Տարբեր ակումբներում թեստերը կարող են տարբեր լինել եւ տարբեր լինել միմյանցից: Կան մարդիկ, ովքեր սկզբունքորեն չեն անում: Եվ դա դեռ շատ կարեւոր է, հատկապես վերապատրաստման սկզբնական փուլում: Ֆիթնես փորձարկումը թույլ է տալիս որոշել ձեր ֆիզիկական ցուցանիշների մակարդակը: Եվ, համապատասխանաբար, ձեզ համար ապահով վերապատրաստման ծրագիր եւ օբյեկտիվորեն գնահատեք դրանց արդյունքները դինամիկայում: Ակումբի նոր անդամների համար սա մեկնարկային կետ է:
Նրանց համար, ովքեր երկար դասընթացից հետո վերադառնում են դասերին, հարմար վերականգնման ռեժիմը ընտրելու հնարավորություն: Իհարկե, օպտիմալն այն է, որ թեստավորումն իրականացվում է մասնագետի կողմից: Դժվար է դա անել եւ գնահատել արդյունքները: Սակայն, եթե դուք չեք փորձարկել ակումբում, կամ եթե դուք ուսուցանում եք տանը, դուք չեք կարող անել առանց «ինքնորոշման ախտորոշման»: Փորձարկման օրը դուք չպետք է խմեք ալկոհոլ, սուրճ եւ էներգիա: Եվ նաեւ վերապատրաստել. Ոչ ֆիզիկական ուժեր, բացառությամբ պարզ զբոսանքի: Առնվազն երեք ժամ `դադարեցնել ծխելը, իսկ վերջին անգամ, երկու ժամով ուտել: Այնպես որ, եկեք գնանք:
Հզորության տոկունության փորձարկում # 1
Ձգվելով հակված դիրքից
Ինչու է անհրաժեշտ թեստը. Որոշելու մկանային տոնը, ինչպես նաեւ ուժային բեռների պատրաստակամությունը: Ձեզ հարկավոր է. Յոգայի հյուսվածք եւ վայրկյանաչափ:
Ինչպես դա անել: Պառկած է հատակին, թեքեք ձեր ոտքերին, ձեր ոտքերը տեղադրեք pelvis- ի լայնության վրա, ձեռքերը դնում ձեր գլուխը: Բարձրացնելով ձեր ետին եւ ուսերին, սկսեք խառնել: Մի պառկեք ձեր ստորին մասի հատակից, ձեր անկյունները պահեք կողմերին: 1 րոպե: Հաշեք այդ կտավները, որտեղ դուք չեք խախտել տեխնիկան:
Մենք գնահատում ենք ֆիթնես փորձարկման տեխնիկայի արդյունքները: «Վատ» գնահատումը ցույց է տալիս, որ դուք դեռ պատրաստ չեք իշխանության բեռների համար: Շատ թույլ մկանային տոնով: Որքան մեծ է, որ դուք կարող եք առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում թույլ տալ, թեթեւ սիրտ: Դուք կարող եք սկսել զորավարժությունը միայն այն մարզչի ղեկավարությամբ, ով կհետեւի տեխնիկան: Անկախ նրանից, թե դուք կարող եք շրջանցել զորավարժությունների հեծանիվը, քայլել ճանապարհի վրա եւ ընտրել առավել պարզ ծրագիր: «Հիլզ», «քայլեր», ճոճանակներ դեռ ձեզ համար չէ: Եթե մակարդակը միջինից եւ միջինից ցածր է, օգտակար է լողալ, վարժությունների պարզ հավաքածուներ իրականացնել իրենց սեփական քաշով: Թող չլինեն շատ մեծ: 6-7 վարժություններ: Մնացեք մեկ րոպեի սահմաններում: Եթե արդյունքը բարձր է, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած ֆիթնես:
Ակումբում ֆիթնես փորձարկումը սկսվում է հարցաթերթիկից: Հիշեք, արդյոք կա ձեր հիվանդությունների կամ նշանների մասին, որոնք վերջերս ձեզ խանգարում են (հստակ ծագման ցավը, հեգնանքը, կրծքի մեջ դրոշմելը եւ այլն): Եթե պատասխանել եք «այո» -ին, ապա նախքան վերապատրաստումը սկսեք, պետք է դիմեք բժշկի:
«Նստեք եւ ստացեք»
Ինչու է անհրաժեշտ թեստը. Որոշեք բավարար հնարավորություններ ունեցող շարժումներ կատարելու ձեր ունակությունը, ինչը կարեւոր է ոչ միայն ցանկացած ֆիթնեսի գործունեության համար: Ձեզ հարկավոր է. Յոգայի համար մի մատիտ եւ սանտիմետր կամ երկար ղեկավար: Որպեսզի դա անել: Հանգիստ նստեք, ոտքերը տարածեք, ոտքերի միջեւ հեռավորությունը մոտավորապես 20 սմ է: Քաշեք սանտիմետրը եւ դրեք ոտքերի միջեւ այնպես, որ «20 սմ» նշանը կրունկների եզրին է: Քաշեք ձեր ձեռքերն առաջ եւ դանդաղորեն թեքեք, ձեր ամբողջ կրծքավանդակի հետ կռանալը, ոչ թե կլորացնելով ձեր ետին կամ ձեր կզոցին: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հեռու եք սանտիմետրի վրա, ձեր ձեռքերում հասել եք առավելագույն ուղղությամբ: Գնահատեք արդյունքները. Նորմը 20 սմ է: Եթե ավելի քան 25 սմ գերազանց է, ապա 15 սմ-ից պակաս է: Սխալ արդյունք կարող է ունենալ մի շարք պատճառներ: Հավանաբար, դրա պատճառն այն է, որ լumbոսակրալային ողնաշարում խնդիրներ են առաջանում ստորին վերջույթների վնասվածքները, որոնք հանգեցնում են կապտուկների եւ մկանների էլաստիկության նվազմանը կամ պարզապես բնության կողմից ձգվող ցածր հզորությանը: Սովորաբար մենք խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել ախտորոշման պարզաբանման համար: Իսկ խնդիրների բացակայության դեպքում խորհուրդ ենք տալիս փափկեցնող, յոգայի, պիլատեսի փափուկ տեսակներ, աստիճանաբար բարդության աճով: Նրանք, ովքեր պատշաճ մակարդակով ձգված են, շաբաթը երկու անգամ պետք է անեն այդ մակարդակը:
Cardiotests
Օրթոստատիկ փորձարկում
Ինչու պետք է փորձարկում. Որոշեք ձեր սրտանոթային համակարգի վիճակը `օգտագործելով ֆիթնես փորձարկման տեխնիկան:
Ձեզ հարկավոր է. Միայն մեկ վայրկյանաչափ:
Ինչպես ծախսել: Կողքի վրա պառկել եւ հանգիստ նստել 5-10 րոպե: Այնուհետեւ, որոշեք զարկերակը, ձեր մատները տեղադրելով ձեր դաստակի վրա, բայց ոչ գիրանալը: Հաշվեք 30 վայրկյան եւ բազմապատկեք արդյունքի համարը երկու անգամ: Դուրս գալուց եւ չափել ձեր զարկերակը: Մենք գնահատում ենք արդյունքները. Հանգստի ժամանակ զարկերակը սովորաբար կազմում է 60-90 րոպե (առավելագույնս `60-75): Վերելքից հետո այն ավելանում է եւս 10-12 հարվածով: Եթե դա ի սկզբանե 60-ից պակաս է կամ ավելի քան 90-ը, եթե դուք վերցնում եք ուղղահայաց դիրքը, ապա ավելի քան 20 հարվածով սահում է, սա առիթ է, որ բժիշկը խորհրդակցի, էլեկտրոկարդիոգրաֆիա կատարեք եւ ստուգեք, նախքան ֆիթնեսը զբաղվելը:
Քայլի քննություն
Ինչու պետք է փորձարկում: Որոշեք ձեր սրտանոթային համակարգի պատրաստվածությունը սթրեսից առաջ:
Ձեզ հարկավոր է. Step-platform կամ սանդուղք համապատասխան բարձրության աստիճաններով: Երկկողմանի եւ, հնարավորության դեպքում, մետրոնոմ: Ինչպես դա անել: Տեղադրեք բլոկները քայլ առ քայլ հարթակով, այն սահմանեք 20-22 սմ բարձրության վրա (բարձրահասակ աղջկա համար `26-28 սմ) եւ վարում է մետրոնոմ` 96 րոպե մեկ րոպեի չափով:
Կատարման համար հատուկ ֆիթնես փորձարկումներ չեն իրականացվում: Գնահատելու համար դուք կարող եք անել հետեւյալը. Նստեք, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Պտտեցնել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ աջ ձեռքով նկարել վերեւից ներքեւ եւ ներքեւից մինչեւ «6» համարը:
Սկսեք շարժվել, քայլ առ քայլ յուրաքանչյուր մետրոնոմի համար: Դարձեք դեպի տափակը եւ միեւնույն ոտքով ներքեւ ընկիր: Եթե դուք չեք ունենա մետրոնոմ, ապա ինքներդ համարեք նույն տեմպերով, որպեսզի 3 աստիճանով անցնեք քայլել քայլելու քայլին:
Ուղղակի տեղադրեք ոտքը պլատֆորմին կամ քայլին, գարակը չպետք է կախել: Գնացեք 3 րոպե: Եթե սահմանված տեմպը չափազանց բարձր է ձեզ համար, կտրեք փորձությունը: Վերջում, մի րոպե սպասեք եւ կրկին զարկերակիր: Գնահատեք արդյունքները. Այս փորձությունից հետո դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է սրտանոթային համակարգը արձագանքում բեռի ինքնին եւ որքան արագ է այն վերականգնվելուց հետո: Կա երեք ռեակցիա: Հիպոթոնիկ - մի րոպե հանգստից հետո զարկերակն ավելի ցածր է, քան հանգստանալը: Սա բնորոշ է պրոֆեսիոնալ մարզիկների, մարդկանց երկար ժամանակ եւ լրջորեն զբաղվել ֆիթնեսի մեջ: Նորմալ է, զարկերակը մի փոքր բարձրացված է: Դա նշան է, որ դուք կարող եք կառուցել ձեր դասընթացները ըստ սովորական, ստանդարտ սխեմայով: Հիպոթենիստական ռեակցիայի տեսակը - զարկերակը շատ բարձր է: Նա ոչ միայն ցատկեց, այլեւ մի րոպե իջեցրեց: Մարմինը չի հաղթահարել բեռը: Դա կարող է լինել հանգիստ ապրելակերպի, քաշի, հոգնածության արդյունք: Ամեն դեպքում, վերապատրաստումը պետք է լինի շատ նուրբ: Քայլեք ճանապարհին: Սկսեք ցածր արագությամբ `3.8-4 կմ / ժ, աստիճանաբար ավելացեք 3-4 շաբաթ: Դիտեք ռեժիմը. Սա շատ կարեւոր է ձեզ համար: Սովորաբար կերեք ուսուցման օրվա ընթացքում խուսափեք սթրեսից եւ հոգնածությունից: Հիմնական բանը դա շաբաթական 3 անգամ արեք, ոչ թե երբեմն:
Strength տոկունություն թեստ # 2
Ձեռքերդ կանգնած դիրքերից ձեր ծնկների վրա
Ինչու է անհրաժեշտ թեստը. Գնահատելու մկանային տոնուսի միասնականությունը եւ ուսի գոտու ուժը: Աղջիկների մոտ այն հաճախ զարգանում է ավելի վատ, քան մարմնի ստորին մասի մկանները: Ձեզ հարկավոր է. Գորգ եւ վայրկյանաչափ: Ինչպես է դա կատարվում: Ձեռք բերեք շնչափողներին, ծնկի օգնությամբ, ափի մեջ, ուսերի լայնության վրա, ոտքերն ու փայլերը, որոնք ծածկում են հատակից: Սկսեք մղել: Տեսականորեն, այս փորձությունը պետք է իրականացվի նաեւ մեկ րոպեի ընթացքում եւ որոշակի դրույքաչափով: Գործնականում, կարելի է միայն հաշվարկել, թե քանի անգամ աղջիկը կարողացել է ճիշտ դուրս գալ: Մենք գնահատում ենք արդյունքները. Մեզանից շատերը տկար մկանները ունեն, թույլ չեն տալիս հուսահատվել, եթե կարող եք միայն 4-5 անգամ սեղմել:
Սա դատավճիռ չէ. «Վերապատրաստումը թույլ չի տալիս»: Սակայն, ավելի շուտ, նշան է, որ դուք պետք է ավելի շատ մկանների պատրաստել: Եթե արդյունքը ցածր է կամ միջինից ցածր, դուք կարող եք անել ամենապարզ նախապատրաստական վարժությունները. Ձեռքերը խարսխված են ծալքերով (քաշը պետք է լինի փոքր) `պառկած դիրքերից, նստարանային սեղանը սիմուլյատորի մեջ նվազագույն քաշով: Այնուհետեւ դուք կարող եք ավելացնել վերապատրաստում է expander, զբաղվել սիմուլյատորներ միջին կշիռով, կատարել նստարան մամուլը վրա անհավասար բարերի մեջ հատուկ simulator.