինը մի փոքր առաջ է շարժվում: Կատարեք թռիչքներ `2-3 հավաքածու 7-20 կրկնում: Փչովի շրջանակը, գնդիկը եւ ներքնակը կարող են օգտագործվել որպես ջրի մեջ վերապատրաստման համար գույքագրող:
«Սուզում» lifebuoy
Կեղեւների, մկաններն աշխատում են մկաններ (1 տարբերակ); մկանները զենքի, ուսերի, ետ, սեղմեք (տարբերակ 2): Տարբերակ 1. Վերցրեք մի փոքր փչովի շրջան եւ կանգնեք կրծքավանդակի կամ իրան վրա: Դրեցեք ջրի մեջ, խառնելով այն ձեր ձեռքերով, թեթեւացրեք ձեր անկյունները կողմերին: Ներխուժման վրա մղել շրջանակը, փորձելով ներարկել այն ջրի տակ, եւ միեւնույն ժամանակ ցատկել ջրից, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին: Ակնհայտ է, որ ջուրը մղում է բշտիկները: Արդյոք 7-10 կրկնում 2-3 հավաքածու: Ընտրանք 2. Կրծքից ջրի մեջ: Շրջանն անցկացրեք ուղղահայաց ներքեւի եզրին, կողպեքները մի փոքր տարածված են: Ոտքերը խիտ են ներքեւում: Արտազատման ժամանակ ցած իջեցրեք շրջանակը, փորձելով այն սեղմել ջրի մեջ: Արդյոք 7-10 կրկնում 2-3 հավաքածու:
Մենք մղում ենք օդային դոշակին
Cardiorespiratory համակարգը աշխատում է, ինչպես նաեւ հետույքների, ողնաշարավորների, մեջքի եւ զենքի մկանները: Հարցրեք ինչ-որ մեկին պառկել օդային դոշակին: Տեղադրել ձեր ձեռքերը իր եզրին, մի փոքր թեքել մարմինը: «Run», հերթափոխով ոտքերն ծնկի մեջ խրեց եւ քաշեց կրծքավանդակը եւ ձգելով ջրից հեռու ջուրը (կարծես թե դրանք «մղում են» նրանց ետեւում գտնվող ջրի վրա): Արագորեն փոխեք ձեր ոտքերը, փորձելով դոշակն ուղարկել «ուղեւորին» առաջ:
Նորաձեւության գագաթին
Դուք կարող եք վերապատրաստել ոչ միայն ջրի մեջ, այլեւ դրա վրա (սակայն, սկսնակների համար, լողի նման ուսուցման ընթացքում գրեթե անխուսափելի է): Կան բազմաթիվ «մակերեսային» սպորտային արձակուրդներ, որոնք կարող են լավ տրամադրություն ունենալ եւ բարելավել ձեր ցուցանիշը: Սրանք տարբեր տեսակի դահուկներ կամ ջրային դահուկներ են: Որոշ դեպքերում, տախտակի վրա գտնվող մարզիկները հատուկ նավակ են մղում (wakeboarding, wakesurfing), իսկ մյուսները, «տանում» է ուրուր (kiteboarding), երրորդ խորհուրդը շարժվում է շարժման կողմից (ճամփորդելիս), իսկ չորրորդ `երթեւեկները (հատկապես այսօր հայտնի է windsurfing ): Վերջինս պտտվում է լողալով: Դուք, որպես նավապետ, վերահսկեք ձեր փոքրիկ նավը եւ հստակ վերահսկեք իր շարժումները:
Դահուկների շրջանում տարբեր մկանային խմբեր ներգրավված են: Երբ կանգնում եք խորհուրդը եւ բարձրացնում լողավազանը, ոտքերի, ձվերի եւ ձեռքի մկանները աշխատում են: Երբ դուք քշում եք քամին եւ վերահսկում եք լողավազանը, հիմնական բեռը ընկնում է մամուլին եւ ետիններին ... Քամու վրա եղած մի փոքր արձակուրդի համար բավական է բարելավել գործիչը: Եվ մկանները գալիս են տոնով երկու շաբաթ հերթական վերապատրաստումից հետո: Դրոշները windsurfing եւ այլ տեսակի ջրային սպորտաձեւերի ոչ միայն ձեւավորել գեղեցիկ գործիչ, այլեւ զգալիորեն բարելավելու մարմնի վիճակը որպես ամբողջություն. Շատերը, քանի որ հետեւանքների ծովային ջրի եւ օդում, կարճ ժամանակում, առաջացած քթի եւ գլխացավեր. Եվ, իհարկե, գեղեցիկ տան `որպես նվեր:
Հողմասահք հողի համար
Եթե դուք նախատեսում եք խուսափել windsurf առաջիկա արձակուրդի ժամանակ, դուք կարող եք սկսել վերապատրաստման հիմա: Սա բարդ եւ տեխնիկական սպորտ է: Լավ վարելու համար անհրաժեշտ է ինտենսիվ ուսուցում, ճկունություն, տոկունություն, համադրություն: Beginners կօգտվեն հետեւյալ զորավարժություններից.
1. Ձեռքերի ու պարանոցի մկանների ձգում:
Ուղիղ կանգնել, ապա ձախ ձեռքը տեղափոխեք ձեր գլուխը եւ բռնեք նրա աջ ականջը: Վերցրեք գլուխը ձախ ուսի մեջ: Ձախ ձեռքը թաղեք դաստակի մեջ եւ քաշեք դաստակը: Կանգնեք մի քանի վայրկյան: Ղեկավարը թեքված է, պահեք ձեր ուղիղը:
2. ուսի երկարատեւ մկանների ձգում:
Կանգնեք շիտակ, քաշեք ձախ ձեռքը ձեր գլուխը եւ դրեք այն ուսի շեղբերների միջեւ: Կողպեք ձախ ուսին ձեր աջ ձեռքով եւ քաշեք դեպի մարմնի կենտրոն: Մնացեք վերջնական դիրքում մի քանի վայրկյան:
3. Ուժի բեռը ուսի գիրկը եւ որովայնի մկանները:
Տեղադրել ձեր աջ կողմում: Վերցրեք մարմինը գետնից, հենվելով միայն աջ ուսին եւ աջ ոտքի արտաքին եզրին: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վրա: Այս պաշտոնից բարձրացրեք մարմնի հետ զուգահեռ ձախ ոտքը եւ ցածրացրեք այն: Պահեք մարմինը ուղիղ, չամրացված թեքությունը չպետք է թեքվի ետ կամ ներքեւ: Կատարել առնվազն 10 կրկնողություն, ապա վերցնել եւ իրականացնել ջրային աէրոբիկայի վարժություն `մյուս կողմից` տոկունություն վարժություններ, ճկունություն եւ համակարգում: