Նորույթ եք ֆիթնեսի մեջ կամ բարեխղճորեն այցելում եք մարզադահլիճը, ոչ ոք իմպուլս չունի վերապատրաստման սխալներից: Երբ ձեր ջանքերը չեն սպասում արդյունավետության, եւ հարթ ստամոքսը դեռ հեռու է, եկել է ժամանակը վերանայել ձեր մոտեցումը: Եկեք անցնենք ցուցակով եւ պարզենք, թե ինչու մեր մարմինը սաբոտաժ է անում կալորիաներ այրելու մեր ջանքերը:
1. Դուք սկսում եք զորավարժությունները դատարկ ստամոքսի վրա : Դասընթացը դատարկ ստամոքսի վրա ոչ միայն չի այրվում ավելի շատ ճարպ, որքան շատերը հավատում են, այլ սոված մարմնի վրա բեռը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ դարձնել էներգիայի պահպանման ռեժիմ: Ավտոմեքենայի հետ համադրություն կատարեք. Եթե ձեր մեքենան գրեթե վառվում է բենզինից, ապա այն չի գնա շատ, դա նույնն է ձեր մարմնի հետ:
Նախնական վերամշակումը անհրաժեշտ էներգիա է տալիս համապատասխան ուսուցման համար: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ `խնձոր, պանրի կտոր, մի կտոր հաց, մյուզի, մի բուռ ընկույզ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ: Եթե վաղ առավոտյան վերապատրաստվում եք, մի մոռացեք նաեւ խորտիկ ունենալ, օրինակ `բանան, մյուզի կամ սպիտակուցային սպիտակուցային կոկտեյլ:
2. Մարզասրահում դասերից հետո դուք փոխհատուցում եք ճաշի կողմից սպառված կալորիաներին : Դժվար է ուսուցանելուց հետո այն հեշտությամբ արդարացնել, միայն դա կարող է հեշտությամբ վերացնել ձեր ծանր աշխատանքի բոլոր արդյունքները: Շատերը շատ կարճ ժամանակում «կուտեն» այրված կալորիաները, քանի որ նրանք սոված են զգում: Խուսափելու համար հետեւյալ պարզ կանոնները կօգնեն ձեզ:
Նախեւառաջ ածխաջրային սպիտակուցների խորտիկն ուսուցանելուց հետո 45 րոպե անց: Ցածր ճարպային կաթը ցանկացած մրգերի կամ ցածր յուղայնությամբ մածունի հետ, ճաշի գդալով մեղրով, հարմար է սովորական ինտենսիվության համար:
Երկրորդը, շարունակեք օրվա ընթացքում մանր ու ցածր յուղայնությամբ միս պարունակող փոքրիկ, հաճախակի ուտեստներով, ինչը ձեզ դարձնում է ավելի շատ էներգիա զգալու համար:
3. Դուք վարում եք զորավարժությունները պատճենելու միջոցով : Չգիտեք, թե ինչպես անել զորավարժությունները ճիշտ կամ ինչպես է աշխատում սիմուլյատորը: Գտնել որակյալ մարզիչ, որն օգնում է ձեզ, ես այլ սիմուլյատոր չունեմ: Ներդրեք մարզիչի հետ հինգ դասընթացներին `համոզվեք, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Այն արժե ամեն թենիս եւ կօգնի ձեզ խնայել ժամանակը եւ ավելի արդյունավետ դարձնել: Կամ մի DVD նվագարկեք պրոֆեսիոնալ վերապատրաստողներից եւ պրակտիկայից, որը վերաբերում է հայելու առաջ, վերահսկում է կեցվածքի եւ շարժումների ճշգրտությունը:
4. Սրտի վրա ժամեր եք ծախսում քաշի կորստի համար : Running կամ քայլում է treadmill կամ էլլիպտինգային մարզիչ չի պահանջում բարդ հմտություններ, ինչը դարձնում է այն գրավիչ վարժություն տարբերակը սկսնակների համար, բայց սահմանափակում է ձեր արդյունքները: Cardio- ի ուսուցումն այն հիանալի տարբերակն է, որը հիմնականում նստած ապրելակերպ է վարում, եւ ով երկար ժամանակ չի զբաղվել: Այնուամենայնիվ, ավելացնելով, որ ձեր սովորական վարժության հանդեպ տոկունություն ցուցաբերեք, դուք կբարձրացնեք օրգանիզմի փոխարժեքը եւ կալորիաների այրումը օրվա ընթացքում:
5. Սրբերը սեղմում են ժամերով, հասնելով հարթ փորը : Ծխախոտի վրա «այրված» յուղով մամլիչը ճնշելու համար ծախսած ժամերը բավականին վատ աշխատանք են պահանջում: Բնակարանային ստամոքսը հիմնականում երկու բաների արդյունք է. Ճարպը հեռացնել եւ ամրացնել մկանները: Մկանների հետ աշխատելը ներառում է rectus abdominis մկանների ամրապնդումը, որովայնային մկանները (որը թույլ է տալիս ձեզ կտրատել եւ վերածել ձեր մարմնին) եւ որովայնի լայնակի մկանները (որովայնի մկանների խորը շերտը): Ամենակարեւորը, գտնեք ձեր «ոսկե միջինը», հավասարակշռելով սպառված կալորիա եւ ընդհանրապես ձեր մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, ներառյալ ֆիզիկական վարժությունները: Եվ ապա դուք գտնվում եք ինքնավստահ կենտրոնացած հարթ փորը ճիշտ ուղու վրա:
6. մարզասրահում անցկացնում եք ժամեր : Լավ դասընթացը չի պահանջում կիրառել chasimina սիմուլյատորներ: Դուք դառնում եք ավելի լավ, քան վերապատրաստման ընթացքում, բայց երկու միջեւ ընդմիջումից: Դուք պետք է լավ հանգստանաք, որպեսզի բարձրացնեք ձեր ուսման արդյունքը: Օպտիմալ սնունդը եւ դասերի միջեւ հանգիստը `այդպիսին, ինչպես եք ստանում արդյունքները: Ձեռնարկ ուժի ուսուցման ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ ձգտել բարձրացնել քաշի բեռը եւ կրկնությունների քանակը: Դա բավարար է 12-ից 15 կրկնությունների եւ ոչ ավելի, քան 2-3 շարք զորավարժությունների, այլապես արդյունավետությունը կջնջվի:
7. Յուրաքանչյուր մարզումից հետո ցավ եք զգում : Զբաղվածությունից հետո ցավերի առկայությունը հանդիսանում է արդյունքների հասնելու լրացուցիչ ցուցանիշ եւ վերապատրաստման հաջողության միջոց չէ: Մկանային - սա մկանային մանրաթելերի արդյունք է, որը տեւում է 24-ից 48 ժամվա ընթացքում:
8. Դուք սիրում եք ձեր ուսումնական ծրագրին այնքան, որ դուք արդեն կարող եք դա անել, առանց մտածելու : Դա կարող է լինել շատ հարմար ձեզ համար, սակայն որոշակի կետերում առաջընթացը կդադարի, նվազեցնելով արդյունքները: Ստեղծել ձեր հիմնական հավաքածուները եւ դիվերսիֆիկացնել դրանք, տարբեր գործող զորավարժությունների, դրանց տեմպի եւ լրացուցիչ սարքավորումների կշիռը:
9. Դուք ապավինում եք սիրտ-անոթային վկայությանը `հասկանալու, թե որքան կալորիա եք այրել : Միանգամայն լավ է, որ մի ժամյա ուսուցումից հետո տեսնեք մոնիտորի վրա, որ այրել եք 500 կալորիա: Բայց դա կարող է միայն մոլորեցնել: Cardioversion սովորաբար հաշվարկում է կալորիականության ծախսերը մեկ անձի համար, որը կշռում է 90 կգ: Այսպիսով, 70 կիլոգրամանոց կինը կարող է հավատալ, որ նա կստանա ավելի շատ կալորիա, քան իրոք: Մարդը, որը կշռում է ավելի քան 100 կիլոգրամ, ընդհակառակը, ավելի շատ կալորիաներ կստանա, քան ցուցադրվում է մոնիտորի վրա: Յուրաքանչյուր մարդու համար ջերմաստիճանի այրման հաշվարկը անհատական է եւ հաշվարկվում է թթվածնի սպառման հիման վրա: Ճշգրիտ գնահատումը պահանջում է վերապատրաստում եւ համապատասխան սարքավորում: Օգտագործեք սրտի կուրսի մոնիտորը, որն ապահովում է ձեր կրծքավանդակը ձեր բարձրության, քաշի, տարիքի եւ սեռի հիման վրա ավելի ճշգրիտ ընթերցումներ ստանալու համար:
Չեն կորցնում համբերությունը եւ հաստատակամությունը ձեր երազանքների գործին, քանի որ իրական արդյունքները չեն հասնում ջրի միջոցով: Ընդհակառակը, հեռացեք նրանցից, ովքեր ձեզ խոստանում են: Դասերի հաջորդականությունը, ձեր մարմնի տեսակի եւ հատուկ նպատակների անհատական ծրագիրը միակ միջոցն է ձեր նպատակակետին հասնելու համար: