Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսների աղյուսակ. Մենք ճիշտ դիացնում ենք քաշը կորցնելու համար

Ինչ է եւ ինչ է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ուտում, յուրաքանչյուր մարզիկ եւ ոչ միայն պետք է իմանա: Ցուցանիշներ GI - առաջինը, որի վրա կառուցվում է սննդակարգի քաշի կորստի, քաշի ձեռքբերման, ինտենսիվ ուսուցման համար: Հասկանալու համար, որ բոլոր ենթագիտությունները կօգնեն արտադրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշների սեղանին եւ սպորտային սննդակարգի խորհրդատվությանը:

Քիմիա մեր մարմնում. Մենք վերլուծում ենք գորգերի արժեքը դարակների վրա

Յուրաքանչյուր սննդամթերք `կիսաեզրափակիչ, բնական սնունդ - պարունակում է որոշակի քանակությամբ շաքար (գլյուկոզա): Նույնիսկ միս, ծովամթերք եւ սիրած դիետիկ բրոկկոլիները շաքարավազի փոքրիկ ծառայում են: Գլիկամիկ ինդեքսը հստակ ցույց է տալիս, թե ինչպես կերակրվող կերակուրները ազդում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակին: Գլիսեմիկ ինդեքսների աղյուսակը օգնում է առողջ մարդու օրգանիզմների օրգանների ճիշտ կազմման եւ շաքարախտի, որտեղ մարմնի շաքարի վերահսկումը կենսական նշանակություն ունի:

Արտադրանքի բարձր գլիկեմիկ ցուցանիշը

70-ից բարձր արտադրատեսակների GI- ը բարձր է համարվում: Սա նշանակում է, որ ստամոքսը մտցրել է աներեւակայելի արագ վերամշակված, եւ մարմնի հյուսվածքները անմիջապես ստանում են գլյուկոզայի մի մեծ դոզան: Ինչն է դա: Դիաբետիկների համար անընդունելի է շաքարավազը եւ հանգեցնում լուրջ հետեւանքների: Առողջ մարդու համար բարձր GI- ով պարենամթերքի անընդհատ ընդունումը որովայնի, քահանայի եւ մարմնի բոլոր մասերի ավելցուկային ճարպի երաշխիքն է: Սննդի սիրահարների տիպիկ օրինակը բարձր GI- ն է, ամերիկացիները, ովքեր ծամում են բուրգերները, կարտոֆիլը եւ այլ արագ սնունդ: Դուք իսկապես պետք է հրաժարվել քաղցրավենիքից եւ մկնիկից: Իհարկե, ոչ: Ամեն ինչ պետք է լինի չափավոր եւ հօգուտ: Այնպես որ, նախքան ինտենսիվ վերապատրաստումը եւ պրոֆեսիոնալ մարզիկներից հետո հատուկ ճաշացանկով ուտել գլիկեմիկ ինդեքսի խտության ցուցանիշով: Սա մի տեսակ հզոր պարարտանյութ է մկանների եւ համալրման մարմնի էներգետիկ պաշարների, որոնք, վարժության ընթացքում, կերակրել է գլյուկոզայի վրա: Դե, առավոտյան մեղրով գդալը միայն օգուտ կբերի: Ուրեմն ինչ է վտանգը արտադրանքի բարձր glisemic ինդեքսով: Երբ այդպիսի սննդամթերքը մտնում է ստամոքսի, բարդ ազդանշան է ուղարկվում ենթաստամոքսային գեղձի քիմիական գործընթացների միջոցով. «Մենք ունենք շատ շաքար: Մենք շտապ պետք է վերագործենք ինչ-որ տեղ »: Ինֆեկցիոն բջիջները սկսում են արտադրել շատ հորմոնային ինսուլին `արյան մեջ գլյուկոզայի կարգավորող: Այնուհետեւ ինսուլինը տեղափոխում է ճիշտ քանակությամբ շաքարավազ, մարմնի բոլոր հյուսվածքներում, կերակրման ավելցուկային պարունակությունը, մեջ թորման ճարպի շերտը: Բացի այդ, 70-ից բարձր GI- ով պարենամթերքի հաճախակի եւ անընդհատ ուտելը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի «կրելու» եւ շաքարախտի, մարմնի այլ հիվանդությունների եւ ընդհանուր մարսողության համակարգի զարգացմանը:

Դիետան առանց գլիկեմիկ ցուցանիշների արտադրանքի չի հանգեցնում կորցնել քաշը:

Բարձր ցուցանիշ ունեցող ապրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշների աղյուսակ

Ամսաթվեր	146
Ցորենի սպիտակ հացը	136
Ռայսի արիշտա	131
Գարեջուր	110
Փափկեցնող cookie	106
Ձմերուկ	103
Մաքուր գլյուկոզա	100
Թխած կարտոֆիլ	95
Buns ֆրանսերեն	95
Բամբակները համբուրգերների համար	92
Սպագետի եւ մակարոն `ցորենի ալյուրից	90
Լուծվող բրնձի շիլա	90
Ագռավ	85
Կարտոֆիլի չիպսեր	80
Puree	80
Fanta, sprite, կոլա եւ քաղցր սոդա	75
Վաֆլիները	75
Քաղցր քաղցր բրնձ	75
Կաղամբ, դդում	75
Մեծամասնությունը	71
Պտուղներ, բրինձ, արքայախնձոր, կաթնաշոռ, ջեմ, եգիպտացորեն, սմբուկ	70
Բանան, սեխ	70
Եգիպտացորենի շիլա	70
Կարտոֆիլ առանց խաշած մաշկի	70
Pearl գարի	70
Հալվա	70

Ապրանքի միջին եւ ցածր գլիկեմիկ ցուցանիշը

Քաշի պահպանման ոսկե մեխը միջին GI- ի (հավասար է 40-70) արտադրանքների վրա հիմնված սննդամթերք է: Նման դիետան ներառում է հացահատիկներ, մրգեր, բանջարեղեն, մակարոնեղեն, խոշոր ալյուրից կամ խմորից հաց, պահածոյացված բանջարեղեն, պաղպաղակ, բրնձով, յոգաթներ: Պարզապես, սա դանդաղ ածխաջրերից լիարժեք առողջ դիետա է, որոնք երկար ժամանակ մարսվում են եւ ամբողջությամբ բավարարում են մարմինը: Ճիշտ սննդակարգը հիմնված է միջին GI- ի արտադրանքների վրա: Ստորեւ բերված ամեն ինչ չհրապարակելու համար ստորեւ է ցածր եւ միջին գլիկեմիկ ինդեքսով արտադրանքի սեղան:

Միջին գլիկեմիկ ինդեքսով արտադրանքի աղյուսակ

Ցորենի ալյուր	69
Կրուիզանտը կամ սագը	67
Մյուզլին չորացրած պտուղներով	65
Oat շիլա `ակնթարթային ջրի վրա	65
Սեւ հաց	65
Կարտոֆիլ «համազգեստով», խաշած մաշկի մեջ	65
Կաթնաշոռ	65
Նարնջի հյութ	65
Չամիչը	64
Beetroot beetroot	63
Ցորենի ալյուրից պատրաստված բլիթներ	62
Պիցցա լոլիկով եւ պանրով (ցածր ճարպ խմոր)	60
Սպիտակ բրնձը	60
Մայոնեզի խանութ	60
Yačka	60
Քաղցրավենիք	59
Վարսակի վարունգային թխվածքաբլիթներ	55
Մանգո	55
Յոգուրտ քաղցր	52
Պաղպաղակ պղնձի	52
Հնդկացորեն	50
Բրաուն բրինձ	50
Մակարոնին ամբողջ ցորենի ալյուրից	50
Խոզի միս	50
Ձուկի կաթիլներ	50
Վարսակի շիլա	49
Պահածոյացված ոլոռ	48
Խաղողի եւ խաղողի հյութ	48
Ձու հավի	48
Արքայախնձորի հյութ	46
Բանջարեղենով հաց	45
Մարինադներ	44
Պահածոյացված տանձ	44
Լոբի	42
Խաղող	40
Թարմ ոլոռ	40
Մամալիգան	40
Apple հյութ	40
Նարնջի հյութ	40
Լոբի	40
Շերբետ	40
Crab ձողիկներ	40
Տավարի միս	40

Ցածր GI (5-40) հայտնաբերված է ծովամթերք, միս, թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն, կանաչի: Ի դեպ, դառը շոկոլադի գլյուկեմիայի ցուցանիշը «քաղցր» 70 կակաո է, ընդամենը 30 է, այնպես որ դուք չպիտի մնաք առանց համեղների: Հնարավոր է դիետիկ դարձնել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով: Մասամբ `այո, մասամբ` ոչ: Նույնիսկ պարունակվող ցածր եւ միջին GI- ի արտադրանքներից բաղկացած սննդամթերքի օրիգինալ օրգանը դուք կկարողանաք հասնել երկար սպասված քաշի կորստի: Ինչ վերաբերում է սննդակարգին միայն 40-ից ցածր ջերմաստիճանի արտադրանքների վրա, սպանեք մարմինը: Նման դիետան հանգեցնում է էներգետիկ պաշարների սպառման, մշտական ​​դեպրեսիայի, արագ հոգնածության, թուլության: Բառային իմաստով `ուղեղները վատ են աշխատում: Ի վերջո, գլյուկոզան ուղեղի սնուցման հիմնական աղբյուրն է: Ամենավատ բանը, որն առաջացնում է հիմար դիետաների ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, գլիկեմիկ կոմայի մեջ է, որից դժվար է դուրս գալ: Նման խիստ դիետաները երկար ժամանակ դիտվում են միայն բժշկի հսկողության ներքո, վիտամինների, օմեգա-3 ճարպաթթուների եւ բնականոն կյանքի պահպանման այլ բիոակտիվ բաղադրիչների օրական ընդունմամբ:

Ցածր ինդեքսով արտադրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշների աղյուսակ

Ձուկ ձողիկներ	38
Wild բրինձ	35
Խնձոր, սալոր, թարմ ծիրան	35
Ցածր յուղայնությամբ մածուն	35
Գրենադներ	35
Չորանում	35
Դեղձեր	35
Բալասան	35
Հավ	30
Հում բեկորներ եւ գազար	30
Հավկիթներ	30
Սխտոր, սոխ	30
Քոթեջի պանիր	30
Լոլիկ	30
Չերի	30
Մանդարին	30
Սեւ շոկոլադ 70% կակաո	30
Երշիկեղեն	28
Soybean	25
Ազնվամորու	25
Ելակի, հաղարջ	25
Ֆրուկտոզա	20
Թարմ պզտիկներ	20
Ընկույզի ընկուզեն	15-րդ դարում
Վարունգ	15-րդ դարում
Ձիթապտուղներ	15-րդ դարում
Սնկով	15-րդ դարում
Կաղամբ	10
Salad տերեւները, գազար	10
Ավոկադո	10
Թարմ եւ չորացրած թարմ խոտաբույսեր	5
Միսս, սոխ	5
Ձուկ	0

Արտադրանքի գլիկեմիկ ցուցանիշների աղյուսակը հավատարիմ օգնական է մարմնի համար նվազագույն անհանգստություն ունեցող ողջամիտ քաշի կորստի համար: Ստուգեք ձեր դիետիկները, կաթը եւ կատվի կաթը կկիրառեք, ինչպես կարդալ այստեղ : Ավելացնել ֆիթնես, վազել եւ վայելել բարակ, առողջ մարմին: