Անատոմիայի դաս
Ուսի հիմնական մկանները ներառում են դելտոուսի մկանները, վերին վերջույթների երկկողմանի մկանները (բիսեպսը) եւ triceps մկանները (triceps): Դելտոիդային մկանները ունեն նախաերկրային, կողային եւ հետերային ճառագայթներ: Որպեսզի այն ձեռք բերել գեղեցիկ ձեւ, անհրաժեշտ է աշխատել նրա բոլոր ճառագայթների վրա:
Մանրամասները
Ձմեռային տաղավարում պետք է ունենաք 1-3 կգ կշռող ապակին, 7,5 կիլոգրամանոց բար բարը եւ սպորտային նստարան: Համալիրը տեւում է 30 րոպե: Մոտեցումների եւ զորավարժությունների միջեւ ընդմիջումը 90 վայրկյան է:
Աշխատանք:
1 - դելտոիդ մկանների նախնական փաթեթը;
2 - դելտոիդային մկանների միջին ճառագայթ.
3 - դելտոիդային մկանների կախված փաթեթը;
4 - բիսեպսներ (ձեռքի մկանների երկկողմանի);
5 - triceps (triceps brachium մկանային)
Փորձեք բեռը բաշխել ճիշտ ժամանակին մեր համալիրի իրականացման ընթացքում: Ամբողջ համալիրը բաղկացած է երեք մոտեցումներից յուրաքանչյուր զորավարժություններին `10-12 կրկնությունից: Հետեւաբար, առաջին մոտեցմամբ, բեռը պետք է լինի նուրբ, որպեսզի առավելագույն լարումը զգաք երրորդ մոտեցման մեջ 6-7 կրկնությունից հետո: Դասընթացի ընթացքում մի մոռացեք հետեւել շունչին: Թուլացման փուլում `նյարդայնանալուց հետո, վազքի վրա կատարեք զորավարժության էներգետիկական փուլը: Այցելություն մարզադահլիճ շաբաթը 3 անգամ, վազում, կատարել ուժ զորավարժությունները եւ զբաղվել յոգայի, pilates եւ պար պարունակող բարելավել ձեր ֆիզիկական վիճակը: Ձեր ուսումնական ծրագրում այս զորավարժությունների կանոնավոր իրականացումից հետո ձեր ձեռքերը շատ ավելի ուժեղ կլինեն, եւ մկանները ավելի տպավորիչ են: Այժմ դուք կարող եք շատ ավելի երջանիկ հագնել հագուստով բաց ուսերին: Մենք համարում ենք, որ այս համալիրը ոչ պակաս արդյունավետ է, քան լողը: Դա պարբերաբար եւ հաճելիորեն կընձեռվի, դուք կհասցնեք հիանալի արդյունք:
Զորավարժություններ 1
Դելտոիդ մկանների նախնական ճառագայթների համար: Զորավարժությունները պետք է կանգնած լինեն, ոտքերը լայն ուսի լայնությամբ, մի փոքր թեքում ծնկների վրա, ուղիղ ետ: Ձեռքերով, 2 կգ ծանրոցներով, իջեցված են: Կատարեք երկու ձեռքերով ուսերի մակարդակին, յուրաքանչյուր ձեռքը կարող եք փոխարինել: Ձեռքերը զուգահեռ են: Ձեռքերը թեքում են անկյուններում: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 կրկնում:
Զորավարժություններ 2
Դելտոիդ մկանների կողային ճառագայթների համար: Զբաղվում է նստած: Ձեռք բերեք 3 կգ ծանրաբեռն: Բարձրացրեք մարմնամարզական նստարանը 75 աստիճանով: Ուղիղ ուղիղ, սեղմված նստարանին, ձեռքերը թեքում են անկյուններում, աչքերին նայելով: Միաժամանակ երկու ձեռքերով մամուլը կատարեք: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 կրկնում:
Զորավարժություններ 3
Դելտոիդ մկանների կողային ֆասիկլների համար: Նստիր սպորտային նստարանին, թեքեք, ուսերին պառկեք ձեր ծնկներում: Ձեռքերն իջեցվում են, մի փոքր թեքում (10-15 աստիճանով) անկյուններում: Կատարեք երկու զուգահեռ ծանրոցներ, որոնք կշռում են 2 կգ, միաժամանակ երկու ձեռքերով: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 կրկնում:
Զորավարժություններ 4
Համար ձեռքի ձեռքերը: Կանգնեք նստարանին, հետեւը թեքվում է 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերն իջեցվում են, 2 կգ քաշով ծնոտները, ափերը, առաջ: Կատարեք բիժուտերի կռում: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 կրկնում:
Զորավարժություններ 5
Զորավարժությունների համար triceps. Զորավարժություններ կատարելու համար: Բարձրացրեք ձեռքերից մեկը եւ գլուխը թեքեք: Ձեռքի ձեռքին 3 կգ քաշեք, ամրացրեք անկյունը եւ կատարեք երկարաձգում: Դուք կարող եք անցկացնել ձեր անկյունը մյուս կողմից: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 կրկնում:
Զորավարժություններ 6
Հիմնական բարդ ձեռքերն ու ուսերին: Կայուն վիճակում ոտքերը ուսի լայնությունն են, գլխից վերեւը: Կատարեք զորավարժությունների վրա (8-10 կրկնություն): Այնուհետեւ սանդղակը ցածրացրեք եւ գավազանը քաշեք ուսերին: Անցկացրեք անկյունները բարին զուգահեռ: Այս դելտոիդ մկանները: Կատարել 10 կրկնողություն եւ անմիջապես հետո 8-10 կրկնությունների համար biceps flexion. Լրիվ 2 մոտեցում: Վերցրեք մի շունչ: Բեկորը կարող է փոխարինվել 4 կիլոգրամ քաշով դազգահներով: Ուշադիր եղեք, որ դուռը բարձրացնում եք ականջի բարձրությունից: Դարակը պետք է լինի կայուն, պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, այլ ոչ թե սահուն: Տրիկեպսներն ու դելտոիդային մկանները վարելիս բարը նեղ բռնում է, այսինքն, խոզանակների միջեւ հեռավորությունը պետք է հավասար լինի ձեր ափի լայնությանը: Բիզեպսի վարժությունը կատարելու ժամանակ բռնում է ուսերի լայնությունը (մոտ 3 palms):