Սկսենք փիլոցոփայով: Կալիֆորնիայի մարզիչ Վիվեկա Ջենսենի կողմից մշակված այս համալիրը համատեղում է բռնցքամարտի եւ Պիլատեսի տարրերը: Հոլիվուդի դերասանուհի եւ երգիչ Հիլարի Դաֆը ասում է, որ նա, ով շատ ժամանակ չի վերցնում, օգնում է նրան պահել հարթ, խելացի եւ աներեւակայելի հրապուրիչ գործիչ: Գաղտնիքը պարզ է. Երկակի դասընթացը կրկնակի արդյունք է տալիս: Բռնցքամարտի շարժումները այրվում են կալորիաներ, զգալիորեն ամրապնդում են վերին մարմինը, ուսուցանելու ճարտարություն եւ համադրություն եւ արտակարգ ինքնավստահություն: Pilates- ն թույլ է տալիս լավ աշխատել ոտքերի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները: Այն ամրացնում է կախվածությունը, բարելավում է մարմնի ճկունությունը եւ բերում է կատարելագործման ներքին բալանսի զգացում: Այս տարրերի համադրությունը հնարավորություն է տալիս ձեռք բերել իդեալական կազմված վերապատրաստում, ներդաշնակեցնել մարմնի բոլոր մասերը:
Դասացուցակ. Համալիրը ավելի լավ է իրականացնել բոբիկ, այնպես որ դուք զգում եք ավելի լավ բռնելով հատակին եւ բարձրացնում ծանրաբեռնվածությունը ստորին մասում: Շաբաթը 3-4 անգամ: Որպես ջերմություն, օգտագործեք վազում տեղադրեք կամ պարան պատրաստեք 2 րոպե, գումարած «ստվերային տուփ» 3 րոպե: Կատարեք շարժումներ «եզրերի» մեջ, մեկը մյուսի հետեւից առանց միջամտության: Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, կարող եք կրկնել շարժումների միջեւ ջերմային զորավարժությունները: Ձեզ հարկավոր է. Մի քանի ձեռնոցներ կշռով (քաշը 500 գ), բայց առանց նրանց կարող եք անել: Հատակին վարժությունների համար պատրաստում են յոգայի կամ մի հաստ սրբիչ:
Shadow բռնցքամարտը
Ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ձեր ուսերը, ծնկները թեքում են: Սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքներով, բարձրացրեք դրանք ջահին (պաշտպանիչ ձեւը) եւ գարունը, ինչպես բռնցքամարտիկը, ձեր բծերի բարձիկների վրա: Այլապես օգտագործեք ձեր ձեռքերը `3 րոպե անց դանդաղեցնում հարվածները:
Jeb-cross ոտքերի փոփոխությամբ
Զենքի, ոտքերի, որովայնի եւ հետույքի մկանները աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերին, ոտքերը մի փոքր բացված են, ծնկները թեքում են: Բարձրացրեք ձեր բռունցքները ինքներդ ձեզ, կանգնած պաշտպանական դիրքում: Մի փոքր դիմեք դեպի ձախ եւ վերցրեք ձեր ձախ ոտքը դեպի մի կողմ, իսկ ձախ ձեռքի հետ կախոցը դնելու համար, ձեր ուսի ափից ներքեւ առաջ նետելով, ապա արագ վերցրեք ձեռքը վերադառնալ իր դիրքին: Անմիջապես միացրեք ձեր աջ ոտքը եւ անցեք ձեր աջ ձեռքը `ձախ կողմում (ձեր ձախ ձեռքի տեղում) տրամագիծը: Կատարեք 4 հերթափոխով եւ խաչերով (առաջ եւ diagonally): Այնուհետեւ կատարեք 4 փափուկ նահանջ առաջ եւ հետընթաց (ոտքերը կանգնած են միմյանց զուգահեռ): Կրկնեք կրկին, կատարեք նիստը 90 վայրկյան: Այնուհետեւ փոխեք կողմերը (հարված առաջ շարժեք աջից եւ անկյունագծով ձախից):
Ձեռքերի եւ ոտքերի ուղղում
Զենքի, ոտքերի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները աշխատում են: Կանգնեք ձեր աջ ոտքին, ծնկների բծերը, քաշեք ձեր ստամոքսը ինքներդ: Ձախ ծնկի բարձրացրեք իրան մակարդակին եւ ձեր ոտքը ուղղեք ձեր առջեւ, կանգ առեք `ինքներդ: Միեւնույն ժամանակ, տարածեք ձեր զենքը կրծքավանդակի մակարդակով, ափի մեջ: Քաշեք ձեր անկյունները կողմերին, ձախ ծնկների կախումից եւ գարշապարը բերելով աջ ծունկը: Կրկնել շարժումը 1 րոպե առանց ձախ ոտքի հատակին: Այնուհետեւ փոխեք կողմերը եւ կրկնում:
Ոտնաթաթի, որովայնի, զենքի եւ որովայնի մկանները աշխատում են: Կանգնեք plie- ի դիրքում, տարածելով ձեր ոտքերը լայն եւ ձեր գուլպաները մի կողմ քաշեք, նստեք այնպես, որ ձեր ծնկները գերազանցեն ձեր ծայրերը: Անջատեք աջը (կեռերը անընդհատ շարժվում են) եւ ձախ թեւը դուրս բերեք դեպի ճիշտ աջ եւ աջ թեւը: Վերադարձեք ձեռքերը պաշտպանական դիրքի, կողմերի անկյունների վրա, ապա դեպի ձախը եւ կրկնում շարժումը: Մնալով դիրքում plie- ի եւ սեղմելու համար սեղմ, որքան հնարավոր է շուտ, փոխեք կողմերը 2 րոպե:
Ոտքերն անցել են հատել
Ուսի ուսադիրի, զենքի, ոտքերի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները: Ձեր ոտքերը ավելի լայն են, քան ձեր ուսերին, ձեր ծնկները թեքում են եւ ձեր բռունցքները բերում են ձեր պաշտպանական դիրքի: Ձեռք բերեք աջ ձեռքը, խփելով այն, անկյունագծով կրծքավանդակի դիմաց, ձեռքը պետք է լինի ջահը: Երբ հարվածելիս, միացրեք աջ ոտքը եւ մարմինը ձախը դարձրեք: Կրկնեք մյուս կողմում, ձախ ոտքի վրա գործադուլ անելով: Կատարեք 4 կեռիկներ, դնելով նրանց ամբողջ մարմնի էներգիան: Այնուհետեւ վերադարձրեք ձեր բռունցքները պաշտպանական դիրքի եւ 4 jumps կատարեք, անցնելով ձեր ոտքերը մեկ մյուսը: 3 րոպե ձեռքի եւ ոտքերի այլընտրանքային շարժումներ:
Տանձի հարվածներ
Ձեռքերի մկանները, ուսի գոտին եւ ոտքերը աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնությունն են, գուլպաները տեղադրվում են կողմերին: Ձգեք ձախ ծնկները եւ ուղղեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջեւ, դիպչելով ոտք ունեցող քիթը: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր աչքերի մակարդակով, բռունցքներով թեքում, բռունցքների ափի մեջ: Պտտել ձեր բռունցքները միմյանց, կարծես դուք բռնցքամարտի երեւակայական տանձ: Միեւնույն ժամանակ, ձախ ծնկի ներքին մակերեւույթը հպեք ձեր աջ ծայրով: Շարունակեք ձեր ձեռքերով շրջանաձեւ շարժումը, դնում ճիշտ գուլպաները հատակին եւ կրկին ծնկի բերելով: Կատարեք 90 վայրկյան ընթացքում, ապա փոխեք կողմերը:
Ձեռքերի մկանները, ստորին մարմինը եւ մկանները եւ կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք ձեր աջ ոտքին եւ սկսում է առաջ նայեք, իսկ ձախ ոտքը բարձրացնելով կարկուտի մակարդակին, ոտքը երկարաձգվում է: Ուղղեցնել աջ թեւը, իսկ ձախը `մի կողմ, կրծքավանդակի մակարդակում` պահպանելով հավասարակշռությունը: Որքան հնարավորինս ցածր լինի, աջ ծնկի ծալելուց հետո ուղղեք ոտքը: Շարունակեք 1 րոպե, փոխեք ոտքերը եւ կրկնեք:
Ուղղահայաց շերտ `գողություն կատարելու ոտքով
Աշխատում է ոտքերի, հոդերի, զենքի եւ մկանների կայունացուցիչների մկանները: Կանգնեք ձեր աջ ոտքին եւ ձգեք ձեր ձեռքերը կողմերին, ուսի մակարդակով, ափի մեջ հատակին: Նստել մարմինը առաջ եւ ձախ ոտքը վերացնել մինչեւ այն կողմ, որքան հնարավոր է բարձր, ոտքը երկարաձգվում է: Մնացեք ձեռքերը եւ շարժը շարժուն, հատակին ձախ ոտքի ոտքը: Բարձրացրեք ձախ ոտքը կրկին եւ կրկին շարժեք 90 վայրկյան: Այնուհետեւ փոխեք կողմերը:
Ոտքերով կռում է ժապավենը
Կրծքավանդակների, զենքի եւ մկանների կայունացուցիչները աշխատում են: Կանգնեք բարի դրվագը, հենվելով ուսերին եւ ոտքերին `անկողնու տակ, ուսերին: Թեքեք ձեր ծնկներին այնպես, որ դրանք հատակից մի քանի սանտիմետր են, ապա ուղղեք ձեր ոտքերը: Շարունակեք 45 վայրկյան, մնացածը 15 վայրկյան եւ կրկնում: Ներկայացրեք ընդհանուր ժամանակը 2 րոպե:
Անկյուն
Նստած ուսերի մկանները եւ մկանների կայունացուցիչները աշխատում են: Ուղիղ նստեցեք, ծնկները թեքում են ճիշտ անկյուններից, գուլպաները հպում են հատակին (կրունկները փակում են): Քաշեք ձեր ձեռքերը ներքեւում կրծքավանդակի դիմաց եւ ձեր որովայնային մկանները լարելը, 45 աստիճանի անկյունով նայեք: 1 րոպե սեղմեք ձեռքերը վեր կամ վար (լայնությունը մի քանի սանտիմետրով) կամ մոտ 100 քայլ: Մոտավորապես միջինում ձեր ոտքերը ծածկելուց դուրս: Պահպանեք ձեր ուղիղը, եւ ձեր կրծքավանդակը `լավատես:
Անցկացրած ոտքերը `արտահոսքով
Ստորին մարմնի մկանները աշխատում են: Գնացեք ներքեւում գտնվող բոլոր կրունկներով, ծնկներով, մեկ մակարդակով, կեռասներով, աջ ուսին ներքեւի հատակին, աջ ձեռքի տակ, ձախ ձեռքի վրա, ձախ ուսի տակ գտնվող ափի վրա: Բարձրացրեք ձախ ոտքը (ծնկը թեքված է, ծայրը քաշվում է) եւ քամում այն աջ ծունկով: Փոխանցել կշիռը աջ կողմում, իսկ ձախ ձեռքը թեթեւակիորեն ուղղելով եւ ձախ ոտքը բարձրացնել ուսի մակարդակի վրա եւ առաջ նետել (թեքությունը մնում է երկարաձգված): Կրկնել շարժումը 1 րոպե, ապա փոխել կողմերը: