Ինչ եք մտածում դրա մասին. Պարզ 4 շաբաթյա ծրագիր, որը պարունակում է համեղ եւ սննդարար սնունդ, առանց սովորական «կոտրելու» դիետայի սկզբում կամ վերջում: Ըստ փորձագետների, առավել օպտիմալ եւ հուսալի (երկարաժամկետ) քաշի կորուստը շաբաթական 0.2-1 կգ է: Դանդաղ քաշի կորուստը ոչ մի արդյունք չի նշանակում: Ահա թե ինչու մենք առաջարկում ենք մի ծրագիր, որը կախված է կալորիաների աստիճանական նվազումից (առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում), քանի դեռ չեք մտնում քաշի հետագա կորստյան ռեժիմ: Կանանց մեծամասնության համար դա տեղի է ունենում ծրագրի չորրորդ շաբաթվա ընթացքում: Զուգահեռաբար դուք աստիճանաբար ձեռք կբերենք առողջ սննդի որոշ սովորություններ, որոնք անպայման օգտակար կլինեն քաշի կորստի եւ ոչ միայն: 4-րդ շաբաթվա վերջում դուք կստանաք ձեր տրամադրության տակ բոլոր անհրաժեշտ գործիքները `հասնելու ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու նպատակին:
Հետեւաբար, եթե պատրաստ եք խթանել դիետայի ինտենսիվ դիետաները եւ սկսեք նիհարել, կարդացեք ավելի պարզ ռազմավարությունների մասին, որոնք ձեզ կհանգեցնեն արդեն քիլերի երկարատեւ կորստի ճանապարհին: Ուշադրություն դարձրեք, թե քանի կալորիա եք օգտագործում սովորաբար (ոչ թե հանրային տոներին): Այս շաբաթ, չեն հետեւում դիետան: Կերեք այնքան, որքան նորմալ ուտում եք, այսինքն `տոներից առաջ: Ձեր խնդիրն է այս շաբաթ գրել այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք: Օրական դիետաները մեծ օգուտներ են բերում: Դուք կսովորեք շատ բան ձեր ուտելու սովորությունների մասին: Հաճախակի հաշվարկը կալորիա է, օգտագործելով սեղաններ, որոնք մատչելի են գրախանութներում կամ ինտերնետում: 7 օր հետո բաժանեք մեկ շաբաթվա ընթացքում սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը, օրական ստանալու համար կալորիաների միջին քանակը ստանալու համար: Շարունակեք հետեւել կալորիաներին 4 շաբաթվա ընթացքում:
Շաբաթ 1
Մտածեք այն մասին, թե քանի կալորիա պետք է սպառեք, որպեսզի հասնել ցանկալի քաշի: Անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք սննդաբանին: Աուդիտ կատարել խոհանոցում: Մաքրեք ձեր կախազարդերը եւ սառնարանը մնացած օրերին տոներից հետո, վերաբերվում, կուտակված սննդամթերքի կամ բարձր կալորիականությամբ արտադրանքին, որոնք սպասում են ձեր կողմից անապատացման: Այս մաքրման ընթացքում դուք կթողարկեք այն ապրանքները, որոնք կհայտնվեն սուպերմարկետից հետո, որտեղ դուք կստանաք առողջ, համեղ ու սննդարար կերակուրներ: Ավելացնել զամբյուղի մեջ մրգեր եւ բանջարեղեններ, ամբողջական ձավարեղեն, լոբի, ձուկ եւ հավի (եւ նախապես նախապես պլանավորեք, թե ինչ պետք է սառեցնել հենց այն օրերի համար, երբ դուք կաշխատեք աշխատանքով) եւ մի մոռացեք ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք (կաթ, յոգուրտ եւ պանիր): Տոնական տիպի ձեր սովորական համը բավարարելու համար ընդլայնել ձեր սովորական ցուցակը, ավելացնելով մրգերի եւ բանջարեղենի այն, որ դուք երբեք չեք փորձել նախկինում: Կամ ընտրեք նոր տեսակի հացահատիկ: մեկը, ախորժելի շիլա ծառայելով քվինայից, եւ, հավատացեք, դուք երբեք չեք հիշի կարտոֆիլով կարտոֆիլը, որը կարտոֆիլ է եղել նոյեմբերից: = Չափել: Դուք չեք կարող ճշգրիտ հաշվարկել ձեր կալորիաները, եթե չգիտեք, թե որքան մայոնեզ եք դնում ձեր սենդվիչ: Օգտագործեք չափիչ պարագաներ (բաժակներ, գդալներ) եւ խոհանոցային կշեռքներ `պարզելու համար, թե որքան եք իրականում ուտում: Դուք պետք է պատրաստեք ձեր աչքը: 2 շաբաթ անց կազմակերպեք փորձություն, որպեսզի նախքան մասշտաբը կամ չափիչ բեռնարկղը դնելը:
Շաբաթ 2. սկսվեց առաջընթացը
Այս շաբաթվա ընթացքում կսկսեք սահմանափակել կալորիա (բայց ոչ թե համտեսել կամ հաճույք ստանալ ուտելուց): Միաժամանակ միաժամանակ երեք պարզ սովորույթներ կերտեք: Առաջին անգամ կտրատեք ձեր ամենօրյա կալորիաներով, կտրելով դրանք մեկ երրորդով, առաջին շաբաթվա ընթացքում կերակրվող կալորիաների քանակի եւ կալորիաների քանակի տարբերությունը, որը նախատեսում եք սպառել ապագայում `սկսած 4-րդ շաբաթից: Թույլ տվեք ձեր նախաճաշը աշխատել ձեզ համար: Նախաճաշը «սկսում է» ձեր օրգանիզմը ամբողջ օրվա համար: Քանի որ հետազոտությունը ցույց է տալիս, մարդիկ, ովքեր չեն անտեսում նախաճաշը, ավելի շատ օրական այրվում են 200-300 կալորիա: Ահա առավոտյան վերալիցքավորման տարբերակներից մեկը, որը լավորեն համատեղում է սպիտակուցները, ածխաջրերը եւ ճարպեր: 1 tbsp. գետնանուշ կարագի գդալ, ամբողջ հացահատիկի երկու շերտով, 1 նարինջ եւ մի փոքր բաժակ սուրճ `ցածր ճարպային կաթով: Զգուշացեք ձեր ուշադրությանը, երբ դուք չափազանց ուզում եք ինչ-որ բան ավելորդ ուտել: Երեկոյան, դուք դեռ ուզում եք ձեր սիրած պաղպաղակ: Նման ցանկությունների դեմ պայքարելու համար փոխեք ձեր պահվածքը երեկոյան: Դա պարզապես սովորություն է, այլ ոչ թե կեղտոտ կախվածություն: Փոխեք ձեր ուշադրությունը: Խոզանակ ձեր ատամները: Պառկիր ավելի վաղ քնելու համար: Կիրառեք սնուցող դիմակ ձեր դեմքին: Արդյոք մարմնամարզություն: Դանդաղորեն ուտել: Շատ մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են, շատ արագ ուտում են: Առնվազն 20 րոպե կերակուր տվեք: Ձեր ուղեղը ժամանակ է հարկավոր հասկանալու, որ ձեր մարմինը բավականաչափ սնունդ է: Փորձեք ավելի դանդաղ ուտել, եւ դուք կիմանաք, որ բավարարվածություն չունեք, որպեսզի բավարար չափով սննդի կարիք ունենաք:
Շաբաթ 3. Պահեք դասընթացը
Այս շաբաթ, երկրորդ անգամ, սահմանափակում է կալորիականության գումարը եւ ուշադրություն դարձնի, թե ինչն է ձեզ դրդում եւ խրախուսում: Կրճատել կալորիականության ընդունումը մեկ շաբաթվա ընթացքում ստացված կալորիաների քանակի տարբերության մեկ երրորդի եւ 4-րդ շաբաթվա ընթացքում կուտակված կալորիաների քանակի տարբերության շնորհիվ: Թույլ տվեք ինքդ քեզ: Կարեւորը այն չէ, ինչ արել եք մեկ օրում, այլ այն, ինչ դուք հասցրել եք մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ մեկ ամիս: Մեր մարմինը էներգիան է բերում հավասարակշռության ժամանակ: Այսպիսով, եթե դուք ճաշի շատ խիստ ուտեիք, գրեք սննդակարգում պարունակվող տեղեկությունները եւ մոռացեք դրա մասին, իսկ ընթրիքին վերադառնալ ձեր նպատակին: Որպեսզի ձանձրալի չլինեն, ամեն շաբաթ ավելացրեք առնվազն մեկ նոր ուտեստ: Երբ դուք կանոնավոր կալորիականության ընդունում եք, դիետան կարող է դառնալ ռեժիմ: Փորձեք ավելացնել նոր ախորժելի սննդամթերքներ դիետա ամբողջ ժամանակ, օրինակ, սոյայի բուրգերները, որպես սպիտակուցի կամ էկզոտիկ բրնձի նոր աղբյուր, ինչպիսիք են basmati կամ jasmine (երկուսն էլ սորտերի հիանալի հոտ եւ համ):
Շաբաթ 4 եւ ավելի ուշ. Դուք ունեք մի նպատակ
Դուք առողջ եւ ուժեղ եք զգում: Այժմ դուք պատրաստ եք հասնել իդեալական քաշ: Մեկ անգամ եւս կրճատել կալորիայի քանակը մեկ անգամ `վերջին անգամ: Այս ժամանակահատվածում դուք եկել եք սպառված կալորիաների քանակի, որը նախատեսված էր առաջին շաբաթվա ընթացքում: Պարզապես կրկնում է 4-րդ շաբաթվա ծրագիրը, մինչեւ հասնել ցանկալի քաշը: Վճարեք արդարության մեջ: Դուք շատ աշխատել եք առողջ ուտելու նոր սովորություններ ստանալու համար եւ հանգստանալու ընթացքում հացահատիկի ռիթմից դուրս գալու համար: Մարզադահլիճում նոր սպորտային կոշիկների, հրաձիգի կամ անհատական վերապատրաստման դասընթացներ կարող են լրացուցիչ դրդապատճառ հանդիսանալ նպատակին հասնելու համար: Փորձեք համեմունքներով եւ համեմունքներով: Դուք պետք է ներառեք խոտաբույսեր եւ համեմունքներ սննդի բուրգում, քանի որ նրանք լիարժեք համով ապահովում են ցածր յուղայնությամբ կերակրատեսակներ: Որոշ համեմունքներ, ընդհանուր առմամբ, առողջ են. Ginger, որը բարելավում է տապակած բանջարեղենի եւ մսի համը, ունի շահավետ ազդեցություն մարսողության վրա, եւ curcuma, որը հանդիսանում է Curry- ի մի մասը, օգնում է պայքարել վարակների դեմ:
Վայելեք ճաշը ռեստորանում: Ռեստորաններում մատուցվող նախուտեստների քանակը առավելագույնս համապատասխանում է բոլորիս համար հարմար բաժին հասկացությանը: Պատվիրել ընթրիք ապուրի եւ որոշ խորտիկների համար կամ հետեւեք մեր խորհուրդներին. Նախքան ճաշացանկը բացելը, որոշեք, թե ինչպիսի առողջ սնունդ եք պատվիրում: Այնուհետեւ ընտրեք ցանկի ընտրացանկը, որը լավագույնն է, ինչ եք մտածում: Եվ մի վախեցեք մի հատուկ բան պատվիրել, որը մենյուում չէ. Շատ ռեստորանները ուրախ կլինեն ձեզ տալ այն, ինչ ուզում եք: