Ինչպես տանը մեկ ամիս է մղել մամուլը:

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ծախսել ժամանակի եւ գումար ֆիտնես ակումբում, եւ ամուր մարմնի եւ պոմպացված մամայի երազանքը չի թողնում ձեր միտքը, դուք կարող եք արագ սեղմել ձեր տանը: Ամբողջ ամիսն է, որովայնի մամուլում մկանները մշակելու համար:

Ամեն տարի խստացած մարմինների նորաձեւությունը միայն աճում է: Այս մասին ասվում է ոչ միայն սպորտային ամսագրեր սննդի սյունակներով, այլ նաեւ առողջության բոլոր տարբեր հոդվածներով: Գեղեցիկ մարմին ունենալը դարձել է նորաձեւ:

Առանց ժամանակի եւ լրացուցիչ միջոցների, ակումբին այցելելու համար դուք հեշտությամբ կարող եք մղել տնային մամուլը, ավելին, կարճ ժամանակահատվածում դա անել, սովորական վերապատրաստման ամիս: Դա աշխատանք է, հակառակ դեպքում հնարավոր է անվանել ֆիզիկական վարժություններ, այդ թվում, որովայնային մամուլում մկանների պատրաստման զորավարժություններ:

Ամբողջ որովայնի մամուլը կարող է կոպիտ կերպով բաժանել վերին մասի, ստորին մասի եւ ճեղքված որովայնի մկանները: Մամուլի վերին հատվածը եւ ճեղքված որովայնի մկանները հեշտությամբ աշխատելն է, սակայն, աշխատելով մանրաթելային մկանների հետ, պետք է շատ զգույշ լինել, քանի որ դրանց զարգացումը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ կանանց գոտիների վրա: Ամրապնդող շնչառական որովայնի մկանները կախված են կնոջ իրարից դեպի ուղիղ, տղամարդկային:

Ամենադժվարն այն է, որ մամուլում աշխատեն, որպես կանոն, այս հատվածը կանանց համար առավել խնդրահարույց է եւ պահանջում է լրացուցիչ ջանքեր: Մամուլի ստորին մասում աշխատելիս պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել լոմբոնալ ողնաշարի սենսացիաներին: Երբ զորավարժությունները պետք է լցվեն մամուլում գտնվող մկանները, նվազագույն բեռը ստորին հետեւի վրա: Որովայնի մամուլում լարվածության ցավը նորմալ է եւ դասընթացներից հետո նորմալ է, սակայն պետք է ուշադիր հետեւել մարմնի ընդհանուր արձագանքին:

Կարող է համալրվել զորավարժությունների եւ զորավարժությունների գումարը, դա միայն օգնում է արագ հասնել արդյունքի հասնելու համար:

Կարեւոր է իմանալ, որ ուսուցումը պետք է կանոնավոր լինի: Կարեւոր է բեռը ճիշտ բաժանել որովայնի մկանների տարբեր խմբերի:

Մի աղջկա համար մամլում պոմպը նույնն է, ինչ որ տղամարդու համար սեղմում է: Փաստն այն է, որ կանանց եւ տղամարդկանց օրգանիզմները տարբեր կառույցներ ունեն: Իսկ եթե տղամարդկանց մամուլում մշակման ընթացքում պարբերական զորավարժությունները տալիս են արագ տեսանելի արդյունք, քանի որ մկանային կորսետը գտնվում է մաշկի մոտ, ապա կանանց մարմինը տարբեր է: Կանանց մաշկի եւ մկանային կորեայի միջեւ կան ավելի շատ հաստ շերտ: Եվ կարող է պատահել, որ աղջկա մամուլում մկաններն արդեն բավականաչափ լավ են պոմպացված եւ լավ տոնով, սակայն, որպես այդպիսին, ռելիեֆը տեսանելի չէ: Այս դեպքում, բացի զորավարժություններից, պետք է նաեւ ներկայացնել որոշակի դիետա: Խուսափեք արագ ածխաջրեր, գիշերը չեն ուտում, եթե հնարավոր է, հրաժարվեք ալկոհոլային շերտից: Դիետան նշանակվում է օրգանիզմի անհատական ​​հատկանիշներով կամ նախասիրություններում:

Մինչեւ որովայնային մամուլում վարժությունները սկսելու համար դուք պետք է ծախսեք մի քիչ մարզվելը, լույսի լանջերը դա կատարյալ տեղավորելու համար:

Բոլոր զորավարժությունների անցկացման ընթացքում մամուլն ամուր կլինի, ինչը ապահովում է զորավարժությունների արդյունավետությունը եւ արագ արդյունքներ:

Մի կերեք կերակուրից հետո լրատվամիջոցների համար զորավարժությունները եւ անմիջապես ուտելուց հետո:

Հպելով ռոքին ճիշտ, առանց հետեւի ավելորդ բեռների ստեղծման: Կարեւորն այն է, որ փչացած մամուլը չի ​​ներծծում իր մեջ նրբանկատությունը, քանի որ դա անհրաժեշտ չէ կենտրոնանալ որովայնի շեղանկյուն մկանների մշակման վրա վարժությունների վրա:

Այնպես որ, սկսենք զորավարժությունները: Դրանց իրականացման համար ոչ մի սիմուլյատոր կամ լրացուցիչ կշռող նյութ անհրաժեշտ չէ, միայն գորգը, որը կարող է հաջողությամբ փոխարինել գորգը կամ խիտ սրբիչը, բավական է, իրականում իրականացնելու է զորավարժությունների ողջ փաթեթը:

Զորավարժություններ թիվ 1-ում: Սկսած պաշտոնը `հատակին պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերը, ձեռքերը բաժանված են կողմերում, գլուխը ամրացված է: Բարձրացրեք մարմինը 20-30 աստիճանով հատակից (կախված օրգանիզմի բնութագրերից): Լարերը չեն պոկել հատակից, մենք փորձում ենք մեր անկյունները պահել ուղղակիորեն, ինչպես ուղղահայաց դիրքում, առանց սեղմելով մեր ականջներին: Մենք շարունակաբար կատարում ենք 50 անգամ:

Զորավարժությունների համարը 2: Սկսած պաշտոնը `հատակին պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերը, ձեռքերը բաժանված են կողմերում, գլուխը ամրացված է: Բարձրացրեք մարմինը 20-30 աստիճանով հատակից (կախված մարմնի բնութագրերից), երկու հաշիվներում, այսինքն, իրականացնել 1-ին զորավարժությունը, լրացուցիչ ամրագրելով զորավարժության բարձրացման եւ ելքի ժամանակ: Մենք 30 անգամ կատարում ենք ստատիկի մեջ (դանդաղ, քան առաջին վարժությունը), իրան չի ծանրացնում գորգը, էլբոսայնը, ճիշտ այնպես, ինչպես սկսվում է ականջներին:

Զորավարժությունները թիվ 3 «Ծալքավորողը» Սկսնակ դիրքը `հատակին պառկած, ոտքերը զուգահեռ են քաշի հատակին, զենքերը բաժանված են կողմնակի վրա, ամրացված են գլխին: Բարձրացրեք մարմինը, աջ ձեռքի թիկնոցը ձախ ոտքի ծնկի տակ, իսկ աջ ոտքը հարթեցեք դեպի հատակին եւ վերադառնում եք, նույն վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի վրա, որը մի փունջ է: Մենք ունենք 20 նմանատիպ կապանքներ: Այս վարժությունը մի թրթուր է, որով որովայնի շեղման միջին չափը հիմնականում ուսումնասիրվում է:

Զորավարժություն թիվ 4 «Գարմոշկա»: Սկսած պաշտոնը `նստած է հատակին, ստամոքսը սեղմվում է ոտքերին: Սկսեք բացել, միեւնույն ժամանակ, մարմնի եւ ոտքերի ներքեւի ներքո, մարմինը ձեռք է բերում նավակի ձեւը եւ անհրաժեշտ է ստուգել մկանների լարվածությունը: Հաջորդը, խմբավորելով բնօրինակ «ակորդեոն», իսկ ձեռքերը չեն օգնում ծնկի ամրացնելը, ոտքերն իջեցրեք: Մենք նման 20 վարժանք ենք իրականացնում:

Այս հավաքածուներից հետո կարեւոր է քերծվել մոր որովայնը: Դրա համար մենք վերադառնում ենք ստամոքսի վրա, ոտքերը սեղմվում են հատակին, եւ մարմնը բարձրացնում է ձեռքի վրա, զգալով մամուլի մկանների ձգումը, երբ մենք ցած ենք նետում կրծքավանդակի վրա, իսկ ցածր որովայնի հակվածությունը դեպի հատակ, մենք թողնում ենք վարժությունը սահուն: Դրանից հետո մենք գլորում ենք, նստում ենք մի հոտ եւ 10-20 թոքեր ենք տալիս, շարժվում ենք հանգստացած ոտքերին, դրանով հանգստացնելով մեր լոմբարդը եւ ամբողջությամբ: