Տարիներ շարունակ «ճարպ» բառը միայն բացասական միություններ է առաջացրել: Տարբեր մասնագետներ մեզ վախեցրել էին, զգուշացրել էին, որ ճարպային սպառումը թուլացնում է սիրտը եւ բարձրացնում իրան: Ավելի ուշ նոր առաջարկներ եղան. Ճարպային ուտելիքներ ուտել, որքան ուզում եք, միեւնույն ժամանակ խուսափեք հաց եւ ալյուրի արտադրանքից:
Այսօր կանայք այնքան շփոթված են եւ վախենում են ճարպի թեմայով, որ նրանք բառացիորեն նետում են սուպերմարկետում ճարպ չունեցող սննդի վրա: Եվ հետո `ոչ, ոչ, եւ նրանք կվերցնեն շեյսեբգղերի:
Բարեբախտաբար, մեզ համար գիտնականները որոշել են, թե ինչ տեսակի ճարպեր օգտակար են եւ հաշվարկվում են, թե որ քանակությամբ եւ ինչ կանոնավորությամբ պետք է ուտեն: Եվ մենք, այն ձեզ համար առավել հարմար դարձնելու համար, մշակել ենք այս տեղեկությունները եւ ճարպերի պաշտպանության մի քանի փաստարկներ:
Ճարպը ձեզ չի ճարպեցնում
Կարծում եք, որ ցանկացած ճարպը, որին դուք ուտում եք, անմիջապես կտեղափոխվեն որպես ավելորդ կիլոգրամ ձեր հիպերին: Սա ճիշտ չէ: Ցանկացած սննդարար, ճարպ, ածխաջրածին կամ սպիտակուցը, կփոխվի ձեր մարմնի ճարպը, եթե այն շատ ուտում եք: Լրացուցիչ ֆունտից խուսափելու միակ միջոցը վերահսկել բաժնի չափը եւ սպառված կալորիաների քանակը:
1 գրամ սպիտակուցի մեջ կալորիաը 2 անգամ ավելի է, քան մեկ գրամ յուղով: Սա պետք է հաշվի առնի նրանց, ովքեր փորձում են նիհարել:
Փաստորեն, ավելացնում եք ճարպի չափը `դուք ուտում եք, կարող եք օգնել նիհարել: Սթենֆորդի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ 2 ամսվա ընթացքում «ճարպային դիետայի» վրա մարդիկ կորցրել են 2 անգամ ավելի քաշ, քան նրանք, ովքեր հետեւում են «ցածր սննդային դիետայի», սակայն դա զարմանալի է թվում առաջին հայացքից: Ձեր մարսողական համակարգը ավելի շատ ժամանակ է պահանջում ճարպային մթերքների ճարպակալման համար, եւ արդյունքում դուք զգում եք, որ ավելի երկար եք ուտում, եւ արդյունքում ավելի քիչ ուտում եք:
Ճարպը `առողջության երաշխիքը
Դիետիկ նորմերի խիստ հավատարմությունը, օրինակ `առանց մաշկի եւ կանաչ աղցանների առանց հորթի միս սպիտակ մսի օգտագործումը կարող է վտանգավոր լինել: Ոչ ոք մեզ չի կարող ապրել առանց ճարպի: Ճարպը պաշտպանում է «ոսկրային ապարատի» եւ ներքին օրգանների համար «անվտանգության բարձիկ»: Միեւնույն ժամանակ այն ապահովում է առողջություն եւ մազերի եւ մաշկի լավ տեսք:
Դա ճարպ է, որը օգնում է մարմնին կլանել վիտամիններ, ինչպիսիք են A, D, E, K.
Nutrients, որոնք մենք ստանում ճարպ, օգնում ամրապնդել ոսկորները, ինչպես նաեւ օգնում է խուսափել տարբեր սրտի հիվանդություններից: Օհայոյի համալսարանի մասնագետների վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սննդամթերք պարունակում է ճարպեր. Փորձարկող մասնակիցներ, ովքեր նախընտրում էին ավոկադո սոուսով աղցան (պտուղը հարուստ բուսական ճարպերից բաղկացած միանավացած ճարպաթթուներից), ստացել է 3 անգամ ավելի շատ վիտամին A լոլիկից եւ 4 անգամ ավելի ոսկոպոլ (բուսական ճարպերի հետ համակցված նյութը շատ ավելի լավ է մարսվում) համեմատած նրանց հետ, ովքեր սոուսով աղցան կերան:
Ճարպ «լավ» եւ «վատ»
Այնուամենայնիվ, չպետք է օգտագործեք ձեր մարմնի կարիքները ճարպի համար `որպես շտկելու յուրաքանչյուր շոկոլադ, բիսկվիթ կամ խոզապուխտ, որը դուք ուտում եք: Կան տարբեր տեսակի յուղեր, որոնց մի մասը ձեզնից շատ ավելին է պետք, քան մյուսները:
Ինչպես տարբերակել, ինչ ճարպեր օգտակար են եւ որոնք վնասակար են:
«Bad» ճարպեր են կենդանիների եւ վերամշակված ապրանքների մի մասը: Այս սթեյք, պանիր, կարագ, դՈՆԱԹ, հրուշակեղեն: «Օգտակար» ճարպեր են հայտնաբերվել ձկների եւ բուսական արտադրանքի մեջ: Սա սաղմոն, ձիթապտուղ, սոյայի յուղ, ընկույզ, սերմ:
Ինչ է ահավոր «վատ» ճարպեր: Նրանք վնասում են սիրտը, բարձրացնելով arterial cholestrol LDL մակարդակը (այն կոչվում է «վատ»): Նույնիսկ ավելի վատ, այդ ճարպերը նվազեցնում են «լավ» HDL խոլեստերինի քանակությունը, որն օգնում է մաքրել արյան անոթները: Հարվարդի մասնագետները պարզեցին, որ «վատ» ճարպերով ստացված կալորիաների յուրաքանչյուր 5% -ը կանայք բարձրացնում են սրտի հիվանդության վտանգը 17% -ով: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս փորձել ստանալ ձեր «ճարպային» կալորիա «լավ» ճարպերից: «Ճարպային» կալորիներից ոչ ավելի, քան 10% -ը պետք է ունենա հագեցված ճարպեր (մսի, յուղի, կարագի):
«Կրճատվելը» միշտ չէ, որ ավելի լավ է
Ճիշտ է, «ճարպային դիետան» սովորաբար պարունակում է ավելի շատ կալորիա, քան շատերը: Բայց կալորիա նվազեցնելու ցանկությունը կարող է նվազագույն վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպերի հետ միասին կալորիաների ընդհանուր քանակի մոտ 20% -ը ստանում են մարդիկ, ավելի հավանական է, սրտի կաթված ունենան եւ քաղցկեղի զարգացման ավելի բարձր ռիսկ կա:
Այսպիսով, որքան քանակությամբ կալորիա կա: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մարմնի մեջ մտնել ճարպերի ընդհանուր քանակից ստացված ընդհանուր քանակի կալորիաների 25% -ից 35% -ը: Կանանց համար նորմը օրական կազմում է մոտ 1500 կկալ: Հետեւաբար, «ճարպային» կալորիաների ամենօրյա մասը կարող է ներկայացվել հետեւյալ կերպ. 1/2 ավոկադո, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ եւ 2 թխվածքաբլիթ:
Դուք ամեն օր պարտավոր չեք հետեւել այս կանոնին: Շատ կարեւոր է վերահսկել ճարպի ընդունումը մեկ շաբաթվա ընթացքում, որը թույլ է տալիս մի քիչ ավելի շատ ուտել, իսկ հաջորդը `քիչ:
Շատ կարեւոր է մթերքներում կալորիաները հաշվարկելը եւ փորձել ընտրել միայն «օգտակար» ճարպեր, այլեւ վերահսկել մասնաբաժնի չափը: Քանի որ խնձորենի մեջ ներծծված ամենատարածված կերակուրները կարող են հեշտությամբ դառնալ քաշի:
Ձկան յուղը առավել օգտակար է
Փորձագետները օմեգա-3 ճարպային թթուներ են կոչում պանետա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պոլիոհամազրած ճարպեր (սաղմոն, սարդինաներ, խմորեղեն, խարույկ, փաթիլներ, ընկույզ եւ կարմրուկի մրգեր) հայտնաբերում են ճնշման եւ խոլեստերինի կարգավորումը, ուղեղի ակտիվությունը եւ մաշկի վիճակը: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ նրանք նույնիսկ կարող են բարելավել տրամադրությունը եւ պաշտպանել դեպրեսիաների դեմ:
Omega-3- ը մեզնից ավելի կլանված է, քան ցանկացած այլ ճարպեր: Երբ նրանք գտնվում են մարմնում, բորբոքում նվազում է, ինչը կարող է նպաստել արթրիտի, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության զարգացմանը »: Հետազոտողները եզրակացրել են, որ օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը ավելացրած մարդիկ մոտ 40% -ով նվազեցրել են սրտի կաթվածի վտանգը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում այդ թթուներից առնվազն կիլոգրամ սպառել:
Սակայն ոչ բոլոր տեսակի omega-3 տեսակի համար անհրաժեշտ է մարմնին: Երեք հիմնական տեսակները `ALA, DHA եւ EPA - շատ օգտակար են: ALA- ն ստացվել է բույսերի աղբյուրներից (ընկույզ եւ սերմեր): EPA- ն եւ DHA- ը, հատկապես սրտի համար օգտակար են, հայտնաբերվել են լճի մեջ, որոնք կերակրում են ձկների եւ խեցգետինների վրա:
Այս սնունդը բավարարելու համար շաբաթական առնվազն 2 անգամ սաղմոն կամ այլ ճարպ ձուկ ուտեք: Մի ձկնեք ձուկ: Այնուհետեւ ամեն օր ձուկի 1 պարկուճ է վերցնում:
Պիտակները «խորամանկ են»
«Չի պարունակում տրանս ճարպեր» մակագրությունը կարող է մոլորեցնել, եւ դուք երբեք չգիտեք, թե որ պարենային ապրանքները իրականում ճարպեր պարունակում են: Գիտնականները բացատրեցին, թե որքան ճարպաթթուներ վնասակար են սրտի համար, սննդամթերքի շատ արտադրողները կոդավորեն իրենց բաղադրատոմսերը եւ պիտակավորված ապրանքներ. «Չի պարունակում տրանս ճարպեր»: Շատ ժամանակակից բարձրորակ արտադրանքներն այս ճարպից ազատ են, բայց կան մի քանիսը, որոնք բեռնված են անարատ արմավենու յուղով եւ կարագով հագեցված ճարպեր: Կարեւոր է իմանալ, - մասնագետները զգուշացնում են, - ոչ թե այն ամենը, ինչ կարդում եք փաթեթում, կարող եք հավատալ. Նույնիսկ այն ապրանքները, որոնք օրինականորեն պիտակավորված են «առանց ճարպային ճարպեր», կարող են պարունակել մինչեւ 0,5 գրամ նման ճարպեր: Սա կարող է թվալ աննշան, բայց այնուամենայնիվ, օրական 4 գրամ տրանս ճարպը սպառող կանայք սրտի հիվանդության ավելի հակված են: